El entrenamiento basado en la velocidad del inglés “Velocity Based Training” es un tipo de entrenamiento que permite conocer la fuerza que se está realizando en cada repetición del entrenamiento. El VBT es un sistema que no es nuevo y que no funciona para todos los deportes, pero, sin embargo, ayuda muchísimo a monitorizar la carga de entrenamiento y el progreso del deportista.
En este sentido, las personas que se dedican al powerlifting pueden utilizar esta metodología para mejorar y para monitorizar sus cargas de entrenamiento. Una persona altamente reconocida en este sector es Jorge Perez Córdoba que se encarga de llevar el entrenamiento de muchos powerlifters y que utiliza el entrenamiento basado en la velocidad para decidir cuánto peso coloca en la barra de competición. Es decir, en la entrada de hoy, vamos a determinar muy bien cómo debe utilizar el entrenamiento basado en la velocidad un powerlifter y cómo puede mejorar todas sus marcas gracias al entrenamiento basado en la velocidad.
Antes de comenzar, es importante destacar que el VBT es un método de entrenamiento que relaciona la velocidad de ejecución con la fuerza utilizada. Sin embargo, no debemos obviar que se deben cumplir con los estándares de técnica a fin de evitar lesiones o problemas musculoesqueléticos. El VBT es una herramienta que va a ayudar al powerlifter a saber medir la carga de entrenamiento cada día y sacar el mayor provecho posible a sus entrenamientos.
¿Por qué en VBT puede ayudar al powerlifter?
En primer lugar, para poder responder a esta cuestión vamos a definir los ejercicios principales que debe realizar un powerlifter. Estos ejercicios son el peso muerto (Un ejercicio de tracción de varios grupos musculares), la sentadilla (un ejercicio de empuje principalmente del tren inferior) y el press de banca (un ejercicio de empuje del tren superior). Una vez determinados los ejercicios sería importante destacar que en una competición de powerlifting existen una serie de normas que provocan un cambio en la ejecución de los ejercicios. Es decir, la normativa del powerlifting te exige que durante la realización del press de banca la barra toque el pecho y mantengas apoyada la espalda y los glúteos en el banco. Sin embargo, no dice nada de la curvatura de la espalda. Es por eso que, como podemos ver en la imagen, la posición de los powerlifters varía en este ejercicio a lo que comúnmente conocemos. No obstante, no existe una diferencia tan sustancial en la posición en los otros dos ejercicios como en el press de banca.
Y ¿Por qué el VBT puede ayudar a un powerlifter? Según la evidencia actual, mantener una velocidad específica cuando estamos venciendo una carga determinada puede ayudar a lograr varios beneficios en el rendimiento. Además, monitorizar la carga en directo me permite conocer en qué momento estoy entrenando otra capacidad dentro de la fuerza que puede que no sea de mi interés. Además, el VBT genera datos valiosos para revisar la intensidad de los entrenamientos. Las características del VBT que pueden favorecer el entrenamiento del powerlifter son:
- La retroalimentación instantánea y objetiva de cada repetición.
- La estimación del RM de cada sesión.
- El control de la zona de entrenamiento en la que se debe trabajar de forma específica.
- La utilización de un método objetivo para la cuantificación de la carga.
¿Qué dispositivo de VBT es mejor para el powerlifting?
No podrás medir la velocidad de tu entrenamiento si no cuentas con la herramienta adecuada. Con tantos dispositivos disponibles en el mercado, actualmente existe una gran variedad de opciones para elegir. La evidencia científica a comparado el sistema Vitruve con otros de gran precisión y ha demostrado ser útil para la medición de la velocidad antes y después de un programa de ejercicio (1). De la misma manera, es un dispositivo que se ha usado en múltiples estudios científicos lo que determina que es totalmente válido (2-5). La medición de la velocidad en los ejercicios de powerlifting es muy fácil de realizar. Si fuésemos a realizar otros ejercicios que no sean con peso libre puede que sea más difícil calcular la velocidad de ejecución, pero, por suerte, los movimientos de sentadilla, peso muerto y press banca están muy optimizados.
Incorporación del VBT en el powerlifting
El dispositivo Vitruve y la aplicación están pensadas para entrenadores. Su modo de aplicación es extremadamente sencillo y permite un rápido aprendizaje. Una vez que pasado el momento de familiarización con el dispositivo se puede configurar según sus preferencias. Esta configuración le brinda un control estratégico sobre la velocidad de sus movimientos. Como resultado, puede elegir la cantidad de carga que le permita mantener su velocidad sin quedar atrapado por la fatiga. A continuación, presentamos una breve enumeración de los puntos a destacar del VBT y el powerlifting.
Mover la carga a la mayor velocidad posible
Para que el VBT tenga sentido hemos de conseguir que el powerlifter siempre mueva la carga a la mayor velocidad posible. Solo así podremos determinar si existe un verdadero efecto del entrenamiento en cuestión. El powerlifter debe ser consistente con la intensidad del entrenamiento, el esfuerzo y la velocidad del levantamiento. En otras palabras, un powerlifter que entrena con VBT tiene dar el máximo en cada repetición. Vale la pena mencionar aquí que el propósito de medir la velocidad es asegurarse de que está utilizando una carga óptima en un movimiento en concreto.
Colaboración entre entrenador y powerlifter
No debemos olvidar que un buen powerlifter es un atleta que confía 100% en su entrenador y que se encarga de ejecutar un plan de la mejor manera posible. Para ello, es importante que el entrenador de powerlifting posea el conocimiento suficiente como para poder elaborar correctamente el plan de acción y su seguimiento. Es importante que el entrenador controle la velocidad de ejecución y para ello, puede hacer uso de la aplicación que ofrece información en tiempo real del VBT.
Llevar un control y un seguimiento de la mejora del powerlifter
El dispositivo de Vitruve guarda cada entrenamiento y hace estimaciones de la repetición máxima del powerlifter. El entrenador debe ser consciente de que el rendimiento ha de mantenerse o mejorar en cada entrenamiento. La aplicación permite tener un perfil de velocidad. Con la ayuda de este perfil, podemos estimar cuanta carga debemos ir metiendo al powelifter para que tenga el mejor rendimiento. Nuevamente, la aplicación de Vitruve es muy útil porque permite configurar dicho perfil digitalmente.
Adaptar los entrenamientos a las condiciones cambiantes
A veces, el powerlifter reduce su rendimiento debido a la nutrición, las lesiones, el estrés o cualquier otro problema ajeno al entrenamiento. Estos son factores normales que pueden interferir con su capacidad para mantenerse al día con sus objetivos de entrenamiento. Lo bueno de utilizar el VBT con un powerlifter es que tenemos una manera objetiva de medir cómo se encuentra el deportista. Si ante la misma carga un día está levantando ese peso mucho más lento significa que nuestro powerlifter está fatigado.
Se puede utilizar el VBT en una competición de powerlifting
Antes de responder esta pregunta tenemos que saber que para medir la velocidad de ejecución de un movimiento debe existir una conexión entre la barra y el aparato que estemos utilizando. Para ello, se suele utilizar un hilo de pesca que conecta a través de un pequeño adaptador la barra al encoder lineal. Este enganche por mínimo que sea supone una variación en el peso que se levanta y perturba mínimamente al powerlifter. Por esto mismo, jamás podría usarse en una competición. Cabe mencionar que algunas tecnologías ya están implementando aplicaciones que permiten conocer la velocidad de ejecución de un movimiento con la cámara del móvil. Sin embargo, estas tecnologías están lejos de ser tan útiles como los encoders lineales.
Pero, entonces ¿No puedo usar mi encoder en una competición? No se puede. Lo que si podemos hacer es una semana antes de la competición y con nuestra carga prácticamente establecida podemos testar la velocidad de ejecución y decidir si subir o no los kg. Es decir, si una semana antes conseguimos levantar la carga a 0.5 m/s sabemos que el día de la competición vamos sobreseguro y podemos arriesgar un poco y que nuestro powerlifter triunfe.
Grandes beneficios del VBT y el powerlifting
Para finalizar vamos a hacer un breve resumen de los dos grandes beneficios del uso del VBT en el powerlifting. Existen dos grandes beneficios relacionados con el uso de un encoder lineal como Vitruve con powerlifters:
Retroalimentación inmediata para el entrenador y el powerlifter
La incorporación de VBT en sus entrenamientos le brinda resultados instantáneos en forma de velocidad, potencia y ayuda a mejorar la capacidad para levantar cargas pesadas. Este entrenamiento no solo beneficia al powerlifter, sino que también puede proporcionar una ventaja al entrenador para controlar la carga de entrenamiento. No podemos comparar un entrenamiento por sensaciones o con un cálculo de la carga de entrenamiento a través de RIR o RPE con un entrenamiento que aporta un dato objetivo.
Retroalimentación objetiva
Como hemos adelantado la velocidad de ejecución no aporta información sobre cómo se ha movido la carga en cuestión. Siempre y cuando se mantenga la técnica y no cambiemos el tempo de trabajo, el VBT nos va a dar una información valiosísima para monitorizar el entrenamiento. Además, el análisis instantáneo y directo a través de la aplicación nos ofrece la oportunidad de variar los entrenamientos de una sesión a otra dependiendo del resultado.
Qué dice la ciencia sobre el entrenamiento basado en la velocidad
La investigación publicada en el International Journal of Environmental Research and Public Health el 14 de mayo de 2021 estudió los efectos del entrenamiento basado en la velocidad sobre la fuerza y la potencia en atletas de élite. Esta investigación se llevó a cabo para determinar si el entrenamiento basado en la velocidad podría reemplazar el enfoque basado en porcentajes para aumentar el rendimiento general y específico. El objetivo principal de esta investigación fue revisar otros estudios que analizaron el impacto de VBT en la potencia y la fuerza de los atletas de élite.
Después de revisar siete estudios, esta investigación encontró que reducir la velocidad de ejecución de la primera repetición a la última un 10%-20% podría conducir a mejores adaptaciones neuromusculares y reducir la fatiga neuromuscular. La investigación también encontró que el uso de zonas de velocidad podría mejorar la composición corporal y mejorar el rendimiento.
Además, se descubrió que obtener comentarios instantáneos es una forma muy efectiva de aumentar el rendimiento general. Según la investigación, esta retroalimentación ayuda más cuando los entrenadores de powerlifting la usan para mantener a los atletas actualizados sobre su posición.
Conclusión
Para finalizar, me gustaría decir que el VBT es una forma de trabajo que cada vez está más aceptada en el mundo del powerlifting. De hecho, es una magnifica manera de cuantificar la carga de entrenamiento y preparar las competiciones.
Los powerlifters de élite y amateurs no deberían seguir adelante con sus esfuerzos sin un control de la carga de forma objetiva. El conocimiento de la velocidad de ejecución empuja al powerlifter a entrenar mejor y a dar el máximo. Este entrenamiento les da a esos atletas una visión completa de su posición. Por lo tanto, pueden optimizar su rendimiento de una manera mucho mejor.
Recordemos que si queremos seguir una guía sobre el uso del VBT en el powerlifting debemos seguir las siguientes reglas:
- Mover la carga a la mayor velocidad posible.
- Tener una buena colaboración entre entrenador y powerlifter.
- Llevar un control muy bueno de las cargas que utilizamos.
- Saber adaptar los entrenamientos a los resultados del encoder.
- Ofrecer la retroalimentación directa al deportista.
- Mantener una buena técnica de ejecución.
Si seguimos estas directrices los powerlifters siempre se beneficiarán del entrenamiento basado en la velocidad y lograremos una mejora del rendimiento tanto durante los entrenamientos como en competición.
Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h
Referencias
- García-Ramos A, Barboza-González P, Ulloa-Díaz D, Rodriguez-Perea A, Martinez-Garcia D, Guede-Rojas F, et al. Reliability and validity of different methods of estimating the one-repetition maximum during the free-weight prone bench pull exercise. Journal of sports sciences. 2019;37(19):2205-12.
- Acevedo Rodríguez JA. Comparación de la recuperación tras 4 protocolos de sentadilla con el mismo volumen de entrenamiento que difieren en la pérdida de velocidad en la serie. Estudio cruzado con subanálisis por sexos. 2022.
- Brito J, Oliveira R. Olympic Weightlifting Lifts and Derivatives for Fatigue Impact Quantification. 2022.
- Guerra I, Aidar FJ, Greco G, de Almeida-Neto PF, De Candia M, de Araújo Tinoco Cabral BG, et al. Are sEMG, Velocity and Power Influenced by Athletes’ Fixation in Paralympic Powerlifting? International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(7):4127.
- Külkamp W, Bishop C, Kons R, Antunes L, Carmo e, Hizume-Kunzler D, et al. Concurrent validity and technological error-based reliability of a novel device for velocity-based training. Measurement in Physical Education and Exercise Science. 2023:1-12.
