¿En qué consiste la carga de hidratos?
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Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía durante el ejercicio físico, especialmente si es de cierta intensidad (Cermak & Van Loon, 2013). Esos carbohidratos se almacenan en nuestro cuerpo en forma de glucógeno (Adeva-Andany, González-Lucán, Donapetry-García, Fernández-Fernández, & Ameneiros-Rodríguez, 2016). Los almacenes de glucógeno principales son el hígado (aproximadamente de 80 a 120g) y los músculos que acumulan aproximadamente entre 350 a 700g de glucógeno (Knuiman, Hopman, & Mensink, 2015).
La carga de hidratos de carbono es una estrategia para almacenar la mayor cantidad de glucógeno en el hígado y el músculo. De esta forma podremos mejorar el rendimiento atlético en pruebas de resistencia de larga duración (Jeukendrup, 2011). El objetivo de la carga de hidratos es aumentar la cantidad de energía almacenada para que pueda ser utilizada por los músculos a lo largo de la prueba deportiva.
La carga de hidratos de carbono también se utiliza por culturistas para aumentar el tamaño de las circunferencias musculares y las puntuaciones de silueta fotográfica en competición (Chappell & Simper, 2018). Gracias a esta estrategia se pueden observar cambios en el grosor muscular en las diferentes circunferencias musculares (gemelo, bíceps…), lo que mejora la apariencia física subjetiva. Si sigues el culturismo habrás podido escuchar a algún atleta hablando de carga y descarga en los días previos a la competición, o que se encuentran más o menos “planos”. El objetivo de la carga de hidratos en el culturismo es evitar esa visión “plana” de los músculos y lograr una apariencia más grande y rocosa (de Moraes et al., 2019).
¿Cómo se realiza la carga de hidratos de carbono?
La carga de hidratos se realiza consumiendo una dieta alta en hidratos de carbono a la vez que reducimos el entrenamiento en los días previos al evento. En función de los días de separación entre el inicio de la carga de carbohidratos y el evento deportivo llevaremos a cabo un protocolo u otro. En algunas estrategias de carga de hidratos de carbono se produce una fase de depleción inicial para provocar una supercompensación después al aumentar la cantidad de carbohidratos. Sin embargo, otros investigadores informan que esa fase no es necesaria, por lo que quedará a elección personal hacerla o no (Bussau, Fairchild, Rao, Steele, & Fournier, 2002).
Tipos de carga de hidratos de carbono más comunes en pruebas de resistencia
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La fase de carga es similar en todas las estrategias que se utilizan comúnmente con este objetivo de saturar los depósitos de glucógeno. En los días de carga un 70% de la dieta debe provenir de hidratos de carbono. Si hacemos la ingesta en base al peso corporal la literatura científica informa de un rango amplio de entre 5 y 12 gramos por kilo de peso y día en la fase de carga (Jeukendrup, 2011). Los expertos estrechan un poco más ese rango y lo sitúan entre 8 y 12g por kilo (Jeukendrup, 2011; Kerksick et al., 2022), siendo 10g por kilo de peso y día la base genérica recomendada (Bussau et al., 2002).
Los datos del párrafo anterior son los mismos en los diferentes protocolos de deportes de resistencia que vamos a ver a continuación. Cuando hablemos de “recomendaciones de hidratos de carbono establecidas en la fase de carga”, haremos alusión a dichos datos. Estos son los tipos de carga de hidratos de carbono más comunes en pruebas de resistencia:
Estrategia de carga de hidratos de carbono de seis días con fase de depleción de glucógeno (Bergström, Hermansen, Hultman, & Saltin, 1967): realizaremos una primera fase de tres días para vaciar los almacenes de glucógeno, seguida de una segunda fase de tres días para realizar una supercompensación de dichos almacenes. Los tres primeros días seguiremos entrenando y los hidratos de carbono serán solamente el 15% de las calorías totales. Del día cuatro a la prueba consumiremos las recomendaciones de hidratos de carbono establecidas en la fase de carga.
Estrategia de carga de hidratos de carbono de seis días sin fase de depleción de glucógeno: en este caso los tres primeros días no habrá un descenso tan brusco del consumo de hidratos de carbono, siendo esto el 50% de las calorías totales de la dieta. Desde el día cuatro a la prueba llevaremos a cabo recomendaciones de hidratos de carbono establecidas en la fase de carga. Respecto al ejercicio físico, iremos disminuyendo la cantidad, siendo prácticamente nulo desde el día cuatro al evento deportivo.
Estrategia de carga de hidratos de carbono de tres días con depleción de glucógeno o sin ella (Fink & Mikesky, 2020; Kerksick et al., 2022): esta estrategia es la más común y probablemente la más efectiva en pruebas de resistencia. Con este tipo de carga de carbohidratos nos saltamos los tres primeros días de los modelos de seis días, y vamos directamente a los tres días previos a la prueba. Una primera opción consiste en comenzar los tres días de carga con una sesión muy demandante que reduzca considerablemente los almacenes de glucógeno. La segunda opción elimina esa sesión. El resto es idéntico en ambos casos, siguiendo las recomendaciones de hidratos de carbono establecidas en la fase de carga en los tres días previos al evento y eliminando el entrenamiento.
Estrategia de carga de hidratos de carbono de un día (Bussau et al., 2002): es la más sencilla de todos. Consiste en consumir las recomendaciones de hidratos de carbono establecidas en la fase de carga y no hacer ejercicio físico el día previo al evento deportivo.
Tipos de carga de hidratos de carbono más comunes en culturismo
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Estrategia de carga de hidratos de carbono de seis días con fase de depleción de glucógeno: consiste en tres días de agotamiento de carbohidratos con una ingesta de menos de 2g por kilo de peso y día y los siguientes tres días con una alta ingesta de carbohidratos (8 a 12g por kilo de peso y día). Este es el protocolo de carga clásico en culturismo (de Moraes et al., 2019). Los tres primeros días sí realizamos entrenamiento para ayudar a vaciar los depósitos de glucógeno, pero los tres siguientes limitaremos o anularemos por completo el entrenamiento, favoreciendo así la carga de hidratos.
Estrategia de carga de hidratos de carbono de cuatro o cinco días sin depleción de glucógeno: en este caso no hay un consumo tan bajo de hidratos de carbono como en el tipo de carga anterior. Los primeros tres días son de ingesta moderada de carbohidratos (unos 5 gramos por kilo de peso y día), finalizando la estrategia con un periodo de 24 – 48h de ingesta alta en carbohidratos (8-12g por kilo de peso y día) (Burke, Van Loon, & Hawley, 2017). Se limita el entrenamiento en los dos o tres días previos a la competición para aprovechar esa carga de hidratos de carbono, ya que al entrenar estaríamos utilizando dicho macronutriente y no sería beneficioso a la hora de almacenarlo.
Aspectos a tener en cuenta a la hora de realizar una carga de hidratos
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Alimentos de una carga de hidratos
En la fase de carga de hidratos de carbono debemos seleccionar alimentos que ya hemos comido antes para evitar sorpresas en los días más importantes de la competición. Lo ideal es hacer pruebas cuando no tengamos una competición importante cerca, y si todo nos va bien, replicarlo cuando llegue dicho evento.
En estas pruebas de fase de carga también deberemos probar con alimentos ricos en hidratos de carbono y bajos en fibra (bebidas deportivas, zumos, cereales bajos en fibra, pan blanco, arroz blanco y barritas energéticas bajas en grasa y fibra) y con alimentos ricos en hidratos de carbono y fibra (cereales integrales, legumbres, pan o pasta integral, verdura, fruta). Lo ideal es que un dietista-nutricionista nos aconseje según nuestra familiarización con el consumo de hidratos y nos establezca una dieta que incorpore alimentos altos y bajos en fibra (Burke, Hawley, Wong, & Jeukendrup, 2011).
¿Para qué eventos se recomienda una carga de hidratos?
La carga de hidratos de carbono es apropiada en aquellas pruebas de resistencia que consumen el glucógeno almacenado, como pueden ser el ciclismo, carrera, remo, etc. de unos 90 minutos o más (Bergström et al., 1967). En este tipo de ejercicio físico se produce un descenso del rendimiento si no manejamos los niveles de glucógeno antes y durante la prueba (Hawley, Schabort, Noakes, & Dennis, 1997). En pruebas de resistencia menor duración o de menor consumo de glucógeno no es necesario llevar a cabo una carga de hidratos de carbono.
Para pruebas de fuerza como los campeonatos de powerlifting, no es necesario hacer una carga de hidratos de carbono, pero sí tener unos niveles adecuados de glucógeno, al igual que los necesitamos en los entrenamientos diarios. En este tipo de pruebas, al igual que en la resistencia de corta duración, las reservas de glucógeno disponible estarán lejos de agostarse, por lo que no supondrán un factor limitante del rendimiento, aspecto que sí sucede cuando se produce un uso continuado de glucógeno en pruebas de más de 90 minutos (Mata et al., 2019).
En el culturismo o cuando tengamos una sesión fotográfica importante en la que tenga que destacar nuestra musculatura, también es eficaz realizar una carga de hidratos. Al llevar a cabo esta estrategia nuestra apariencia subjetiva mejorará, logrando así mejores circunferencias musculares y una exposición muscular de mayor calidad (de Moraes et al., 2019).
Ventajas e inconvenientes de la carga de hidratos de carbono
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Ventaja: unos almacenes repletos de glucógeno dan mejor rendimiento físico y estético
Una carga de carbohidratos puede aumentar los niveles de glucógeno almacenados en los músculos hasta el doble de su capacidad normal (Adeva-Andany et al., 2016). Cuanto mayor sean nuestras reservas de glucógeno más tiempo pasará hasta que se vacíen. Durante la carrera de resistencia se reintroducen carbohidratos para evitar ese vaciamiento, ya que con ello retrasamos la fatiga. Por lo tanto, es vital contar unos niveles adecuados de glucógeno ya desde la línea de salida para prevenir la aparición de fatiga y lograr así una mejor marca en los deportes de fondo.
En el culturismo unos depósitos de glucógeno llenos en el músculo harán que dicha musculatura no esté “plana” y sí “llena”, dando así una mejor apariencia estética. No tener en cuenta la carga de hidratos en esta disciplina puede hacernos salir a la tarima con un peor físico, perdiendo así opciones de ascender puestos en la competición.
Inconveniente: posible malestar gastrointestinal y mental
La fibra es beneficiosa para la salud, pero en cantidades adecuadas. Al aumentar de forma considerable el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono en una carga, puede que se dispare la ingesta de fibra. Un consumo muy elevado o muy reducido de fibra puede causar malestar gástrico en bastantes personas, causando estreñimiento o diarrea (Fink & Mikesky, 2020). Por lo tanto, en estos días de carga debemos seleccionar alimentos con los que estemos familiarizados y escoger bien el tipo de alimento.
El estreñimiento puede reflejar una ingesta reducida de fibra, pero un exceso de la misma puede retardar el tiempo de tránsito de las heces y la acumulación de agua. Los culturistas suelen exhibir un estreñimiento reducido y un aumento de las puntuaciones de diarrea (de Moraes et al., 2019). Para evitarlo debemos planificar la dieta con un profesional que nos indique cómo hacerla, ya que tanto los alimentos, como pasar muy rápido de una dieta muy reducida en hidratos de carbono a una muy alta, aumenta los síntomas gastrointestinales (Jeukendrup, 2017).
Algunas personas, especialmente culturistas, consideran que la carga de carbohidratos es muy estresante (Mitchell, Hackett, Gifford, Estermann, & O’connor, 2017). La unión del estrés por la competición, sumado a un aumento drástico de la cantidad de comida que deben ingerir puede suponer una alteración del estado de ánimo, especialmente si la carga viene acompañada de un malestar gastrointestinal.
Inconveniente: cambios físicos
En la fase de carga podemos sentir varios cambios físicos como la hinchazón por retención de agua y la pesadez el ingerir muchos hidratos de carbono. Si somos profesionales que nos dedicamos exclusivamente a nuestro deporte no habrá mayor problema que pasar dos o tres días con esos cambios. Sin embargo, puede ser costoso realizar nuestras tareas profesionales en estos días con esa hinchazón y letargia. Muy posiblemente te ha dado un cansancio repentino después de acabar un plato abundante de pasta, ¿verdad? Pues esa sensación sería similar a la que tenemos en una carga de hidratos durante varios días.
El cambio de peso en resistencia no tiene mayor importancia ya que no competimos en diferentes categorías según nuestro peso. Para los culturistas sí debe ser tenido en cuenta ya que, según su peso, competirán en una categoría u otra, lo que puede dificultar la fase de carga.
Conclusiones
La carga de hidratos de carbono es una estrategia para almacenar la mayor cantidad de glucógeno en el hígado y el músculo. Unos depósitos repletos de esta energía nos darán un mayor rendimiento en pruebas de resistencia y una mejor apariencia física en competiciones de culturismo. Existen diferentes protocolos que debemos llevar a cabo, pero todos guardan una similitud: a unos días de la competición elevamos el consumo de hidratos de carbono a un 70% de las calorías de la dieta o a unos 10g por kilo de peso y día.
Al realizar la carga de hidratos de carbono hay algunos inconvenientes que debemos conocer y controlar. Existe la posibilidad de que aparezca malestar gástrico, irritabilidad y cambios físicos, pero pueden ser controlados. Además, un rendimiento físico y estético mejorado hacen que la carga de hidratos sea necesaria para los atletas de pruebas de fondo de 90 minutos o más, así como para culturistas.
Joaquín Vico Plaza
Referencias bibliográficas
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