Descripción rápida: el área central del cuerpo o “core” es el área que representa el centro de gravedad del cuerpo y garantiza la estabilidad del movimiento. Incluye las partes esqueléticas, ligamentosas y musculares desde el diafragma hasta la pelvis. La arquitectura ósea de la columna vertebral, las costillas y el diafragma, los ligamentos de conexión y la fascia toracolumbar se consideran los componentes pasivos del área central. Sin el apoyo activo de los músculos, estas partes se vuelven inestables con fuerzas relativamente bajas. Por lo tanto, estos músculos tienen la mayor responsabilidad en cuanto a la estabilidad del core.
¿Qué es el entrenamiento de Core?
El entrenamiento central se refiere al fortalecimiento específico de los músculos centrales. Estos son principalmente los músculos abdominales rectos y laterales y los músculos de la espalda. Los músculos sostienen y protegen la columna. También conecta la parte superior e inferior del cuerpo. Un core fuerte es esencial para un cuerpo sano. El dolor de espalda, en particular, se puede controlar con entrenamiento de core.
Incluso una pequeña cantidad de fuerza muscular tiene un gran efecto. La presión intraabdominal aumenta la fuerza general del tronco y, por lo tanto, promueve la estabilidad. Esto se logra principalmente contrayendo los músculos abdominales. Además, estudios recientes muestran que el diafragma y los músculos del suelo pélvico, a menudo incomprendidos, también están involucrados en este mecanismo.
La contracción de estos músculos ocurre antes de que se inicie cualquier movimiento en las extremidades. Esto prepara el tronco del cuerpo para su uso. Es interesante que la activación de estos músculos sólo entre un 5% y un 10% más es suficiente para fortalecer la columna para las actividades de la vida diaria, así como para el trabajo pesado.
¿Qué músculos pertenecen al Core?
En el cuerpo humano, el core es el core. Los músculos que pertenecen al core son los músculos que rodean este core. Los músculos abdominales y de la espalda, pero también partes de los músculos de los glúteos y los muslos son decisivos aquí. Además de estabilizar la columna, la función principal de los músculos centrales es transmitir energía entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Los músculos que contribuyen a la estabilidad del core en específico son el transverso del abdomen, el multífido, los oblicuos internos y externos, el erector de la columna, el diafragma, los músculos del suelo pélvico, los abdominales y el recto del abdomen. Sus músculos centrales menores incluyen sus dorsales, trapecios y glúteos. Los músculos grandes y superficiales del abdomen y la cadera son las fuerzas impulsoras detrás del complejo del tronco. Hacen la mayor contribución a la fuerza suficiente de las caderas y el torso para contrarrestar las fuerzas externas que actúan sobre el cuerpo. Pero los músculos intrínsecos más pequeños a lo largo de la columna también contribuyen a la estabilidad y rotación de la columna.
¿Quién puede beneficiarse del entrenamiento de Core?
¡El entrenamiento de core es para todos! Fortalecer los propios músculos estabilizadores del cuerpo no solo mejora el rendimiento de un atleta, sino que también ayuda en el trabajo diario. Doblar, agarrar y girar son movimientos que realizamos a diario. Lo último que todos quieren, incluso los atletas que entrenan duro, es un esguince de espalda mientras levantan algo del suelo. Puede suceder, pero si el core se mantiene fortalecido, la probabilidad de que una tarea diaria cause una lesión es mucho menor.
¿Cómo se entrena el Core?
La mejor manera de entrenar el core es usar una combinación de ejercicios dinámicos e isométricos para los músculos abdominales, los músculos de la espalda y los glúteos. Deben usarse y entrenarse diferentes rangos de repeticiones con y sin peso. Origen del entrenamiento básico.
A diferencia de otros deportes, el entrenamiento del core a través del entrenamiento basado en la velocidad no solo implica movimientos simples de estiramiento y flexión. En cambio, los abdominales y compañía se integran en secuencias de movimientos especiales dentro de un ejercicio. Como se mencionó, los siguientes grupos de músculos son fundamentales para el entrenamiento del core. (Músculos de la espalda, músculos abdominales, isquiotibiales, glúteos, rotadores de cadera). Los ejercicios en el área del entrenamiento central se pueden hacer mejor con su propio peso corporal. Esta variante es especialmente adecuada para principiantes y personas mayores y se puede realizar tanto en el gimnasio como en casa sin ningún problema.
¿Con qué frecuencia realizamos el entrenamiento de Core?
Dependiendo de la extensión y la carga, teóricamente el core se puede entrenar todos los días. Sin embargo, debe tenerse en cuenta el volumen total de entrenamiento. También puede tener sentido tomar un descanso de uno a dos días del entrenamiento de core para darle al cuerpo la oportunidad de recuperarse. Antes de los días con cargas pesadas (sentadillas, peso muerto, etc.), a menudo tiene sentido no entrenar el core para estar fresco para los ejercicios del día siguiente.
Entrenamiento de Core y rendimiento
Casi todos los atletas, especialmente los culturistas, necesitan un core fuerte. Las sentadillas pesadas, el peso muerto y el remo con barra le dan al core un entrenamiento desafiante, pero el entrenamiento abdominal e inclinado adicional ayuda a reducir el factor de lesión. Lidiar con los pesos pesados necesarios para la construcción masiva requiere una sección media muy fuerte. Tener una gran fuerza y control central puede permitirle generar más poder y aplicar más poder a cualquier tarea que desee realizar.
Investigaciones recientes muestran que tanto los atletas masculinos como femeninos deben priorizar los ejercicios compuestos cargados, como sentadillas, peso muerto y dominadas, al mismo tiempo que entrenan ejercicios aislados de estabilidad del core, como la plancha y el lanzamiento rotacional con un balón medicinal para mejorar el rendimiento deportivo.
El beneficio adicional de incluir un entrenamiento nuevo y desafiante en su rutina puede mejorar su progreso general al proporcionar nuevos impulsos y, por lo tanto, también obtener una motivación adicional. Cuando el entrenamiento está estancado, concentrarse en ejercicios para la parte superior del cuerpo es una excelente manera de reavivar la emoción. Puede utilizar un codificador Vitruve para saber cómo estás ejecutando cada una de las repeticiones
Últimas palabras
Todos necesitamos fuerza central para una postura erguida y para las actividades diarias. Para los atletas que superan sus límites físicos, la sección central es un corsé de soporte estable que brinda fuerza a las extremidades y permite que los músculos distales más pequeños trabajen con precisión. Para un atleta experimentado que realiza los ejercicios básicos en su plan de entrenamiento, el entrenamiento de core puede ser un complemento del entrenamiento, que de otro modo sería muy unidimensional.
La formación en movilidad y coordinación puede representar ventajas particulares. El entrenamiento del core mejora la fuerza en ciertas áreas musculares, lo que también puede conducir a una acumulación de músculos. Estos aumentos suelen ser solo pequeños, ¡pero pueden respaldar su entrenamiento principal de manera muy eficiente!
