10 de noviembre de 2023
¿Cuántas veces a la semana entrenan los powerlifters?
Relación entre la exigencia por sesión y los días de entrenamiento a la semana en powerlifting
El powerlifting es un deporte de fuerza máxima relativa y absoluta que incluye 3 movimientos: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto (Ferland & Comtois, 2019). Esta disciplina deportiva ha existido como un deporte de fuerza durante algunas décadas, pero ha comenzado a recibir una mayor atención en los últimos 10 a 15 años. En competición, un levantador de pesas tiene 3 intentos de una sola repetición en cada uno de los levantamientos de pesas con el objetivo de lograr el peso total más alto posible (Helms et al., 2017). El peso total de powerlifting se calcula sumando el mayor intento exitoso en cada uno de los 3 levantamientos.
A medida que el rendimiento en powerlifting comenzó a recibir más atención por parte de la comunidad de fuerza y
Al variar la intensidad, el volumen también debe hacerlo, y con ello los días a la semana de entrenamiento. Un enfoque común para la preparación de una competición de powerlifting consiste en variar el volumen y la intensidad a lo largo de la temporada, pudiendo utilizar variaciones progresivas a lo largo del tiempo (periodización lineal) o variaciones más bruscas dentro de la semana e incluso en la misma sesión (periodización ondulante). Independientemente del modelo de periodización utilizado, los powerlifters incorporarán volúmenes de entrenamiento altos y bajos, así como cargas de entrenamiento altas y bajas cuando se preparan para una competencia (Androulakis-Korakakis et al., 2018).
Uno de los estudios que demuestra que la pregunta “¿cuántas veces a la semana entrenan los powerlifters?” no tiene una respuesta general es el de Zourdos y colaboradores (Zourdos et al., 2015) que examinaron el efecto de realizar sentadillas todos los días durante un periodo de 37 días consecutivos. Estos investigadores encontraron que la fuerza de una repetición máxima (1RM) mejoró tras realizar todos los días seguidos el siguiente entrenamiento: un 1RM seguido de 5 series de series de 3 repeticiones al 85% de 1RM o 2 repeticiones al 90% de 1RM. No hubo un día de descanso en esos 37 días. En el lado contrario existen programas muy extendidos dentro del powerlifting que basan sus programaciones en entrenar tres o cuatro días por semana, ya que cada día es mucho más exigente. Esa diferencia de exigencia por sesión será la que dará respuesta a la duda “¿cuántas veces a la semana entrenan los powerlifters?”
Analogía de la botella de vino y días de entrenamiento en powerlifting
Antes de profundizar en datos sobre las diferentes prácticas de los competidores de powerlifting expuestas en la literatura científica, vamos a “tomarnos una botella de vino”. En los levantadores de pesas, ya sean de powerlifting o por cualquier otro objetivo, es muy común que surja siempre la misma pregunta: “¿cuántas veces a la semana es mejor entrenar?” La respuesta también es muy común: depende de la exigencia de cada sesión, ya que será eso lo que determinará el tiempo que debemos descansar hasta el próximo entrenamiento.
Imagina que te regalo una botella de vino y te digo que tienes siete días para bebértela. A partir de ese momento podrías decidir tomarte toda la botella de golpe, repartirla en dos mitades en dos días diferentes, o tomar un sorbo de vino tres veces al día, por ejemplo. Cualquier opción es buena porque lo que importa es que la botella de vino esté vacía cuando pasen esos siete días. ¿Qué diferencia habrá entre tomarte la botella en una hora o distribuir el vino en siete días, tomando una copa de vino por día? Correcto, la resaca. Esa resaca es al vino, lo que la recuperación es al entrenamiento.
Un powerlifter podría llegar un lunes y hacer 14 series de series pesadas, o hacer dos series pesadas cada día de la semana, dando como resultado el mismo número de series. En ambos escenarios hacemos “el mismo” entrenamiento, pero “la resaca” será mínima, incluso inexistente si repartimos el trabajo a lo largo de la semana. Si hacemos 14 series el mismo día (nos bebemos la botella de golpe), necesitando mucho más tiempo de recuperación para pasar esa “resaca” o fatiga.
Esta analogía es fundamental para entender que la respuesta a la duda “¿cuántas veces a la semana entrenan los powerlifters?” se contesta con un “depende de lo que haga cada día”. Un powerlifter puede entrenar siete días a la semana, y otro cuatro, y ambas opciones son válidas. Dependerá de sus preferencias y lo bien que manejen la fatiga, protagonista del que dependerá que entrenemos más o menos días. Lo que no podremos hacer es entrenar todos los días de la semana con una exigencia muy alta, así como no es recomendable entrenar cuatro días con una exigencia baja. En la repartición de la exigencia y la fatiga (del vino y la resaca) está la clave para saber la razón por la que no hay un número mágico de días para entrenar powerlifting.
¿Cuántas veces a la semana entrenan los powerlifters? Esto es lo que dice la literatura científica
Una vez comprendido con la analogía de la botella de vino por qué hay programas de powerlifting que entrenan tres o cuatro días a la semana y otros que entrenan todos los días, podemos darnos una vuelta por las diferentes publicaciones científicas que han analizado las prácticas de powerlifters expertos. Uno de los estudios de calidad a los que podemos acceder en la Journal of Strength and Conditioning Research explore las prácticas contemporáneas de entrenamiento de los levantadores de pesas noruegos (Shaw et al., 2022). Ciento diecisiete powerlifters, entre los que había campeones mundiales, europeos y noruegos respondieron a preguntas como “¿cuántas veces a la semana entrenan powerlifters?”
Gracias al cuestionario que rellenaron se pudo saber que cerca del 60% de powerlifters noruegos entrenaban 5 – 6 días por semana, utilizando principalmente una carga del 71 – 80% de 1RM. Eso indica que los powerlifters noruegos entrenan con alta frecuencia (5 o más veces por semana), algunos incluso con dobles sesiones diarias, y con cargas submáximas (Shaw et al., 2022). Esta práctica difiere mucho de las recomendaciones clásicas en los que se solía entrenar con una frecuencia mucho menor. En Noruega, los powerlifters entrenaban hace relativamente poco tiempo tres días a la semana, ejecutando los movimientos básicos del powerlifting una o dos veces por semana.
Alrededor del año 2000, Dietmar Wolf fue nombrado entrenador nacional de powerlifting en Noruega y se llevó a cabo “El Proyecto Frecuencia”. Este entrenador alemán traspasó el método de alta frecuencia que se utilizaba en el levantamiento olímpico al powerlifting. Gracias a ello, al pasar de tres sesiones de entrenamiento por semana, entrenamiento clásico, a seis sesiones por semana, entrenamiento contemporáneo, hubo una subida radical de rendimiento y marcas en sentadilla, press de banca y peso muerto (Saric et al., 2019). A pesar de conocer estas posibles mejoras al entrenar más días a la semana, existen powerlifters, cada vez menos, que siguen las recomendaciones clásicas de 3 – 4 días de entrenamiento a la semana basándose en que si el volumen total de la semana se equipara, no hay diferencias significativas en las ganancias de fuerza (Colquhoun et al., 2018; Hillerström & Brandin, 2023). Sin embargo, un aumento de frecuencia favorece un aumento de volumen y/o de intensidad, y eso sí aumenta el potencial de ganar fuerza muscular (Heaselgrave et al., 2019).
Powerlifters clásicos como Arthur Saxon, Herman Gorner y George Hackenschmidt entrenaban una media de tres o cuatro días por semana y consiguieron resultados asombrosos para su época. En el otro extremo estaba Paul Anderson que entrenaba sentadillas un mínimo de cuatro días a la semana, pero a veces hacía sentadillas a diario, repartiendo las series a lo largo del día. ¿Recuerdas la analogía de la botella de vino? Con Paul Anderson tenemos un claro ejemplo de dicha analogía al repartir su volumen total de sentadillas a lo largo de la semana y de los días.
Alta frecuencia con baja exigencia versus baja frecuencia con alta exigencia
Actualmente, y siempre citando cifras promedio, un powerlifter principiante puede entrenar tres días a la semana de forma no consecutiva; un powerlifter intermedio aumentará uno o dos días a la semana, entrenando cuatro o cinco veces; y un powerlifter avanzado suele entrenar cinco o seis días a la semana. Esas cifras son simplemente orientativas y en promedio, ya que más que los días a la semana, lo que debemos de controlar es la exigencia de cada entrenamiento, que será lo que nos lleve a descansar horas o días, dando así como resultado el número total de sesiones por semana.
En ese punto es donde entra la elección de alta frecuencia de entrenamiento con baja exigencia por sesión versus baja frecuencia de entrenamiento con alta exigencia por sesión. Como hemos visto en el artículo, la literatura científica se vuelca hacia la alta frecuencia siempre que se controle y monitorice correctamente la fatiga.
VBT para powerlifting: haz lo mínimo muchas veces a la semana para mejorar lo máximo a largo plazo
A pesar de las diferentes opiniones que existen sobre el tema por parte de entrenadores y atletas, los datos disponibles hasta ahora sugieren que el entrenamiento frecuente de carga alta puede ser beneficioso en términos de aumento de la fuerza (Mattocks et al., 2017). Una de las razones es por las que el entrenamiento de alta frecuencia es eficaz para aumentar la fuerza en levantadores de pesas, powerfliters y sujetos entrenados, es que se trata de un método válido para aumentar el volumen general de entrenamiento (Schoenfeld et al., 2015; Zourdos et al., 2015).
Además, si practicamos más frecuentemente la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, podremos mejorar más la técnica, tanto por repetición como por poder trabajarla con menos fatiga en cada sesión. Cuanto menos volumen utilicemos por sesión, más intensidad y calidad tendremos en ese volumen, lo que hará que podemos producir más fuerza promedio en cada repetición y logar una mayor activación neuromuscular, aspecto que se consigue entrenando con alta frecuencia (Hartman et al., 2007; Phillips et al., 1997).
El problema llega cuando incorporamos la alta frecuencia en el powerfliting, pero no manejamos bien la carga y la fatiga. Para que eso no ocurra disponemos del entrenamiento basado en la velocidad (VBT) que nos dice con precisión la fatiga real que tiene un atleta y que le está suponiendo cada serie del entrenamiento (Balsalobre-Fernández & Torres-Ronda, 2021). Al controlar la velocidad a la que movemos la barra en una sentadilla, press de banca y peso muerto, así como en cualquier ejercicio, podemos saber la fatiga que estamos generando. La razón es que podemos asociar la velocidad de cada repetición a un %1RM, y además podemos programar la fatiga en base a la pérdida de la velocidad a través de la serie.
Esta estrategia nos permite hilar muy fino a la hora de prescribir entrenamientos, pudiendo incluso entrenar a diario, siete días a la semana. Claro está que el atleta necesita también un espacio y tiempo personal, por lo que habría que poner más factores en la balanza a la hora de decidir el número de días a entrenar. Aunque entrenar siete días a la semana es posible, incluso recomendable con una monitorización precisa de la fatiga, puede que haya una fatiga psicológica añadida. Metiendo todo ello en un cóctel, programaremos un número de días a la semana de entrenamiento, debiendo ser la fatiga por sesión menor cuantos más días entrenemos a la semana.
Contar con un dispositivo de medición de velocidad como el de Vitruve nos muestra cómo está el atleta en el calentamiento, para saber si arrastra fatiga de la sesión anterior, o por causas externas como estrés en su vida diaria, falta de sueño, etc. A lo largo de la sesión controlaremos la pérdida de velocidad en cada repetición, prescribiendo una pérdida de velocidad baja (un 7% por ejemplo) si queremos que la sesión no acarree apenas fatiga, o una pérdida de velocidad algo mayor (un 20% – 30%) si entrenamos menos días por semana y podemos fatigar al atleta algo más en cada sesión (Zhang et al., 2022, 2023).
Conclusiones
Hace una o dos décadas, los powerlifters seguían programas de tres o cuatro días por semana, pero cada día era tremendamente exigente. Si has probado alguno de los programas clásicos de powerlifting sabrás de lo que hablamos. Actualmente, la mayoría de competidores de powerlifting siguen un modelo de alta frecuencia, entrenando unas cinco o seis veces por semana, copiando así a disciplinas como los levantamientos olímpicos. Por lo tanto, la verdadera respuesta a “¿Cuántas veces a la semana entrenan los powerlifters?” es “tantas veces como su fatiga le permita”.
Al entrenar más días podemos perfeccionar más la técnica en sentadilla, press de banca y peso muerto, además de estar más descansados cada día al repartir el volumen en más días, pudiendo incluso aumentar el volumen semanal. El entrenador juega un papel clave a la hora de decidir cuántos días a la semana entrenar y cómo entrenar cada día. El entrenamiento basado en velocidad (VBT) será un gran aliado del entrenador, pudiendo programar la fatiga en base a la pérdida de velocidad al utilizar dispositivos de medición de velocidad como el de Vitruve.
Referencias bibliográficas
Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P., Kolokotronis, P., Gentil, P., & Steele, J. (2018). Reduced Volume ‘Daily Max’ Training Compared to Higher Volume Periodized Training in Powerlifters Preparing for Competition—A Pilot Study. Sports, 6(3). https://doi.org/10.3390/SPORTS6030086
Balsalobre-Fernández, C., & Torres-Ronda, L. (2021). The Implementation of Velocity-Based Training Paradigm for Team Sports: Framework, Technologies, Practical Recommendations and Challenges. Sports, 9(4). https://doi.org/10.3390/SPORTS9040047
Colquhoun, R. J., Gai, C. M., Aguilar, D., Bove, D., Dolan, J., Vargas, A., Couvillion, K., Jenkins, N. D. M., & Campbell, B. I. (2018). Training volume, not frequency, indicative of maximal strength adaptations to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(5), 1207–1213. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002414
Ferland, P. M., & Comtois, A. S. (2019). Classic powerlifting performance: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 33, S194–S201. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003099
Hartman, M. J., Clark, B., Bembens, D. A., Kilgore, J. L., & Bemben, M. G. (2007). Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2(2), 159–169. https://doi.org/10.1123/IJSPP.2.2.159
Heaselgrave, S. R., Blacker, J., Smeuninx, B., McKendry, J., & Breen, L. (2019). Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(3), 360–368. https://doi.org/10.1123/IJSPP.2018-0427
Helms, E. R., Storey, A., Cross, M. R., Brown, S. R., Lenetsky, S., Ramsay, H., Dillen, C., & Zourdos, M. C. (2017). RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(2), 292–297. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001517
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Saric, J., Lisica, D., Orlic, I., Grgic, J., Krieger, J. W., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2019). Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 33 Suppl 1, S122–S129. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002909
Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), 1821–1829. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000970
Shaw, M. P., Andersen, V., Sæterbakken, A. H., Paulsen, G., Samnøy, L. E., & Solstad, T. E. J. (2022). Contemporary Training Practices of Norwegian Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(9), 2544–2551. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003584
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Zhang, X., Feng, S., Peng, R., & Li, H. (2022). The Role of Velocity-Based Training (VBT) in Enhancing Athletic Performance in Trained Individuals: A Meta-Analysis of Controlled Trials. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(15). https://doi.org/10.3390/IJERPH19159252
Zourdos, M. C., Dolan, C., Quiles, J. M., Klemp, A., Blanco, R., Krahwinkel, A. J., Goldsmith, J. A., Jo, E., Loenneke, J. P., & Whitehurst, M. (2015). Efficacy of Daily One-Repetition Maximum Squat Training in Well-Trained Lifters. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(5S), 940. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000479287.40858.B7
