La sala pesi ha visto un aumento della partecipazione femminile, compresa la partecipazione allo sport formale del sollevamento pesi. Mentre gli stereotipi e le barriere per le donne esistono ancora nello sport della forza, sono passati i giorni in cui sollevare pesi era visto come un dominio maschile. Gli sport di forza stanno diventando sempre più popolari e praticati da donne di tutte le età, abilità e dimensioni. L’anno scorso nel mio paese d’origine, il Canada, oltre un terzo dei membri della Canadian Powerlifting Union (CPU) erano donne. Da atleta femminile, è ispirante vederlo!

L’aumento dei sollevatori femminili e la partecipazione ovviamente comportano un sacco di nuove sollevatrici che mostrano interesse e entrano nello sport. Ricordo ancora la mia prima volta entrando in palestra e mettendo un bilanciere sul mio dorso imparando a fare lo squat per la prima volta. Gli errori nell’allenamento per uno sport sono inevitabili in ogni sport – imparare e il processo fanno parte del divertimento! Tuttavia, quando si tratta di sollevare pesi, vedo troppo spesso che le nuove sollevatrici femminili commettono alcuni errori critici che le stanno impedendo di diventare più forti in fretta.

Credimi, ho fatto gli stessi errori. Ma con oltre cinque anni di competizione nello sport (e ancora in conto!), comprese le esperienze di allenamento e competizione nazionali e internazionali, potrei aver imparato qualcosa e voglio condividere le mie parole di saggezza con te.

Di seguito sono riportati alcuni dei principali errori che vedo spesso commettere le nuove sollevatrici femminili che le stanno trattenendo dal portare il loro powerlifting al livello successivo:

Devi concentrare il tuo peso sulla bilancia e non sulla barra.

Lo sport del sollevamento pesi è tutto incentrato sull’aumentare il peso sulla barra che sollevi. Spesso vedo giovani sollevatori preoccupati del loro peso corporeo e spaventati dal numero sulla bilancia e dalla possibilità di occupare più spazio.

Nel mio sollevamento, ho cercato per troppo tempo di abbassarmi e rimanere in una classe di peso più leggera. Ciò ha portato a un minimo progresso e mi ha impedito di beneficiare veramente dell’allenamento e del duro lavoro in palestra che stavo completando. Non è stato fino a quando non mi sono impegnato a allenarmi e competere al mio peso corporeo naturale che la mia forza è esplosa e le piastre continuavano a accumularsi sulla barra a un tasso incredibile. Mangiare per alimentare il mio allenamento ha garantito che fossi energizzato e potessi dare a ogni sessione di allenamento tutto me stesso. Inoltre, non avere uno stress extra sul peso sulla bilancia mi ha anche permesso di dedicare l’energia in più al mio sollevamento. In effetti, ben presto sono diventato ancora più competitivo nella classe di peso superiore alla mia rispetto a quella sotto.

Per diventare più forti, rimanere senza infortuni e recuperare dall’allenamento intenso DEVI MANGIARE! Consumare proteine, grassi e carboidrati sani e adeguati per alimentare il tuo corpo per l’allenamento è un must.

Anche se le competizioni di sollevamento pesi includono la scelta di una classe di peso, sono fermamente convinto che per i primi anni di competizione non si debba dietare per una competizione. Invece, concentrati sui numeri sulla barra e su essere la versione più forte e sana di te stesso e competi al tuo peso corporeo naturale senza alcuna restrizione o taglio. La dieta per troppo tempo e il mantenimento di un certo livello di magrezza può avere implicazioni negative sulla salute e sugli ormoni (soprattutto per il corpo femminile!). Non si parla abbastanza nello sport di quante donne stiano affrontando conseguenze a lungo termine a causa del tentativo di mantenere un peso corporeo troppo leggero per troppo tempo.

Butta via la bilancia per il peso corporeo e inizia a mettere su qualche peso sulla barra che sollevi.

Nicola sta competendo al suo primo campionato. Ha preso in prestito l’attrezzatura e si è divertita! Ha aggiunto quasi 100 kg al suo squat da allora.

 

Non stai evitando di sollevare pesi pesanti

Mentre fare ripetizioni di squat con un peso leggero è carino, non sarà sufficiente per diventare forti. Per diventare forti devi sfidarti e aggiungere del peso alla barra, sollevando continuamente più di prima. Non devi avere paura di sudare, fare delle facce mentre sollevi, avere la polvere di gesso nei capelli, essere doloranti e uscire dalla tua zona di comfort.

Troppo spesso vedo ragazze che hanno paura di caricare del peso sulla barra e di avere una battaglia con esso. Invece, sollevano lo stesso peso per le stesse ripetizioni e serie ogni settimana perché è ciò che è confortevole e facile. Non ogni ripetizione pesante sarà perfetta e carina, ma nessuno è mai diventato un campione del mondo giocando in sicurezza.

Sollevare pesi pesanti non solo ti renderà più forte, ma ho sperimentato e visto innumerevoli volte come sollevare un peso pesante si traduca in fiducia fuori dalla palestra e nella vita. C’è qualcosa di speciale nel raggiungere un record personale in un sollevamento che non hai mai pensato di poter fare, che parallelamente può essere applicato a superare barriere e raggiungere grandi cose fuori dalla palestra nella vita che non hai mai sognato.

Non stai seguendo un programma strutturato.

Troppo spesso vedo ragazze che passano dall’ultimo allenamento di un influencer di Instagram o che si sottopongono alla barra nella palestra senza un piano. Mentre andare in palestra e prendere pesi è un buon primo passo, non seguire un programma strutturato con costanza e progressioni adeguate ti sta tenendo indietro.

Vuoi diventare un powerlifter e diventare bravo nello squat, nella panca e nello stacco? Allora devi fare squat, panca e stacco! La maggior parte del tuo tempo in palestra dovrebbe essere dedicato a questi esercizi. Anche i tuoi accessori e il tuo riscaldamento dovrebbero essere focalizzati sull’ottimizzazione di questi esercizi. Quando hai un programma che si allinea con i tuoi obiettivi, seguilo! Nessuna giornata di riposo e nessuna pigrizia. Anche quando la motivazione è bassa o sei stanco, è importante presentarsi e fare l’allenamento VBT pianificato.

Il modo migliore per assicurarsi di essere sulla strada giusta sia per quanto riguarda la programmazione che la tecnica è assumere un allenatore o, almeno, trovare un sollevatore esperto con più esperienza di te nella tua palestra da cui puoi chiedere consigli e imparare durante il tuo viaggio di sollevamento. La costanza e la presenza giorno dopo giorno sono una delle chiavi più grandi per il progresso nel powerlifting.

Investi troppo tempo nel testare la forza, piuttosto che nel costruirla.

Mentre un estremo è quello di non andare mai pesante e giocare sempre in sicurezza, un altro errore che spesso vedo fare ai nuovi sollevatori è quello di andare pesante e massimizzare ogni settimana. Anche se è divertente sempre sollevare pesi, testare la tua massima ripetizione non costruisce la tua capacità di lavoro e forza. Andare costantemente pesante impedisce di usare una tecnica corretta e aumenta la possibilità di infortunarsi. Avere un programma adeguato e seguirlo è la chiave qui, e il programma dovrebbe farti testare / andare pesante a intervalli regolari DOPO aver trascorso del tempo a costruire forza e migliorare le abilità tecniche.

Tu investi troppo nei dettagli, non nel processo.

Soprattutto per un nuovo sollevatore, il miglior investimento è destinare i propri soldi a un abbonamento in palestra (idealmente una palestra con attrezzature di buona qualità e una grande comunità di sollevatori!), assumere un allenatore e investire nel lungo periodo di apprendimento.

Se hai i soldi per tutto, è fantastico. Tuttavia, se hai un budget limitato, è importante concentrare le risorse all’inizio dove conta di più. Troppo spesso vedo nuovi sollevatori spendere tutto il loro stipendio per l’ultima maglietta di squat di marca di lusso, e poi non hanno i fondi per assumere un allenatore per aiutarli a migliorare il loro squat. È importante investire nel tuo apprendimento e sviluppo complessivo come sollevatore PRIMA di acquistare attrezzature, abbigliamento e accessori per il sollevamento.

Nel mio sollevamento, ho iniziato come studente con fondi limitati e non avevo attrezzature di sollevamento adeguate fino a più di un anno di sollevamento nello sport. Ho diretto i miei soldi invece verso buone palestre e quote di iscrizione ai campionati, e ho indossato scarpe da ginnastica regolari e economiche, e ho preso in prestito una cintura e un abbigliamento quando necessario. Ho ancora allenato duramente, ma ho dato priorità ai miei soldi alle cose più importanti che mi avrebbero fatto avanzare nello sport.

Investire il tuo tempo nell’apprendimento dello sport è fondamentale. Filmare i tuoi sollevamenti per aiutare ad analizzare la tua tecnica e apportare miglioramenti, allenarsi con gli altri e partecipare a opportunità di apprendimento come seminari quando puoi. Non posso sottolineare abbastanza i benefici di circondarsi di altri sollevatori e allenarsi in un ambiente positivo in cui si è spinti a raggiungere il proprio massimo potenziale e si è tenuti in conto.

Tu stai aspettando di essere “forte” prima di iscriverti al tuo primo incontro.

Molte persone ritardano il loro primo incontro di powerlifting (o non competono mai!) Perché non pensano di essere abbastanza bravi. Fidati di me, la comunità, l’esperienza e le conoscenze che deriveranno dalla competizione dovrebbero sempre essere al primo posto.

Lavorare verso un obiettivo ti spingerà nella tua formazione come mai prima d’ora, e l’ambiente unico dell’incontro ti aiuterà a guadagnare nuove conoscenze e competenze. Ogni grande sollevatore ha iniziato da qualche parte, e potresti sorprenderti con la tua prima performance sulla piattaforma! L’ambiente dell’incontro ti darà fiducia e esperienza nel sollevare davanti ad altri, ti terrà conto degli standard, ti esporrà a opportunità e avrai l’opportunità di connetterti con persone con interessi simili. Ho sperimentato e assistito a alcune delle migliori amicizie che derivano dagli incontri di powerlifting.

Dimentica di divertirti

Ultimo ma non meno importante, la vita è troppo breve per prendere sollevamento troppo seriamente.

Se salti un sollevamento non è la fine del mondo, e stressarsi per fare tutto perfettamente ogni giorno non ne vale la pena. Invece, sorridi di più durante le tue sessioni, fai amicizia e sii aperto ad imparare e migliorare. Ti garantisco che divertirsi è ciò che ti farà rimanere nel gioco a lungo termine, e le tue migliori sessioni di allenamento saranno quando stai godendoti il sollevamento.