Entraînement Pliométrique : augmentez votre puissance

Qu’est-ce que l’entraînement pliométrique ?

Le spécialiste de la force et de la condition physique Vladimir Zatsiorsky a été le premier à introduire le mot plyométrie en 1966. Le terme justifie l’utilisation du réflexe d’étirement avec ce terme qui étymologiquement signifie une « augmentation de mesure » ou une « augmentation de longueur » (Commetti Gilles & Perramón, 2007).

Verkhoshansky, un autre des grands entraîneurs et physiologues de l’époque a donné de la visibilité à cette méthode avec ses athlètes de triple saut, découvrant l’importance de profiter des tensions qui se produisaient lors de la chute d’un saut. De cette manière, il a commencé à faire des sauts de plus en plus haut pour que cette absorption de l’impact génère de plus en plus de tension pour les tissus de ses athlètes (Commetti Gilles & Perramón, 2007).

L’entraînement plyométrique est un mouvement rapide et puissant qui comprend des exercices réactifs dans lesquels se produisent trois phases de la manière la plus explosive possible: une phase excentrique lors de la chute, une phase de transition et une phase concentrique pour sauter à nouveau. Cette séquence est connue sous le nom de cycle étirement-réduction (CEA) (Boyle, Verstegen et Cosgrove, 2017).

Nous ne devrions pas confondre l’entraînement plyométrique avec d’autres exercices dans lesquels ce CEA ne se produit pas rapidement, mais il y a une pause entre la phase excentrique et concentrique. Pour qu’il soit classé comme entraînement plyométrique, il doit y avoir cette transition rapide de ces trois étapes afin d’optimiser le réflexe d’étirement et d’aider les athlètes à augmenter considérablement la production de puissance (Boyle, 2016).

Technique d’entraînement pliométrie

Les composants de base des schémas plyométriques

L’entraînement plyométrique se compose de trois composants qui se succèdent rapidement: une phase excentrique où le mouvement est arrêté, une phase d’amortissement et une phase concentrique dans laquelle nous profitons de l’énergie libérée par le réflexe d’étirement. Comme nous l’avons déjà mentionné, l’ensemble de ces trois phases est appelé cycle étirement-réduction.

Les mouvements plyométriques peuvent être classés comme lents ou rapides selon le temps de contact avec le sol dans le cas de sauts ou le temps de transition entre la composante excentrique et concentrique. L’exercice plyométrique lent est celui qui dure 251 millisecondes ou plus. L’exercice plyométrique rapide est celui qui dure 250 millisecondes ou moins (Turner & Jeffreys, 2010).

Composante excentrique

La composante excentrique est également connue sous le nom de phase de décélération. Dans ce mouvement, les muscles sont étirés et accumulent de l’énergie élastique dans les tissus. La préparation précédente dans laquelle nous plions les genoux pour un saut de tête en football ou lorsque nous reprenons d’abord la balle pour sortir de la bande sont deux exemples de cette composante.

Composante de dépréciation

Entre la composante excentrique et concentrique, il y a un temps pendant lequel le muscle passe de l’étirement et de l’accumulation d’énergie élastique à la libération dans la prochaine phase concentrique. La synchronisation de cette phase est cruciale car l’énergie élastique se dissipe si elle est trop étendue. Par conséquent, plus le temps de récupération est court, plus l’énergie sera utilisée et plus le rendement sera obtenu (Lloyd, Oliver, Hughes, & Williams, 2012).

Composante concentrique

La dernière composante du cycle d’étirement-réduction est la composante concentrique. Cette partie de la plyométrie est où l’énergie accumulée est libérée pour lancer un objet plus loin, sauter plus haut ou donner un coup de pied à une balle plus vite. Dans cette phase, la force de la contraction musculaire concentrique est unie à l’énergie accumulée par le réflexe d’étirement.

Avantages des exercices plyométriques

La plyométrie existe dans tous les sports qui nécessitent un mouvement: un changement de direction pour se démarquer du défenseur en football, plier les genoux avant de sauter pour un rebond en basketball, sprint, etc. C’est pourquoi l’entraînement plyométrique devrait être une partie fondamentale de la programmation sportive.

L’entraînement plyométrique améliore la force dans toutes ses manifestations: vitesse, puissance, vitesse de changement de direction, sauts, lancements et coups de pied (Chaouachi, Othman, Hammami, Drinkwater, & Behm, 2014; RamiRez-Campillo, Andrade, & Izquierdo, 2013). Compte tenu que la force est la qualité physique sur laquelle les autres dépendent, les exercices plyométriques améliorent considérablement les performances sportives.

L’explication neurophysiologique est que ce type d’exercice améliore le stockage et la libération de l’énergie qui se produit dans le cycle d’étirement-réduction. Les réflexes nerveux, tels que le réflexe d’étirement, augmentent leur efficacité, ainsi que la coordination motrice (Wilson & Flanagan, 2008).

L’entraînement plyométrique « enseigne » également à nos tissus élastiques de générer plus d’explosivité dans différentes plages de travail. Ce bénéfice transforme nos membres en ressorts qui feront un meilleur travail que les ressorts des autres personnes qui ne pratiquent pas l’entraînement plyométrique (Mcbride, Mccaulley, & Cormie, 2008).

Tout cela dans son ensemble provoque que la composante concentrique soit produite à une vitesse plus élevée, de sorte que nous sauterons plus et projetterons des objets plus loin. L’adaptation du système neuro-musculo-tendineux sera capable de générer plus de force en moins de temps.

En plus des performances, l’entraînement plyométrique nous aide également à réduire le nombre de blessures musculo-tendineuses (Markovic & Mikulic, 2010). L’un des avantages remarquables des exercices plyométriques est leur capacité à augmenter la densité minérale osseuse, un aspect fondamental pour éviter ou limiter l’ostéoporose (Gómez-Bruton, Matute-Llorente, González-Agüero, Casajús, & Vicente-Rodríguez, 2017).

Construire une force explosive avec l’entraînement pliométrique

L’entraînement plyométrique nécessite des niveaux élevés de force en très peu de temps. Les exercices plyométriques ne seront pas efficaces si cela n’est pas pris en compte et si l’athlète ne cherche pas à se déplacer à vitesse maximale en minimisant le temps entre la composante excentrique et concentrique.

Il existe des dispositifs qui facilitent la mesure de l’entraînement plyométrique, mais c’est l’un des méthodes les plus difficiles à mesurer car différentes variables telles que la vitesse et l’amplitude de mouvement, la masse corporelle et l’exécution avec un ou deux membres influencent. Lors de la programmation des exercices plyométriques, nous devons prendre tout cela en compte.

Exemples d’exercices plyométriques bons

L’entraînement plyométrique nécessite de passer par différentes phases, un aspect que de nombreux entraîneurs ignorent et mettent de côté (Boyle, 2017). L’athlète doit être capable de se poser et d’absorber l’impact en premier (composante excentrique), avant d’ajouter de l’explosivité (composante concentrique).

Une fois que nous savons comment atterrir correctement, nous pouvons ajouter des mouvements dynamiques en augmentant le nombre de plans et de directions. Peu à peu, nous augmenterons la charge avec des sauts depuis une hauteur, en utilisant des supports unilatéraux plutôt que bilatéraux ou avec différents matériaux tels que des clôtures et des élévateurs de saut.

La progression vers Depth drop + lateral hop + box jump

Ce série d’exercices suit la progression discutée dans le paragraphe précédent. Tout d’abord, nous effectuons un saut latéral sans cycle étirement-raccourcissement (vidéo 1.1). Nous le ferons uniquement pour apprendre à absorber l’impact. Dans l’exercice suivant, les trois composants du mouvement sont effectués à un niveau facile (vidéo 1.2.). Enfin, nous introduisons une chute d’une certaine hauteur qui précède le saut latéral (1.3.)

VIDÉO 1.1. Limite latérale

VIDÉO 1.2. Répétition de liaison latérale

VIDÉO 1.3. Chute de profondeur + saut latéral + saut de boîte

Progression vers le lancer rotatif de la balle de médecine

Cette fois, nous avons attaqué la partie supérieure du corps avec un lancer de balle de médecine. En suivant la même ligne ci-dessus, nous progresserons le mouvement avec trois exercices différents. La transposition de ces exercices peut se concentrer sur des sports tels que le basket-ball où les passes et les lancers de balle sont la base du jeu.

Le premier exercice des trois est effectué sur les genoux pour donner de la stabilité et limiter la plage de mouvement (vidéo 2.1.). Le deuxième exercice est exécuté debout et le cycle étirement-court apparaît déjà (vidéo 2.2.). Enfin, un nouveau plan de mouvement est introduit avec la rotation (vidéo 2.3.)

VIDÉO 2.1. Lancer au-dessus de la tête d’un ballon médicinal à genoux

VIDÉO 2.2. Step de médecine ball et lancer au-dessus de la tête

VIDÉO 2.3. Lancer en rotation du médecine-ball

Progression vers le saut en profondeur vers le saut en boîte

Dans le premier exercice, nous apprenons à absorber le coup avec une faible intensité (vidéo 3.1.), tandis que dans le deuxième exercice, nous faisons la même chose en mettant en place une clôture qui nous fera sauter plus haut et ainsi intensifier l’impact (vidéo 3.2.). Dans le troisième exercice de cette séquence, la pliométrie apparaît avec des sauts continus sur deux jambes en avant (vidéo 3.3.). Dans le dernier exercice, nous avons ajouté une charge supplémentaire en sautant d’une surface élevée et en devant sauter vers une autre surface élevée en temps de support le plus court possible (vidéo 3.4.).

VIDÉO 3.1. Saut en longueur sans contre-mouvement (NCM)

VIDÉO 3.2. Saut linéaire d’obstacles avec bâton

VIDÉO 3.3. Saut en longueur continu

VIDÉO 3.4. Saut en profondeur au saut en boîte

Augmentez vos performances avec les appareils VBT

Carmelo Bosco au cours des années 1980 a proposé un système simple pour mesurer les sauts: l’ergojump. Ce système consistait en un tapis de contact qui mesurait le temps de suspension et le temps de support. Avec cet appareil, les entraîneurs ont pu mesurer les qualités d’impulsion des athlètes (Commetti Gilles & Perramón, 2007).

Il y a 40 ans, l’importance de mesurer l’entraînement pliométrique était déjà connue, car sinon les exercices sont effectués à l’aveuglette sans savoir si nous progressons ou pas dans cet entraînement. Actuellement, ils ont grandement amélioré ces systèmes de mesure de la hauteur de saut, du temps de vol et de toutes les variables qui entourent l’entraînement pliométrique et de force.

Les encodeurs linéaires nous permettent d’émuler des plates-formes de force coûteuses, nous fournissant des informations valides et efficaces pour savoir si notre programmation est utile pour nos athlètes. De plus, il peut nous montrer si l’athlète est fatigué dans l’échauffement d’une séance, car, en connaissant sa hauteur de saut, nous pouvons le comparer à celui de la séance actuelle et évaluer s’il est en mesure de réaliser la séance. Si son saut est bien en dessous de ses nombres normaux, nous référerons cet athlète à un autre type de travail car il n’a pas encore récupéré de l’entraînement précédent ou du match joué (Watkins et al., 2017).

Le dispositif de mesure de la vitesse du saut nous donnera également des informations sur le nombre de sauts suffisants pour programmer chaque série. Si l’athlète lance une vitesse de saut de 1 m/s (pour dire un nombre aléatoire) et la maintient pendant plusieurs sauts, nous pouvons continuer avec la série. Dès que nous trouvons qu’il perd un pourcentage de vitesse déterminé par nous (30 %, par exemple), nous arrêterons cette série. Par conséquent, cet athlète effectuera l’exercice plyométrique jusqu’à ce qu’il obtienne un résultat sur le dispositif VBT de 0,70 m/s ou moins.

C’est extrêmement utile pour nous épargner la tâche complexe de programmer l’entraînement plyométrique, un aspect dont nous avons de plus en plus d’informations, mais qui n’est pas aussi individualisé que de travailler avec un dispositif VBT (Liao et al., 2021).

Références

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   Clark, MA, et al. NASM Essentials of Personal Fitness Training 6th ed. Burlington, MA.
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4. Commetti Gilles, C. and Perramón, G., 2007. Manual de Pliometria. España: Paidotribo.
5. Gómez-Bruton, A., Matute-Llorente, Á., González-Agüero, A., Casajús, J. A., & Vicente-Rodríguez, G. (2017). Plyometric exercise and bone health in children and adolescents: a systematic review. World Journal of Pediatrics 2017 13:2, 13(2), 112–121. https://doi.org/10.1007/S12519-016-0076-0
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7. Lloyd, R. S., Oliver, J. L., Hughes, M. G., & Williams, C. A. (2012). The effects of 4-weeks of plyometric training on reactive strength index and leg stiffness in male youths. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(10), 2812–2819. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318242D2EC
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12. Watkins, C. M., Barillas, S. R., Wong, M. A., Archer, D. C., Dobbs, I. J., Lockie, R. G., … Brown, L. E. (2017). Determination of Vertical Jump as a Measure of Neuromuscular Readiness and Fatigue. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3305–3310. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002231
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