La sentadilla es uno de los ejercicios más importante para el fortalecimiento de los músculos de las extremidades inferiores. Si buscamos un rendimiento óptimo con este ejercicio básico, debemos tener en cuenta la velocidad y el tipo de contracción muscular, puesto que afectan a la activación, la fuerza y la potencia del músculo (Lee & Lee, 2018). En este artículo vamos a hablar de la velocidad de la sentadilla desde lo más genérico a lo más específico: ritmo de ejecución de cada repetición; velocidad de la sentadilla con un dispositivo específico para medirla, como el encoder de Vitrue; y la pérdida de velocidad de la sentadilla para prescribir el entrenamiento de la forma más individualizada posible.
Velocidad de la sentadilla para hipertrofia muscular del tren inferior
- El entrenamiento de fuerza reúne diferentes métodos para mejorar la hipertrofia, la fuerza y la potencia muscular. Ese es el motivo por el que muchas personas no diferencian en las formas de entrenar cada una de ellas, metiéndolas todas en el mismo saco. Si bien hay muchas similitudes entre las tres, para la hipertrofia debemos manejar las variables de entrenamiento de una manera distinta que para desarrollar fuerza, así como para elevar la potencia. Una de dichas variables es la velocidad de ejecución de cada repetición, que en la hipertrofia muscular no tiene una importancia limitada, pero que aumenta su importancia para la fuerza y más aún para la potencia.
Una velocidad de la sentadilla lenta produce cambios significativos en el grosor de grupos musculares como el cuádriceps, pero conseguiremos poco efecto sobre la producción de potencia en los movimientos explosivos dinámicos (Usui et al., 2016). La velocidad de la sentadilla lenta puede mejorar la fuerza del tren inferior, pero veremos en el siguiente apartado que no es lo mismo una velocidad de sentadilla lenta intencional que una velocidad de sentadilla lenta involuntaria.
La literatura científica ha demostrado que la velocidad de la sentadilla puede ser ejecutada a diferentes ritmos, obteniendo mejoras similares en las ganancias de masa muscular (Schoenfeld et al., 2015). En el caso de la hipertrofia muscular, es más importante la tensión mecánica obtenida por una mezcla de la carga en la barra y el tiempo bajo tensión (TUT), que si hacemos la velocidad de la sentadilla es más rápida o más lenta (Burd et al., 2012; Wilk et al., 2020). Así lo han demostrado diferentes investigadores llegando a la siguiente conclusión: si nuestro objetivo es ganar masa muscular podemos hacer las repeticiones más rápido o más despacio, siempre que no sea demasiado lento. Tardar más de 8 segundos por repetición sí podrían afectar negativamente a las adaptaciones hipertróficas (Wilk et al., 2020).
Ritmo de la sentadilla para entrenar con el objetivo de ganar masa muscular
Hemos comprobado hasta ahora que la velocidad de la sentadilla puede ser más o menos rápida si nuestro objetivo es ganar masa muscular porque las ganancias son similares, excepto si la velocidad de sentadilla es muy lenta (más de ocho segundos por repetición). En esos márgenes entre uno y ocho segundos, podemos trabajar libremente a nuestro gusto. Existe una recomendación genérica que se expone con los dígitos 3 / 1 / 1 / 1 o de 3 / 0 / 1 / 0:
- El primero de los cuatro dígitos (un 3) significa que la fase excéntrica recomendada son unos tres segundos. Cuando realices el descenso, la velocidad de sentadilla debe durar unos tres segundos hasta que llegues al punto más bajo.
- El segundo y el cuarto de los cuatro dígitos (un 1 o un 0) hace referencia a la transición o fase isométrica. Esta fase se da entre la bajada y la subida, y entre la subida y la bajada. Puedes tomarte un segundo entre la bajada y la subida o no hacerlo, eso dependerá de tus sensaciones con el ejercicio o si buscas eliminar el ciclo estiramiento-acortamiento.
- El tercer dígito describe la velocidad de la sentadilla en la fase de subida, la fase concéntrica. Si bien esta fase puedes hacerla algo más explosiva, o también más lenta, un segundo de duración puede ser lo más recomendable.
Velocidad de la sentadilla para ganar fuerza y potencia muscular
La velocidad de la sentadilla rápida ha mostrado diferencias significativas positivas en las ganancias de fuerza, potencia y el equilibrio (Lee & Lee, 2018). Cuando realizamos acciones deportivas como correr a alta velocidad, saltar, cambiar de dirección, etc. tenemos que aplicar la máxima fuerza en el mínimo tiempo, que suele ser tan breve como 0,1 – 0,2 segundos (Newton et al., 1996; Rhea et al., 2009). Este dato nos indica que no tiene mucho sentido realizar sentadillas lentas si nuestro deporte nos pide una tasa de desarrollo de fuerza elevada. La fuerza es mucho menos importante que la tasa de desarrollo de fuerza en los movimientos explosivos como los comentados anteriormente: correr a alta velocidad, saltar, cambiar de dirección…
Un atleta puede poseer altos niveles de fuerza, pero no ser capaz de aplicar esa fuerza rápidamente (Rhea et al., 2009). Es en este momento donde nos enfrentamos a la duda de cuál debe ser la velocidad de la sentadilla a la que debemos entrenar, y la respuesta es la misma que casi siempre en estos casos: “depende”. La especificidad es uno de los principios básicos del entrenamiento y consiste, resumidamente, en entrenar según los requerimientos de nuestro deporte. Un powerlifter necesita levantar el peso máximo en sentadilla, pero no tiene límite de tiempo. Un jugador de baloncesto necesita saltar lo más alto posible para bloquear un mate del contrario, y para ello tiene que aplicar la máxima fuerza en el mínimo tiempo.
Al entrenar sentadillas a velocidad lenta podemos estar generando efectos adversos sobre la producción de potencia (Aagaard, 2003; Behm & Sale, 1993), es decir, estamos entrenando para empeorar en lugar de para mejorar. La fase excéntrica de la sentadilla, la bajada, puede ser algo más lenta para controlar el movimiento, ya que esta fase no tiene por qué ser rápida ni explosiva para ganar fuerza y potencia. Sin embargo, la fase concéntrica de la sentadilla, la subida, no debe exceder los dos segundos ni ser intencionalmente lenta porque eso hará que las ganancias de fuerza, y especialmente de potencia, sean menores (Hermes & Fry, 2023).
Ritmo de la sentadilla para entrenar con el objetivo de ganar fuerza y potencia muscular
Hemos comprobado hasta ahora que la velocidad de la sentadilla puede ser más o menos rápida si nuestro objetivo es ganar masa muscular porque las ganancias son similares, excepto si la velocidad de sentadilla es muy lenta (más de ocho segundos por repetición). Por el contrario, si el objetivo es ganar fuerza o potencia muscular sí debemos cuidar mucho más la velocidad de la sentadilla porque marcará la diferencia de manera significativa. Existe una recomendación genérica que se expone con los dígitos 2 / 0 / 1 / 0, o 2 / 0 / X / 1:
- El primero de los cuatro dígitos (un 2) para controlar la carga en esta fase. Una velocidad de sentadilla más lenta en esta fase tiempo puede ser peligrosa, además de afectar a la fase concéntrica siguiente al tener que frenar la carga de golpe. Más de dos segundos puede generar fatiga innecesaria, aunque si generamos masa muscular con ella, también afectará de manera positiva a la fuerza máxima.
- El segundo y el cuarto de los cuatro dígitos (un 1 o un 0) significa que no nos detenemos nada en la fase de transición, o lo hacemos muy brevemente para respirar y preparar la siguiente repetición. Cuando tenemos una carga elevada entre manos o en la espalda todo suma, y gastar segundos en estas fases no será una buena idea.
- El tercer dígito (un 1 o una “X”) viene a decir que debemos mover la carga de forma rápida o a la máxima velocidad intencional posible, aspecto vital para el rendimiento deportivo y la potencia.
Velocidad de la sentadilla: VBT como método más eficaz para saber lo rápido que nos movernos
La velocidad y la fuerza son dos de las cualidades físicas más buscadas en el rendimiento atlético. En muchos casos estas cualidades se entrenan de forma independiente unas de otras, cuando en realidad están relacionadas (Rhea et al., 2009). La cantidad de fuerza que un atleta es capaz de aplicar al suelo determinará qué tan rápido puede correr, con qué eficacia puede cambiar de dirección y qué tan alto puede saltar, todas acciones predominantes en muchas actividades atléticas.
El entrenamiento de fuerza por velocidad (VBT) busca dar una velocidad de sentadilla precisa para cada repetición, así como la por debajo de la cuál vamos a fallar el levantamiento (Włodarczyk et al., 2021). Para saber a qué velocidad hacemos cada repetición de sentadilla existen dispositivos como el encoder de Vitruve que nos da el dato de forma simultánea a la ejecución de la repetición. Cada repetición que hacemos tenemos la velocidad a la que hemos movido la barra, y ese dato se puede asociar a un porcentaje de la carga máxima que podemos levantar.
Un ejemplo de la cada vez más extensa evidencia científica es la siguiente tabla que asocia un porcentaje de carga de la repetición máxima (% 1RM) con la velocidad a la que somos capaces de mover cada peso (Muñoz de la Cruz et al., 2023). Un detalle fundamental en el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad es que siempre debemos mover la carga a la máxima velocidad intencional, sea cual sea la carga. Un peso mayor no permitirá una velocidad alta, pero nuestra intención, sin importar como se vea desde fuera, es mover esos kilos en la barra a la máxima velocidad que podamos.
En la tabla anterior vemos la relación de carga y velocidad en ejercicios como el press de banca, la sentadilla, el peso muerto y las dominadas. En el caso de la velocidad de sentadilla podemos observar como una carga del 90% será movida a unos 0,47 m/s, en promedio. Lo ideal es diseñar una tabla similar con las características propias de nuestro atleta, que pueden variar poco o mucho de los datos de esta tabla extraída de diferentes investigaciones (Benavides-Ubric et al., 2020; Conceição et al., 2016; González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010; Sánchez-Medina et al., 2014).
En función de nuestro objetivo atlético, deberemos entrenar a una velocidad mayor o menor teniendo en cuenta las zonas de velocidad y la pérdida de velocidad (Włodarczyk et al., 2021). A la hora de controlar el rendimiento de nuestro atleta debemos estar familiarizados con la curva de fuerza-velocidad. Esta curva relaciona las cargas y las velocidades a las que pueden moverse dichas cargas. Cuanto mayor es la carga, menor es la velocidad y viceversa. La velocidad de la sentadilla dependerá de lo que queramos mejorar en nuestro atleta.
Un powerlifter debe ser capaz de levantar el máximo peso, aunque la velocidad sea mínima. Para él entrenaremos una velocidad de sentadilla baja, que puede estar una zona de 0,5 metros por segundo. Según la tabla presentada un poco más arriba, una velocidad de 0,5 m/s corresponde una carga entre el 85% y el 90%. Sin embargo, enriqueceremos mucho más las sesiones del powerlifter entrenando a todas las velocidades posibles, pudiendo entrenar también a velocidades más altas con cargas bajas. Es imposible dar una recomendación específica porque dependerá del deporte practicado y del estado del atleta.
Un jugador de voleibol o de fútbol americano tienen acciones como el salto y el cambio de dirección respectivamente, en los que deben mover cargas ligeras (el peso corporal) a la máxima velocidad. La velocidad de sentadilla a la que entrenar puede ser más alta, en una zona cercana a 1 m/ s, por ejemplo, lo que supone cargas en torno al 50% – 55% del peso máximo que puede levantar una vez en sentadilla. Sin embargo, al igual que el powerlifter, se beneficiará de entrenar en todo el continuum de la curva de fuerza-velocidad. Puedes leer nuestro artículo anterior en el que explicamos cómo optimizar el entrenamiento de fuerza según la curva fuerza-velocidad de los atletas, para ver las cuatro opciones de velocidad de sentadilla a la que se puede entrenar:
- Sentadillas lentas con mucha carga: sentadillas muy pesadas que, a pesar de moverlas a la máxima velocidad intencional, se mueven lentamente.
- Sentadillas a velocidad media con una carga media: sentadillas algo pesadas que permiten moverse con una velocidad mayor, pero aún lenta.
- Sentadillas a velocidad alta con carga baja: estas sentadillas ya invierten la prioridad, aquí la carga permite grandes velocidades, incluso saltos.
- Sentadillas a muy alta velocidad con carga mínima: la velocidad de sentadilla puede beneficiarse de asistencia externa como unas bandas elásticas. Este material hace que la velocidad de sentadilla sea incluso superior a lo que podríamos lograr por nosotros mismos, hablando aquí de velocidad de sentadilla supramáxima.
¿Qué pérdida de velocidad de sentadilla me puedo permitir para sacar el máximo provecho del entrenamiento?
Controlar la velocidad de sentadilla, ya sea general (lenta o rápida) o específica (un dato concreto de velocidad en metros por segundo), nos da un plus de calidad en nuestras sesiones de entrenamiento. Si disponemos de un dispositivo de medición de velocidad como el de Vitruve podemos ir un paso más allá: manejar la pérdida de velocidad de sentadilla. Anteriormente hemos comprobado como la velocidad de la sentadilla va disminuyendo cuanto más alta es la carga.
Dicha velocidad de sentadilla también se irá haciendo más lenta cuantas más repeticiones vamos acumulando. Nuestra primera repetición será más lenta que la cuarta repetición por la fatiga acumulada. Ese detalle ha llevado a muchos investigadores a evaluar cómo podemos prescribir sentadillas y cualquier ejercicio en base a la velocidad perdida a medida que hacemos repeticiones y series. Por tanto, conocer la pérdida de velocidad de ejecución nos permite evitar y limitar la fatiga no deseada (Sánchez-Medina & González-Badillo, 2011).
Pérdida de velocidad de la sentadilla para controlar la fatiga a la hora de entrenar
Varios estudios comparan diferentes pérdidas de velocidad en los ejercicios básicos como la sentadilla. Un reciente metaanálisis estableció que programar una pérdida de velocidad entre el 20% – 30% de la repetición más rápida es lo que produce mayores ganancias en el 1RM (Zhang et al., 2023). A partir del 30% de pérdida de velocidad la relación beneficio-fatiga del estímulo comienza a ir exponencialmente hacía la fatiga, por lo que no debemos alcanzar esas pérdidas de velocidad, salvo que busquemos una fatiga alta por algún motivo.
Se puede hilar incluso un poco más fino, y programar la pérdida de velocidad en sentadilla en función de la carga utilizada (Jukic et al., 2023; Pareja-Blanco et al., 2020; Walker et al., 2022; Zhang et al., 2023):
- Entre 75-100% de 1RM una pérdida de 20-30%
- Entre 70-85% de 1RM una pérdida de 20%.
- Entre 50-75% de 1RM una pérdida de 10-20%
- Entre 50-70% de 1RM una pérdida de 15%
- <50% una pérdida de 5-10%
La literatura que ha evaluado de forma específica la pérdida de velocidad en sentadilla ha llegado a la conclusión que debemos realizar la mitad de repeticiones posibles más/menos dos dentro de la misma serie (Jidovtseff et al., 2011; Pareja-Blanco et al., 2014). La cultura del ‘no, pain’ nos ha llevado a pensar que más esfuerzo se traduce en mayores ganancias, pero no es así. Nosotros preferimos la cultura del ‘no brain, no gain’ porque se pueden obtener mayores ganancias de fuerza y potencia con la sentadilla haciendo menos repeticiones y con menos fatiga.
Un grupo de atletas entrenaron con un 20% de pérdida de velocidad en sentadilla, y otro lo hizo con un 40% de pérdida de velocidad. Obviamente, el grupo del 20% de pérdida de velocidad hizo menos repeticiones y entrenamientos más cortos que el grupo de 40%. El resultado muestra que la pérdida baja de velocidad de la sentadilla produce la misma mejora de fuerza, e incluso mayores ganancias en el salto vertical (Walker et al., 2022). Por lo tanto, la pérdida de velocidad de la sentadilla debe ser baja, en torno al 20% como máximo, lo que se traduce en hacer la mitad de las repeticiones posibles más/menos dos.
Referencias bibliográficas
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