24 de octubre de 2024
Entrenamiento de gimnasio para jugadores de baloncesto de élite
Entrenamiento de gimnasio para baloncesto como pieza fundamental del éxito deportivo
Imagen extraída de Joel Muniz (Unsplash)
Cualquier acción específica del baloncesto, como una bandeja, un cambio de dirección, un salto o una aceleración, se considera como una combinación de manifestaciones de fuerza (isométrica, concéntrica, excéntrica; explosiva, reactiva, etc.) (González Badillo & Gorostiaga Ayestarán, 1995). Al estar la fuerza presente de diferentes formas en cada acción del lance del juego en los jugadores, el entrenamiento de gimnasio para baloncesto es indispensable si buscamos optimizar el rendimiento deportivo y el éxito del jugador y el equipo.
El baloncesto es considerado un deporte intermitente de alta intensidad que requiere velocidad, agilidad, coordinación y fuerza explosiva (Ziv & Lidor, 2009). El baloncesto se caracteriza por desplazamientos de carrera de alta intensidad, aceleraciones, desaceleraciones, sprints, cambios continuos de dirección, saltos y habilidades técnicas específicas (Ben Abdelkrim et al., 2010). Las características físicas deseadas en un jugador de baloncesto son correr más rápido y saltar más alto que los oponentes, tener fuerza y equilibrio para soportar los contactos y golpes involucrados en el juego, y realizar estas exigencias con menos fatiga que sus oponentes (Schelling & Torres-Ronda, 2016).
Las mejoras en estas acciones podrían proporcionar beneficios importantes en tareas ofensivas y defensivas como driblar, bloquear, disparar y rebotear, que son habilidades motoras de suma importancia para el éxito durante un partido de baloncesto (Sperlich et al., 2015). Debido al gran número de acciones cortas de alta intensidad y movimientos específicos del baloncesto, como aceleraciones y cambios de dirección, bloqueos o posicionamiento para rebotes, no se debe subestimar la importancia de altos niveles de fuerza y producción de potencia neuromuscular. Un programa de acondicionamiento adecuado debería permitir a los jugadores obtener, mantener y/o mejorar sus capacidades físicas, lo que en última instancia puede optimizar el rendimiento deportivo evitando al mismo tiempo el riesgo de lesiones (Schelling & Torres-Ronda, 2016).
Los resultados de las investigaciones existentes indican que varios métodos podrían ser eficaces para provocar mejoras en el rendimiento de las capacidades físicas entre los jugadores de baloncesto (Gonzalo-Skok et al., 2019; Santos & Janeira, 2008). Tanto el entrenamiento de fuerza máxima dinámica como el entrenamiento pliométrico son efectivos para provocar efectos beneficiosos sobre el rendimiento neuromuscular en los jugadores de baloncesto. Sin embargo, las mayores mejoras en parámetros como el salto vertical, sprint y cambio de dirección han llegado cuando se realiza un entrenamiento de gimnasio para baloncesto mezclando ambos métodos de entrenamiento: moviendo cargas altas a velocidades bajas y moviendo cargas bajas a velocidades altas (Schelling & Torres-Ronda, 2016).
Entrenamiento de gimnasio para baloncesto en base a la curva de fuerza-velocidad
La fuerza y la potencia giran en torno a dos conceptos fundamentales: la fuerza máxima que se puede producir y el tiempo para alcanzarla (González Badillo & Gorostiaga Ayestarán, 1995). Las actividades realizadas durante un juego, como correr o saltar, requieren una combinación óptima de estas dos variables: fuerza y velocidad, lo que implica la capacidad de producir la máxima potencia y, en última instancia, maximizar el rendimiento atlético. Tradicionalmente, esta idea ha sido representada por las curvas fuerza-velocidad, potencia-velocidad o carga-velocidad (Cormie et al., 2011). Cuanto mayor sea su capacidad para aplicar más fuerza en menos tiempo, más rápido será el deportista. Por tanto, la capacidad de aplicar fuerza de manera eficiente y repetida en deportes de equipo es importante.
Por lo tanto, para mejorar los indicadores clave de rendimiento (KPI) en el baloncesto debemos realizar entrenamiento en el gimnasio mezclando todo tipo de cargas y velocidades. La curva de fuerza-velocidad es la que mejor explica cómo debemos realizar el entrenamiento de gimnasio para baloncesto, pudiendo realizar sentadillas muy pesadas con un peso cercano a nuestro máximo, o en el lado totalmente contrario unos saltos asistidos con bandas que se producen a más velocidad que la que nosotros somos capaces de alcanzar sin dichas bandas elásticas.
A lo largo del artículo te vamos a presentar una metodología de entrenamiento de gimnasio para baloncesto centrada en el desarrollo de la fuerza y la potencia neuromuscular, tanto para mejorar el rendimiento como para prevenir lesiones. De esta forma, tú mismo podrás diseñar un entrenamiento de gimnasio para baloncesto efectivo según la posición de tu jugador de baloncesto, el momento de la temporada y las demandas específicas que requieras.
Evaluación continua para comprobar si el entrenamiento de gimnasio para baloncesto está funcionando
Imagen extraída de Logan Weaver (Unsplash)
Hoy en día existen muchos dispositivos que permiten a los entrenadores monitorear la intensidad del ejercicio en la sala de pesas, de donde se obtienen la distancia, velocidad, fuerza y potencia mecánica, entre otras variables (Giroux et al., 2015). Dado que el baloncesto requiere potencia máxima en muchos patrones de movimiento, tiene sentido evaluar la velocidad del movimiento para evaluar y monitorear la intensidad del ejercicio y la carga de entrenamiento, al menos en los ejercicios básicos. Además, también podemos estimar el 1RM a través de la relación carga-velocidad (González-Badillo et al., 2011; González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010). En este sentido, los transductores de posición lineal como el dispositivo de Vitruve pueden ser herramientas útiles para un entrenamiento de fuerza adecuado.
Los dispositivos de medición de velocidad nos servirán en el entrenamiento de gimnasio para baloncesto para saber si el atleta ha llegado fatigado de sesiones anteriores, para conocer el 1RM de ese día en concreto y para analizar si el entrenamiento de gimnasio para baloncesto está siendo eficaz. Cada sesión será mucho más precisa si utilizamos el entrenamiento basado en velocidad (VBT) que un entrenamiento de fuerza tradicional. Además, al medir la velocidad de ejecución, podremos seleccionar cargas más altas o más bajas en función de la zona de curva fuerza-velocidad que queramos entrenar.
A lo largo de una temporada deberemos ir pasando por diferentes cargas y velocidades en el entrenamiento de gimnasio para baloncesto. Un ‘bench press’ con barra con cargas altas sentará las bases de fuerza para que luego el jugador genere un pase más tenso con un menor riesgo de intercepción por parte del defensa. Un ‘squat’ o un ‘leg press’ pesado será la base sobre la que trabajaremos luego pliometría y tareas más específicas del baloncesto que hagan que nuestro jugador tenga más éxito en tareas como el salto vertical, de cara a un tapón o hacer un mate.
Por lo tanto, el entrenamiento de gimnasio para baloncesto debe pasar por diferentes niveles de aproximación que se parecerán más o menos al gesto deportivo, pero que se sumarán entre ellas de cara a la mejora del rendimiento y el éxito deportivo final del programa de entrenamiento de gimnasio para baloncesto.
Áreas y contenidos: la estructura del entrenamiento de gimnasio para el baloncesto que te llevará al éxito
Xavi Schelling y Lorena Torres Ronda publicaron hace algunos años un enfoque integrador del entrenamiento de fuerza y potencia neuromuscular para el baloncesto (Schelling & Torres-Ronda, 2016). En él buscaban lo mismo que nosotros en esta publicación: dar las pautas para diseñar un entrenamiento de gimnasio para baloncesto en base a las áreas y contenidos a trabajar. En el baloncesto, los jugadores necesitan mejorar cinco áreas fundamentales: pelea o contacto, desplazamientos (aceleraciones, desaceleraciones y cambios de dirección), saltos (a una pierna y dos piernas), pases y lanzamientos. El éxito de los pases y los lanzamientos no depende principalmente de la fuerza, pero sí que contribuye a tengan mayor efectividad.
Imagen extraída de (Schelling & Torres-Ronda, 2016)
Cada una de esas áreas tiene diferentes contenidos, que son las habilidades técnicas específicas del baloncesto con todas sus variantes. Los contenidos pueden estar relacionados con una o varias áreas, como por ejemplo una bandeja con contacto. En la figura siguiente podemos observar como se trabajaría la bandeja con contacto en el entrenamiento de gimnasio para baloncesto. La bandeja con contacto alberga el área de saltos a un pie y el área de lucha o contacto. En la figura siguiente podemos ver diferentes niveles (0 − , 0 + , I, II, III, IV y V), que hacen referencia a la especificidad o generalidad del ejercicio. Observa la imagen extraída de Schelling & Torres-Ronda (2016)y la comentamos a continuación.
Imagen extraída de (Schelling & Torres-Ronda, 2016)
Los niveles de entrenamiento cuentan ya con varias décadas, desde que Gerard Moras publicase su libro “La preparación integral en el Voleibol” (Moras, 1994). Cada nivel hace referencia a la orientación o especificidad de la tarea, o lo que es lo mismo, el grado de similitud con el juego real de baloncesto. No es nuestro objetivo profundizar en los niveles de aproximación por su alta complejidad, pero sí podemos ver todas sus características en la siguiente tabla resumen de (Schelling & Torres-Ronda, 2016).
Imagen extraída de (Schelling & Torres-Ronda, 2016)
El nivel 0- hace referencia a la prevención de lesiones y trabajo complementario, como puede ser el trabajo de la estabilidad del core para soportar un choque en la bandeja con contacto. El nivel 0+ y el nivel I se dedican a entrenar la fuerza máxima dinámica con cargas altas y velocidades bajas y a entrenar la fuerza explosiva con cargas más bajas y velocidades más altas, respectivamente. En el ejemplo de la bandeja con contacto, el entrenamiento en el gimnasio para baloncesto consistiría en hacer ejercicios como ‘leg press’ o ‘step-up’ para fortalecer el trabajo de la pierna en el despegue, y ejercicios como el ‘bench press’ o el ‘power clean’ para hacernos más fuertes en el choque.
En el nivel II avanzamos a una orientación más dirigida, es decir, más cercana al baloncesto real, introduciendo ejercicios explosivo-reactivos como la pliometría o el uso de materiales lastrados como un chaleco o un trineo. Hasta este nivel llega el entrenamiento de gimnasio para baloncesto más puro, es decir, el que se hace fuera de la cancha. En los niveles siguientes (III, IV y V) trataremos de llevar a la cancha esa semilla que hemos plantado con el entrenamiento de gimnasio para jugadores de baloncesto.
Aspectos a tener en cuenta para diseñar el entrenamiento de gimnasio para baloncesto
Imagen extraída de Markus Spiske (Unsplash)
Para diseñar la sesión de entrenamiento de gimnasio para baloncesto debemos considerar (Schelling & Torres-Ronda, 2016):
- Las necesidades individuales (p. ej., composición corporal, historial de lesiones, perfil de fuerza)
- Qué área (o combinación de áreas) y contenidos (habilidad) queremos optimizar (por ejemplo, mejor equilibrio en el poste bajo, aceleración más rápida en el contraataque, cambio de dirección más rápido después del cruce)
- El nivel de aproximación que queremos desarrollar (según especificidad)
- La selección de ejercicios y sus variaciones
Como puedes comprobar, es imposible darte un entrenamiento de gimnasio para baloncesto ya diseñado puesto que son muchos los factores de los que depende ese entrenamiento. Lo que buscamos con este artículo es conocer los entresijos con los que elaborar un entrenamiento de gimnasio para baloncesto con la máxima calidad.
Fuerza del tren inferior: ¿por qué y cómo?
El rendimiento en los jugadores de baloncesto está altamente relacionado con la fuerza y potencia muscular de los miembros inferiores, siendo la capacidad de aplicar altos índices de producción de fuerza un factor crucial para el éxito durante la competición. De hecho, varios estudios han demostrado una relación positiva entre la fuerza de las extremidades inferiores y la capacidad de salto, aceleración y cambio de dirección en jugadores de baloncesto (Chaouachi et al., 2009; Spiteri et al., 2014).
Las características de potencia (altura del salto vertical) pueden diferenciar entre jugadores de baloncesto de diferentes niveles competitivos y posiciones de juego. Así, parece que la implementación de programas de entrenamiento de fuerza que permitan mejorar varias acciones de alta velocidad podría ser adecuada para obtener altos niveles de rendimiento en jugadores de baloncesto (Santos & Janeira, 2012).
A la hora de diseñar los ejercicios del tren inferior en el entrenamiento de gimnasio para el baloncesto, buscaremos: ejercicios contrastados que ayudan a prevenir lesiones, como el nordic curl (nivel 0-); ejercicios básicos de fuerza a dos piernas y una pierna, como ‘squat’ o ‘leg press’ para sentar las bases de fuerza máxima dinámica (nivel 0+); movimientos con un componente más explosivo o de trabajo a más velocidad, como los levantamientos olímpicos o un ‘jerk’ (nivel I); y ejercicios pliométricos con todo tipo de saltos (nivel II).
A partir de aquí, el entrenamiento de gimnasio se cambia por trabajo de campo para transferir esa fuerza a tareas reales del juego, siendo capaces de generar la máxima fuerza en el mínimo tiempo. El resultado serán cambios de dirección más rápidos, más altura de salto o más aceleración en la transición defensa-ataque, entre otros.
Core: la conexión de todas las piezas del puzzle
El trabajo de core es fundamental en el baloncesto (Hassan et al., 2023). Si no lo trabajamos de manera adecuada, podemos encontrarnos con jugadores que cuentan con niveles elevados de fuerza en los niveles 0 – II, pero que no son capaces de aplicarlos en el campo. Los ejercicios de core para el entrenamiento de gimnasio para baloncesto se pueden dividir en ejercicios de estabilidad central y ejercicios de fuerza central (Hibbs et al., 2008). El entrenamiento de estabilidad central emplea movimientos estáticos o lentos. Por otro lado, los ejercicios de fuerza central emplean movimientos resistivos y dinámicos.
La estabilidad central es la base (nivel 0-) sobre la que luego trabajaremos la fuerza central (nivel 0+ y nivel I, e incluso II). A la hora de mejorar la estabilidad del core podemos hacer uso de ejercicios con cargas bajas y movimientos lentos, como ‘bird dog’, ‘dead bug’, ‘bird dog’, ‘dead bug’, ‘pallof press’ y muchos otros. Una vez que somos estables, podemos añadir carga y velocidad a los ejercicios, realizando movimientos de core de todo tipo, especialmente de rotación, que es el gran patrón que marca el rendimiento en baloncesto.
Podemos realizar rotación pura de tronco con ‘3D Strap Explosive Thoracic Rotation’, introducir saltos con rotación como ‘lateral to medial jump’ o llevar a cabo ejercicios muy conocidos de rotación como ‘woodchop’ y sus variantes. Los lanzamientos de balón medicinal son el último eslabón (nivel II) del trabajo de fuerza del core. Estos lanzamientos pueden ser frontales desde el pecho: sentado, arrodillado, de pie con impulso, entre otros; por encima de la cabeza: arrodillado, de pie con impulso, entre otros; y laterales para trabajar el movimiento de rotación: semiarrodillado, de pie, entre otros.
Fuerza del tren superior
Al tren superior lo trataremos de la misma forma que al tren inferior. En el entrenamiento de gimnasio para baloncesto, introduciremos ejercicios de nivel 0- para prevenir lesiones, como las típicas molestias de hombro, o dolores de espalda baja que pueden cursar los jugadores. En dicho nivel buscaremos proteger al hombro con muchos ejercicios de remo (remos invertidos, remo con barra, remo a la cara), rotaciones externas de hombro para contrarrestar las rotaciones internas que hacemos siempre al pasar, lanzar, etc. (rotaciones de hombro con una abducción de brazo de 30º, rotaciones 90 / 90…).
En el nivel 0+ buscaremos ganar fuerza máxima con ejercicios clásicos como el ‘bench press’, ‘military press’ o ‘landmine press’. Seguiremos acercándonos al baloncesto real con esos mismos ejercicios, pero con menos carga y más velocidad (nivel I) y buscaremos aún más similitud con ejercicios con poco peso y muy alta velocidad, como ‘plyo push up’ ‘landmine throw’, o los lanzamientos de balón medicinal citados en el apartado de core (nivel II).
Un programa de ejemplo de entrenamiento de gimnasio para baloncesto
Hemos comentado en varias ocasiones que es tremendamente complejo proponer un programa de entrenamiento de gimnasio para baloncesto. A modo de ejemplo, y solamente con ese fin, el siguiente programa ha sido diseñado por un grupo de investigadores en base a la evidencia científica sobre cuándo entrenar, cómo entrenar y qué cantidad (Arede et al., 2019). Se trata de un ejemplo de entrenamiento de gimnasio para jugadores de baloncesto que están en temporada y que tienen partidos cada pocos días. El entrenamiento posterior a un partido (MD+1) o el entrenamiento previo a un partido (MD-1) no será igual que un entrenamiento de gimnasio para baloncesto más alejado de un partido.
Cada día se entrenan tres bloques: estabilización, fuerza y potencia. Este tipo de periodización se denomina ondulante diaria, ya que dentro del mismo día mete trabajo a diferentes intensidades y volúmenes. Se trata de todo lo contrario a una periodización lineal en la que entrenaríamos durante un bloque de una o varias semanas la estabilización, las siguientes semanas nos centraríamos en la fuerza o apartado neuromuscular y el siguiente bloque de semanas iría destinado a la potencia. En el baloncesto actual es mucho más interesante una periodización ondulante, por lo que este programa a modo de ejemplo nos será muy útil.
Los ejercicios de estabilización son vitales en el baloncesto ya que será la zona media la que se encargue de transferir la fuerza desde el tren inferior hacia el tren superior. La parte de fuerza nos dará la base neuromuscular que luego se convertirá en potencia y nos ayudará a prevenir lesiones. El bloque de potencia se utiliza para recoger lo que hemos entrenado en la fuerza, y se lleva a cabo con Vertimax. Se podría decir que el entrenamiento de fuerza nos sirve para conseguir aplicar más fuerza, mientras que el de potencia nos sirve para aplicar esa fuerza mayor en menos tiempo.
Imagen extraída de (Arede et al., 2019)
Referencias bibliográficas
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