Cómo medir y mejorar el recorrido de la barra

¿Qué es la trayectoria o recorrido de la barra?

El recorrido de la barra es la trayectoria que se dibuja en cada repetición desde su inicio hasta su final. El recorrido de la barra es la línea que dibuja un punto fijo de la barra, que suele fijarse en el centro del círculo de uno de los extremos de la barra. En el press de banca, por ejemplo, el inicio del recorrido de barra parte desde la posición de brazos estirados y la barra perpendicular al cuerpo, y termina de nuevo en el mismo punto después de hacer la repetición. Este parámetro es muy interesante porque determina en gran medida el éxito de un levantamiento, e incluso evita lesiones si mejoramos el recorrido de la barra que se aleja mucho de lo que debería ser.

En el peso muerto, o ejercicios muy técnicos como una arrancada, visualizar el recorrido de la barra nos dirá si hemos sido eficientes en el levantamiento o no. Si la barra se ha despegado de nuestro cuerpo, o si no se ha acercado a la cadera cuando era necesario, el movimiento no ha sido todo lo eficiente que debería. Si el peso movido no es máximo, podremos completar la repetición, aunque el recorrido de la barra no sea el óptimo, pero cuando queremos batir récords personales, ya sea en kilos en la barra o velocidad de ejecución, el recorrido de la barra será fundamental. 

Muchos entrenadores centran todos sus esfuerzos en una planificación perfecta de cargas y fatiga, pero no tienen en cuenta elementos como el recorrido de la barra que es determinante en el éxito o fracaso de un levantamiento. El recorrido de la barra, o lo que es lo mismo, la mejora técnica de un levantamiento, cumple con los dos objetivos principales de un entrenador de fuerza y acondicionamiento físico: mejorar el rendimiento físico del atleta y prevenir lesiones. 

Rastreador de velocidad de la barra versus analizador de recorrido de la barra

Un rastreador de la velocidad de la barra es un dispositivo que mide cuánto se ha movido la barra y cuánto ha tardado en hacerlo. En el mercado existen varios dispositivos fiables y válidos para medir la velocidad de la barra como en el de Vitruve. Esta variable es vital para mejorar el rendimiento deportivo y saber si el programa de entrenamiento está siendo eficaz ya que permite detallar elementos clave como el 1RM o la fatiga. Por otro lado, los medidores del recorrido de la barra se suelen centrar en la trayectoria, no tanto en la velocidad a la que se mueve la barra.

Sin embargo, lo ideal es saber velocidad y recorrido de la barra en cada repetición puesto que así veremos la conexión que hay entre ellas. Una mala técnica (recorrido de la barra ineficiente) permitirá una peor velocidad de la barra, ya que no estaremos aprovechando aspectos biomecánicos como los brazos de palanca y momentos de fuerza. Por lo tanto, velocidad de la barra y recorrido de la barra no son lo mismo, pero sí están asociados entre sí y deben ambos tenerse en cuenta.

Para qué sirve analizar el recorrido de la barra en los levantamientos olímpicos, press de banca y más ejercicios

Sin una técnica perfecta no hay una marca máxima. Puedes comprobar tú mismo como te será imposible levantar una piedra del peso máximo que puedes mover si tienes los pies a medio metro de ella, pero sí que podrás hacerlo si la piedra está entre tus piernas. Esta analogía básica se puede extrapolar a lo que ocurre con el recorrido de la barra y nuestro levantamiento máximo, ya sea en carga o en velocidad. Aunque es cierto que el recorrido de la barra puede depender en parte por las características de cada atleta, existen modelos técnicos precisos para que los entrenadores diseñen estrategias para enseñar y que sus atletas aprendan los movimientos más técnicos. 

En la literatura científica hay muchas investigaciones que han analizado la técnica de ejercicios muy técnicos como los levantamientos olímpicos (Cunanan et al., 2020), el press de banca (Lawrence et al., 2017) y otros muchos. En la siguiente imagen podemos ver el recorrido de la barra que se hace en un snatch, donde la barra se va desplazando hacia dentro (hacia el cuerpo) y hacia afuera (despegándose del cuerpo). Existen términos y cálculos complejos que explican por qué cada variable de la imagen es importante, pero lo reduciremos a que a nivel biomecánico nos interesa más que la barra esté en cierto lugar para poder aplicar ahí la máxima fuerza posible. 

Recorrido de la barra durante un snatch (Cunanan et al., 2020)

¿Cómo mejorar el recorrido de la barra?

Los entrenadores y atletas deben utilizar retroalimentación visual y verbal para seguir el recorrido de la barra mientras los atletas aprenden la técnica de los ejercicios. Al realizar ajustes en las trayectorias de la barra, los practicantes se asegurarán de que se produzca la mecánica corporal adecuada que debería traducirse en una mejor producción de fuerza y ​​potencia durante el ejercicio y que maximice el estímulo colocado en el cuerpo para una respuesta óptima al entrenamiento.

El primer paso será grabar al atleta de manera lateral para ver qué recorrido dibuja la barra en su movimiento. Una vez tengamos esa trayectoria, la compararemos con el recorrido de barra ideal en el que se pueden sacar los máximos resultados, mirando para ello la literatura científica actual. Cada movimiento tiene un recorrido de barra en el que le podemos sacar más provecho, aunque hay algunas variables que pueden alterar dicha trayectoria: i) la fatiga altera el recorrido de la barra, por lo que es necesario utilizar los momentos sin fatiga para aprender y mejorar el recorrido de la barra (Duffey & Challis, 2007); ii) la carga utilizada también afecta al patrón de movimiento en ejercicios de potencia como el clean y el snatch (Werner et al., 2021); iii) la anatomía y el género influyen directamente en cuál es la trayectoria específica óptima para ese atleta.

En cualquier caso, salvando esas diferencias, el recorrido de la barra de un principiante se quedará muy lejos de la trayectoria óptima del levantamiento. Los atletas avanzados siguen trabajando en su técnica cada semana, por lo que este aprendizaje no se termina nunca. Por lo tanto, para mejorar el recorrido de la barra debemos grabar el movimiento en primer lugar y compararlo con la trayectoria óptima para intentar acercarnos lo máximo posible a ella, sabiendo que habrá ligeras diferencias según la anatomía y necesidades de cada atleta. 

El recorrido de la barra en los levantamientos olímpicos: snatch y clean

El recorrido de la barra en los levantamientos olímpicos se puede englobar en cuatro tipos según el desplazamiento horizontal de la barra en relación con el levantador y el cruce una línea de referencia vertical dibujada que cruza el centro de la barra inmediatamente antes del despegue (Vorobyev A.N, 1978). Si bien se han propuesto varios tipos de trayectorias con barra, todas se caracterizan por diferentes cantidades de movimientos hacia adelante y hacia atrás durante las diferentes fases del ejercicio respectivo. 

Por ejemplo, en el snatch, la barra a menudo exhibe un pequeño desplazamiento hacia atrás durante el primer tirón, un desplazamiento hacia adelante durante el segundo tirón y otro desplazamiento hacia atrás durante la fase de captura (Harbili, 2012). Según Vorobyev (1978), las cuatro trayectorias que pueden verse en la siguiente imagen se describen así:

 La trayectoria tipo 1 exhibe un patrón «dentro-fuera-dentro», cruzando la línea de referencia vertical durante la fase «alejada» y puede cruzarse o no durante la fase final «dentro». La trayectoria tipo 2 también consiste en un patrón “dentro-fuera-dentro” pero no cruza la línea de referencia vertical en ningún instante durante el ascenso. La trayectoria de tipo 3 muestra un patrón de «fuera-dentro-fuera-dentro». El patrón de tipo 4 puede comenzar con una fase de «dentro», como en las trayectorias de tipo 1 o 2, o una fase de «fuera», como en la trayectoria de tipo 3. Sólo la trayectoria de tipo 1 cruza necesariamente la línea de referencia vertical.

Tipos de trayectoria de barra determinados por el patrón de desplazamiento horizontal y cruce de la línea de referencia vertical (Cunanan et al., 2020)

El tipo tres fue más frecuente entre todos los levantadores en el Campeonato Mundial de Halterofilia (WWC, 53%) y el Campeonato Panamericano de Halterofilia (PAWC, 59%) al hacer el snatch. También fue la trayectoria con barra más común entre los tres primeros clasificados (Cunanan et al., 2020). Sin embargo, en función del género y el peso, los campeones mundiales muestran un tipo u otro de trayectoria, por lo que no hay un tipo de recorrido de la barra que pueda ser recomendado para todo el mundo (Antoniuk et al., 2017). Lo que sí es certero es que con el entrenamiento adecuado se puede optimizar la técnica y mejorar el recorrido de la barra a nuestro favor, ya sea en el snatch que estamos utilizando como ejemplo o en cualquier ejercicio (Winchester et al., 2009). 

El recorrido de la barra en el clean también se puede mejorar con los dos pasos básicos que hemos comentado anteriormente: primero monitorizando el recorrido de la barra y segundo analizándolo para compararlo con el recorrido más eficiente (Haug et al., 2015). En la siguiente imagen se muestran las variables a tener en cuenta en el clean para que sea lo más eficiente posible. El clean tiene dos partes denominadas primer y segundo tirón. En el primer tirón la barra se acercará a nuestro cuerpo para comenzar el segundo tirón con un empuje de cadera que tira la barra hacia arriba y ligeramente hacia afuera para terminar el movimiento con la recepción de la barra sobre nuestros hombros. 

Lo que analizaremos con la barra será el recorrido de la barra hacia afuera y hacia adentro para que existan, pero que no sean demasiado excesivos. Al ver la trayectoria de la barra, podremos observar:

• Lo que se ha movido la barra en horizontal a lo largo de todo el clean (DxL)
• Lo que se ha movido la barra en horizontal desde la posición inicial a la posición final (DxT)
• Lo que se ha desplazado la barra en horizontal desde el suelo hacia atrás en el primer tirón (Dx2)
• Lo que se ha movido la barra en horizontal entre el primer tirón y el segundo tirón (DxV)

Imagen extraída de (Winchester et al., 2009)

La información anterior nos servirá para analizar la eficiencia del clean y mejorar la técnica gracias al recorrido de la barra. En la imagen siguiente puede verse cómo los atletas realizaban el clean con un recorrido de la barra prácticamente lineal (parte superior de la imagen pre-50, pre-70 y pre-90, que hacen alusión al %1RM levantado). El recorrido de la barra apenas realizaba desplazamiento horizontal hacia atrás y hacia delante. 

Imagen extraída de (Winchester et al., 2009)

Después de un tiempo de aprendizaje y correcciones, en la parte inferior de la imagen puede verse cómo el recorrido de la barra se parece mucho más al que hemos descrito anteriormente como ideal y que llevan a cabo los atletas avanzados. 

El recorrido de la barra característico del press de banca

El recorrido de la barra en el press de banca se ha estudiado ampliamente, como explicamos en el artículo anterior de Vitruve “el recorrido de la barra en el press de banca”. Como ya hemos comentado anteriormente, el recorrido de la barra en press de banca nos hará progresar mucho más rápido y evitar las típicas molestias y lesiones de hombro que se dan con este ejercicio. El primero que plasmó ampliamente la importancia del recorrido de la barra en el press de banca fue McLaughlin hace ya varias décadas (McLaughlin, 1984).

En la imagen siguiente se compara un levantador principiante en press de banca (imagen [A] de la izquierda) con Mike Bridges (recorrido de en medio [C]) y Bill Kazmaier (recorrido de la derecha [C]). La palabra “D” indica la línea de bajada y la palabra “U” indica la línea de ascenso. El levantador principiante levanta la barra recta y la aleja de los hombros significativamente. Mike Bridges realiza una subida ligeramente en forma de “J”, pero es Bill Kazmaier, el recorrido de la derecha, el que más claramente muestra la “J” invertida en el ascenso, acercando la barra al máximo a los hombros para aprovechar así las ventajas biomecánicas y poder aplicar la máxima fuerza en el punto crítico del levantamiento. 

Imagen extraída de (McLaughlin, 1984)

Vemos aquí otro claro ejemplo de la monitorización y mejora del recorrido de la barra en los ejercicios de fuerza. En este caso lo que buscamos es que el punto de estancamiento en el que el press de banca donde nos cuesta más, suceda en una posición favorable a nivel biomecánico. Cuanto más lejos esté la barra del eje de giro de nuestros hombros en ese momento de estancamiento, más probabilidad habrá de fallar el levantamiento. La razón es que debemos buscar la mayor ventaja biomecánica en el punto donde el ejercicio nos cuesta más, porque así podremos aplicar más fuerza en el punto donde más nos cuesta. Esa es la base por la que entrenador y atleta deben fijarse en el recorrido de la barra en sus ejercicios de fuerza.

¿Cómo puedo medir el recorrido de la barra para analizarlo?

A la hora de medir el recorrido de velocidad de la barra cada programa y aplicación tiene sus características propias. Sin embargo, el primer paso será grabarnos en vídeo de manera lateral para que se vea claramente un punto fijo que será la circunferencia del extremo de la barra, o también puede serlo la circunferencia del disco. Realizaremos el movimiento y quedará grabado para después situar esos puntos fijos y ver el recorrido de la barra y poder así analizar las posibles mejoras a realizar. Por lo tanto, los pasos a seguir para medir el recorrido de la barra serían:

• Graba la ejecución en vídeo mostrando claramente un punto de referencia en todo el movimiento, normalmente la circunferencia del extremo de la barra
• Utiliza ese punto de referencia que será el que determine el recorrido de la barra mientras se mueve de un lugar a otro
• El programa o la aplicación te dará el recorrido de la barra gracias a la trayectoria dibujada por ese punto de referencia.
• Analizaremos la trayectoria y la compararemos con la literatura científica para ver en qué se parece y en qué difiere de la técnica recomendada
• Si quieres ir un paso más allá, algunos programas te dirán muchos datos que se pueden recoger con los que precisar aún más en la mejora del rendimiento del atleta.

Dada la importancia potencial de los desplazamientos y trayectorias de la barra, es de interés para entrenadores y atletas tener fácil acceso a medidas como el recorrido de la barra. Si bien la mayoría de los estudios de investigación utilizan la captura de movimiento tridimensional, esta tecnología es costosa y a menudo requiere software especializado para procesar datos y producir resultados utilizables e interpretables. Con este fin, estudios recientes han investigado el uso de vídeo digital y tecnología de seguimiento automático (Garhammer & Newton, 2013).

Además del análisis más tradicional de grabaciones de vídeo digitales, los avances recientes en las tecnologías modernas de los teléfonos inteligentes han permitido el desarrollo de diferentes aplicaciones en la medición y cuantificación de datos de salud y fitness obtenidos a partir de datos de vídeo obtenidos a través de dichas aplicaciones (Peart et al., 2019). Te enumeramos a continuación algunas de las aplicaciones y programas más utilizados por entrenadores.

Programas y aplicaciones más conocidas para medir el recorrido de la barra

Kinovea es un programa de análisis de vídeo se puede descargar de forma gratuita desde la página web. Una desventaja es que no calcula las velocidades horizontal y vertical por separado. Sólo proporciona valores de velocidad para puntos de interés. Sin embargo, las coordenadas verticales del movimiento se pueden pegar fácilmente en cualquier hoja de cálculo, como Microsoft Excel, y se utiliza para calcular la velocidad vertical. Ha sido utilizado en algunas investigaciones para determinar el desplazamiento de la barra y después procesar los datos en una hoja de cálculo utilizando otro programa complementario como Labview (Cunanan et al., 2020).

Logger Pro es otro programa para medir el recorrido de la barra y que puede complementarse con otros aparatos como placas de fuerza y acelerómetros. Probablemente sea el programa más fácil de aprender y utilizar de los programas evaluados para tareas básicas análisis de vídeo. Los resultados son muy precisos y la visualización de datos y resultados. Este programa no es gratuito.

Imagen extraída de (Garhammer & Newton, 2013)

Ariel Performance Analysis System (APAS) es un paquete de análisis de vídeo ampliamente utilizado en todo el mundo. Puedes realizar análisis 2D y 3D, pudiendo también incorporar datos electromiográficos (EMG) y de placa de fuerza. Es más difícil aprender a utilizarlo que otros programas, pero es mucho más potente. El paquete APAS completo puede ser costoso.

TRACKER es un programa distribuido sin costo por un grupo educativo. Tiene numerosas capacidades de análisis, pero es relativamente fácil de aprender y usar, e incluye un importante manual en línea para descargar. Puede tener algún margen de error mayor que los otros programas, pero debido a su facilidad de manejo y que es gratuito puede ser una buena elección. 

Imagen extraída de (Garhammer & Newton, 2013)

My Lift ha mostrado su fiabilidad y validez a la hora de rastrear el recorrido de la barra en ejercicios como los levantamientos olímpicos y otros ejercicios (estudio). Se trata de una aplicación móvil en la que se graba el ejercicio y que también puede utilizarse para medir la velocidad de desplazamiento de la barra.

‘myDartfish’ (Android – iOS) puede ser una de las mejores opciones de aplicación móvil. Tiene una larga lista de acciones, como medir la trayectoria de la barra en un levantamiento olímpico o evaluar los errores durante el mismo. Esta aplicación para entrenadores de fuerza y acondicionamiento físico es muy sencilla de utilizar y da una información muy amplia a nivel técnico a nuestros atletas. El funcionamiento consiste en grabar a tus atletas con el móvil y en el mismo vídeo puedes señalar errores, como por ejemplo un valgo de rodilla en un golpe de tenis, o puedes comprobar qué ángulo forma con la cadera en un gesto determinado. Con el cronómetro y las herramientas de medición puedes saber también tiempos de ejecución y grabar tu voz sobre el vídeo para que el atleta vea y escuche simultáneamente la corrección. 

Aplicación de Vitruve + Kinovea: la mezcla ganadora. Vitruve cuenta con una aplicación gratuita con la que se puede medir la velocidad de ejecución de la barra, pero con el uso del dispositivo de medición de velocidad todo es más rápido y fiable. Existe una opción que consiste en utilizar la aplicación de Vitruve (gratuita) y Kinovea (gratuita) para obtener los valores de velocidad de la barra y también el recorrido de la misma. Para hacerlo bastará con grabar el movimiento con la aplicación de Vitruve, teniendo así ya el vídeo y la velocidad de ejecución. Abriremos ese vídeo en Kinovea y ahí analizaremos la trayectoria de la barra. 

Referencias bibliográficas

Antoniuk, O., Vynogradskyi, B., Pavlyuk, O., Chopyk, T., Pavlyuk, Y., & Soltyk, O. (2017). Peculiarities of barbell motion trajectory during snatch lift of elite female weightlifters. Journal of Physical Education and Sport ® (JPES), 17(1), 402–406. https://doi.org/10.7752/jpes.2017.01059

Cunanan, A. J., Guy Hornsby, W., South, M. A., Ushakova, K. P., Mizuguchi, S., Sato, K., Pierce, K. C., & Stone, M. H. (2020). Survey of Barbell Trajectory and Kinematics of the Snatch Lift from the 2015 World and 2017 Pan-American Weightlifting Championships. Sports, 8(9). https://doi.org/10.3390/SPORTS8090118

Duffey, M. J., & Challis, J. H. (2007). Fatigue effects on bar kinematics during the bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 556–560. https://doi.org/10.1519/R-19885.1

Garhammer, J., & Newton, H. (2013). Applied Video Analysis for Coaches: Weightlifting Examples. Http://Dx.Doi.Org/10.1260/1747-9541.8.3.581, 8(3), 581–593. https://doi.org/10.1260/1747-9541.8.3.581

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Haug, W. B., Drinkwater, E. J., & Chapman, D. W. (2015). Learning the Hang Power Clean: Kinetic, Kinematic, and Technical Changes in Four Weightlifting Naive Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), 1766–1779. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000826

Lawrence, M. A., Leib, D. J., Ostrowski, S. J., & Carlson, L. A. (2017). Nonlinear Analysis of an Unstable Bench Press Bar Path and Muscle Activation. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(5), 1206–1211. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001610

McLaughlin, T. M. (1984). Bench Press More Now: Breakthroughs in Biomechanics and Training Methods. Author. https://books.google.es/books?id=bOpSHQAACAAJ

Peart, D. J., Balsalobre-Fernández, C., & Shaw, M. P. (2019). Use of Mobile Applications to Collect Data in Sport, Health, and Exercise Science: A Narrative Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(4), 1167–1177. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002344

Vorobyev A.N. A Textbook on Weightlifting. International Weightlifting Federation; Budapest, Hungary: 1978.

Werner, I., Szelenczy, N., Wachholz, F., & Federolf, P. (2021). How Do Movement Patterns in Weightlifting (Clean) Change When Using Lighter or Heavier Barbell Loads?—A Comparison of Two Principal Component Analysis-Based Approaches to Studying Technique. Frontiers in Psychology, 11. https://doi.org/10.3389/FPSYG.2020.606070/FULL

Winchester, J. B., Porter, J. M., & Mcbride, J. M. (2009). Changes in bar path kinematics and kinetics through use of summary feedback in power snatch training. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(2), 444–454. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318198FC73