¿Qué son los circuitos de acondicionamiento?
El circuito de acondicionamiento es una combinación de varios ejercicios ejecutados sin descanso entre ellos, o con el mínimo descanso posible. El objetivo será completar el circuito de acondicionamiento lo más rápido posible o completar el máximo número de repeticiones en un tiempo determinado.
En función del número de ejercicios y la complejidad del circuito de entrenamiento podremos realizar varias series del mismo o llevar a cabo varios circuitos de acondicionamiento en la misma sesión. La mayoría de circuitos se completan entre una y tres veces, aunque son valores generales que pueden ser totalmente diferentes.
El diseño de nuestro circuito de acondicionamiento consta por lo general entre seis y doce ejercicios estructurados de forma que nos permitan completarlos con el menor descanso posible. Al eliminar los periodos de descanso obtenemos sesiones de entrenamiento muy densas, es decir, con mucha cantidad de trabajo por cada minuto u hora de trabajo.
El arte del entrenador es primordial a la hora de construir el circuito de entrenamiento ya que son muchas las consideraciones a tener en cuenta: evitar centrarnos demasiado en un mismo grupo muscular para que no se produzca una fatiga local que nos impida completar el circuito; mezclar ejercicios de mayor intensidad con otros de menor intensidad para poder respirar mientras seguimos ejecutando el circuito; cuidar la introducción de ejercicio muy técnicos que deben evitarse con mucha fatiga; y escalar los ejercicios y las cargas para hacerlos asequibles a los diferentes atletas.
Tipos de circuitos de acondicionamiento
En función del número de entrenamientos semanales podremos enfocar nuestros circuitos en la fuerza, la resistencia o la flexibilidad. A mayor número de sesiones semanales podamos realizar, más podremos centrar nuestro circuito de acondicionamiento en una cualidad u otra. Sin embargo, en épocas o situaciones de menor carga de entrenamiento existe la posibilidad de hacer una mezcla de dichas cualidades físicas.
La evidencia científica cada vez muestra más resultados favorables del entrenamiento mediante circuitos de acondicionamiento para mejorar el rendimiento aeróbico y la fuerza (Ramos-Campo, Caravaca, Martínez-Rodríguez, & Rubio-Arias, 2021). Las ganancias más altas se encuentran en personas menos entrenadas ya que cuentan con un abanico más amplio de mejora y no necesitan intensidades muy altas (Muñoz-Martínez, Rubio-Arias, Ramos-Campo, & Alcaraz, 2017).
Entrenamiento de fuerza
Según los ejercicios que seleccionemos para nuestro circuito podremos desarrollar fuerza e incluso aumentar la masa muscular. Está comprobado que el volumen es la principal variable de la hipertrofia muscular (Suchomel, Nimphius, Bellon, & Stone, 2018), por lo que un circuito de varios grupos musculares realizando gran cantidad de repeticiones cerca del fallo muscular puede lograr dicho objetivo. La fuerza muscular también puede incrementarse, pero debemos ser extremadamente cuidadosos con las cargas y los ejercicios.
Si bien el circuito de acondicionamiento puede ser interesante para la fuerza, no es la mejor opción disponible para ello. El entrenamiento tradicional con descansos amplios y cargas altas obtendrá unas ganancias mayores que este tipo de circuitos (Krzysztofik, Wilk, Wojdała, & Gołaś, 2019). Sin embargo, no por ello debemos descartarlos en algunos periodos como el mantenimiento de fuerza mientras perdemos grasa corporal.
A la hora de diseñarlo será de vital importancia alternar entre ejercicios con requerimientos distintos. Una de la secuencia preferida por muchos entrenadores consiste en rotar un ejercicio de tirón de la parte superior del cuerpo, un ejercicio de empuje de la parte superior del cuerpo, un ejercicio del tren inferior y un ejercicio de core. Con esta secuencia podemos dar descansos largos a cada grupo muscular antes de volver a estimularlo.
Entrenamiento aeróbico
A diferencia del entrenamiento de fuerza, el entrenamiento aeróbico es menos complejo de diseñar a nivel técnico. Eso no quiere decir que sea fácil, ya que también existen pequeñas claves a tener en cuenta para optimizar nuestro circuito de acondicionamiento. La resistencia puede ser entrenada a diferentes intensidades y con diferentes ejercicios, lo que hace que podamos mezclar todas ellas.
A nivel cardiovascular encontramos máquinas tradicionales como bicicletas o cintas de correr, que se pueden complementar con otras como el remo o el esquí. También es posible introducir aquí accesorios como battle ropes o pequeños circuitos de ida y vuelta. Ejercicios de fuerza con baja carga y altas repeticiones serán también una estrategia eficaz para aumentar las pulsaciones y enfocarnos en la resistencia por encima de la fuerza.
Ejercicios de flexibilidad
La flexibilidad y la movilidad articular son las partes que menos nos gusta entrenar, pero que son necesarias para la prevención de lesiones y el rendimiento deportivo. Una de las formas que puede gustar más a los atletas es realizar circuitos de acondicionamiento que contengan ejercicios de flexibilidad.
Muchos de los ejercicios de fuerza mejorarán también de forma indirecta la flexibilidad de nuestra musculatura debido a los ciclos de estiramiento y acortamiento. Una sentadilla profunda, por ejemplo, es una de las formas de conseguir una mayor movilidad articular en la cadera y en la columna torácica. Por tanto, podemos introducir ejercicios de flexibilidad dentro del circuito para trabajar dicha cualidad física de forma específica o aprovechar ejercicios de fuerza que nos ayudarán a mejorar nuestra flexibilidad de forma indirecta.
Los 3 mejores circuitos de acondicionamiento para entrenar la fuerza del cuerpo completo
Uno de los mayores errores de los circuitos de acondicionamiento es que no se mide de forma idónea el resultado de dicho circuito. La medición del rendimiento favorecerá unos mejores resultados a medio y largo plazo por su comparativa con sesiones anteriores. El entrenamiento de fuerza basado en la velocidad (VBT por sus siglas en inglés) nos permite entrenar la fuerza sabiendo en todo momento cuál es nuestro nivel de fatiga y si estamos más cerca o más lejos del fallo muscular.
Para medir la velocidad de ejecución poder hacer uso de un dispositivo que nos informa a tiempo real de dicha variable. Una opción al utilizar este dispositivo es programar nuestro circuito de forma individual parando la serie en el momento en que el dispositivo marque una pérdida de velocidad determinada. De esta forma podremos seguir las directrices del circuito de acondicionamiento, pero aportando un plus de calidad a nuestro entrenamiento.
Circuito de acondicionamiento 1
Este circuito consiste en realizar diferentes ejercicios con el propio cuerpo a altas repeticiones. El objetivo es completar 4 rondas de 50, 35, 20, 10 repeticiones en el menor tiempo posible sin descanso entre series de:
- Dominadas / remo en anillas
- Flexiones
- Sentadillas
- Lanzamiento de balón con giro a la pared
- Remo en TRX
- Battle rope alternas
- Saltos a cajón
- Pies a la barra
Circuito de acondicionamiento 2
Un circuito de fuerza de ida y vuelta. Realizamos varios ejercicios que requieren desplazamientos a un lado y vuelta al lugar inicial. El recorrido dependerá de nuestro espacio de entrenamiento, pero si es posible ocuparemos un trayecto de 40 metros de ida, y el mismo de vuelta.
Los pesos dependerán del nivel de cada atleta, permitiéndoles realizar las pocas repeticiones más de las que hay determinadas. Haremos tres rondas en el menor tiempo posible, descansando tres minutos entre cada ronda para afrontar la siguiente con las máximas garantías gracias a un descanso casi completo.
- 40m de zancadas caminando
- 40m bear crawl
- 20 slam ball
- 40m de saltos horizontales
- 40m de pasos de valla con disco sobre la cabeza
- 10 hang clean con barra
- 10 push press con barra
Circuito de acondicionamiento 3
Completa tantas rondas como puedas (AMRAP) en 12 minutos del siguiente circuito con gran énfasis en trabajo de core:
- 9 snatch con kettlebell a una mano (sin cambiar)
- 9 fondos en anillas
- 9 snatch con kettlebell con la otra mano
- 40m de tirones de remo con trineo
- 9 kettlebell swing
- 40m de empuje de trineo
- 18 landmine twist
Conclusiones
El circuito de acondicionamiento es una forma atractiva y eficaz de mejorar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. A medida que los atletas cuentan con un mayor rendimiento deportivo tendremos que diseñar con mayor detalle los circuitos ya que las mejoras en estos atletas son menores que en aquellos más novatos, tanto en el entrenamiento de fuerza como el de resistencia.
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Referencias
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24). https://doi.org/10.3390/IJERPH16244897
- Muñoz-Martínez, F. A., Rubio-Arias, J., Ramos-Campo, D. J., & Alcaraz, P. E. (2017). Effectiveness of Resistance Circuit-Based Training for Maximum Oxygen Uptake and Upper-Body One-Repetition Maximum Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(12), 2553–2568. https://doi.org/10.1007/S40279-017-0773-4/FIGURES/5
- Ramos-Campo, D. J., Caravaca, L. A., Martínez-Rodríguez, A., & Rubio-Arias, J. Á. (2021). Effects of resistance circuit-based training on body composition, strength and cardiorespiratory fitness: A systematic review and meta-analysis. Biology, 10(5). https://doi.org/10.3390/BIOLOGY10050377/S1
- Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 48(4), 765–785. https://doi.org/10.1007/S40279-018-0862-Z
