El “running” se ha convertido en un deporte practicado por millones de personas en el mundo. La maratón de Nueva York o de Londres es un acontecimiento donde se juntan miles de personas cada año con el objetivo de recorrer 42.195 metros. Correr es una de las manifestaciones más tempranas del ser humano. De hecho, el hombre del paleolítico o el neandertal son especies del ser humano donde correr era necesario para sobrevivir. Actualmente, se corre en prácticamente todos los deportes de equipo, aunque también se corre para llegar a coger el autobús, para ganar una carrera o para perseguir a tu hijo cuando estáis jugando.
Teniendo en cuenta que es una práctica cada vez más realizada por todos nosotros existe un especial interés en la sociedad y en los propios atletas de hacerlo cada vez más rápido. Y es que correr más rápido va a ser determinante para un contraataque de baloncesto, para subir más rápido una montaña con tus amigos, para poder reducir tus marcas en una carrera popular o para simplemente, correr más rápido.
Es por eso que en la entrada del blog de hoy vamos a determinar las mejores rutinas corriendo para aumentar la velocidad de carrera.
Ritmo de carrera como variable para correr más rápido
Algo muy común entre los corredores es conocer cuál es el ritmo que tienes de carrera. El ritmo de carrera se conoce como el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro. Normalmente, una persona que no ha entrenado y que se encuentra en baja forma física puede correr a 6-6:30 minutos el kilómetro. Esta velocidad es muy bajita, pero por algo hay que empezar. Y, por otro lado, tenemos a personas que corren a menos de 4 minutos el kilómetro, algo difícil de realizar para un atleta medio.
Lo que muchos corredores se preguntan es: ¿Cómo hago para correr más rápido? Si atendemos a los principios de entrenamiento para correr más rápido deberíamos simplemente, correr más rápido durante más tiempo. Sin embargo, existen otras formas de entrenamiento que pueden ayudarte a correr más rápido. Hoy vamos a ver 5 rutinas de entrenamiento para aumentar la velocidad de carrera.
Fuente: https://correresdevalientes.elmundo.es/valientes/ponte-en-forma/por-que-mi-reloj-no-mide-bien-mi-carrera.html
Entrenamiento interválico
Si eres principiante debes tener en cuenta que los primeros cambios son los que más cuestan. No te desanimes por ir despacio o por cansarse muy rápido porque si hace mucho tiempo que no corres lo más normal del mundo es que te canses muy rápido. El entrenamiento interválico te va a permitir que corras durante X minutos hasta que te sientas cansado y cambies a un ritmo más bajo. Si acabas de empezar te recomendamos que hagas periodos interválicos de correr y caminar, y cuando ya lo tengas dominado comienza a correr a baja intensidad y a alta intensidad. De hecho, el estudio de García-Pinillos y colaboradores demostró que el entrenamiento interválico de alta intensidad ayuda a mejorar la “performance” deportiva (1). Por tanto, el entrenamiento interválico puede ser un entrenamiento de carrera vital para mejorar la velocidad de carrera.
Fuente: https://www.foodspring.es/magazine/entrenamiento-por-intervalos
Entrenamiento de piernas para mejorar la velocidad
Si debemos tener algo claro como deportistas y corredores es que debemos ser FUERTES. La fuerza muscular es una de las condiciones que más nos va a ayudar a correr más rápido y, sea cual sea nuestro entrenamiento, debemos introducir el entrenamiento de fuerza de piernas para mejorar la velocidad. De hecho, ya en 2014 Beattie y colaboradores confirmaron que un entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la economía de carrera y el rendimiento (2).
El entrenamiento de piernas específico para mejorar la velocidad tendría en cuenta el trabajo de todos los grupos musculares; cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos. Te recomendamos que introduzcas ejercicios como sentadilla, peso muerto, hip-thrust, patada de glúteo, flexión y extensión de cadera al igual que flexión y extensión de rodilla, y no te olvides del trabajo de abductores y aductores.
Fuente: https://entrenar.me/blog/fitness/rutina-de-ejercicios-para-piernas/
Entrenamiento en sprint para aumentar la velocidad
Debemos tener en cuenta que se puede correr de muchas maneras. No es lo mismo correr los 100 metros lisos que correr una maratón. Lo que sí sabemos, es que ambas competiciones son una expresión de la carrera. Para poder ser más veloz en cualquier momento debemos entrenar para mejorar la velocidad. Por ejemplo, el entrenamiento en sprint va a suponer un esfuerzo muy alto para el sistema muscular y el sistema cardiovascular y va a permitir grandes mejoras.
De hecho, el entrenamiento en sprint tiene otros beneficios aparte de mejorar la velocidad de carrera o correr más rápido los 100 metros. Una de las partes más importantes en cualquier deporte de equipo es la potencia que tienes en la arrancada. Así, por ejemplo, si consigues ser más rápido que tu rival en los 2-3 primeros metros serás capaz de zafarte de tu adversario y seguir hacia adelante. Es por eso que analizando el estudio de Harrison y colaboradores hemos visto que el entrenamiento en sprint puede ayudar a mejorar esa potencia inicial y permitir un mejor rendimiento deportivo (3). Así que, no te lo pienses e introduce algún ejercicio de sprint para mejorar tu velocidad.
Fuente: https://www.cambio16.com/usain-bolt-para-siempre-el-mas-rapido/
Entrenamiento en cuesta para mejorar la velocidad
Las nuevas tecnologías han permitido que podamos entrenar en una pista de atletismo y lograr simular el efecto de todo tipo de entornos. Por ejemplo, existen chalecos con un peso mayor que nos hacen ser más pesados, existen los paracaídas que nos frenan durante la carrera o por ejemplo existen cintas de correr antigravedad que nos permiten reducir el impacto de la carrera. Sin embargo, hay algo tan simple como correr a lo largo de una cuesta que se lleva practicando durante décadas y que tiene múltiples beneficios para mejorar la velocidad.
Correr en cuesta supone un esfuerzo extra y simula el entrenamiento interválico del que hemos hablado al principio ya que no podemos estar corriendo en cuesta eternamente. De hecho, correr en cuesta ya ha demostrado ser interesante para la mejora de la velocidad. Un estudio llevado a cabo por Paradisis y colaboradores demostró que correr en cuesta, tanto para arriba como para abajo, ofrece mayores beneficios que correr de forma horizontal (4). Por lo tanto, volvemos a confirmar que el entrenamiento en cuesta es útil para mejorar la velocidad.
Entrenamiento “Tempo Run” para aumentar la velocidad
Con el paso de los años cada vez existen más estrategias de distinta índole para mejorar la velocidad en carrera y una de ellas es el “Tempo Run”. Al principio de este post hablábamos sobre la importancia de la especificidad, es decir, si quieres correr más rápido, corre más rápido. El “Tempo Run” es precisamente algo similar, aunque ya avisamos que no recomendamos este tipo de estrategia o de rutina para mejorar la velocidad de carrera para personas principiantes.
El principal objetivo del “Tempo Run” es aguantar lo máximo posible corriendo a una velocidad elevada. Por ejemplo, podríamos fijar una velocidad de 4:30 min/km y comenzar a correr hasta que no podamos más. Este tipo de entrenamiento tiene que ver con el umbral anaeróbico y la producción de lactato. Cuando estamos corriendo a una intensidad elevada el organismo produce una molécula llamada lactato que se acumula y provoca un descenso del rendimiento. Ser capaz de tolerar ese umbral cada vez más tiempo hará que logres correr más rápido pero también más tiempo. El aspecto más beneficioso del “Tempo Run” es que es un tipo de entrenamiento en el que aprendes mucho psicológicamente. La práctica del tempo run ayuda a correr más rápido porque aprendes a aceptar el cansancio y el dolor y, de hecho, un estudio de Young y colaboradores confirmaba que los maratonianos realizan este tipo de entrenamiento para poder correr más rápido (5).
Fuente: https://www.infobae.com/salud/fitness/2017/05/09/running-11-claves-para-correr-sin-cansarse/
Conclusión
Para finalizar, vamos a volver a nombrar las 5 mejores estrategias para mejorar tu velocidad de carrera. Ten en cuenta que el entrenamiento para mejorar la velocidad es algo muy practicado en corredores aficionados y profesionales así que adapta estos ejercicios a tu nivel. Los mejores entrenamientos para mejorar tu velocidad son:
- Entrenamiento interválico.
- Entrenamiento de fuerza en piernas.
- Entrenamiento en sprint.
- Entrenamiento en cuestas.
- Entrenamiento “Tempo Run”.
No dudes de meter cada uno de ellos en tu programación de entrenamiento y planifica teniendo en cuentas los beneficios y perjuicios de cada uno. Desde el blog de Vitruve os invitamos a que probéis todos los tipos de entrenamiento y nos comuniquéis vuestras sensaciones. Y también nos preocupamos por vosotros y no os recomendamos meter todos ellos el mismo día de entrenamiento.
¡Si tiene alguna pregunta, no dude en preguntar! Deja un comentario o contáctanos aquí.
Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h
Referencias
- García-Pinillos F, Cámara-Pérez JC, Soto-Hermoso VM, Latorre-Román PÁ. A high intensity interval training (HIIT)-based running plan improves athletic performance by improving muscle power. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017;31(1):146-53.
- Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine. 2014;44(6):845-65.
- Harrison AJ, Bourke G. The effect of resisted sprint training on speed and strength performance in male rugby players. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009;23(1):275-83.
- Paradisis GP, Bissas A, Cooke CB. Combined uphill and downhill sprint running training is more efficacious than horizontal. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2009;4(2):229-43.
- Young BW, Salmela JH. Perceptions of training and deliberate practice of middle distance runners. International Journal of Sport Psychology. 2002.
