El entrenamiento de fuerza muchas veces se ha entendido como un entrenamiento realmente duro, con cargas muy elevadas y un carácter del esfuerzo altísimo, pero la evidencia, desde hace tiempo, ha logrado pasar de esos eslóganes como el “No pain, no gain”, que tanto daño han hecho al mundo del entrenamiento. Este entrenamiento más tradicional basado en el porcentaje de carga, que normalmente se estima a través de un test de 1RM consta de ciertas limitaciones que pueden jugar en contra de nuestro rendimiento.
Debilidades del entrenamiento basado en % de carga
- La realización de test periódicos exige una gran cantidad de tiempo que no todo el mundo tiene a su disposición. Además de suponer un gran esfuerzo, estos test producen un excesivo grado de fatiga y son potencialmente lesivos.
- Son imprecisos, sobretodo en personas con poca experiencia puesto que no son capaces de aplicar toda la fuerza posible.
- El 1RM es muy variable según diversos factores como pueden ser el día, la hora, la motivación, la fatiga, estrés, etc. Esto se debe a que el sistema nervioso nunca es constante y el 1RM de hoy, puede no ser el de mañana, por lo tanto, es muy arbitrario y un test puntual no puede marcar la pauta de todos tus días de entrenamiento.
Por otro lado, contamos con el VBT y una serie de ventajas que el entrenamiento que no pone foco en la velocidad no tiene.
Pero ¿qué es eso del VBT?
Si estás leyendo esto, probablemente ya estés interesado en utilizar el entrenamiento basado en la velocidad (VBT por sus siglas en inglés Velocity-Based Training), pero a grandes rasgos, el VBT es una modalidad de entrenamiento que pone el foco en conseguir alcanzar la máxima velocidad posible en tus levantamientos o movimientos.
La investigación de González–Badillo encontró una relación casi perfecta entre el %1RM y la velocidad correspondiente en el perfil de velocidad del individuo. En otras palabras, cuando un sujeto prueba su 1RM, su velocidad en los porcentajes correspondientes de 1RM siempre se mantiene igual.
Figura 1. Zonas de velocidades (@rubrs_go)
Ventajas del entrenamiento basado en la velocidad
- Es más eficaz en cuanto a mejoras de fuerza/ potencia.
- Es más eficiente, puesto que logras más con menos volumen y menos tiempo, aunque más adelante profundizaremos en este concepto.
- Es más seguro y menos lesivo, puesto que los entrenamientos se encuentran lejos del fallo.
Además, si cuentas con un encoder como el que Vitruve ofrece, los entrenamientos serán mucho más precisos ya que estaremos entrenando con el % carga realmente programado y tendrás un control constante, sesión a sesión de cómo va tu progreso. Si quieres profundizar en el tema, te recomiendo este artículo de nuestro blog: ¿Qué es el Entrenamiento basado en la Velocidad?
Por todas estas ventajas y muchas más que te contaré a continuación, dese el equipo de Vitruve apostamos por el entrenamiento basado en la velocidad (VBT).
¿Cómo comienzo a entrenar VBT si nunca lo he hecho?
Antes de comenzar a entrenar VBT tienes que situarte y saber en qué nivel te encuentras. ¿Acabas de empezar a entrenar?, ¿Llevas tiempo entrenando y dominas la técnica de los ejercicios?, ¿Cuentas con un encoder Vitruve?
Si no sabes dónde situarte, no te preocupes, desde el equipo de Vitruve te lo ponemos fácil:
Nivel iniciación: Para las personas que acaban de comenzar a entrenar, es preferible que se centren su foco de atención en la técnica y realicen los ejercicios a una velocidad controlada. Tras un proceso de aprendizaje de estos ejercicios, podemos incidir algo más en esa intencionalidad de buscar una velocidad mayor y aumentar progresivamente la rapidez concéntrica del movimiento.
Nivel básico: Si ya llevamos un tiempo realizando ciertos ejercicios con una correcta ejecución y dominamos la técnica, podemos pasar al siguiente nivel donde buscaremos realizar el movimiento la máxima velocidad posible en la fase concéntrica. Cuando notes que pierdes una velocidad significante con respecto a la primera repetición (20-30% de la velocidad), PARA LA SERIE.
De este modo, estaremos entrenando con un carácter del esfuerzo bajo, lejos del fallo, evitando la acumulación de fatiga, tanto neuromuscular como metabólica provocada por la acumulación de lactato y amonio, lo que puede reducir nuestro rendimiento.
“A mayor fatiga, menor cantidad de fuerza, y por tanto de velocidad, podremos generar”
Nivel avanzado: En los anteriores niveles, no hacía falta contar con un dispositivo, pero en este nivel, ya contamos con un encoder de Vitruve, con el cual podremos ver de manera inmediata nuestro % de velocidad. Nuestro objetivo será batir nuestra propia marca personal con la carga que usas de manera habitual.
Además, puedes programar el grado de fatiga intra-serie e inter-serie a través del % de pérdida de velocidad. De este modo, cuando realices una repetición con ese % de pérdida de velocidad con respecto a la primera serie, el encoder te lo hará saber para que pares la serie.
Nivel experto: Este nivel ya es para las personas que quieren hilar más fino en sus entrenamientos. Lo que haremos será mirar las tablas de velocidad – % de carga que comentamos posteriormente e incluso pudiendo crear tu propio perfil de velocidad. De tal manera, que, si queremos entrenar, por ejemplo, al 75%, buscaremos durante el calentamiento la carga que podamos mover a ‘X’ velocidad y trabajar con el % de carga exacto que queremos para ese día.
Tablas de velocidad – % de carga
Las tablas “tipo”, al ser normativas y genéricas, tienen un ligero problema puesto que no todos somos iguales y existe una cierta variabilidad entre personas. Por ello se recomienda crear tu propio perfil de fuerza-velocidad.
¿Cómo lo hago?
Si tienes un dispositivo Vitruve, es realmente muy sencillo. Durante el calentamiento, el cual irá muy relacionado al ejercicio o movimiento que queramos medir, elegirás 4 cargas, desde una carga baja a una carga muy alta. De este modo, la aplicación, a través de unas ecuaciones, creará tu propia curva personal y que cuando realizas ‘X’ ejercicio tendrás tu porcentaje individual y exclusivo totalmente asegurado. Es interesante que cada mes y medio aproximadamente reevaluemos nuestro perfil de velocidad para adecuar las cargas.
Cada día podemos trabajar con las cargas que ese mismo día podemos levantar, porque sabemos que cada día nuestro deportista o nosotros mismo tenemos una capacidad de trabajo distinta. El encoder nos va a dar la carga exacta para levantar a las velocidades que queramos manejar ese día.
Figura 2. Tabla “tipo” velocidad – % de carga
Feedback – Motivación
Además de todas las ventajas que ya hemos comentado, el contar con un encoder como el de Vitruve, te ofrece un plus increíble en cuanto a motivación gracias al feedback auditivo inmediato que puedes obtener de la aplicación sin tener que estar pendiente de mirar la velocidad en la pantalla y permitiendo mantener la máxima concentración en cada levantamiento.
El simple hecho de querer batir tu propio record te va a hacer querer levantar más rápido incluso sin estar pensando en ello.
¡Si tienes alguna pregunta, no dudes en preguntar! Deja un comentario o contáctanos aquí.
Si quieres conocer más sobre que te ofrece el entrenamiento basado en la velocidad y sobre todo que te ofrece el encoder lineal de Vitruve, te recomendamos que le eches un ojo a esta REVIEW donde te contamos todo lo que tienes que saber para comenzar a usar desde ya el VBT en tus entrenamientos ENCODER lineal Vitruve Review [Entrenamiento de fuerza basado en la velocidad]
Bibliografía
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