Entrenamento pliométrico: aumenta la tua potenza

Che cosa è l’allenamento pliometrico?

Il specialista di forza e fitness Vladimir Zatsiorsky è stato il primo a introdurre la parola plyometrics, nel 1966. Il termine giustifica l’uso del riflesso di stretching con questo termine che etimologicamente significa un “aumento di misura” o un “aumento di lunghezza” (Commetti Gilles & Perramón, 2007).

Verkhoshansky, un altro dei grandi allenatori e fisiologi dell’epoca, ha dato visibilità a questo metodo con i suoi atleti del salto triplo, scoprendo l’importanza di sfruttare le tensioni che si generavano quando si verificava la caduta di un salto. In questo modo ha iniziato a fare salti da sempre più altezza in modo che questa assorbimento dell’impatto generasse sempre più tensione ai tessuti dei suoi atleti (Commetti Gilles & Perramón, 2007).

L’allenamento plyometrico è un movimento veloce e potente che include esercizi reattivi in cui si verificano tre fasi in modo più esplosivo possibile: una fase eccentrica quando si cade, una fase di transizione e una fase concentrica per saltare di nuovo. Questa sequenza è nota come ciclo di allungamento-accorciamento (CEA) (Boyle, Verstegen e Cosgrove, 2017).

Non dovremmo confondere l’allenamento plyometrico con altri esercizi in cui questo CEA non si verifica rapidamente, ma c’è una pausa tra la fase eccentrica e concentrica. Per essere classificato come allenamento plyometrico, deve esserci quella rapida transizione di queste tre fasi per ottimizzare il riflesso di stretching e aiutare gli atleti ad aumentare notevolmente la produzione di potenza (Boyle, 2016).

Tecnica di allenamento plyometrico

I componenti di base dei modelli plyometrici

L’allenamento plyometrico consiste in tre componenti che si susseguono rapidamente: una fase eccentrica in cui il movimento viene fermato, una fase di ammortizzazione e una fase concentrica in cui si sfrutta l’energia rilasciata dal riflesso di stiramento. Come abbiamo già detto, l’insieme di queste tre fasi è chiamato ciclo di stiramento-accorciamento.

I movimenti plyometrici possono essere classificati come lenti o veloci in base al tempo di contatto con il terreno nel caso dei salti o al tempo di transizione tra la componente eccentrica e quella concentrica. L’esercizio plyometrico lento è uno che dura 251 millisecondi o più. L’esercizio plyometrico veloce è uno che dura 250 millisecondi o meno (Turner & Jeffreys, 2010).

Componente eccentrica

La componente eccentrica è anche conosciuta come fase di decelerazione. In questo movimento i muscoli si allungano e accumulano energia elastica nei tessuti. La precedente preparazione in cui pieghiamo le ginocchia per un salto di testa nel calcio o quando prendiamo per primi la palla per uscire dalla banda sono due esempi di questa componente.

Componenti di ammortamento

Tra la componente eccentrica e quella concentrica c’è un tempo in cui il muscolo passa dallo stiramento e dall’accumulo di energia elastica al rilascio di essa nella prossima fase concentrica. La tempistica di questa fase è vitale poiché l’energia elastica si dissipa se viene estesa troppo a lungo. Pertanto, più breve è il tempo di rimborso, più energia verrà sfruttata e più alto sarà il rendimento ottenuto (Lloyd, Oliver, Hughes & Williams, 2012).

Componente concentrica.

L’ultima componente del ciclo di stiramento-accorciamento è quella concentrica. Questa parte della plyometria è dove quell’energia accumulata viene rilasciata per lanciare un oggetto più lontano, saltare di più o calciare una palla più velocemente. In questa fase, la forza della contrazione muscolare concentrica si unisce all’energia accumulata dal riflesso di stiramento.

Benefici dell’allenamento plyometrico

Il plyometrics esiste in tutti gli sport che richiedono movimento: un cambio di direzione per distinguersi dal difensore nel calcio, piegare le ginocchia prima di saltare per un rimbalzo nel basket, sprintare, ecc. Ecco perché l’allenamento plyometrico dovrebbe essere una parte fondamentale della programmazione sportiva.

L’allenamento plyometrico migliora la forza in tutte le sue manifestazioni: velocità, potenza, velocità di cambio di direzione, salti, lanci e calci (Chaouachi, Othman, Hammami, Drinkwater e Behm, 2014; RamiRez-Campillo, Andrade e Izquierdo, 2013). Tenendo conto che la forza è la qualità fisica su cui dipendono altri, l’esercizio plyometrico migliora notevolmente le prestazioni sportive.

La spiegazione neurofisiologica è che questo tipo di esercizio migliora lo stoccaggio e il rilascio dell’energia che si verifica nel ciclo di allungamento-accorciamento. I riflessi nervosi, come il riflesso di stiramento, aumentano la loro efficacia, insieme ad una maggiore coordinazione motoria (Wilson e Flanagan, 2008).

L’allenamento plyometrico insegna anche ai nostri tessuti elastici a generare più esplosività in diversi intervalli di lavoro. Questo vantaggio trasforma le nostre estremità in molle che faranno un lavoro migliore rispetto alle molle delle altre persone che non eseguono l’allenamento plyometrico (Mcbride, Mccaulley e Cormie, 2008).

Tutto ciò nel suo insieme provoca che la componente concentrica venga prodotta ad una velocità più elevata, quindi salteremo di più e proietteremo oggetti più lontano. L’adattamento del sistema nervoso e muscolotendineo sarà in grado di generare più forza in meno tempo.

Oltre alle prestazioni, l’allenamento plyometrico ci aiuta anche a ridurre il numero di infortuni muscolotendinei (Markovic e Mikulic, 2010). Uno dei vantaggi più importanti degli esercizi plyometrici è la loro capacità di aumentare la densità minerale ossea, un aspetto fondamentale per evitare o limitare l’osteoporosi (Gómez-Bruton, Matute-Llorente, González-Agüero, Casajús e Vicente-Rodríguez, 2017).

Costruisci una forza esplosiva con l’allenamento plyometrico

L’allenamento plyometrico richiede livelli elevati di forza in spazi di tempo molto brevi. Gli esercizi plyometrici non saranno efficaci se non si tiene conto di questo e l’atleta non intende muoversi alla massima velocità minimizzando il tempo tra la componente eccentrica e quella concentrica.

Ci sono dispositivi che facilitano la misurazione dell’allenamento plyometrico, ma è uno dei metodi più difficili da misurare poiché diversi fattori come velocità e gamma di movimento, massa corporea e esecuzione con uno o entrambi gli arti influenzano. Quando programmiamo esercizi plyometrici dobbiamo tenere conto di tutto ciò.

Esempi di buoni esercizi plyometrici.

L’allenamento plyometrico richiede di passare attraverso diverse fasi, un aspetto che molti allenatori trascurano e lasciano da parte (Boyle, 2017). L’atleta deve essere in grado di atterrare e assorbire l’impatto prima (componente eccentrica), prima di aggiungere esplosività (componente concentrica).

Una volta che sappiamo come atterrare correttamente, possiamo aggiungere movimenti dinamici aumentando il numero di piani e direzioni. Piano piano aumenteremo il carico con salti da un’altezza, utilizzando supporti unilaterali invece di bilaterali o con materiali diversi come recinzioni e cassetti per saltare.

Progressione verso Depth drop + lateral hop + box jump

Questo set di tre esercizi segue la progressione discussa nel paragrafo precedente. In primo luogo, eseguiamo un salto laterale senza quel ciclo di allungamento-accorciamento (video 1.1). Lo faremo solo per imparare come assorbire l’impatto. Nell’esercizio successivo, le tre componenti del movimento vengono eseguite a un livello facile (video 1.2.). Infine, introduciamo una caduta da una certa altezza che precede il salto laterale (1.3.).

VIDEO 1.1. Rilegatura laterale

VIDEO 1.2. Ripetizione con rilegatura laterale

VIDEO 1.3. Discesa in profondità + salto laterale + salto in scatola

Progressione verso il lancio rotazionale della palla medicinale

Questa volta abbiamo attaccato il tronco superiore con un lancio di palla medicinale. Seguendo la stessa linea sopra, progrediremo il movimento con tre esercizi diversi. Il trasferimento di questi esercizi può essere focalizzato su sport come il basket in cui i passaggi e i lanci di palla sono alla base del gioco.

Il primo esercizio dei tre viene eseguito sulle ginocchia per dare stabilità e limitare l’ampiezza del movimento (video 2.1). Il secondo esercizio viene eseguito in piedi e già appare il ciclo di allungamento-accorciamento (video 2.2). Infine, viene introdotto un nuovo piano di movimento con la rotazione (video 2.3).

VIDEO 2.1. Lancio sopra la testa della palla medica inginocchiata

VIDEO 2.2. Passo con palla medica e lancio dall’alto

VIDEO 2.3. Lancio di rotazione della palla medica

Progredire verso il salto in profondità al salto sulla scatola

Nel primo esercizio impariamo ad assorbire l’impatto con una bassa intensità (video 3.1.), mentre nel secondo esercizio facciamo lo stesso implementando una recinzione che ci farà saltare più in alto e quindi intensificare l’impatto (video 3.2.). Nel terzo esercizio di questa sequenza, la plyometria appare con salti continui a due gambe in avanti (video 3.3.). Nell’ultimo esercizio abbiamo aggiunto un carico aggiuntivo saltando da una superficie rialzata e dovendo saltare su un’altra superficie elevata nel tempo di supporto più breve possibile (video 3.4.).

VIDEO 3.1. Salto in lungo non controllato (NCM)

VIDEO 3.2. Salto ostacolo lineare con bastone

VIDEO 3.3. Salto in lungo continuo

VIDEO 3.4. Salto in profondità per salto sulla scatola

Aumenta le tue prestazioni con i dispositivi VBT

Carmelo Bosco negli anni ’80 propose un semplice sistema per misurare i salti: l’ergojump. Questo sistema consisteva in un tappeto di contatto che misurava il tempo di sospensione e il tempo di supporto. Con questo dispositivo, gli allenatori erano in grado di misurare le qualità di impulso degli atleti (Commetti Gilles & Perramón, 2007).

40 anni fa, era già nota l’importanza di misurare l’allenamento plyometrico, altrimenti gli esercizi vengono eseguiti alla cieca senza sapere se stiamo migliorando o meno in detto allenamento. Attualmente, questi sistemi di misurazione dell’altezza del salto, del tempo di volo e di tutte le variabili che circondano l’allenamento plyometrico e di forza sono stati notevolmente migliorati.

L’encoder lineare ci consente di emulare costose piattaforme di forza, fornendoci informazioni valide ed efficaci per sapere se la nostra programmazione è utile per i nostri atleti. Inoltre, ci può mostrare se l’atleta è stanco nella fase di riscaldamento di una sessione, poiché, conoscendo l’altezza del suo salto, possiamo confrontarla con quella della sessione corrente e valutare se è in grado di svolgere la sessione. Se il suo salto è ben al di sotto dei suoi numeri normali, faremo riferimento a quell’atleta ad un altro tipo di lavoro poiché non si è ancora ripreso dall’allenamento o dalla partita precedente (Watkins et al., 2017).

Il dispositivo per misurare la velocità del salto ci darà anche informazioni su quanti salti sono sufficienti per programmare ogni serie. Se l’atleta lancia una velocità di salto di 1m/s (per dire un numero casuale) e la mantiene per diversi salti, possiamo continuare con la serie. Nel momento in cui troviamo che perde una percentuale di velocità determinata da noi (30%, ad esempio), fermeremo quella serie. Pertanto, quell’atleta eseguirà l’esercizio plyometrico fino a quando non otterrà un risultato sul dispositivo VBT di 0,70 m/s o meno.

È tremendamente utile per risparmiarci la complessa attività di programmazione dell’allenamento plyometrico, un aspetto del quale abbiamo sempre più informazioni, ma che non è così individualizzato come lavorare con un dispositivo VBT (Liao et al., 2021).

Riferimenti

1. Boyle, M. New Functional Training for Sports, 2nd ed. Champaign, IL. Human Kinetics; 2016.
   Clark, MA, et al. NASM Essentials of Personal Fitness Training 6th ed. Burlington, MA.
2. Boyle, M., Verstegen, M. and Cosgrove, A., 2017. Advances in functional training. Aptos, USA: On Target Publications.
3. Chaouachi, A., Othman, A. Ben, Hammami, R., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). The combination of plyometric and balance training improves sprint and shuttle run performances more often than plyometric-only training with children. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(2), 401–412. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3182987059
4. Commetti Gilles, C. and Perramón, G., 2007. Manual de Pliometria. España: Paidotribo.
5. Gómez-Bruton, A., Matute-Llorente, Á., González-Agüero, A., Casajús, J. A., & Vicente-Rodríguez, G. (2017). Plyometric exercise and bone health in children and adolescents: a systematic review. World Journal of Pediatrics 2017 13:2, 13(2), 112–121. https://doi.org/10.1007/S12519-016-0076-0
6. Liao, K. F., Wang, X. X., Han, M. Y., Li, L. L., Nassis, G. P., & Li, Y. M. (2021). Effects of velocity based training vs. traditional 1RM percentage-based training on improving strength, jump, linear sprint and change of direction speed performance: A Systematic review with meta-analysis. PLOS ONE, 16(11), e0259790. https://doi.org/10.1371/JOURNAL.PONE.0259790
7. Lloyd, R. S., Oliver, J. L., Hughes, M. G., & Williams, C. A. (2012). The effects of 4-weeks of plyometric training on reactive strength index and leg stiffness in male youths. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(10), 2812–2819. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318242D2EC
8. Markovic, G., & Mikulic, P. (2010). Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. Sports Medicine, 40(10), 859–895. https://doi.org/10.2165/11318370-000000000-00000/FIGURES/TAB5
9. Mcbride, J. M., Mccaulley, G. O., & Cormie, P. (2008). Influence of preactivity and eccentric muscle activity on concentric performance during vertical jumping. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(3), 750–757. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E31816A83EF
10. RamiRez-Campillo, R., Andrade, D. C., & Izquierdo, M. (2013). Effects of plyometric training volume and training surface on explosive strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), 2714–2722. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318280C9E9
11. Turner, A. N., & Jeffreys, I. (2010). The stretch-shortening cycle: Proposed mechanisms and methods for enhancement. Strength and Conditioning Journal, 32(4), 87–99. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E3181E928F9
12. Watkins, C. M., Barillas, S. R., Wong, M. A., Archer, D. C., Dobbs, I. J., Lockie, R. G., … Brown, L. E. (2017). Determination of Vertical Jump as a Measure of Neuromuscular Readiness and Fatigue. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3305–3310. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002231
13. Wilson, J. M., & Flanagan, E. P. (2008). The role of elastic energy in activities with high force and power requirements: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(5), 1705–1715. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E31817AE4A7