La salle de musculation a vu une croissance de la participation féminine, y compris dans le sport formel de la powerlifting. Bien que les stéréotypes et les barrières pour les femmes existent encore dans les sports de force, les jours où le poids était considéré comme un domaine exclusivement masculin sont révolus. Les sports de force deviennent de plus en plus populaires et sont pratiqués par des femmes de tous âges, capacités et tailles. L’année dernière, dans mon pays d’origine, le Canada, plus du tiers des membres de l’Union canadienne de powerlifting (CPU) étaient des femmes. En tant que femme qui soulève des poids, c’est inspirant à voir!

La croissance des femmes qui soulèvent des poids et la participation bien sûr viennent avec beaucoup de nouvelles femmes qui prennent intérêt et entrent dans le sport. Je me souviens encore de ma première fois à entrer dans une salle de sport et de mettre une barre sur mon dos pour apprendre à faire des squats pour la première fois. Les erreurs lors de l’entraînement pour un sport sont inévitables dans tous les sports – apprendre et le processus font partie du plaisir! Cependant, lorsqu’il s’agit de soulever des poids, je vois trop souvent de nouvelles femmes qui font des erreurs critiques qui les empêchent de devenir plus fortes rapidement.

Croyez-moi, j’ai fait les erreurs aussi. Mais avec plus de cinq ans de compétition dans le sport (et plus!), y compris des expériences d’entraînement et de compétition nationales et internationales, j’ai peut-être appris une chose ou deux et je veux partager mes mots de sagesse avec vous.

Voici quelques-unes des principales erreurs que je vois trop souvent chez les nouvelles femmes qui soulèvent des poids qui les empêchent d’aller au niveau supérieur de powerlifting:

Vous vous concentrez sur le poids sur la balance et pas le poids sur la barre.

Le sport de la musculation est tout au sujet de maximiser le poids sur la barre que vous soulevez. Pourtant, trop souvent, je vois de jeunes culturistes s’inquiéter de leur poids corporel et avoir peur du nombre sur la balance et de la possibilité de prendre plus de place.

Dans ma propre musculation, j’ai essayé pendant trop longtemps de descendre et de rester dans une catégorie de poids plus légère. Cela a entraîné un progrès minimal et m’a empêché de vraiment bénéficier de l’entraînement et du dur travail à la salle de gym que je complétais. Ce n’est qu’en m’engageant à m’entraîner et à concourir à mon poids corporel naturel que ma force a explosé et que les plaques se sont accumulées sur la barre à un rythme incroyable. Manger pour alimenter mon entraînement m’a assuré d’être énergisé et de pouvoir donner à chaque séance d’entraînement tout ce que j’avais. De plus, ne pas avoir un stress supplémentaire à propos du poids sur la balance m’a permis de mettre l’énergie supplémentaire dans ma musculation. En fait, je suis bientôt devenu encore plus compétitif dans la catégorie de poids au-dessus de la mienne que celle en dessous.

Pour devenir plus fort, rester exempt de blessures et récupérer d’un entraînement intense, VOUS DEVEZ MANGER! Consommer des protéines, des graisses et des glucides sains et adéquats pour alimenter votre corps pour l’entraînement est une nécessité.

Bien que les compétitions de musculation comprennent le choix d’une catégorie de poids, je suis un fervent partisan de ne pas régime pour une compétition pendant les premières années de compétition. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les nombres sur la barre et devenez la version la plus forte et la plus saine de vous-même et concourez à votre poids corporel naturel sans aucune restriction ou restriction. Suivre un régime trop longtemps et maintenir un certain niveau de minceur peut avoir des implications négatives sur la santé et les hormones (en particulier pour le corps féminin!). Pas assez discuté dans le sport, c’est à quel point de nombreuses femmes font face à des conséquences à long terme en essayant de maintenir un poids corporel trop léger pendant trop longtemps.

Jetez la balance de poids corporel et commencez à mettre du poids sur la barre que vous soulevez.

Nicola participe à ses premières compétitions. Elle a emprunté du matériel et s’est simplement amusée! Elle a ajouté presque 100 kg à son squat depuis lors.

 

Vous évitez le soulèvement lourd

Bien que des répétitions de 12 squats avec un poids léger soit mignon, ce ne sera pas suffisant pour devenir fort. Pour devenir fort, vous devez vous défier et ajouter du poids à la barre, soulever continuellement plus que d’habitude. Vous devez ne pas avoir peur de transpirer, faire des visages de levage, avoir de la craie dans vos cheveux, être endolori et sortir de votre zone de confort.

Trop souvent, je vois des filles effrayées de charger du poids sur la barre et d’avoir une bataille avec elle. Au lieu de cela, elles soulèvent le même poids pour les mêmes répétitions et ensembles chaque semaine parce que c’est ce qui est confortable et facile. Pas chaque répétition lourde sera parfaite et jolie, mais personne n’est devenu champion du monde en jouant en toute sécurité.

Le soulèvement lourd ne vous rendra pas seulement plus fort, mais j’ai expérimenté et constaté à de nombreuses reprises comment soulever un poids lourd se traduit par une confiance en dehors de la salle de gym et dans la vie. Il y a quelque chose de spécial à réaliser un record personnel dans un levage que vous n’avez jamais pensé pouvoir, qui parallèle à briser des barrières et à réaliser de grandes choses en dehors de la salle de gym dans la vie que vous n’avez jamais rêvé.

Vous ne suivez pas un programme structuré Trop souvent,

Je vois des filles passer d’un dernier entraînement d’influenceur Instagram à l’autre, ou se mettre sous la barre à la salle de gym sans plan. Bien que se rendre à la salle de gym et prendre des poids soit une bonne première étape, ne pas suivre un programme structuré avec constance et bonnes progressions vous freine.

Voulez-vous faire du powerlifting et devenir bon au squat, à la presse et à la mort? Alors vous devez faire des squats, des presses et des morts! La majorité de votre temps à la salle de gym devrait être consacrée à ces levages. Vos accessoires et votre échauffement doivent également être axés sur l’optimisation de ces levages. Lorsque vous avez un programme qui correspond à vos objectifs, suivez-le! Pas de jours d’absence et pas de relâchement. Même lorsque la motivation est faible ou que vous êtes fatigué, il est important de se présenter et de faire le VBT prévu.

La meilleure façon de vous assurer que vous êtes sur la bonne voie à la fois pour le programme et la technique est de recruter un entraîneur, ou au moins trouver un proche connaisseur plus expérimenté que vous à votre salle de gym avec qui vous pouvez poser des questions et apprendre tout au long de votre parcours de levage. La constance et le fait de se présenter jour après jour est l’une des clés les plus importantes du progrès dans le powerlifting.

Vous consacrez trop de temps à tester votre force, au lieu de la construire.

Alors que l’un des extrêmes est de ne jamais aller lourd et de toujours jouer en toute sécurité, une autre erreur que je vois souvent chez les nouveaux soulevés est d’aller lourd et de maximiser chaque semaine. Bien que ce soit amusant de toujours soulever lourdement, tester votre force maximale ne construit pas votre capacité de travail et votre force. Aller constamment lourd empêche l’utilisation d’une technique appropriée et augmente le risque de blessure. Avoir un programme approprié et le suivre est essentiel ici, et le programme devrait vous permettre de tester / aller lourd à des intervalles planifiés réguliers APRÈS avoir passé du temps à construire la force et à améliorer les compétences techniques.

Investissez trop dans les détails, pas dans le processus.

Surtout pour un nouveau soulevé, le meilleur investissement est de consacrer votre argent à une adhésion à la salle de sport (idéalement une salle de sport avec du matériel de bonne qualité et une excellente communauté de levage!),

Engager un entraîneur et investir dans l’apprentissage à long terme. Si vous avez l’argent pour tout cela, c’est super. Cependant, si vous êtes sur un budget limité, il est important de concentrer vos ressources au début là où cela compte le plus. Trop souvent, je vois de nouveaux soulevés dépenser tout leur salaire sur le dernier t-shirt de squat de marque fancy, et ensuite ne pas avoir les fonds pour engager un entraîneur pour les aider à améliorer leur squat. Il est important d’investir dans votre apprentissage et votre développement d’ensemble en tant que soulevé AVANT d’acheter du matériel, des vêtements et des accessoires pour votre levage.

Dans mon propre levage, j’ai commencé en tant qu’étudiant avec des fonds limités, et je n’avais pas d’équipement de levage approprié avant plus d’un an de levage dans le sport. J’ai dirigé mon argent vers de bonnes salles de sport et des frais d’inscription aux compétitions, et je portais des coureurs réguliers bon marché, et je prêtais une ceinture et des vêtements quand nécessaire. J’ai toujours entraîné dur, mais j’ai priorisé mon argent sur les choses les plus importantes qui m’avanceraient dans le sport.

Investir votre temps dans l’apprentissage du sport est crucial. Filmez vos lifts pour aider à analyser votre technique et à apporter des améliorations, entraînez-vous avec d’autres et assistez à des occasions d’apprentissage comme des séminaires lorsque vous le pouvez. Je ne peux pas souligner assez les bienfaits de vous entourer d’autres soulevés et de vous entraîner dans un environnement positif où vous êtes poussé à atteindre votre plein potentiel et tenu responsable.

Vous attendez d’être “fort” avant de vous inscrire à votre premier concours.

Les gens retardent souvent leur premier concours de powerlifting (ou ne participent jamais!) parce qu’ils ne pensent pas être assez bons. Croyez-moi, la communauté, l’expérience et les apprentissages qui en découleront devraient toujours prendre le dessus sur le talent.

Travailler vers un objectif vous poussera dans votre entraînement comme jamais auparavant, et l’environnement de concours unique vous aidera à acquérir de nouvelles connaissances et compétences. Chaque grand lutteur a commencé quelque part, et vous pourriez bien vous surprendre lors de votre première performance sur la plate-forme! L’environnement de concours vous donnera confiance et expérience de levage devant d’autres, vous tiendra responsable des normes, vous exposera à des opportunités et vous aurez l’occasion de vous connecter avec des personnes ayant des intérêts similaires. J’ai vécu et assisté à certains des meilleurs amitiés qui résultent des concours de powerlifting.

Tu oublies de t’amuser

Et surtout, la vie est trop courte pour prendre le levage trop au sérieux.

Si tu rates un levage, ce n’est pas la fin du monde, et s’inquiéter de tout faire parfaitement chaque jour n’en vaut pas la peine. Au lieu de cela, souris plus pendant tes séances, fais des amis et sois ouvert à l’apprentissage et à l’amélioration. Je te garantis que s’amuser est ce qui te gardera dans le sport à long terme, et tes meilleures séances d’entraînement seront celles où tu prends du plaisir.