El salto vertical y el salto horizontal son dos movimientos que están presentes en muchas modalidades deportivas. Este movimiento y esta competencia motriz pueden ser decisivas en el final de un partido de futbol, en el último punto en un partido de voleibol y, por supuesto, en la victoria en un salto de longitud. Es un movimiento que, al igual que la carrera, está presente en infinidad de deportes tanto individuales como de equipo y es necesario hacer un análisis a fondo de cómo saltar mejor. En el blog de hoy nos vamos a centrar en una parte muy importante del salto vertical, un reflejo involuntario del organismo que puede ayudar o no a alcanzar una mayor altura o una mayor longitud; el reflejo miotático.
¿Qué es el reflejo miotático?
Existe un mecanismo de defensa del organismo que previene de cualquier rotura muscular, el llamado reflejo miotático. Como bien indica su palabra, el reflejo miotático es una señal automática e involuntaria que el organismo provoca cuando encuentra que un músculo se está estirando demasiado (1). A diferencia de en una contracción voluntaria nuestro cerebro manda una señal (eferente) que indica que el músculo debe activarse. Así, por ejemplo, cuando queremos hacer un curl de bíceps mandamos una señal de levantamiento de la carga. Sin embargo, en el reflejo miotático el cerebro no llega a mandar ninguna señal si no que es la medula espinal la encargada de hacer el trabajo. La mejor prueba de la existencia del reflejo miotático es cuando nos quemamos. De forma automática y sin que nosotros lo provoquemos el organismo entiende que se esta quemando una parte del cuerpo y produce una señal automática para apartar, por ejemplo, la mano del fuego. Una vez que la hemos apartado es cuando nuestro cerebro entiende que nos estábamos quemando.
Algo muy similar sucede cuando estamos estirando un músculo. De forma voluntaria mandamos la orden del estiramiento hasta que llega un momento en el que la medula espinal lo para provocando una contracción del músculo involuntaria. El huso muscular envía una señal que no llega al sistema nervioso central (el cerebro) sino que se queda en la medula espinal y obtiene una respuesta automática. La medula, automáticamente detecta que el músculo se está estirando demasiado y envía una señal de protección, nada más y nada menos, que una contracción involuntaria del músculo (2). Esta contracción involuntaria bien programada puede provocar que la expresión de la fuerza posterior a ese reflejo miotático sea mayor.
¿Qué órgano responde al estímulo muscular?
Como ya hemos avecinado previamente el cerebro tiene una gran responsabilidad a la hora de realizar cualquier movimiento. De hecho, el cerebro es tan importante que cuando una persona sufre un ictus o cuando tiene un tumor cerebral una de las primeras consecuencias suele ser la pérdida de la movilidad. Para que nuestro organismo pueda moverse se tiene que dar constantemente un envío de señales desde el cerebro al resto del cuerpo. Y un estímulo muscular no iba a ser un estímulo distinto a los demás. El órgano encargado de responder al estimulo muscular es el cerebro. Sin embargo, como hemos dicho previamente con el reflejo miotático no existe una respuesta voluntaria del cerebro por lo que no podríamos decir que el sistema nervioso central sea el encargado de enviar esa respuesta. Ya hemos comentado previamente, que en el caso del reflejo miotático es la médula espinal la parte del cuerpo encargada de dar respuesta al estimulo de estiramiento o de dolor (3).
La medula espinal se encuentra en la columna vertebral y que es la encargada de que todo nuestro cuerpo funcione. Su función se basa en enviar los estímulos nerviosos que salen del cerebro al organismo y recibir esos impulsos para enviarlos al cerebro. Digamos que tiene dos funciones:
- Enviar los impulsos que llegan desde las distintas partes del cuerpo al cerebro para que este los pueda procesar y dar una respuesta voluntaria. Esto se hace a través de las vías aferentes.
- Enviar los impulsos que llegan desde el cerebro a las distintas partes del organismo donde quieran actuar. Esto se hace a través de las vías eferentes.
Sin embargo, hay veces que ofrece respuestas automáticas como es el caso del reflejo miotático.
¿Cuál es el resultado del reflejo miotático?
Ya hemos comentado que el resultado del reflejo miotático es una contracción involuntaria del músculo. Sin embargo, este reflejo miotático tiene distintas magnitudes. Así, por ejemplo, cuando se utiliza un martillo neurológico y se golpea la rodilla el reflejo miotático ofrecer una respuesta de una magnitud alta puesto que el resultado es una extensión casi completa de la rodilla. Cuando acercamos la mano a una vela y nos quemamos la contracción no es solo de un grupo muscular, sino que se activan los músculos de la mano, el brazo, el hombro e incluso la espalda. Es decir, el reflejo miotático afecta de igual manera a distintos grupos musculares y con una magnitud alta. Y, por el contrario, cuando estamos realizando un estiramiento el reflejo miotático tan solo contrae el músculo de forma que no se pueda seguir estirando.
Sin embargo, si queremos utilizar el reflejo miotático como un recurso para generar una mayor contracción muscular debemos llevar ese estiramiento a un nivel alto.
¿Cómo el reflejo miotático puede mejorar tu flexibilidad?
El reflejo miotático es una respuesta que provoca una contracción muscular, por la tanto, es difícil que ayude a mejorar u flexibilidad. Sin embargo, es necesario explicar qué relación existe entre el reflejo miotático y la flexibilidad y, sobre todo, dar luz al llamado reflejo miotático inverso.
Lo primero que debemos destacar es que, si el reflejo miotático fuera tan fuerte y no se pudiera evitar, no podríamos entrenar nunca la flexibilidad. Pero el reflejo miotático si se puede “esquivar”. Por ejemplo, podemos ver en múltiples salas de gimnasio personas estirando y haciendo “rebotes”, y no hay nada peor para la flexibilidad que estos rebotes. Sin embargo, si realizamos un estiramiento y se activa el reflejo miotático, debemos aguantar esa posición aproximadamente unos 30 segundos para que el reflejo miotático se” desactive” e ir un poquito más allá.
Una de las formas de entrenamiento de la flexibilidad es este mismo. Cuando hemos sometido a nuestros usos musculares de forma regular a ese estiramiento llega un momento que el reflejo miotático pierde unos centímetros de estiramiento hasta activarse y permite que aumente la flexibilidad o el rango de movimiento.
Por otro lado, existe el llamado reflejo miotático inverso. Otra forma de entrenar la flexibilidad es esta que comentamos. Cuando nosotros realizamos una contracción isométrica máxima sometemos al músculo a una alta tensión y cuando la contracción cesa se da un reflejo de relajación en el músculo. Es en ese momento cuando podemos aprovechar para ir un poquito más allá en nuestro estiramiento y aguantar la posición. De esta manera iremos concatenando estiramientos y contracciones isométricas hasta alcanzar el rango de movimiento que queramos. La flexibilidad es una capacidad física que debemos trabajar todos los días para tener una buena movilidad.
¿Cómo ayuda el reflejo miotático a la producción de fuerza en el salto?
A pesar de que no sepamos lo que es reflejo miotático si sabemos cuál es la forma de saltar más alto. Como seres vivos tenemos una serie de respuestas “inconscientes” ante preguntas simples. Si queremos saltar más alto realizaremos una buena fase de bajada para luego poder saltar más alto (4).
Nuestro cuerpo es inteligente y sin que nosotros tengamos conocimiento sobre ello sabe que cuando mayor es la fase excéntrica del músculo mayor fase concéntrica puede tener y, por tanto, puede saltar más alto. Pero, sin embargo, en el blog de Vitruve vamos a analizar por qué esto es así. Como ya te habrás dado cuenta, la activación del reflejo miotático puede propiciar una mayor fase concéntrica y una mayor contracción del músculo (5). Esto se debe principalmente a tres mecanismos:
Cargar el huso muscular
Para poder activar el reflejo miotático lo primero que tenemos que hacer es someter al músculo a un ciclo de estiramiento que propicie una respuesta de “peligro”. En este sentido, debemos cargar el huso muscular realizando una fase de estiramiento para poder saltar más alto. Estiraremos el glúteo y del cuádriceps realizando una flexión de cadera y una flexión de rodilla.
El ciclo de estiramiento-acortamiento
La energía elástica también es un aliado para poder saltar más alto. Al igual que funciona un muelle o una goma de pelo cuando nosotros sometemos al músculo a un estiramiento de gran magnitud la fuerza con la que se vuelve a su posición natural es mayor. Por lo tanto, acumular energía elástica en la fase de estiramiento más la activación del reflejo miotático propicia un salto de altura o de longitud mucho mayor.
Longitud de contracción optima
Bien, sabemos que una extensión del músculo previa a un salto va a favorecer un salto mayor. Sin embargo ¿Cuánto debemos elongar el músculo antes del salto? Al parecer hay una teoría que indica que se debe estirar hasta 1.2 veces su longitud original. Parece que esta longitud permita una acumulación de energía suficiente sin llegar a dañar el músculo. Si sobrepasamos esa longitud podemos llegar a causar algún tipo de daño.
Y ¿Cómo sabemos si estamos saltando más?
Una vez conocidos los beneficios de la activación del reflejo miotático y su aplicabilidad en el salto vertical debemos poder cuantificar cual es la magnitud de ese beneficio. Para ello, podemos utilizar la altura de salto o la velocidad del salto y para ello podemos utilizar el sistema de entrenamiento basado en la velocidad.
El aparato Vitruve es una herramienta que mide la velocidad de ejecución, pero también nos dice el rango de movimiento. Si, por ejemplo, anclamos el dispositivo a nosotros y medimos el rango de movimiento del salto vertical veremos que a mayor longitud mayor altura.
Por otro lado, si medimos mediante el dispositivo de entrenamiento basado en la velocidad la propia velocidad de ejecución veremos que a mayor velocidad mayor fuerza expresada.
El dispositivo vitruve nos puede ayudar en nuestros entrenamientos midiendo antes y después de una intervención por ejemplo de 4 semanas y poder cuantificar las mejoras observadas en ese tiempo. Un entrenamiento de carácter pliométrico seguro que tendrá beneficios a la hora de mejorar el salto de altura porque es un entrenamiento que combina en todo momento la activación del reflejo miotático y el ciclo de estiramiento acortamiento.
Conclusión
A modo de conclusión podemos decir que la existencia del reflejo miotático favorece un salto más alto. Esta respuesta automática del organismo surgió como protección ante roturas o estímulos que ponían en peligro la salud del ser humano. Sin embargo, en el mundo del rendimiento se ha utilizado para mejorar el salto vertical u horizontal.
Por otro lado, si tu objetivo es mejorar la flexibilidad no debes dejar de tener en cuenta que tu cuerpo va a oponerse a que elongues el músculo más de la cuenta por lo que realizar pequeñas contracciones isométricas es una buena forma de invertir el efecto del reflejo miotático e ir mejorando poco a poco.
Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h
Referencias
- Castillo GD, de Jorge JLV. Anatomía y fisiología del sistema nervioso central: Fundación Univ. San Pablo; 2015.
- Liddell EGT, Sherrington CS. Reflexes in response to stretch (myotatic reflexes). Proceedings of the Royal Society of London Series B, Containing Papers of a Biological Character. 1924;96(675):212-42.
- Poppele R, Terzuolo C. Myotatic reflex: its input-output relation. Science. 1968;159(3816):743-5.
- Clutch D, Wilton M, McGown C, Bryce GR. The effect of depth jumps and weight training on leg strength and vertical jump. Research quarterly for exercise and sport. 1983;54(1):5-10.
- Fletcher IM. The effect of different dynamic stretch velocities on jump performance. European journal of applied physiology. 2010;109(3):491-8.
