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Los 7 errores que cometen las levantadoras de peso novatas

Written by Nicola Paviglianiti

6 noviembre, 2020

Written by Nicola Paviglianiti

6 noviembre, 2020

Written by Nicola Paviglianiti

6 noviembre, 2020

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Los 7 errores que cometen las levantadoras de peso novatas

¿Una mujer en casa limpiando? Por favor. ¡Una mujer en el gimnasio con una barra levantando pesado, eso sí!

Los gimnasios y las tarimas de competición han visto un crecimiento en la participación de mujeres, incluyendo la participación en el deporte profesional de levantamiento de pesas. Mientras que aun existen estereotipos y barreras para las mujeres en los deportes de fuerza, ya han desaparecido los días en los que levantar pesas sólo parecía cosa de hombres. Los deportes de fuerza son cada vez más populares y se practican entre mujeres de todas las edades, aptitudes y tamaños. El año pasado en mi país natal, Canadá, más de un tercio de los miembros de la Unión Canadiense de Levantamiento de Pesas (CPU) eran mujeres. Como mujer levantadora, verlo es algo inspirador. El crecimiento de la cantidad de levantadoras y la participación, por supuesto, viene con un montón de nuevas levantadoras que se interesan y entran en el deporte. Todavía recuerdo mi primera vez entrando en un gimnasio y poniéndome una barra en la espalda aprendiendo a hacer una sentadilla por primera vez. Los errores cuando se entrena son inevitables en todos los deportes – ¡el aprendizaje y el proceso es parte de la diversión! Sin embargo, cuando se trata de levantar pesas, a menudo veo que las nuevas levantadoras cometen errores críticos que les impiden ponerse fuerte rápidamente. 

Créeme, yo también he cometido errores. Pero con más de cinco años compitiendo en este deporte (¡y contando!) incluyendo experiencias nacionales e internacionales de entrenamiento y competición, puede que haya aprendido una o dos cosas y quiera compartir mis sabios consejos con vosotros. 

A continuación, algunos de los errores clave que veo con demasiada frecuencia en las levantadoras novatas y que les impiden llevar su entrenamiento al siguiente nivel: 

TE CONCENTRAS EN EL PESO DE LA BÁSCULA Y NO EN EL PESO EN LA BARRA

El deporte del levantamiento de pesas trata de maximizar el peso de la barra que puedes levantar. Sin embargo, con demasiada frecuencia veo a jóvenes levantadoras estresadas por su peso corporal, teniendo miedo del número que arroja la báscula, ocupando más espacio en su mente del que debería. En mi caso, yo intenté durante mucho tiempo quedarme en una categoría de peso ligero. Esto resultó en un progreso mínimo, que me impidió beneficiarme realmente del entrenamiento y del trabajo duro en el gimnasio que estaba realizando. No fue hasta que me comprometí a entrenar y competir con mi peso corporal natural cuando empecé a mejorar y comencé a subirle cada vez más peso a la barra. Comer para potenciar mi entrenamiento me dio energía y me permitió dar todo de mí en cada sesión de entrenamiento. Además, el no tener un estrés extra por el peso en la báscula también me permitió poner energía extra en cada levantamiento. De hecho, pronto me volví incluso más competitiva en esta categoría de peso superior que en la inferior.  

Para fortalecerte, mantenerte libre de lesiones y recuperarte del duro entrenamiento, ¡TIENES QUE COMER! Consumir proteínas, grasas y carbohidratos adecuados y saludables para nutrir tu cuerpo es una necesidad.

 

A pesar de que en las competiciones es importante elegir la categoría de peso en la que compites, soy una firme creyente de no hacer dieta para ninguna competición durante los primeros años de competición. En su lugar, concéntrate en los números de la barra y en ser la versión más fuerte y saludable de ti mismo y competir con tu peso corporal natural sin cortes ni restricciones. Hacer dieta durante demasiado tiempo y mantener un cierto nivel bajo de alimentos  puede tener implicaciones negativas para la salud y las hormonas (¡especialmente para el cuerpo femenino!). En el deporte no se habla lo suficiente de las consecuencias a largo plazo que tiene para las mujeres el hecho de intentar mantener un peso corporal demasiado bajo durante demasiado tiempo. 

 

Tira la báscula por la ventana y empieza a meter más peso en la barra. 

Nicola compitiendo en sus primeras competiciones. Le prestaron el equipamiento  y simplemente fue para divertirse. Desde entonces ha añadido casi 100 kg a su sentadilla.

ESTÁS EVITANDO LEVANTAR PESADO

Aunque hacer sentadillas a 12 repeticiones con poco peso es bonito, no va a ser suficiente para ponerte fuerte. Para ser fuerte tienes que desafiarte a ti misma y añadir algo de peso a la barra, levantando continuamente más que antes. No tienes que tener miedo de sudar, poner malas caras durante el levantamiento, llenarte de tiza el pelo o estar dolorida, tienes que salir de tu zona de confort. 

Muy a menudo veo a chicas con miedo de cargar peso en la barra y esforzarse más de lo normal. Levantan el mismo peso y hacen el mismo número de repeticiones y series cada semana porque es lo cómodo y lo fácil. No todas las repeticiones pesadas serán perfectas y bonitas, pero nadie se convirtió en Campeona del Mundo jugando a lo seguro. 

No sólo el levantamiento de pesas te hará más fuerte, sino que he experimentado y presenciado incontables veces como un levantamiento  pesado se traduce en una mejor confianza fuera del gimnasio y en la vida. Hay algo especial en lograr un récord personal en un levantamiento que nunca pensaste que podrías, que es similar  a romper barreras y lograr grandes cosas que nunca soñaste. 

 

NO ESTÁS SIGUIENDO UN PROGRAMA ESTRUCTURADO

Con demasiada frecuencia veo a chicas cambiar constantemente de entrenamiento, o hacer el último entrenamiento o ejercicio que han visto en una influcencer de Instagram. Aunque ir al gimnasio y levantar pesas es un buen primer paso, no seguir un programa estructurado con consistencia y progresiones adecuadas te está frenando. 

¿Quieres levantar pesas y ser buena en la sentadilla, en el press de banca y en el peso muerto? ¡Entonces tienes que hacer sentadillas, press de banca y peso muerto! La mayor parte de tu tiempo en el gimnasio debe estar dedicado a estos levantamientos. Los ejercicios accesorios y el calentamiento también deben estar enfocados en optimizar estos levantamientos.  ¡Cuando tengas un programa que esté alineado con tus objetivos, síguelo! No te saltes días y no te escaquees. Incluso cuando la motivación es baja o estás cansada, es importante ir al gimnasio y hacer el entrenamiento planeado. 

La mejor manera de asegurarte de que vas por el buen camino tanto en la programación como en la técnica, es contratar a un entrenador, o al menos encontrar a un levantador con más experiencia que tú en tu gimnasio, al que puedas hacerle preguntas y del que puedas aprender a lo largo de tu vida como levantadora. La constancia y el ir al gimnasio día tras día es una de las mayores claves para el progreso en el levantamiento de pesas.

 

PASAS DEMASIADO TIEMPO TESTEANDO PESOS ALTOS, NO CONSTRUYENDO TU FUERZA

Mientras que un extremo está nunca levantar pesado y siempre jugar a lo seguro, un error que a menudo veo en las nuevas levantadoras, es ir demasiado pesado y al máximo cada semana. Ya se que es divertido levantar siempre pesado, pero, probar a tirar el 1RM no hace que construyas tu fuerza. Levantar porcentajes altos constantemente te impide tener la técnica adecuada y aumenta la posibilidad de lesiones. Tener un programa adecuado y seguirlo de nuevo es clave, y el programa debe tenerte probando / yendo duro en intervalos regulares planificados DESPUÉS de pasar tiempo CONSTRUYENDO la fuerza y mejorando las habilidades técnicas

INVIERTES DEMASIADO EN LOS DETALLES, NO EN EL PROCESO

Especialmente para un nuevo levantador, la mejor inversión para tu dinero es pagar la matrícula de un gimnasio (¡idealmente un gimnasio con equipo de buena calidad y una gran comunidad de levantadores!), contratando un entrenador, e invirtiendo en el aprendizaje a largo plazo. 

Si tienes el dinero para ello, fantástico. Sin embargo, si tienes un presupuesto limitado es importante enfocar tus recursos al principio donde más importa.  Muy a menudo veo a los nuevos levantadores gastar todo su sueldo en la última camiseta, y luego no tienen dinero para contratar a un entrenador que les ayude a mejorar su sentadilla. Es importante invertir en tu aprendizaje y desarrollo como levantador ANTES de comprar equipo, ropa y accesorios para tus levantamientos.

En mi propia carrera empecé como estudiante con fondos limitados, y no tuve el equipo adecuado durante casi un año. Invertí mi dinero hacia buenos gimnasios, y utilicé zapatillas normales, y pedí prestado un cinturón y un atuendo cuando fue necesario. Aun así entrenaba duro, pero priorizaba mi dinero en las cosas más importantes que me harían avanzar más en este deporte. 

Invertir tu tiempo en aprender sobre este deporte también es crucial. Graba tus levantamientos para ayudarte a analizar tu técnica y hacer mejoras, entrena con otros y asiste a seminarios cuando puedas. No puedo expresar correctamente todos los beneficios de rodearse de otros levantadores, y entrenar en un ambiente positivo donde se te empuja a alcanzar tu máximo potencial y te mantienes concentrada. 

ESTÁS ESPERANDO ESTAR “FUERTE” ANTES DE INSCRIBIRTE EN TU PRIMERA COMPETICIÓN

La gente a menudo retrasa su primera competición (¡o nunca compite!) porque no creen que sean lo suficientemente buenos. Confía en mí, la comunidad, la experiencia y los aprendizajes que vendrán de la competición siempre deben tomar la delantera al talento. 

Trabajar hacia un objetivo te empujará en tu entrenamiento como nunca antes, y el entorno único de los encuentros te ayudará a obtener nuevos conocimientos y habilidades. Todo gran levantador comenzó en algún lugar, y puede que te sorprendas a ti misma en tu primera actuación en la plataforma! El entorno de competición te dará confianza y experiencia en el levantamiento frente a otros, aprenderás los estándares, te expondrá a las oportunidades, y tendrás la oportunidad de conectar con personas con ideas afines. He conocido en competiciones a personas las cuales son de mis mejores amigos hoy en día. 

NO OLVIDES PASARTELO BIEN

Por último, pero no menos importante (¡y lo más importante de todo!) la vida es demasiado corta para tomar el entrenamiento demasiado en serio. 

Si te pierdes una sesión de levantamiento de pesas no es el fin del mundo, y el estrés de hacer todo perfecto cada día no vale la pena. En su lugar, sonríe más durante tus sesiones, haz amigos, y estate abierta a aprender y mejorar. Te garantizo que divertirte es lo que te mantendrá en el deporte a largo plazo, y tus mejores sesiones de entrenamiento serán cuando estés disfrutando del levantamiento.  

 

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