Para realizar las actividades cotidianas con facilidad, la flexibilidad es esencial. A pesar de los beneficios de la flexibilidad, generalmente se subestima. Además, a menudo no se entiende dentro de las comunidades de atletas, fitness y rendimiento. Por lo tanto, la flexibilidad suele dejarse de lado cuando se trata de entrenar y rendir en el deporte y el atletismo. A menudo, es difícil entender los beneficios de la flexibilidad mientras se compite y se entrena, pero estamos aquí para explicar por qué no debemos descuidarla. Sigue leyendo para saber más.
Definir la flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones desde su posición flexionada hasta su posición extendida, a través de su rango de movimiento (ROM). La elasticidad y la longitud de los músculos, la estructura de las articulaciones y el sistema nervioso afectan a la flexibilidad. Mientras que la herencia es responsable de la estructura de las articulaciones de una persona, el ejercicio regular, como el yoga, los estiramientos, el tai chi y el pilates, puede afectar positivamente al sistema nervioso y a la elasticidad del tejido muscular. Puedes usar un dispositivo de medición como Vitruve para conocer todos tus movimientos.
Tipos de entrenamiento de la flexibilidad
Los siguientes tipos de ejercicios de estiramiento pueden ayudarte a mejorar la flexibilidad:
- Estiramientos estáticos,
- Estiramientos dinámicos,
- Estiramientos aislados activados,
- Liberación miofascial.
1. Estiramiento estático
El objetivo de los estiramientos estáticos es adoptar una posición que alargue determinados músculos y mantener esa posición durante 30 segundos, para empezar, y luego ir aumentando hasta llegar a los 60 ó 90 segundos. Cuando sientas una ligera molestia (pero no dolor), deja de estirar. Mantén la posición y aguanta todo el tiempo que quieras. Si sientes dolor, te has estirado demasiado. Retíralo un poco. Salga del estiramiento con suavidad. Intenta estirar los músculos principales, los que utilizas durante tus rutinas de entrenamiento y los que necesitan mejorar su flexibilidad. El codificador VBT le mostrará los resultados.
2. Estiramiento dinámico
En los estiramientos dinámicos, se estiran los músculos y las articulaciones. Calentar con este tipo de estiramiento es beneficioso. Esto mejora la capacidad de salto, el sprint y la potencia. La forma más eficaz de realizar estiramientos dinámicos es pensar en los movimientos para los que te estás preparando en cualquier ejercicio o deporte que estés realizando. Por ejemplo, los corredores pueden hacer círculos de cadera, estocadas y péndulos de piernas. Los nadadores pueden hacer giros de hombros y círculos de brazos.
3. Estiramiento activo aislado
El estiramiento activo aislado se realiza estirando un músculo mientras se contrae simultáneamente el músculo opuesto, manteniéndolo durante 2 segundos y relajando después. Cada vez se va un poco más lejos en el estiramiento y se repite de 8 a 10 veces. El estiramiento activo aislado requiere resistencia (por ejemplo, con una banda de resistencia, o incluso sólo con las manos) para contraer un músculo. Por ejemplo, puedes estirar los cuádriceps comenzando en una posición de rodillas. Con las manos en las caderas, mueve la rodilla delantera hacia delante. Este tipo de estiramiento es común entre los levantadores de pesas y ayuda a estirar los cuádriceps.
4. Liberación miofascial
El rodillo de espuma es un tipo de liberación miofascial que se dirige a la fascia, un tejido conectivo, para aumentar la flexibilidad y aliviar la tensión. Por ejemplo, para rodar la pantorrilla, comience en posición sentada con el rodillo de espuma bajo la pantorrilla. A continuación, mueva la pierna hacia delante y hacia atrás sobre el rodillo durante 30 a 60 segundos. Los culturistas utilizan los rodillos de espuma en los músculos, las piernas, los brazos y la espalda.
Beneficios de la flexibilidad para los deportistas
La mejora de la flexibilidad produce una amplia gama de beneficios físicos y puede tener un efecto positivo en el rendimiento deportivo general. A continuación se indican algunas formas en las que el aumento de la flexibilidad puede ayudar a tu rendimiento deportivo.
Reducir las posibilidades de lesiones
La flexibilidad es un indicador de la salud de los músculos, tendones y ligamentos. Con el tiempo, el entrenamiento de fuerza constante acorta la longitud de descanso de los músculos. Si estos músculos no se estiran correctamente, se pueden desarrollar desequilibrios musculares que pueden provocar un efecto dominó de problemas. Entre estos problemas se encuentran la alteración de la función articular, la dominancia sinérgica (un caso de activación muscular inadecuada por parte del cuerpo) y la alteración de la inhibición recíproca. Estas disfunciones pueden conducir a lo que se conoce como el ciclo de lesiones acumulativas. Este ciclo es iniciado por el cuerpo como un proceso de reparación. Si quieres reducir el riesgo de lesiones, las investigaciones sugieren que estirar específicamente los músculos de la espalda, los isquiotibiales y los flexores de la cadera puede ayudar.
Aumento de la fuerza y la resistencia muscular
El yoga es un gran entrenamiento de la flexibilidad que puede mejorar el entrenamiento de la aptitud aeróbica, la fuerza y la resistencia muscular, y el entrenamiento específico del deporte. El aumento de la amplitud de movimiento (ROM) es un componente clave en la prevención de lesiones mediante un movimiento fluido y sin obstáculos. El yoga puede disminuir las agujetas y la rigidez, sobre todo entre los atletas que entrenan a frecuencias e intensidades mucho más altas. También es una forma de relajación, que puede tener un impacto positivo no sólo en la forma física sino también en la mental. Esto, a su vez, puede afectar positivamente al rendimiento deportivo a través de un aumento de la fortaleza mental.
Mejorar el movimiento y la movilidad
Para alcanzar el máximo rendimiento, debemos utilizar toda la longitud del músculo para exhibir potencia y fuerza. Si los músculos están demasiado tensos, es posible que no puedan proporcionar la explosividad necesaria para un movimiento concreto. Los flexores de la cadera tensos, por ejemplo, no permitirán extender la zancada completa al esprintar, lo que inhibirá el rendimiento. Los estiramientos dinámicos ayudan a mantener la movilidad y la flexibilidad de la columna vertebral. Mantener la flexibilidad de la columna vertebral es especialmente beneficioso para los atletas que practican deportes de lanzamiento y golpeo, como el fútbol, el béisbol, el tenis, el hockey y el lacrosse.
Acortar el tiempo de recuperación
Los estiramientos profundos realizados durante la práctica de estiramientos ayudan a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. La sangre que fluye hacia tus músculos aporta nutrientes y elimina los subproductos de desecho en el tejido muscular. La mejora de la circulación puede ayudar a acortar el tiempo de recuperación si has tenido alguna lesión muscular. Una de las mejores maneras de curarse rápidamente es mediante la recuperación activa. Por ejemplo, si acaba de correr una milla. En lugar de dejar de correr por completo al terminar la milla y dirigirse a los vestuarios, opta por trotar unos minutos más, a un ritmo mucho más lento. Aquí entra en juego la recuperación activa, que permitirá a tu cuerpo liberar lentamente el ácido láctico acumulado y minimizar la rigidez posterior al ejercicio. Además, favorece el flujo sanguíneo a tus articulaciones y músculos y ayuda a tu cuerpo a mejorar la resistencia.
Mejora de la condición muscular
Una forma de reducir las lesiones y mejorar el estado de los músculos es mediante actividades que mejoren la flexibilidad, como el foam rolling y los estiramientos dinámicos. El foam rolling puede ayudar a aflojar los músculos tensos y es especialmente útil si tienes músculos contraídos o tensos que no se liberan del todo. Cuando se utiliza un rodillo a lo largo del músculo, se le anima a volver a su longitud original y prevista. Tener músculos alargados que no estén tensos o contraídos mejorará su flexibilidad a largo plazo.
El entrenamiento de la flexibilidad ayuda a mejorar la circulación sanguínea
Los estiramientos aumentan el flujo sanguíneo hacia los músculos. Esta mejora de la circulación nutre los músculos y ayuda a eliminar los subproductos de desecho. La mejora de la circulación puede ayudar a acortar el tiempo de recuperación, sobre todo después de un entrenamiento intenso. Esto es especialmente importante si has sufrido lesiones como un tirón o una distensión muscular. El acto de estirar alarga los músculos y mejora el flujo sanguíneo (que favorece la recuperación y la curación). Las investigaciones demuestran que los estiramientos dinámicos aumentan la fuerza muscular en los atletas, disminuyen la rigidez muscular y ayudan a suavizar la circulación sanguínea en todo el cuerpo.
Por lo tanto, mejorar la flexibilidad y el equilibrio también puede ayudar a fortalecer el núcleo y mejorar la estabilidad. Tener un buen equilibrio es algo que mucha gente da por sentado. Pero tener un buen equilibrio puede ayudar a ser más ligero en los pies y mejorar su rendimiento deportivo. También es imprescindible a medida que se envejece porque puede ayudar a prevenir lesiones y caídas.
Conclusión
Tu flexibilidad mejorará independientemente del tipo de estiramiento que realices cada día, ya sea estiramiento estático, dinámico, foam rolling o una combinación de los tres. Además de mejorar la amplitud de movimiento (ROM), ser más flexible puede reducir la fatiga y mejorar el bienestar general. El aumento de la flexibilidad le reportará una serie de beneficios, como evitar el dolor articular, el dolor de espalda y otros problemas. Sin embargo, muchas personas tienden a pasar por alto la importancia de la flexibilidad, asumiendo que es sólo para el rendimiento deportivo.
