¿Cómo entrenar para ganar masa muscular?

La ganancia de masa muscular y la ganancia de fuerza son una de las cualidades más buscadas por aquellas personas que quieren verse con un mejor físico, lograr mejores marcas en sus respectivas modalidades deportivas o mejorar su estado de salud. Puede que hayas probado diferentes tipos de entrenamientos, pero no hayas notado ningún tipo de aumento de masa muscular. En este artículo te daremos las claves fundamentales para que logres saber en qué estás fallando y logres entrenar para aumentar masa muscular.

Antes de comenzar, quiero que entiendas que los pilares fundamentales son el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Si uno de ellos falla, lo más probable es que lastres tu potencial rendimiento.

 

¿Qué es la Hipertrofia muscular?

La hipertrofia muscular es un incremento en el tamaño del tejido muscular. El músculo crece añadiendo sarcómeros (en serie o en paralelo), aumentando los elementos no contráctiles y el fluido sarcoplasmático y acrecentando la actividad de las células satélite.

¿Cuáles son los mecanismos de la Hipertrofia muscular?

• La tensión mecánica: Esto se determina principalmente por la intensidad (peso) y el tiempo de trabajo (duración de la serie).
• El estrés metabólico: Depende del sistema anaeróbico y la intensidad aerobica-anaerobica durante las sesiones, por ejemplo, realizando circuitos o súper series, disminuyendo el nivel de pH y causando la degradación de la fibra muscular

(Schoenfeld B., 2011).

• El daño muscular: El entrenamiento de fuerza crea una tensión que sobrecarga los límites funcionales de la fibra muscular, causando daño muscular (agujetas) y una respuesta inflamatoria, lo que potencia la liberación de diversos factores de crecimiento para favorecer la recuperación.

Figura 1. @rubrs_go

 

Entrenar fuerza, SÍ o SÍ.

El entrenamiento de fuerza sin duda es imprescindible si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular. Debemos de entender ciertos conceptos fundamentales:

Volumen, Frecuencia e Intensidad

Volumen: número total de series por grupo muscular por semana (o por sesión).

Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, de manera que, a medida que realizamos más volumen, más aumenta la masa muscular.

Esto es así hasta cierto punto, a partir del cual, no por hacer más, hipertrofiaremos más. Por lo tanto, parece ser que existe un máximo de volumen por sesión que puede ser efectivo en nuestros entrenamientos. Si lo superamos, podemos incluso lograr un peor rendimiento.

Debido a ello, para llegar a volúmenes altos, tendremos que aumentar la frecuencia de entrenamiento. Existen diferencias individuales en la respuesta al volumen de entrenamiento, por lo que se deben considerar las guías que aporta la evidencia, pero luego hay que adaptarse a cada sujeto.

De manera orientativa podemos marcar como volumen de mantenimiento 6 series/grupo muscular a la semana. Como volumen mínimo efectivo 8 series/grupo muscular a la semana y como volumen máximo recuperable 20 series/grupo muscular a la semana.

Frecuencia: se puede definir como el número de veces que un grupo muscular determinado es ejercitado en una semana de entrenamiento (7 días). La frecuencia no parece hipertrofiar de manera independiente o, al menos, no de forma significativa.

En este caso, la frecuencia puede ser una herramienta para distribuir el volumen. Intenta no hacer un volumen excesivo en una misma sesión (máximo 6-16 series/grupo muscular/sesión)

Intensidad: es lo correspondiente a la proximidad al fallo muscular; ese momento durante una serie en el que los músculos no son capaces de levantar el peso durante la fase concéntrica del levantamiento. Cuanto más cerca del fallo muscular terminemos, mayor habrá sido la intensidad de la serie.

Entrenar al fallo muscular no parece ser imprescindible para incrementar el tamaño muscular, aunque tampoco perjudica a la hipertrofia; se necesita más evidencia para poder dar recomendaciones más precisas.

En cuanto a la intensidad de la carga, la cual podemos definir como el % del 1RM que se utiliza en un ejercicio determinado, tenemos que saber que la hipertrofia es similar independientemente si se emplean cargas ligeras (>15RM), moderadas (9-15RM) o pesadas (≤8RM), siempre que se entrene con un carácter del esfuerzo máximo.

También es importante que estés de manera presente y activa en tus entrenamientos. Existen dos tipos de focos atencionales:

• Foco interno: pensar en los movimientos corporales cuando se realiza una actividad.

Por ej. Contraer el músculo objetivo durante un ejercicio.

• Foco externo: visualizar el objetivo durante la ejecución, por ej. Mover la carga a la máxima velocidad.

En varios estudios como este de Benjamin J Snyder, demuestra la importancia del foco atencional y la mejor activación en los músculos cuando nos focalizamos en la musculatura implicada. La instrucción verbal como indicar que se debe contraer ciertos músculos mejoran también su activación.

En cuanto al orden de los ejercicios siempre deben de ir los grupos musculares grandes antes, es decir, los ejercicios que te supongan un esfuerzo más elevado, los cuales suelen ser los ejercicios multiarticulares. De este modo, podrás realizar los ejercicios a una intensidad considerablemente alta, elevando la carga que puedes levantar y mejorando así el carácter del esfuerzo. Después, podrás enfocarte en los grupos musculares más pequeños con ejercicios monoarticulares.

 

 

La nutrición, pilar fundamental.

Una adecuada alimentación es otro de los pilares más importantes para tener en cuenta si tu objetivo es aumentar nuestra masa muscular. Tras una dura sesión de entrenamiento, el organismo necesita recuperar la energía gastada y los músculos necesitan recuperar los tejidos dañados a través de la alimentación.

Superávit calórico: Si quieres ganar masa muscular es imprescindible encontrarte en un superávit calórico, pero ¿Y eso qué es?

Imagínate una balanza, en un lado encontramos las Kcal que gastamos a través de nuestro metabolismo, nuestra actividad diaria y nuestros entrenamientos. Por otro lado, se encuentran las Kcal que ingerimos a través de la alimentación. En el caso que queramos ganar masa muscular, la balanza debe de estar inclinada hacia el lado de la ingesta, es decir, debemos de consumir más calorías de las que gastamos a lo largo del día.

Figura 2. Infografía @Rubrs_go

Es muy importante realizar este superávit de una manera controlada puesto que, aunque sea normal subir algo de masa grasa, si no llevamos un control podemos pasarnos y acabar con un % graso más alto de lo que deberíamos.

Otro factor clave en la alimentación es que los alimentos que ingieras estén formados en gran parte por comida real, es decir, alimentos sanos, evitando en la medida de lo posible ultraprocesados, comida precocinada o bebidas muy calóricas como bebidas con alto volumen de alcohol.

Por ejemplo, grasas saludables como aguacates, aceite de oliva virgen extra o frutos secos.

En el caso de las proteínas, trata de llegar a la ingesta mínima recomendada con alimentos como huevos, soja, legumbres o proteínas de origen animal.

En cuanto a los hidratos de carbono, son los que te darán la energía suficiente para afrontar nuestros entrenamientos, arroz, pasta, patatas o boniatos entre otros son muy buena opción. Si queremos que la absorción de estos alimentos sea más rápida, debemos fijarnos en el Índice glucémico, puesto que cuanto más alto sea, más rápidamente podremos  obtener la glucosa

Estos son patrones generales, pero debo insistir en la necesidad de personalizar la alimentación. Una mujer de 25 años que pesa 45kg no debería alimentarse igual que un hombre de 36 que pesa 87kg. La cantidad de macro y micronutrientes será diferente

Suplementos

• Creatina: es un compuesto natural formado por 3 aminoácidos: metionina, arginina y glicina. El cuerpo puede llegar a sintetizar en tonto a 1g, la cantidad restante debe incluirse mediante la alimentación y/o suplementación.

La creatina ayuda al aumento de masa muscular indirectamente porque el hecho de disponer de más energía en los entrenamientos hará que sean de mayor calidad, levantando cargas más pesadas y generando mayores adaptaciones musculares.

Existen numerosos mitos en torno a la creatina, pero tranquilo, numerosos estudios han demostrado que no es peligrosa ni produce alopecia. Es un suplemento con gran respaldo científico y con beneficios muy interesantes.

• Proteína en polvo: los batidos de proteína son simplemente eso, proteína como cualquier otra que puedas comer en tu día a día. Piensa por ejemplo en huevos, legumbres, leche, etc. Y es efectivamente de aquí de donde vienen los batidos de proteínas.

Existen distintos tipos, pero la gran mayoría se hace a través del suero de la leche que posteriormente se filtra para que quede en polvo. De esta manera su conservación es más sencilla y práctica. Aunque también existen proteínas vegetales como la proteína de guisante.

Como podemos ver en este estudio de Philippe J M Pinckaers y colaboradores, es más determinante la cantidad de proteína diaria ingerida que las fuentes de esta.

La dosis óptima de proteína varía mucho dependiendo de la persona, pero según la evidencia científica existen rangos aproximados que pueden servir de referencia. En caso de encontrarnos en un superávit calórico, se recomienda entre 1.4-2g /kg/día.

Recuerda que la suplementación no te va a hacer ganar masa muscular de por sí, tan solo va a ser una pequeña ayuda si no logras llegar a los requerimientos a través de la ingesta de comida real.

Descanso, ese gran olvidado.

Sin duda, en muchas ocasiones el gran olvidado. El descanso, al igual que el entrenamiento y la nutrición es fundamental a la hora de ganar masa muscular.

El sueño es probablemente la forma más básica e importante de recuperación pasiva que puede adoptar el deportista. Existe una importante evidencia científica de los múltiples beneficios que existen para la recuperación en el ámbito deportivo de tener un buen descanso nocturno. Los deportistas, debido a su alta demanda energética, deben comprender la importancia de un descanso adecuado en el rendimiento, la recuperación y la competición.

En adultos, las recomendaciones oscilan entre 7 y 9 horas de sueño por noche, donde la salud, el bienestar y el rendimiento pueden verse comprometidos si se reducen. En los deportistas se ha sugerido una mayor necesidad de sueño para permitir una adecuada recuperación y adaptación entre las sesiones de ejercicio, estableciéndose este entre 9-10 horas de sueño.

Si quieres saber más técnicas o estrategias para recuperarte puedes mirar este artículo en nuestro blog.

 

Bibliografía

1. − Schoenfeld B. (2021). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Second edition. Human Kinetics
2. − Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., & Krieger, J. W. (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(4), 577–585. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-
3. − Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading
4. Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
5. − Krieger, J. Training Frequency for Hypertrophy: The Evidence-Based Bible. Weightology.2019.