El programa de entrenamiento de velocidad y agilidad de un atleta debe centrarse en la agilidad de entrenamiento y la velocidad explosiva. A menudo se reduce a la capacidad de un atleta para cambiar de dirección rápidamente y moverse rápido, lo que determina la diferencia entre los buenos y excepcionales rendimientos en cualquier deporte. Los entrenamientos de agilidad son una excelente manera de desarrollar el equilibrio, la coordinación, la fuerza y la velocidad explosiva. Además, hay muchos beneficios del entrenamiento de agilidad para los atletas que les ayudan en los deportes y otras actividades físicas.
Entrenamiento Sprint – Entrenamientos de Entrenamiento de Agilidad
Cualquier atleta que necesite velocidad y rapidez explosivas debe entrenar con sprints para desarrollar la velocidad y agilidad de su pie. En deportes como el fútbol, el hockey, el fútbol y el baloncesto, agregar velocidad y agilidad al entrenamiento puede mejorar drásticamente su rendimiento, independientemente de si entrena para la fuerza o la resistencia. A continuación, se enumeran algunos de los mejores ejercicios para mejorar sus entrenamiento de agilidad y de velocidad que le darán resultados en poco tiempo. Puede utilizar el codificador de Vitruve para controlar cada ejercicio.
El mejor ejercicio para mejorar tu entrenamiento de velocidad y agilidad
1. Taladro en zigzag
Por lo general, el mejor ejercicio de entrenamiento de agilidad utiliza conos básicos, comenzando colocando cinco conos a un metro de distancia en patrón de zigzag. Comience en una postura atlética, unos cinco metros delante del primer cono. Corre hacia el primer cono y continua a través del patrón en zigzag. Corre hasta el cono final, gire a la derecha y reciba un pase de tu compañero. Repita este ejercicio en la dirección opuesta, corriendo a través de los conos y girando a la izquierda para un pase.
Repeticiones: 3 en cada dirección
2. T-Drill
Para realizar el T-Drill, coloque sus conos a 5-10 metros de distancia, formando la letra ‘T’ (es decir, tres conos en la parte superior y uno en el centro). Comienza en el cono de inicio (es decir, la parte inferior de la T) y retroceda hasta el centro de la T. A continuación, dirijase al cono de la plataforma, luego vuelve a hacia la T hasta el cono de la izquierda. Corre de vuelta al cono central, redondeando el cono medio. Corre hacia atrás a través del cono de salida. Realice la siguiente repetición en la dirección opuesta.
Variación: Realizar ejecución cruzada en lugar de shuffling
Repeticiones/Descanso: 2/ 90 segundos
3. Sprint hacia adelante hacia atrás
Para ejecutar un sprint hacia adelante y hacia atrás, comience configurando dos conos, a unos 10 metros de distancia. Después de un buen calentamiento, corre a toda velocidad hacia adelante desde el primer cono hasta el cono distante. Una vez que llegue al cono distante, gire y corra o trote de regreso al cono de salida. Deténgase y acelere rápidamente en un sprint de vuelta al cono distante, repitiendo tantas veces como pueda en un sprint completo.
Repeticiones: Repetir 10 veces
4. Obstáculos pliométricos de agilidad
El ejercicio de salto pliométrico es utilizado principalmente por los atletas para ganar potencia y velocidad explosivas. Además, estos desafiantes ejercicios de entrenamiento de agilidad mejoran la coordinación y la agilidad, y mejoran efectivamente el rendimiento deportivo. Usando un conjunto de pequeños obstáculos, saltar sobre uno o ambos pies puede mejorar la agilidad y la velocidad del pie tanto para los corredores como para los atletas de deportes de campo. Para realizar vallas de agilidad pliométrica, configure varias vallas pequeñas, colocando aproximadamente algo más de medio metro entre cada valla. Comience con las piernas separadas al ancho de los hombros. Comienza a saltar hacia arriba y hacia adelante, despejando cada obstáculo. Asegúrese de aterrizar ligeramente sobre las puntas de los pies. Al aterrizar, inmediatamente salta de nuevo hacia adelante con los brazos. Repita varias repeticiones. Repita el ejercicio solo con el pie derecho y luego solo con el pie izquierdo.
Repeticiones: 3 series de repeticiones por pierna
Descanso: 15 segundos entre repeticiones
5. Saltos de Tuck
Los saltos de pliegue son ejercicios simples que mejoran la agilidad y la potencia. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, con las rodillas ligeramente dobladas. Dobla las rodillas y salta hacia arriba con fuerza explosiva, llevando las rodillas hacia el pecho mientras estás en el aire. Agarra tus rodillas rápidamente y suéltalas. Una vez que aterrices, repite instantáneamente el siguiente salto. Incluir este ejercicio de entrenamiento de agilidad en sus sesiones de entrenamiento semanales mejorará la coordinación, el equilibrio y la fuerza.
Repeticiones: 10 saltos
Series: 3 veces
Descanso: 15 segundos entre sets
6. Correr escaleras
Correr escaleras es un gran entrenamiento a intervalos de tiempo que mejora la rapidez y la velocidad del pie. Aunque técnicamente este no es un ejercicio de entrenamiento de agilidad, es una forma ideal de mejorar la rapidez y la velocidad del pie. Correr escaleras proporciona un beneficio cardiovascular similar al de correr y es una forma excepcional de construir una potencia de sprint explosiva. Comience este ejercicio corriendo en aproximadamente 50 – 100 escalones a velocidad media. Cuando llegues a la cima, date la vuelta y vuelve a bajar. Use el camino de regreso como su intervalo de descanso y repita. ¡Así de fácil! Si es la primera vez que corre escaleras, comience caminando para evitar el dolor muscular retardado.
Series: Comienza con 5, trabajando hasta 10 series por entrenamiento
Ocurrencia: 2-3 veces / semana
7. Carreras de lanzadera
A pesar de su simplicidad y facilidad, el funcionamiento de la lanzadera ofrece muchos beneficios. Los atletas de alto rendimiento que practican deportes stop-and-go como fútbol, tenis y baloncesto utilizan la carrera de transporte para entrenar su agilidad. Además de aumentar la velocidad y la agilidad, aumenta la condición física y fortalece los músculos de las extremidades inferiores. Comience por establecer una fuente con dos marcadores, a unos 25 metros de distancia: corra con velocidad explosiva de un cono a otro y viceversa (es decir, una repetición). Hay una variedad de formas diferentes de hacer la carrera, incluidas las carreras de lado a lado, las carreras hacia adelante y hacia atrás y las carreras hacia adelante-toque-retorno. Si está buscando agregar más intensidad a este ejercicio, complete sus carreras de lanzadera con resistencia de carga en la cintura y los muslos.
Conclusión
Las habilidades relacionadas con el deporte, como la velocidad, la coordinación, la potencia explosiva y la agilidad, se pueden mejorar a través de ejercicios de entrenamiento de agilidad. Los atletas de todas las edades, incluidos los entusiastas de los deportes de la escuela secundaria, pueden beneficiarse de estos programas de entrenamiento. Para maximizar los beneficios de este entrenamiento es esencial incorporar estos entrenamientos en su programa de entrenamiento. También puede utilizar un entrenamiento basado en la velocidad para saber la intensidad de los entrenamientos.
Todos estos ejercicios son entrenamientos probados y confiables para desarrollar agilidad, velocidad, fuerza y resistencia. Puede elevar su estado atlético de promedio a sobresaliente si realiza ejercicios de agilidad de manera consistente, ya que es el sueño de todo atleta ser el mejor en sus respectivos campos. Por lo tanto, incorporar estos ejercicios en su rutina de ejercicios le permitirá disparar su carrera como atleta.
