Entrenamiento Pliométrico: Incrementa Tu Potencia

¿Qué Es El Entrenamiento Pliométrico?

El especialista en fuerza y acondicionamiento físico Vladimir Zatsiorsky fue el primero que introdujo la palabra pliometría, allá por el año 1966. El término justifica la utilización del reflejo de estiramiento con este término que etimológicamente viene a significar un “aumento en la medida” o un “aumento de la longitud” (Commetti Gilles & Perramón, 2007).

Verkhoshansky, otro de los grandes entrenadores y fisiólogos de la época dio visibilidad a este método con sus atletas de triple salto, descubriendo la importancia que tenía aprovechar las tensiones que se generaban cuando se producía la caída de un salto. De esta forma comenzó a realizar saltos desde cada vez más altura para que esa absorción del impacto generase cada vez más tensión a los tejidos de sus atletas (Commetti Gilles & Perramón, 2007).

El entrenamiento pliométrico es un movimiento rápido y potente que engloba ejercicios reactivos en los que se suceden tres fases de la forma más explosiva posible: una fase excéntrica al caer, una fase de transición y una fase concéntrica para volver a saltar. Esta secuencia se conoce como ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) (Boyle, Verstegen and Cosgrove, 2017).

No debemos confundir el entrenamiento pliométrico con otros ejercicios en los que no se produce ese CEA de forma rápida, sino que hay una pausa entre la fase excéntrica y la concéntrica. Para que sea catalogado como entrenamiento pliométrico debe existir esa transición rápida de estas tres etapas para así optimizar el reflejo de estiramiento y ayudar a los atletas a aumentar considerablemente la producción de potencia (Boyle, 2016).  

Técnica Del Entrenamiento Pliométrico

Componentes básicos de los patrones pliométricos

El entrenamiento pliométrico consta de tres componentes que se suceden rápidamente: una fase excéntrica donde se frena el movimiento, una fase de amortiguación y una fase concéntrica en la que aprovechamos la energía liberada por el reflejo de estiramiento. Como ya hemos comentado anteriormente, el conjunto de estas tres fases recibe el nombre de ciclo de estiramiento-acortamiento.

Los movimientos pliométricos se pueden clasificar como lentos o rápidos según el tiempo de contacto con el suelo en el caso de los saltos o el tiempo de transición entre el componente excéntrico y el concéntrico. El ejercicio pliométrico lento es aquel que dura 251 milisegundos o más. El ejercicio pliométrico rápida es el que dura 250 milisegundos o menos (Turner & Jeffreys, 2010).

Componente excéntrico

El componente excéntrico es conocido también como la fase de desaceleración. En este movimiento la musculatura se va estirando y acumulando energía elástica en los tejidos. La preparación previa en la que flexionamos las rodillas para un salto de cabeza en fútbol o cuando llevamos primero el balón hacia atrás para sacar de banda son dos ejemplos de este componente.

Componentes de amortización

Entre el componente excéntrico y el concéntrico se produce un tiempo en el que el músculo pasa de estirarse y acumular la energía elástica a liberarla en la siguiente fase concéntrica. El tiempo de esta fase es vital ya que la energía elástica se disipa si se extiende demasiado. Por tanto, cuanto más corto sea el tiempo de amortización, más energía se aprovechará y mayor rendimiento se obtendrá (Lloyd, Oliver, Hughes, & Williams, 2012).

Componente concéntrico

El último componente del ciclo estiramiento-acortamiento es el concéntrico. Esta parte de la pliometría es donde se libera esa energía acumulada para lanzar un objeto más lejos, saltar más o patear un balón a más velocidad. En esta fase de une la fuerza propia de la contracción muscular concéntrica con la energía acumulada por el reflejo de estiramiento.

Beneficios De Los Ejercicios Pliométricos

La pliometría existe en todos los deportes que requieren de movimiento: un cambio de dirección para desmarcarse del defensa en fútbol, flexionar las rodillas antes de saltar a por un rebote en baloncesto, esprintar, etc. Es por ello que el entrenamiento pliométrico debe ser parte fundamental de la programación deportiva.

El entrenamiento pliométrico mejora la fuerza en todas sus manifestaciones: velocidad, potencia, velocidad de cambio de dirección, saltos, lanzamientos y patadas (Chaouachi, Othman, Hammami, Drinkwater, & Behm, 2014; RamiRez-Campillo, Andrade, & Izquierdo, 2013). Teniendo en cuenta que la fuerza es la cualidad física de la que dependen las demás, los ejercicios pliométricos mejoran el rendimiento deportivo de forma considerable.

La explicación neurofisiológica es que este tipo de ejercicios mejoran el almacenamiento y la liberación de la engería que se produce en el ciclo de estiramiento-acortamiento. Los reflejos nerviosos, como el reflejo de estiramiento, aumentan su eficacia, junto con una mayor coordinación motora (Wilson & Flanagan, 2008).

El entrenamiento pliométrico también “enseña” a nuestros tejidos elásticos a generar más explosividad en diferentes rangos de trabajo. Este beneficio convierte a nuestras extremidades en muelles que realizarán un mejor trabajo que los muelles de otras personas que no realizan entrenamiento pliométrico (Mcbride, Mccaulley, & Cormie, 2008).

Todo ello en su conjunto hace que el componente concéntrico se produzca a mayor velocidad, por lo que saltaremos más y proyectaremos objetos más lejos. La adaptación del sistema neural y musculotendinoso será capaz de generar más fuerza en menos tiempo.

Además del rendimiento, el entrenamiento pliométrico también nos ayuda a reducir el número de lesiones musculotendinosas (Markovic & Mikulic, 2010). Uno de los beneficios destacables de los ejercicios pliométricos es su capacidad para aumentar la densidad mineral ósea, aspecto fundamental para evitar o limitar la osteoporosis (Gómez-Bruton, Matute-Llorente, González-Agüero, Casajús, & Vicente-Rodríguez, 2017).

Construye Fuerza Explosiva Con Entrenamiento Pliométrico

El entrenamiento pliométrico requiere altos niveles de fuerza en espacios muy cortos de tiempo. Los ejercicios de pliometría no serán eficaces si no se tiene esto en cuenta y el atleta no tiene la intención de moverse a máxima velocidad acortando el mínimo el tiempo entre el componente excéntrico y el concéntrico.

Existen dispositivos que nos facilitan la medición del entrenamiento pliométrico, pero es uno de los métodos más difíciles de medir puesto que influyen diferentes variables como la velocidad y amplitud de movimiento, la masa corporal y la ejecución con una o con las dos extremidades. A la hora de programar los ejercicios pliométricos debemos de tener todo ello en cuenta.

Ejemplos de buenos ejercicios pliométricos

El entrenamiento pliométrico requiere pasar por diferentes fases, aspecto que muchos entrenadores desestiman y dejan de lado (Boyle, 2017). El atleta debe ser capaz de aterrizar y absorber el impacto primero (componente excéntrico), antes de añadirle la explosividad (componente concéntrico).

Una vez que ya sabemos aterrizar correctamente, podemos añadir movimientos dinámicos aumentando el número de planos y direcciones. Poco a poco aumentaremos la carga con saltos desde una altura, utilizando apoyos unilaterales en vez de bilaterales o con diferentes materiales como vallas y cajones de salto.

Progresión hacia Depth drop + lateral hop + box jump

Este conjunto de tres ejercicios sigue la progresión comentada en el párrafo anterior. En primer lugar, realizamos un salto lateral sin que exista ese ciclo de estiramiento-acortamiento (vídeo 1.1). Lo haremos solamente para aprender a absorber el impacto. En el siguiente ejercicio sí que se realizan los tres componentes del movimiento en un nivel fácil (vídeo 1.2.). En último lugar introducimos una caída desde cierta altura que precede al salto lateral (1.3.)

VÍDEO 1.1. Lateral bound

VÍDEO 1.2. Lateral bound repeat

VÍDEO 1.3. Depth drop + lateral hop + box jump

Progresión hacia medicine ball rotational throw

Atacamos en esta ocasión al tren superior con lanzamiento de balón medicinal. Siguiendo la misma línea anterior, progresaremos el movimiento con tres ejercicios diferentes. La transferencia de estos ejercicios puede ir enfocada a deportes como baloncesto donde los pases y lanzamientos de balón son la base del juego.

El primer ejercicio de los tres se realiza de rodillas para dar estabilidad y para limitar el rango de movimiento (vídeo 2.1.). El segundo ejercicio lo ejecutamos de pie y ya aparece ese ciclo de estiramiento-acortamiento (vídeo 2.2.). En último lugar se introduce un nuevo plano de movimiento con la rotación (vídeo 2.3.)

VÍDEO 2.1. Kneeling medicine ball overhead throw

VÍDEO 2.2. Medicine ball step and overhead throw

VÍDEO 2.3. Medicine ball rotational throw

Progresión hacia Depth jump to box jump

En el primer ejercicio aprendemos a absorber el golpe con una intensidad baja (vídeo 3.1.), mientras que en el segundo ejercicio hacemos lo mismo implementando una valla que nos hará saltar más arriba y con ello intensificar el impacto (vídeo 3.2.). En el tercer ejercicio de esta secuencia ya sí aparece la pliometría con saltos continuados a dos piernas hacia delante (vídeo 3.3.). En el último ejercicio añadimos carga extra al saltar desde una superficie elevada y tener que saltar a otra superficie elevada en el mínimo tiempo de apoyo posible (vídeo 3.4.).

VÍDEO 3.1. Non-counter movement (NCM) broad jump

VÍDEO 3.2. Linear hurdle jump with stick

VÍDEO 3.3. Continous broad jump

VÍDEO 3.4. Depth jump to box jump

Incrementa Tu Rendimiento Con Dispositivos VBT

Carmelo Bosco durante la década de 1980 propuso un sistema simple para medir los saltos: el ergojump. Este sistema consistía en una colchoneta de contacto que medía el tiempo de suspensión y el tiempo de apoyo. Con este aparato los entrenadores eran capaces de medir las cualidades de impulso de los atletas (Commetti Gilles & Perramón, 2007).

Hace 40 años ya se conocía la importancia de medir el entrenamiento pliométrico, puesto que de lo contrario los ejercicios son realizados a ciegas sin saber si estamos mejorando o no en dicho entrenamiento. Actualmente han mejorado mucho estos sistemas de medición de la altura de salto, tiempo de vuelo y todas las variables que rodean al entrenamiento pliométrico y de fuerza.

El encoder lineal nos permite emular las costosas plataformas de fuerza, dándonos información válida y eficaz para saber si nuestra programación está siendo útil para nuestros atletas. Además, puede mostrarnos si el atleta se encuentra fatigado en el calentamiento de una sesión ya que, conociendo cuál es su altura de salto, podremos comparar con la de la sesión actual y evaluar si se encuentra en condiciones para realizar la sesión. Si su salto está muy por debajo de sus números normales, derivaremos a ese atleta a otro tipo de trabajo ya que no se ha recuperado aún del entrenamiento anterior o del partido disputado (Watkins et al., 2017).

El dispositivo para medir la velocidad del salto también nos dará información sobre cuántos saltos son suficientes para programar cada serie. Si el atleta arroja una velocidad de salto de 1m/s (por decir un número aleatorio) y lo mantiene durante varios saltos podemos seguir con la serie. En el momento en que encontremos que pierde un porcentaje de velocidad determinado por nosotros (un 30%, por ejemplo), detendremos esa serie. Por tanto, ese atleta realizará el ejercicio pliométrico hasta que arroje un resultado en el dispositivo VBT de 0,70m/s o menos.

Es tremendamente útil para ahorrarnos la compleja tarea de programar el entrenamiento pliométrico, aspecto del que cada vez tenemos más información, pero que no es tan individualizado como sí lo es trabajar con un dispositivo VBT (Liao et al., 2021). ¡Si tiene alguna pregunta, no dude en preguntar! Deja un comentario o contáctanos aquí.

Referencias

1. Boyle, M. New Functional Training for Sports, 2nd ed. Champaign, IL. Human Kinetics; 2016.
   Clark, MA, et al. NASM Essentials of Personal Fitness Training 6th ed. Burlington, MA.
2. Boyle, M., Verstegen, M. and Cosgrove, A., 2017. Advances in functional training. Aptos, USA: On Target Publications.
3. Chaouachi, A., Othman, A. Ben, Hammami, R., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). The combination of plyometric and balance training improves sprint and shuttle run performances more often than plyometric-only training with children. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(2), 401–412. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3182987059
4. Commetti Gilles, C. and Perramón, G., 2007. Manual de Pliometria. España: Paidotribo.
5. Gómez-Bruton, A., Matute-Llorente, Á., González-Agüero, A., Casajús, J. A., & Vicente-Rodríguez, G. (2017). Plyometric exercise and bone health in children and adolescents: a systematic review. World Journal of Pediatrics 2017 13:2, 13(2), 112–121. https://doi.org/10.1007/S12519-016-0076-0
6. Liao, K. F., Wang, X. X., Han, M. Y., Li, L. L., Nassis, G. P., & Li, Y. M. (2021). Effects of velocity based training vs. traditional 1RM percentage-based training on improving strength, jump, linear sprint and change of direction speed performance: A Systematic review with meta-analysis. PLOS ONE, 16(11), e0259790. https://doi.org/10.1371/JOURNAL.PONE.0259790
7. Lloyd, R. S., Oliver, J. L., Hughes, M. G., & Williams, C. A. (2012). The effects of 4-weeks of plyometric training on reactive strength index and leg stiffness in male youths. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(10), 2812–2819. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318242D2EC
8. Markovic, G., & Mikulic, P. (2010). Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. Sports Medicine, 40(10), 859–895. https://doi.org/10.2165/11318370-000000000-00000/FIGURES/TAB5
9. Mcbride, J. M., Mccaulley, G. O., & Cormie, P. (2008). Influence of preactivity and eccentric muscle activity on concentric performance during vertical jumping. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(3), 750–757. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E31816A83EF
10. RamiRez-Campillo, R., Andrade, D. C., & Izquierdo, M. (2013). Effects of plyometric training volume and training surface on explosive strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), 2714–2722. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318280C9E9
11. Turner, A. N., & Jeffreys, I. (2010). The stretch-shortening cycle: Proposed mechanisms and methods for enhancement. Strength and Conditioning Journal, 32(4), 87–99. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E3181E928F9
12. Watkins, C. M., Barillas, S. R., Wong, M. A., Archer, D. C., Dobbs, I. J., Lockie, R. G., … Brown, L. E. (2017). Determination of Vertical Jump as a Measure of Neuromuscular Readiness and Fatigue. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3305–3310. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002231
13. Wilson, J. M., & Flanagan, E. P. (2008). The role of elastic energy in activities with high force and power requirements: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(5), 1705–1715. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E31817AE4A7