¿Debo hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas?

Entrenamiento concurrente: la mezcla de fuerza y resistencia 

Imágenes extraídas de Sam Moghadam y Chander R (Unsplash)

El entrenamiento concurrente es la unión del entrenamiento de fuerza y de resistencia dentro de un mismo ciclo de entrenamiento, ya sea en la misma sesión, mismo día o misma semana (Gao & Yu, 2023). El entrenamiento concurrente es necesario en la mayoría de deportes, ya que suelen demandarse niveles elevados de fuerza y resistencia aeróbica para tener éxito deportivo. Por ejemplo, el fútbol americano requiere fuerza e hipertrofia muscular para los choques, potencia para acelerar y cambiar de dirección a la hora de deshacerse de un defensor y resistencia aeróbica para soportar todo el partido. 

El problema llega cuando queremos entrenar fuerza y resistencia, pero encontramos que se pueden generar interferencias negativas entre ellos. De ahí sale la eterna duda que suele escucharse en los atletas: ¿Debo hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas? La respuesta no es fácil porque si realizas primero el cardio y después el levantamiento de pesas podrás realizar menos repeticiones en tus series (Inoue et al., 2016). Si se reduce ese número de repeticiones, decrece la calidad del entrenamiento de fuerza y por ello, las mejoras obtenidas (Bentley et al., 2000; De Souza et al., 2007; Inoue et al., 2016). Por otro lado, si realizamos primero la fuerza y después el cardio, la conducción nerviosa y la excitación-contracción se verán afectadas negativamente (Bentley et al., 2000). Por ello cada contracción será menos eficaz por lo que cada pedalada, zancada, remada… producirá menor potencia = menor avance = empeoramiento del rendimiento.

La respuesta a la pregunta si el cardio va antes o después del levantamiento de pesas, como suele ser siempre en Ciencias del Deporte, es “depende”. ¿Eres un corredor cuyo fin es mejorar la resistencia principalmente? ¿Eres un powerlifter que quiere mejorar la fuerza principalmente? ¿Eres un atleta que necesita mejorar en ambas cualidades? ¿Quieres mejorar tu salud o perder peso? En función de cuál sea tu objetivo y nivel, la respuesta será que hagas primero cardio y después fuerza; que hagas primero fuerza y después cardio; o que hagas el orden que más te guste. 

Vamos a detallar a continuación si es mejor hacer cardio antes o después del entrenamiento de pesas en función de tu deporte y objetivo. Además, debido a las interferencias que existen entre ellos, te daremos las recomendaciones que la evidencia científica actual ha ido revelando para que puedas entrenar ambas cualidades con la menor interferencia posible. 

Quiero mejorar mi fuerza y masa muscular: ¿debo hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas?

Imagen extraída de Jonathan Borba (Unsplash)

Si tu objetivo fundamental es el aumento de fuerza y masa muscular, ¿para qué haces cardio? El entrenamiento concurrente se asocia con un menor rendimiento neuromuscular y adaptaciones hipertróficas menos significativas. Rara vez verás el cardio como un elemento frecuente en el programa de un atleta avanzado de powerlifting, strongman, halterofilia o culturismo. La razón es que la fuerza y el cardio pueden tener influencias negativas o positivas entre ellas, y en el caso de la mejora de fuerza y masa musculas la interferencia es negativa (Berryman et al., 2019).

El entrenamiento concurrente, en relación con el entrenamiento de fuerza sólo, disminuye la fuerza (Häkkinen et al., 2003), y la hipertrofia (Babcock et al., 2012; Coffey et al., 2009). La mayoría de estudios confirman que las ganancias de masa muscular y fuerza están comprometidas cuando fuerza y resistencia se entrenan al mismo tiempo (Chtara et al., 2008; Dolezal & Potteiger, 1998; Häkkinen et al., 2003; Rønnestad et al., 2012). La potencia es la cualidad a la que más le afecta la interferencia del entrenamiento concurrente (Häkkinen et al., 2003; Wilson et al., 2012).

En el caso de atletas principiantes, e incluso intermedios, esa interferencia negativa no es tan pronunciada porque necesitan muchos menos niveles de entrenamiento y porque sus adaptaciones aún no están tan marcadas. Tanto si eres un atleta avanzado como un principiante en fuerza y quieres hacer también cardio en la misma sesión, debes hacerlo después del entrenamiento de pesas, nunca antes. Si realizas el cardio justo antes del entrenamiento de fuerza se producirán los siguientes inconvenientes: i) la calidad del entrenamiento de fuerza realizado después de un entrenamiento de resistencia disminuye, al ser capaces de realizar menos repeticiones (Inoue et al., 2016); ii) la alteración en la conducción nerviosa, transmisión sináptica o trastorno en la excitación-contracción pueden disminuir el rendimiento en fuerza después de un trabajo de resistencia (Bentley et al., 2000); iii) el cardio producirá el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular, haciendo menos eficaz el trabajo de fuerza (Creer et al., 2005).

Más adelante en el artículo veremos que esa interferencia puede ser menor siguiendo una serie de recomendaciones, pero la más importante es que si tu objetivo es ganar fuerza y masa muscular, el cardio no es necesario, y en caso de hacerlo debe ir después. Por supuesto, cuando decimos que el cardio no es necesario hablamos de rendimiento, no de salud, pero hay que entender que rendimiento y salud no tienen por qué ir de la mano. 

Quiero mejorar mi resistencia aeróbica: ¿debo hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas?

Imagen extraída de Mark Williams (Unsplash)

En el apartado anterior hemos visto que, si nuestro objetivo es ganar fuerza y masa muscular, el cardio no es necesario porque puede generar interferencias negativas. Sin embargo, el escenario cambia cuando miramos el otro lado de la moneda: hacer fuerza para mejorar la resistencia. La interferencia del trabajo de fuerza en las marcas de resistencia es positiva, tanto a la hora de mejorar el rendimiento como para prevenir lesiones. Eso hace que la fuerza debe estar presente, aunque nuestro objetivo sea puramente aeróbico, es decir, un corredor de maratón debe entrenar fuerza. 

El entrenamiento de fuerza y potencia mejora la economía de carrera (Denadai et al., 2017). La economía de carrera está considerado un parámetro clave en el rendimiento de atletas de resistencia, siendo más importante aún en corredores inexpertos (Jones & Carter, 2000). El entrenamiento de fuerza-pliometría durante 6 semanas produce cambios en el stiffness muscular del tren inferior (Jones & Carter, 2000). Esa rigidez muscular produce cambios en el estiramiento-acortamiento durante el apoyo, produciéndose una mayor fuerza y potencia en cada zancada (Cormie et al., 2010). Esta mejora se debe al almacenamiento de energía elástica durante la fase de apoyo, disminuyendo así el trabajo relacionado con el acortamiento muscular durante la propulsión (Arampatzis et al., 2006).

Una de las principales limitaciones en las carreras de medio fondo y fondo es la fatiga muscular. El entrenamiento de fuerza aumenta la proporción de fibras rápidas, dando lugar a una mejor tasa de desarrollo de fuerza y función neuromuscular, aumentando el tiempo hasta dicha fatiga muscular (Aagaard & Andersen, 2010). Por tanto, sí te beneficia añadir el trabajo de fuerza para mejorar las marcas en pruebas de resistencia.

La duda llega de nuevo al preguntarte “¿debo hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas?” Si tu objetivo principal es mejorar en resistencia, el cardio debe ir antes del levantamiento de pesas, no después, aunque aquí hay matices. Puede que tu objetivo general sea el rendimiento aeróbico, pero si un día el objetivo principal de la sesión es la fuerza será esta la que vaya primero y después el cardio. En definitiva, pondremos primero como norma general aquella cualidad en la que queramos mejorar más. 

Al hacer fuerza antes del cardio se producirán los siguientes inconvenientes: i) el agotamiento en una bicicleta llega antes cuando se precede de una sesión de fuerza (Leveritt, 1999); ii) la captación de glucosa o producción de ATP a través dicha vía glucolítica disminuye su eficacia. Esto compromete la actividad contráctil del músculo y como resultado disminuye el rendimiento (Inoue et al., 2016); iii) en función de la duración e intensidad del trabajo de fuerza, se puede producir un agotamiento parcial de las reservas de glucógeno muscular (Creer et al., 2005).

Quiero mejorar a la vez la fuerza y la resistencia: ¿debo hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas?

Imagen extraída de Keith Johnston (Unsplash)

Hasta ahora la respuesta a la duda sobre si hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas ha sido fácil: primero haz la cualidad en la que más quieras mejorar. El problema llega cuando queremos mejorar en las dos, que es lo que suele pasar en la mayoría de deportes, y lo ideal para la salud general. En esta ocasión la única respuesta clara que te podemos dar es que no hagas el cardio ni antes ni después de entrenar, sino que lo hagas en otro momento que esté separado, al menos, seis horas de dicha sesión de fuerza. 

Lo óptimo para evitar interferencias negativas y mejorar al máximo ambas cualidades es que hagas entrenamiento separados, ya sea una cualidad por la mañana y otra por la tarde, o mejor aún, una cualidad un día y la otra al siguiente. La explicación es que se ha observado que pasadas esas seis horas o más ya se restablecen los posibles inconvenientes que empeorarían la parte de fuerza o de cardio (Inoue et al., 2016; Murach & Bagley, 2016; Robineau et al., 2016). Dividir el entrenamiento de esa manera no siempre es posible, así que te damos algunas opciones que disminuyen la interferencia entre cardio y fuerza. Como hemos detallado hasta ahora, pon siempre primero la cualidad que quieras mejorar más, ya sea porque está más atrasada o por cualquier motivo. 

¿Eres principiante? ¿Entrenas por salud o para perder peso? No te preocupes en exceso

El nivel de entrenamiento será el que determine si tenemos que hacer encaje de bolillos a la hora de ordenar cardio o fuerza, o si no es necesario preocuparnos en exceso y hacerlo como más nos guste. Los principiantes aún no cuentan con adaptaciones de fuerza ni de resistencia, por lo que no se generarán los problemas descritos anteriormente, situación que sí se da en atletas avanzados (Coffey & Hawley, 2017). Además, cuando no tenemos un nivel elevado no necesitamos grandes volúmenes de trabajo, pero si somos atletas avanzados deberemos buscar cada vez un trabajo más específico y de mayor volumen, lo que hace más complejo el entrenamiento concurrente (Tang et al., 2008). 

En la siguiente figura se puede de forma gráfica como las adaptaciones de fuerza y resistencia van de la mano en las primeras etapas del entrenamiento, pero se van distanciando a medida que se sube de nivel (Coffey & Hawley, 2017). Si en la actualidad no cuentas con nivel intermedio o más elevado, no hace falta que pongas en práctica las recomendaciones del siguiente apartado para saber cuándo poner el cardio y las pesas. Si ya cuentas con cierto nivel, las recomendaciones del apartado siguiente pueden ayudarte a evitar interferencias negativas entre el cardio y la fuerza.

Imagen extraída de (Coffey & Hawley, 2017)

Zonas de compatibilidad para evitar la interferencia negativa del cardio antes o después del entrenamiento con pesas

El cardio puede hacerse antes o después del entrenamiento con pesas en función de lo que quieras mejorar más: si quieres mejorar la fuerza, primero las pesas; si quieres mejorar la resistencia, primero el cardio. Sin embargo, si queremos mejorar en las dos no queda otra que dedicar tiempo al cardio y también a las pesas. Existen estrategias contrastadas por la evidencia científica que harán que esas interferencias sean menores, como la que ya hemos visto que consiste en separar al menos seis horas el entrenamiento de cada cualidad. Si eso no es posible, y cuentas con cierto nivel de entrenamiento, estas son las claves para evitar las interferencias negativas entre el cardio y la fuerza.

La razón principal de la interferencia negativa entre cardio y fuerza es que la fatiga de una nos lastra en la otra, pero esa interferencia va más allá. El ejercicio aeróbico genera adaptaciones que puedes ser contrarias a las adaptaciones de fuerza. La siguiente figura adaptada de García-Pallars & Izquierdo, (2011) expone las adaptaciones centrales y periféricas de cada modalidad de entrenamiento. De los cuatro cuadrantes, hay dos que generan una interferencia máxima: las adaptaciones periféricas del entrenamiento de resistencia y las adaptaciones periféricas del entrenamiento de fuerza (flecha roja). 

Imagen adaptada por Joaquín Vico Plaza de (García-Pallars & Izquierdo, 2011)

Para evitar la interferencia negativa del cardio en la misma sesión que la fuerza, ya sea antes o después de las pesas, tendremos que trabajar con una intensidad que busque adaptaciones que no tengan tanta interferencia como las que se ven en la flecha roja de la figura anterior. Eso se consigue de la siguiente manera, siempre y cuando entrenemos ambas cualidades en la misma sesión, si la entrenamos en días distintos o con muchas horas de diferencia no habría tanto problema:

• Fuerza en rango de hipertrofia (8-10RM) + resistencia en zona de umbral aneróbico o menor (<90%VO2max).
• Fuerza en rangos de potencia y fuerza máxima (<6RM) + resistencia en zona de potencia aeróbica máxima (95-100%VO2max) ó resistencia en zona de umbral aneróbico o menor (<90%VO2max).
• Resistencia en zona de potencia aeróbica máxima (95-100%VO2max) + Fuerza en rangos de potencia y fuerza máxima (<6RM).
• Resistencia en zona de umbral aneróbico o menor (<90%VO2max) + fuerza en rango de hipertrofia (8-10RM) ó fuerza en rangos de potencia y fuerza máxima (<6RM).

Imagen adaptada por Joaquín Vico Plaza de (García-Pallars & Izquierdo, 2011)

Otras estrategias para evitar interferencias negativas al hacer el cardio antes o después de las pesas

Una de las estrategias más sencillas que podemos llevar a cabo para evitar las interferencias negativas de hacer cardio en la misma que sesión que el entrenamiento con pesas es dividir el cuerpo en tren inferior y superior. Si el trabajo de cardio consiste en correr o pedalear, será el tren inferior el que participe en esa sesión. Lo que podemos hacer es entrenar fuerza del tren superior de forma que no afectaremos directamente a la fatiga de la musculatura de las piernas, haciendo así que no se vea limitada en el cardio. 

Si hacemos natación, podemos hacer solo brazadas sin utilizar los pies, y entrenar el tren inferior ese día en el gimnasio. Las investigaciones han demostrado que la interferencia negativa no ocurre cuando se utiliza esta estrategia de dividir fuerza para una parte del cuerpo y cardio para la otra (Wilson et al., 2012). Siguiendo estos ejemplos, podemos entrenar cardio y fuerza de manera que no involucre principalmente la misma musculatura. 

Otra opción para reducir ese efecto de interferencia negativo es escoger una modalidad de cardio que comprometa en menor media las ganancias de fuerza e hipertrofia, y viceversa. La carrera es una disciplina de resistencia que genera mucho más daño muscular que el ciclismo o el remo, por lo que, si corremos antes de hacer pesas, o después, el rendimiento en lo que hagamos en segundo lugar será peor que si practicamos ciclismo, natación u otra actividad con menor impacto y daño muscular (Koller et al., 1998; Wilson et al., 2012).

Las estrategias que se utilizan en alto rendimiento para el entrenamiento concurrente

Imagen extraída de Nathanael Desmeules (Unsplash)

Los atletas de élite van más allá a la hora de entrenar cardio y pesas en la misma sesión, día o semana. Sus entrenamientos difieren mucho de los que puede hacer cualquier otra persona, entre otras cosas por sus dispositivos que miden todo tipo de variables. Uno de dichos dispositivos es el de medición de velocidad, como el encoder de Vitruve. Esta tecnología permite dar el estímulo que buscamos con la fuerza de manera precisa, con la mínima fatiga. Al hacerlo de esta forma, podemos entrenar primero la fuerza y continuar después con la resistencia sin que la fatiga limite la sesión. 

No es necesario, ni de lejos, llegar al fallo muscular para ganar fuerza y potencia (Folland et al., 2002; Izquierdo et al., 2006). Llevando a cabo un grado de esfuerzo moderado haciendo solamente el 50% de las repeticiones en muchos casos, tendremos un estímulo efectivo para ganar fuerza y potencia sin fatiga (García-Pallarés et al., 2009; Izquierdo-Gabarren et al., 2010). El dispositivo de medición de velocidad nos servirá para saber la cantidad de fatiga acumulada, de forma que lo idea es hacer primero la fuerza y después el cardio porque a nivel neural y muscular no habrá ningún tipo de interferencia negativa.

Esta estrategia nos permite además evitar el exceso de entrenamiento que suele darse al entrenar cardio y fuerza de manera concurrente. Nuestro cuerpo tiene un límite fisiológico que es capaz de soportar, pero si lo sobrepasamos obtendremos más inconvenientes que ventajas. Supón que haces cuatro días de fuerza a la semana y has pensado que quieres hacer también cardio, así que sumas a lo que ya hacías tres sesiones de cardio, ya sean en la misma sesión de fuerza o en otro momento. Lo que hemos hecho ha sido sumar volumen, pero tendríamos que haber adaptado el volumen total a ambas cualidades, teniendo que reducir alguna de ellas. La literatura ha demostrado que si utilizamos frecuencias altas de cardio y fuerza (tres días a la semana cada cualidad, o más) hay una alta interferencia negativa (Bell et al., 2000; Izquierdo et al., 2005). Sin embargo, esa interferencia es mucho menor si hacemos menos sesiones a la semana. Por lo tanto, hay que cuidar el volumen con estrategias como el control de la velocidad de ejecución con dispositivos como el de Vitruve para evitar interferencias negativas. 

Los atletas de élite suelen centrarse en el cardio o la fuerza en cada bloque para mejorar sobre todo una de ellas mientras la otra se mantiene. Eso significa que no hacen “cardio antes o después de las pesas”, sino que hacen un bloque de fuerza en el que mantienen la capacidad aeróbica, y hacen bloques de resistencia en el que mantienen la fuerza, ya que es más efectivo hacerlo así que trabajar las dos juntas (García-Pallars & Izquierdo, 2011). 

Conclusiones

La respuesta a la duda “¿debo hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas?” es muy extensa, como has podido ver. Si tuviésemos que ser precisos y breves en la respuesta, diríamos que: si tu objetivo es la fuerza de alto rendimiento, no debes hacer cardio, y mucho menos antes de la fuerza; si tu objetivo es la resistencia sí que la fuerza te ayudará a mejorar las marcas, pero deberás situar siempre en primer lugar en la sesión lo que más quieras mejorar. Por ejemplo, si un día tienes una tirada suave, podrás entrenar fuerza primero porque no afectará muy negativamente a ese modo de entrenamiento. Sin embargo, si te toca hacer series intensas, deberás hacerlas en primer lugar porque la fuerza te lastrará en tu entrenamiento. 

Si tu objetivo es mejorar en las dos cualidades, fuerza y resistencia, pondremos primero la que más queramos mejorar ese día. Si es posible, en lugar de hacer cardio y pesas en la misma sesión, intenta separar los entrenamientos en mañana y tarde, o mejor aún, una cualidad por día. Si no te queda otra y tienes que hacer cardio y fuerza a la vez, puedes entrenar el tren superior para fuerza y el inferior para resistencia, o al revés. También deberás cuidar las adaptaciones que generas con el entrenamiento para que no sean contrarias entre sí. La modalidad de cardio también afecta a la interferencia negativa, siendo la carrera la que genera más interferencia, por encima del ciclismo, natación o remo. 

El entrenamiento de alto nivel va más allá de hacer cardio antes o después de fuerza al realizar entrenamiento sin fatiga y evitando el entrenamiento vacío. También dividen las cualidades por bloques para centrarse en mejorar una u otra por separado, obteniendo así mayores ganancias. El control de cada estímulo permite hacer cardio antes o después de las pesas, pero haciendo lo mínimo para ganar lo máximo. 

Referencias bibliográficas

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