Entrenamiento isométrico para desarrollar músculo

Dos tipos de acción muscular: el estático y el dinámico

El objetivo de este artículo no es detallar los tipos de acción muscular, pero es fundamental saber diferenciarlos para comprender sus efectos sobre el desarrollo muscular. Existen dos tipos de acción muscular que se diferencian entre sí por la presencia o ausencia de movimiento en los músculos y articulaciones. A su vez, dentro de cada uno de ellos existen también diferentes acciones musculares que lo conforman.

Método de entrenamiento dinámico: acción muscular concéntrica y excéntrica

El método de entrenamiento dinámico implica movimiento en nuestros músculos y articulaciones. Tiene un componente concéntrico y otro componente excéntrico, en el primero somos nosotros los que vencemos a la carga, pero en el segundo es la carga las que nos vence a nosotros. En un press de banca, el componente concéntrico se da cuando empujamos la barra desde el pecho hacia arriba; la fase excéntrica ocurre cuando se produce el movimiento contrario: la barra va desde arriba hacia el pecho.

Método de entrenamiento estático: yielding isometric y overcoming isometrics

En el método de trabajo estático no hay movimiento, pero se consume energía al ejecutarlo. A esa acción muscular se le conoce como isometría, y puede ser clasificada de diferentes formas (Schaefer & Bittmann, 2017). Una de ellas es la que nos atañe en este artículo, diferenciando entre yielding isometric y overcoming isometrics. En este caso nos vamos a centrar en los primeros, pero también hablaremos de los segundos para ver la diferencia entre ellos.

¿Qué son los “yielding isometric” o contracciones excéntricas cuasi-isométricas?

Verkhoshansky y Siff acuñaron el término de contracciones excéntricas cuasi-isométricas (Verkhoshansky & Mel, 2009), también conocidas en inglés como “yielding isometric”, cuya traducción es algo así como “isométricas cediendo”, “isométricas sostenidas” o “isométricas excéntricas” (Schaefer & Bittmann, 2017). Este último término es algo complejo ya que es como decir que algo es “blanco negro”, puesto que la isometría no tiene movimiento, pero la contracción excéntrica, sí. La razón es que las contracciones excéntricas cuasi-isométricas, término que utilizaremos en este artículo para referirnos a las contracciones “yielding isometric“, se pueden definir como la acción de mantener una posición hasta el fallo isométrico y resistir al máximo la fase excéntrica posterior (Oranchuk et al., 2019b).

La literatura moderna ha estudiado ampliamente el efecto las acciones isométricas y las contracciones excéntricas en las adaptaciones hipertróficas y de fuerza. Sin embargo, las contracciones excéntricas cuasi-isométricas permanecen relativamente inexploradas. Vamos a utilizar una revisión narrativa muy completa de 2019 como base científica para describir cómo afectan las contracciones “yielding isometric” al crecimiento muscular (Oranchuk et al., 2019b). Antes vamos a definir las overcome isometrics para ver cuál es la diferencia entre ellas.

Yielding isometric vs Overcome isometrics

Overcome isometrics viene a significar “superar isométricos” y no es más que realizar contracciones máximas contra un objeto inamovible. En este caso no resistimos ante una fuerza, como hacemos con las contracciones excéntricas cuasi-isométricas (yielding isometric), sino que ejercemos fuerza contra una carga que no podemos mover. Los ejercicios isométricos de «ceder» o yielding isometric (resistir una fuerza externa) crean fatiga y características neuromusculares diferentes en comparación con los ejercicios isométricos de «empujar» u overcome isometrics (ejercer fuerza contra un objeto inamovible). Por lo tanto, su diferencia principal es que en una de ellas resistimos la carga, mientras que en la otra ejercemos fuerza frente a ella.

Un ejemplo claro de overcome isometrics (ejercer fuerza contra un objeto inamovible) es empujar una pared de casa que no podemos mover por más fuerza que hagamos, tirar de un camión que no podemos mover o cualquier tarea en la que, por más fuerza que apliquemos, no producirá movimiento en nuestros músculos y articulaciones. En el otro lado, yielding isometric (resistir una fuerza externa) se realizan sosteniendo una carga, como puede ser nuestro propio peso corporal en una dominada hasta que no podemos más.

¿Cómo se realizan las contracciones excéntricas cuasi-isométricas (yielding isometric)?

Primer paso: seleccionar la carga

El abanico de intensidad es muy amplio, ya que, como ocurre con la prescripción en el método dinámico, existen múltiples factores a tener en cuenta. La intensidad recomendads para aumentar el tamaño de los músculos con las contracciones excéntricas cuasi-isométricas es de 30 a 80% de 1RM (Oranchuk et al., 2019b). Esas cargas permiten sostener la contracción excéntrica cuasi-isométrica durante 5 a 90 segundos, que es lo que recomiendan los expertos.

Segundo paso: contrae la musculatura que vas a entrenar

Una vez que tenemos la carga, nos disponemos a realizar la contracción excéntrica cuasi-isométrica. Antes de llegar a eso, tenemos que contraer la musculatura que vayamos a entrenar, por ejemplo, el bíceps en un curl de bíceps con barra. En este ejemplo, flexionaremos los codos y llevaremos la barra hacia arriba hasta completar el rango de movimiento completo.

Tercer paso: contracción excéntrica hasta llegar a la posición muscular buscada

Nos encontramos con los codos flexionados en un curl de bíceps y la barra arriba del todo. Desde ahí, ve estirando los codos con una contracción excéntrica normal hasta llegar a la posición muscular en que nos vamos a detener para la contracción excéntrica cuasi-isométrica. En esta imagen extraída de (Oranchuk et al., 2019b) vemos la diferencia entre la posición del brazo en una longitud muscular corta (izquierda) y una longitud muscular larga (derecha). El entrenamiento isométrico en longitudes musculares largas produce mayores aumentos en la hipertrofia muscular que el entrenamiento en longitudes musculares cortas, con volumen equivalente (Oranchuk et al., 2019a). Por lo tanto, has de escoger preferiblemente una longitud muscular larga, es decir, que el músculo esté bastante elongado.

La razón es que cuando el músculo está en posiciones más estiradas se produce un mayor grado de daño muscular y distensibilidad de los sarcómeros, lo que favorece lo que se conoce como hipertrofia inducida por estiramiento. Si bien es cierto que el daño muscular inducido por el ejercicio no es necesario para promover la hipertrofia muscular (Schoenfeld, 2010), las investigaciones emergentes sugieren que dicho daño muscular puede desempeñar algún papel en las adaptaciones morfológicas (Schoenfeld, 2012).

Esa es la razón por la que debemos buscar posiciones de elongación en este ejercicio de curl de bíceps que utilizamos como ejemplo, y en cualquier otro. Llegados a esa posición ideal, nos detendremos sin hacer ningún movimiento y resistiremos la carga.

 

 

Cuarto paso: aguanta la posición el mayor tiempo posible y evita que te venza después

Una vez que se alcanza la posición articular prescrita, intenta mantener la posición durante el mayor tiempo posible. Llegado el momento en que la carga te vence y no puedes evitarlo, deberás resistir al máximo el alargamiento muscular con la intención de mantener una velocidad de movimiento cercana a cero, es decir, que el movimiento sea prácticamente nulo o muy lento. Resiste la carga lo máximo que puedas hasta estirar al completo los brazos en el curl de bíceps del ejemplo, o completar el alargamiento de cualquier otro músculo en los demás ejercicios.

Las cargas recomendadas para este método del 30 al 80% de 1RM permiten sostener la contracción excéntrica cuasi-isométrica durante 5 a 90 segundos, que es lo que recomiendan los expertos. No hay una duración prescrita, sino que irá determinada por la intensidad, ya que la duración y la intensidad son dos variables inversamente proporcionales, por lo que una carga mayor permitirá menos tiempo bajo tensión, y viceversa.

¿Son útiles los “yielding isometric” o contracciones excéntricas cuasi-isométricas para ganar masa muscular?

Normalmente entrenamos para ganar masa muscular realizando un método dinámico: cada repetición tiene fase excéntrica y concéntrica. En una sentadilla, por ejemplo, la contracción excéntrica ocurre cuando flexionamos las rodillas y bajamos hacia el suelo; y la contracción concéntrica se da cuando ascendemos haciendo fuerza hacia arriba.

De las dos fases, la excéntrica o de estiramiento ha sido señalada como parte fundamental del movimiento para ganar masa muscular. Teóricamente, el componente cuasi-isométrico y excéntrico prolongado permite una gran acumulación de tensión mecánica y estrés metabólico que contribuiría a mejoras en la capacidad de trabajo, el tamaño de los músculos y la salud del tejido conectivo. En modelos animales se han visto ganancias significativas de hipertrofia muscular al utilizar contracciones excéntricas cuasi-isométricas por su estímulo único (Ashida et al., 2018).

La tensión mecánica es el mecanismo principal que produce el crecimiento muscular, y dicho mecanismo se produce con la generación de fuerza y el estiramiento, independientemente del tipo de contracción (Schoenfeld, 2010). El tiempo total bajo tensión, la hipoxia aguda y el estrés metabólico son mecanismos que también contribuyen a las adaptaciones morfológicas, todos ellos se logran con las contracciones excéntricas cuasi-isométricas.

El entrenamiento de estiramiento con carga en humanos no tan ampliamente estudiado, como sí lo son las contracciones excéntricas e isométricas. Eso ha cambiado, y ahora la literatura científica va comprendiendo mejor el efecto de las contracciones excéntricas cuasi-isométricas sobre la hipertrofia muscular (Apostolopoulos et al., 2015; Herda et al., 2014; Simpson et al., 2017). El potencial de esta estrategia de entrenamiento apenas utilizada es muy prometedor, como muestra la tabla comparativa del siguiente apartado.

Tabla comparativa entre los diferentes métodos de entrenamiento y la hipertrofia muscular

En la tabla extraída de Oranchuk et al., (2019b), se hace una comparativa entre el método de entrenamiento dinámico (incluye contracción concéntrica y excéntrica), el método excéntrico, el método isométrico clásico y las contracciones excéntricas cuasi-isométricas. En el cuadro resaltado en rojo se puede observar que la fase excéntrica es vital a la hora de ganar masa muscular, ya que cuenta con cinco cruces, el máximo posible. Lo interesante de la comparativa es que el método dinámico tiene cuatro cruces de importancia a la hora de ganar masa muscular, al igual que contracciones excéntricas cuasi-isométricas (EQI), por lo que ambos métodos de entrenamiento son válidos con dicho fin.

En el cuadro resaltado en azul claro se hace la misma comparativa, pero para la fuerza y la potencia. En estos casos el uso de contracciones excéntricas cuasi-isométricas (EQI) parece ser algo menos efectivo que el resto de métodos, especialmente a la hora de mejorar la potencia, donde el método dinámico no tiene rival. La última cualidad de la tabla es la resistencia muscular (endurance) en la que uso de contracciones excéntricas cuasi-isométricas (EQI) tiene un gran papel puesto que se trata de sostener el máximo tiempo una posición.

Por ejemplo, un patinador de velocidad que desee aumentar la resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo en un rango de movimiento específico de patinaje puede experimentar con un entrenamiento de contracciones excéntricas cuasi-isométricas (EQI). En resumidas cuentas, las contracciones excéntricas cuasi-isométricas parecen ser tan eficaces como el método de entrenamiento tradicional a la hora de desarrollar masa muscular, pero no tanto para mejorar la fuerza y la potencia. Falta mucha investigación para poder esclarecer todas las variables y el efecto real de esta estrategia, pero puede ser un gran complemento al método dinámico.

Referencias bibliográficas

Apostolopoulos, N., Metsios, G. S., Flouris, A. D., Koutedakis, Y., & Wyon, M. A. (2015). The relevance of stretch intensity and position—a systematic review. Frontiers in Psychology, 6, 144223. https://doi.org/10.3389/FPSYG.2015.01128/BIBTEX

Ashida, Y., Himori, K., Tatebayashi, D., Yamada, R., Ogasawara, R., & Yamada, T. (2018). Effects of contraction mode and stimulation frequency on electrical stimulation-induced skeletal muscle hypertrophy. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 124(2), 341–348. https://doi.org/10.1152/JAPPLPHYSIOL.00708.2017

Herda, T. J., Costa, P. B., Walter, A. A., Ryan, E. D., & Cramer, J. T. (2014). The time course of the effects of constant-angle and constant-torque stretching on the muscle-tendon unit. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(1), 62–67. https://doi.org/10.1111/J.1600-0838.2012.01492.X

Oranchuk, D. J., Storey, A. G., Nelson, A. R., & Cronin, J. B. (2019a). Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375

Oranchuk, D. J., Storey, A. G., Nelson, A. R., & Cronin, J. B. (2019b). Scientific basis for eccentric quasi-isometric resistance training: A narrative review. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(10), 2846–2859. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003291

Schaefer, L. V., & Bittmann, F. N. (2017). Are there two forms of isometric muscle action? Results of the experimental study support a distinction between a holding and a pushing isometric muscle function. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 9(1), 1–13. https://doi.org/10.1186/S13102-017-0075-Z/FIGURES/7

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181E840F3

Schoenfeld, B. J. (2012). Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? Journal of Strength and Conditioning Research, 26(5), 1441–1453. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E31824F207E

Simpson, C. L., Kim, B. D. H., Bourcet, M. R., Jones, G. R., & Jakobi, J. M. (2017). Stretch training induces unequal adaptation in muscle fascicles and thickness in medial and lateral gastrocnemii. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(12), 1597–1604. https://doi.org/10.1111/SMS.12822

Verkhoshansky, Y., & Mel, S. (2009). Supertraining. 6th ed.