Correr en pocas ocasiones se afronta de la misma manera que el entrenamiento de fuerza. A menudo se toma como rodajes no planificados alrededor de la pista, seguidos de sprints. Pero en realidad, los entrenamientos de carrera que están dirigidos a unos objetivos específicos de acondicionamiento físico, por ejemplo, mejorar su velocidad de sprint, ponerse en forma o entrenar para un maratón, marcan una gran diferencia. Los corredores deben incorporar el entrenamiento de carrera de resistencia en su régimen de entrenamiento para ser más metódicos con sus carreras. Durante los entrenamientos de resistencia, se entrena un sistema de energía diferente para ayudarlo a mejorar su vitalidad, velocidad y potencia.
Calentamiento
Antes de cada entrenamiento, recuerda comenzar con un calentamiento dinámico. Realizar calentamientos minimiza el riesgo de lesiones, aumenta la frecuencia cardíaca, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y ayuda a quemar más calorías durante el ejercicio. Para preparar su cuerpo para el entrenamiento, realice los siguientes ejercicios después de trotar durante 5 – 8 minutos. Marca unos 20 metros. La clave está en hacer de forma adecuada cada pisada y aumentar su velocidad a medida que avanza.
- Tirones de tobillo
- Estocadas caminando
- Estocadas caminando
- Patadas de pierna recta
- Rodillas altas
- Barajado lateral
- Patadas a tope
- Abrazos de rodilla
Además, tómese el tiempo para enfriarse después de hacer ejercicio. Cuando sus músculos aún estén calientes, trote para eliminar el ácido láctico en sus piernas y estírese mientras aún están calientes. También podrá reducir el dolor mediante el rodillo de espuma, así como prevenir la tensión muscular. ¿Estás listo para comenzar a correr? Ahora, pruebe el siguiente entrenamiento de carrera de resistencia para ayudarle a mejorar su resistencia en carrera.
El mejor entrenamiento de resistencia para corredores
A continuación, encontrará una descripción de nueve entrenamientos de resistencia comunes para corredores. Comencemos con el más simple.
1. Entrenamiento de carrera fácil
Muchos entrenamientos de carrera requieren salir con toda su fuerza, incluso por un corto tiempo. También hay beneficios de correr a un ritmo fácil. Estos incluyen un mayor rendimiento y una mejor salud mental. El ritmo objetivo para una carrera fácil es aproximadamente de la mitad a tres cuartos de un ritmo de 5k, que varía de 8:00 a 9:40 minutos. Esto ayuda a apoyar el desarrollo óptimo de las mitocondrias y las mitocondrias.
2. Entrenamiento de colina
Según un estudio realizado en animales, correr en colinas aumenta el umbral de lactato. Esta es una condición en la cual el lactato se acumula en la sangre más rápido de lo que su cuerpo puede eliminarlo. Aumento de la fatiga, calambres y debilidad puede ser efectos de este. Los corredores que navegan en terreno plano pueden simular colinas con entrenamientos en cinta rodante. Se puede lograr un efecto similar subiendo y bajando la plataforma de carrera.
3. Entrenamiento de Sprint
Los entrenamientos de velocidad ofrecen una variedad de beneficios para la salud. La velocidad y la resistencia son dos. Además de construir músculo, el sprint también quema grasa. Es importante calentar adecuadamente antes de los ejercicios de sprint porque requieren el máximo esfuerzo y velocidad. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones. También prepara el cuerpo para el ejercicio intenso y físicamente agotador. Para mejorar sus sensaciones de carrera, comience poco a poco. Elige un objeto que esté a 20 metros de distancia y corre hacia él a media velocidad. Al dominar esto, aumente la velocidad, luego la distancia. Además, los brazos oscilantes también pueden ayudar a aumentar la velocidad del sprint. También aumenta la longitud de tu zancada. Se puede ir controlando los ejercicios con el encoder Viturve.
4. Entrenamiento a largo plazo
Es una gran idea realizar un entrenamiento de larga duración si estás interesado en correr un maratón. Este entrenamiento ayuda al cuerpo a mantener una frecuencia cardíaca elevada y más estrés durante un período más largo. Correr distancias largas también ayuda a mejorar el ritmo de carrera. El ritmo del maratón es importante porque comenzar demasiado rápido puede hacer que el cuerpo se queme. Por lo tanto, las carreras largas te ayudan a identificar mejor la velocidad que necesitas correr para llegar a la línea de meta.
5. Entrenamiento a intervalos
Una sesión de entrenamiento de intervalos y de alta intensidad (HIIT) alterna entre ráfagas cortas de alta intensidad con intervalos más largos, pero de menor intensidad. Hay muchos beneficios para los entrenamientos de intervalos que los corredores pueden obtener sin pasar todo el día en el gimnasio. En términos de intervalos para los corredores, la carrera de escalera es una buena opción. Esto implica correr una distancia específica a una velocidad más rápida (el intervalo de entrenamiento), hacer un trote de un minuto (el intervalo de recuperación) y luego correr la distancia nuevamente (otro intervalo de entrenamiento).
6. Tempo Run Workout
Un entrenamiento de carrera de tempo consiste en una carrera compleja, pero no demasiado difícil. El objetivo de esta carrera es empujar tu cuerpo de una manera controlada y sostenible. Estos tipos de entrenamientos para correr son generalmente de 30 minutos o menos y causan dificultad para respirar al principio antes de que el cuerpo se adapte. El ritmo de tempo es ligeramente más lento que un ritmo de 5k, en unos 25 segundos por Km. Además, los calentamientos y enfriamientos son importantes para una carrera de tempo.
7. Entrenamiento Fartlek
El entrenamiento fartlek difiere de la mayoría de los otros tipos de entrenamientos de carrera porque no tiene un programa estructurado. El corredor cambia de intensidad moderada a alta de una manera impredecible. El beneficio de este tipo de entrenamiento es que facilita al corredor modificar el ejercicio en función de cómo se sienta. Una Forma de hacer un entrenamiento de fartlek es buscar marcadores de paisaje y correr lo más rápido que puedas hacia ellos antes de reducir la velocidad para recuperarte.
8. Entrenamiento de carrera de progresión
Las carreras de progresión implican comenzar lentamente y luego acelerar. Esto ayuda a aumentar la resistencia, reducir la fatiga y ayudar en la recuperación. Un beneficio adicional de una carrera de progresión es que permite que el cuerpo se caliente antes de aumentar la velocidad. Esto reduce el riesgo de lesiones y contribuye a un entrenamiento más exitoso.
9. Ejecución de recuperación
Correr una carrera de recuperación un día después del entrenamiento o la competencia internacional no es raro para los atletas de resistencia. Estas sesiones implican carreras cortas y fáciles que aumentan la frecuencia cardíaca a aproximadamente la mitad del máximo del corredor. Las carreras de recuperación ayudan a reducir el riesgo de sobreentrenamiento. Le dan tiempo al músculo y a la tensión para sanar de sesiones de ejercicio más intensas. Cuando se trata de beneficios, el entrenamiento de carrera de resistencia aumenta la vitalidad, la estabilidad y la fuerza en los corredores. El otro beneficio de esto es que permite a los corredores colocarse mejor en las carreras. Algunos corredores también usan la velocidad máxima para corregir su progreso con el tiempo. Además, el entrenamiento de resistencia proporciona beneficios auxiliares al entrenamiento de velocidad. La mejora de la capacidad aeróbica, por ejemplo, es buena para el sistema circulatorio, según la American Heart Association. Al hacerlo, los corredores pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Aumentar la resistencia a correr a través de ejercicios de resistencia aeróbica también mejora el metabolismo. Se cree que una hormona metabólica específica conocida como factor de crecimiento de fibroblastos 21 (FGF21) es responsable de este efecto. Además, se ha descubierto que los atletas de resistencia viven más tiempo según algunos estudios.
Conclusión
La mejor manera de entrenar para correr es centrarse en la sostenibilidad. No tendrás éxito como corredor en tus objetivos de entrenamiento si entrenas esporádicamente, ya sea para una maratón, media maratón, 5K o una milla. Asegúrese de incorporar los entrenamientos anteriores en su plan de entrenamiento de carrera de resistencia. Aunque puede parecer lógico replicar las condiciones del día de la carrera a menudo en su entrenamiento, esto puede provocar lesiones y agotamiento. Además, entrenar de la misma manera todo el tiempo puede provocar lesiones por uso excesivo y debilidades por uso insuficiente. El entrenamiento de resistencia para corredores incluido en este artículo le permitirá mantenerse libre de lesiones durante el mayor tiempo posible. Estas pequeñas mejoras sostenibles conducirán a un gran progreso a lo largo del tiempo. Además, estos entrenamientos son excelentes para perder tiempo de ritmo o aumentar el kilometraje. Por lo tanto, para los corredores de resistencia de todos los niveles, ¡es un método efectivo!
