Creare un Programma di Condizionamento e Forza tra Off-Season e In-Season

Introduzione

Hai mai pensato a cosa rende un atleta di successo? Così come Einstein descrisse la natura dell’universo con la formula della relatività E=mc², possiamo descrivere la prestazione umana con una formula semplice: Performance = Potenza / Costo Energetico. La prestazione fisica è quindi il miglior rapporto tra potenza e costo energetico, entrambe dipendenti dalla forza massima. Oggi ci concentreremo su quando e come allenare la forza massima e la potenza.

L’importanza della Periodizzazione

È possibile suddividere la periodizzazione in due processi collegati tra di loro ma differenti

• Pianificazione: Definire gli obiettivi principali in base all’importanza degli eventi.
• Programmazione: Stabilire il metodo e i mezzi di allenamento, i periodi di carico e tapering.

La periodizzazione è fondamentale per preparare un atleta agli eventi sportivi! 

Dopo aver stabilito il calendario delle competizioni, è essenziale introdurre i vari elementi di allenamento al momento giusto, utilizzando metodi e strumenti scientificamente validati come il Velocity Based Training (VBT) e un encoder lineare come il Vitruve. Studi hanno dimostrato che la velocità associata a una determinata percentuale di 1RM è coerente tra le sessioni di allenamento e può variare a causa della fatica, rendendo cruciale la modulazione del parametro Velocity Loss (VL) durante gli allenamenti.

Pianificazione

Quando si pianificano gli eventi agonistici, si dà priorità all’evento più importante. Questo processo varia tra sport individuali e di squadra. Ad esempio, una squadra di calcio avrà un breve periodo di Off-season e un lungo calendario agonistico, mentre uno sprinter ad esempio può dividere la sua pianificazione annuale in due stagioni (indoor e outdoor) per ottenere due picchi di forma. In entrambe le discipline, si alternano periodi di allenamento focalizzati sulla forza massima (Off-season) e sulla potenza (In-season).

Programmazione Off-Season vs. In-Season 

La differenza principale tra l’allenamento Off-Season e quello in-Season sta nell’obbiettivo principale su cui deve focalizzarsi il programma di allenamento. Tale programma potrà essere modulato attraverso il carico applicato, la scelta della Velocity Loss che determina il volume del lavoro e la specificità degli esercizi che coinvolgono i muscoli primari sollecitati durante il gesto tecnico dell’attività di gara.

L’obiettivo principale dell’allenamento off-season è l’aumento della Forza Massima. Tuttavia, questo sviluppo non deve avvenire esclusivamente attraverso il metodo dell’ipertrofia, poiché l’uso di carichi fino al cedimento può aumentare la fatica residua il rischio di infortuni ed la massa dell’atleta in modo eccessivo. Infatti, la Forza Massima relativa (1RM per kg di peso corporeo) ovvero l’incremento della Forza senza ulteriori guadagni di massa è l’obbiettivo principale da perseguire (1). 

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1RM Calculator

Non puoi sapere quanto ti stai spingendo oltre se non monitori la Velocity Loss 

Il concetto di perdita di velocità (Velocity Loss, VL) è un elemento cruciale nella programmazione dell’allenamento. La VL rappresenta la riduzione della velocità di esecuzione di un esercizio man mano che l’atleta si affatica. Spingere l’allenamento fino al cedimento, con una VL superiore al 40%, può aumentare la fatica residua e il rischio di infortuni nelle 48-72 ore successive a un carico intenso (2).

Inoltre, questo approccio può favorire l’incremento delle unità motorie lente a scapito di quelle rapide, compromettendo la capacità di generare potenza esplosiva (3). Pertanto, è essenziale modulare la VL per ottimizzare i guadagni di forza e potenza senza compromettere la performance e la sicurezza dell’atleta.

Utilizzare la velocità (con un encoder lineare come il Vitruve) per monitorare e guidare la prescrizione dell’esercizio permette di aumentare la forza massima riducendo il volume di lavoro fino al 40%, migliorando l’individualizzazione e il controllo dell’allenamento e delle risposte successive. 

A differenza del metodo basato sulla percentuale dell’1RM, il metodo VBT tiene conto delle fluttuazioni nei livelli di forza massima monitorando la velocità durante il riscaldamento e la sessione di allenamento. In questo modo, l’atleta o l’allenatore possono aggiustare il carico esterno durante la sessione semplicemente facendo riferimento alla velocità media della serie precedente o alla prima ripetizione della serie successiva, garantendo che il carico sia appropriato durante tutto l’allenamento (4).

In alternativa, queste informazioni possono guidare la conclusione di una sessione di allenamento, indicare l’affaticamento se un atleta non riesce a mantenere le velocità richieste, e consentire schemi di serie e ripetizioni flessibili o fissi, come allenarsi fino a una perdita di velocità del 20%. La programmazione flessibile tiene conto dei diversi tassi di fatica, delle differenze tra gli atleti e della loro disponibilità quotidiana, migliorando la coerenza della velocità e della potenza. Ad esempio, modelli di periodizzazione a blocchi che utilizzano la VBT possono iniziare con soglie di perdita di velocità del 30%, seguire con un mesociclo di forza e una soglia del 20%, e concludere con soglie del 10%, riducendo l’affaticamento e garantendo maggiore potenza.”

“Off-Season: Dall’Ozio alla Potenza!”

Poiché gli atleti partecipano a molto più di un semplice allenamento di forza, la gestione della fatica è fondamentale per l’allenatore della forza. Utilizzando le soglie relative di perdita di velocità con il VBT, è possibile gestire l’accumulo di fatica e ottenere risposte più omogenee tra gli atleti.

Durante “l’off-season“, si attraversano due fasi la prima con obiettivi generali e la successiva con obiettivi specifici. Nella prima fase gli obiettivi devono essere orientati verso l’aumento della capacità resistenza e di coordinazione intermuscolare. Questa capacità si ottiene utilizzando carichi dal 65 al 75% del massimale e in questo periodo la perdita di velocità dovrebbe essere fino al 30% (VL30). In questa fase il focus è rivolto all’esecuzione corretta del gesto. Inoltre, a seconda del numero di settimane che si deciderà di dedicare alla fase generale è possibile eseguire una fase eccentrica lenta (fino a circa 3 secondi) e una fase concentrica della durata di circa 1 secondo. Questo aiuterà le giunzioni muscolo-tendinee a ridurre il rischio d’infortuni. La fase generale è più lunga per gli atleti più giovani e con meno esperienza per i quali è consigliabile includere fasi isometriche e una grande varietà di esercizi per preparare l’atleta all’allenamento della coordinazione intramuscolare.

La Coordinazione Intramuscolare per aumentare la Forza Massima

Questo aspetto della forza consente di aumentare la capacità di reclutare unità motorie, ridurre i fattori inibitori e aumentare la frequenza di scarica dei motoneuroni, tutti fattori che permettono di incrementare la forza massima (5). I carichi devono essere superiori al 75-80% del massimale e l’esecuzione della fase concentrica deve essere eseguita con il massimo intento, seguendo i principi del VBT, ovvero spingendo idealmente il carico alla massima velocità possibile. Monitorando le ripetizioni con un Vitruve potrete monitorare una velocità media tra 0.6 e 0.4 m/s. Inoltre, durante queste settimane la perdita di velocità non dovrà superare il 20% per gli arti inferiori e il 30% per gli arti superiori (VL20-VL30). 

Questo permetterà all’atleta di:

•  Non accumulare fatica residua per i successivi allenamenti in campo, 
•  Eseguire volumi di lavoro ridotti per i muscoli primari e introdurre esercizi complementari contenendo la durata della sessione,
•  Aumentare la forza massima relativa, 
•  Stimolare le unità motorie rapide 
•  Preparare l’atleta per il lavoro di potenza.

Quanto dura L’allenamento della Forza Massima? 

La risposta non è banale come sembra poiché è possibile percorrere più strade. Innanzitutto, l’allenamento della forza massima non dovrebbe mai essere interrotto ma come vedremo mantenuto in con volumi ridotti a poche serie. In alcuni casi l’interruzione momentanea può favorire un ulteriore picco di forma a seconda della specialità come a pochi giorni (da 3 a massimo 10) dalla competizione più importante. Tuttavia, se l’Off-season è molto lungo è possibile organizzare blocchi di allenamento dedicati alla Forza Massima anche fino a 12 settimane nel caso di Off-season brevi ricordatevi che almeno 4 settimane sono indispensabili per ottenere benefici significativi (6). Altrimenti, allenare contemporaneamente forza massima e potenza fin dall’inizio del periodo di off-season permette di ottenere risultati in tempi brevi, pur senza picchi di forma elevati.

Tra Off e In-Season mantieni la Forza Massima!

Prima della Fase competitiva o in-season la programmazione deve prevedere l’inserimento dell’allenamento per la potenza con carichi che dipendono dalla potenza specifica richiesta dalla disciplina praticata. L’introduzione del lavoro verso la potenza specifica dovrebbe avvenire innanzitutto utilizzando carichi che permettono all’atleta di esprimersi vicino ai suoi valori di potenza massima alternando ad esempio serie di squat con velocità media tra 0.5 e 0.4 m/s e una VL20 alternate con serie con velocità media di 0.8 e 1.0 m/s e una VL10 (vedi Figura 2). 

Figura 2. Curva della Forza/Velocità e della Potenza calcolata durante uno squat con l’utilizzo di un encoder lineare (Vitruve).

Fase di Transizione

Durante le settimane di transizione da un mesociclo (blocco) dedicato alla Forza Massima ad un mesociclo orientato alla potenza specifica il numero di serie di allenamento in Potenza dovrà aumentare mentre le serie di lavoro con carichi rivolti alla forza massima dovrà diminuire. Come già anticipato l’allenamento della potenza specifica richiede carichi che dipendono dalla specialità; quindi, per un calciatore ad esempio non sarà necessario mantenere carichi con velocità tra 0.8 e 1.0 m/s ma si potrà orientare verso quella che venne definita da Bryan Mann Speed-strengh (da 1.0 a 1.3 m/s) e Starting strengh (>1.3 m/s). 

In-Season

Durante la stagione agonistica sarà importante mantenere i livelli di Forza massima ottenuti durante l’Off-season e allo stesso tempo lavorare sull’espressione della potenza specifica e con esercizi balistici o sempre più simili al gesto tecnico. Per spiegare il principio alla base di tale metodo ci affidiamo ancora una volta alla nostra curva della potenza che assomiglia ad una campana e che ha delle caratteristiche uniche (vedi Figura 3). 

Figura 3. Relazione Forza/Velocità e curva della Potenza. Vengono le linee trattegiate indicano le intensità di allenamento per la Forza e la Potenza i corrispondenti valori di velocità media. Inoltre, sono indicate le potenziali traslazioni verso l’alto e verso destra della Retta di regressione rappresentativa della relazione forza velocità e della curva della potenza indicati.

L’allenamento con il metodo dei contrasti (il metodo francese dei contrasti è stato introdotto inizialmente nell’atletica leggera da Gilles Cometti) consiste nell’alternare nella stessa seduta alcune serie con carichi pesanti con altre a basso carico. Le serie a carico pesante dovrebbero essere >80% di 1 RM e la velocità media intorno a 0,4 m/s (come mostrato nella Figura 3). Durante questi set, seguendo i principi del VBT in-season, non si dovrebbe superare una soglia di perdita di velocità del 10%. I set pesanti devono essere alternati a set più leggeri che mirano esplicitamente alla potenza esplosiva, utilizzando carichi intorno al 20 o 30% dell’1RM (a seconda del tipo di potenza da stimolare) e una velocità media >1,3 m/s. Per gli esercizi di “potenza”, si raccomanda di non far diminuire la velocità di oltre il 10% in una serie nella maggior parte delle occasioni. Tuttavia, in caso di picco o di tapering, una percentuale del 5% può essere più appropriata (2,7).

Man mano che si procede verso competizioni più importanti sarà necessario aumentare il numero di serie di potenza e velocità a scapito delle serie di forza massima; in questo modo, sarà possibile trasferire il lavoro di forza massima svolto durante la bassa stagione a maggiori guadagni di potenza specifica, spostando la curva di potenza verso l’alto e verso destra senza perdere eccessivamente i livelli di forza massima!

Va sottolineato che l’allenamento balistico, che comprende il metodo pliometrico, non può essere inserito all’improvviso durante la stagione di gare in una programmazione, ma deve essere pianificato in forma leggera già a partire dalla fase generale dell’off-season. Vanno incrementati d’dapprima i volumi e poi l’intensità, man mano che si procede verso la stagione In-season si creano i presupposti per lavoro pliometrico ad alta intensità e basso volume.

Figura 4. Esempio di Periodizzazione

Conclusioni

Per concludere riporto un esempio di Periodizzazione e Programmazione di una stagione indoor per un’atleta (E.s Sprinter) che vi aiuterà in modo schematico a comprendere e applicare e individualizzare l’Off-season e l’In-season dei vostri atleti con il Metodo VBT. 

Ci vediamo al prossimo Blog!

Bibliografia

1 Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2019). Periodization-: theory and methodology of training. Human kinetics.

2 Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1725-34. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213f880. PMID: 21311352

3 Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Ribas-Serna J, López-López C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, González-Badillo JJ. Acute and delayed response to resistance exercise leading or not leading to muscle failure. Clin Physiol Funct Imaging. 2017 Nov;37(6):630-639. doi: 10.1111/cpf.12348. Epub 2016 Mar 11. PMID: 26970332.

4 González-Badillo JJ, Yañez-García JM, Mora-Custodio R, Rodríguez-Rosell D. Velocity Loss as a Variable for Monitoring Resistance Exercise. Int J Sports Med. 2017 Mar;38(3):217-225. doi: 10.1055/s-0042-120324. Epub 2017 Feb 13. PMID: 28192832.

5 Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med. 2016 Oct;46(10):1419-49. doi: 10.1007/s40279-016-0486-0. PMID: 26838985.

6 Del Vecchio A, Casolo A, Negro F, Scorcelletti M, Bazzucchi I, Enoka R, Felici F, Farina D. The increase in muscle force after 4 weeks of strength training is mediated by adaptations in motor unit recruitment and rate coding. J Physiol. 2019 Apr;597(7):1873-1887. doi: 10.1113/JP277250. Epub 2019 Feb 6. PMID: 30727028; PMCID: PMC6441907.7 Sekulović, V., Jezdimirović-Stojanović, T., Andrić, N., Elizondo-Donado, A., Martin, D., Mikić, M., & Stojanović, M. D. M. (2024). Effects of In-Season Velocity-Based vs. Traditional Resistance Training in Elite Youth Male Soccer Players. Applied Sciences, 14(20), 9192. https://doi.org/10.3390/app14209192