Transferencia del entrenamiento en el entrenamiento de fuerza

Índice

Transferencia del entrenamiento: ¿en qué consiste este término tan complejo?

Imagen extraída de Quino AI (Unsplash)

El concepto de “transferencia del entrenamiento” es un tema candente en los debates de los entrenadores de fuerza y acondicionamiento. Este término hace referencia al grado con el que un entrenamiento afecta a un rendimiento o tarea concretos (Issurin, 2013). Por ejemplo, ¿va a mejorar el rendimiento de nuestros 100m lisos la realización de cargadas de potencia en el gimnasio? Si la respuesta a esa pregunta es afirmativa, entonces habrá transferencia de ese entrenamiento de fuerza a nuestro deporte. Si con el entrenamiento no mejoramos nuestro rendimiento deportivo, no habrá transferencia.

La transferencia del entrenamiento es la que marca en última instancia la efectividad del programa del entrenamiento de fuerza. En este artículo abordamos la transferencia del entrenamiento de fuerza a las mejoras en el rendimiento deportivo y la competición. Para realizarlo, hemos utilizado como fuente principal un artículo de gran calidad de Brearley y Bishop, en el que detallan minuciosamente la transferencia del entrenamiento (Brearley & Bishop, 2019).

Etapas de la transferencia del entrenamiento

En las primeras etapas del entrenamiento, como es el caso de las pretemporadas en muchos deportes, las sesiones físicas pueden distar mucho de los movimientos específicos y propios de la disciplina (Haff, 2004). A medida que el atleta se acerca a etapas de competición, el objetivo es que todo ese trabajo realizado se convierta en un mejor desempeño atlético (Bondarchuk & Yessis, 2007). Varios autores han propuesto diferentes modelos de periodización deportiva para delimitar categorías de entrenamiento según sus ejercicios y la especificidad de los mismos en relación al objetivo final: las necesidades del deporte (Bondarchuk & Yessis, 2007; Bosch, 2015; Issurin, 2013; Verkhoshansky & Siff, 2009).

Es necesario resaltar y comprender el concepto de especificidad, como el principio que describe el efecto específico del entrenamiento sobre los gestos propios del deporte. Dicha especificidad puede ser global (velocidad, amplitud, movimiento, etc.) o local (actividad muscular, tasa de fuerza, etc.). En los modelos de transferencia del entrenamiento que veremos a continuación se muestra que no es factible diseñar una tarea que satisfaga todas las necesidades de un deporte, pero sí se puede enfocar en uno o dos aspectos del gesto específico del deporte donde sea aplicable la transferencia del entrenamiento.

Issurin: transferencia de fuerza versus transferencia de habilidades

Si quieres aprender a tocar el piano (habilidad), has de tocar el piano. Realizar ejercicios de agilidad en los dedos (capacidad) puede ayudar en esa tarea, pero servirá de poco si no echamos horas y horas desarrollando la habilidad técnica (tocar el piano). Issurin, al igual otros autores, sugiere que el entrenamiento de fuerza, aunque sea de manera algo más generalizada, tiene potencial de producir un efecto de transferencia (Issurin, 2013; Zatsiorsky, Kraemer, & Fry, 2020). Sin embargo, el desarrollo de habilidades técnicas requiere de la práctica específica para que sea eficaz.

Esta discrepancia entre la mejora de habilidades técnicas y la transferencia de fuerza con entrenamientos más específicos o generales, es la causante de encontrarnos con autores que defienden la necesidad de especificidad en la transferencia de fuerza, mientras otros opinan que no es necesaria tanta especificidad y basta con ejercicios y fases más genéricas (Brearley & Bishop, 2019). Dicen que en el equilibrio está la virtud, así que lo ideal es alejarse de ambos extremos específicos y generales, o lo que es lo mismo, utilizar todo el continuum que hay entre ambos extremos. Para ello, veremos a continuación las cuatro categorías de Bondarchuk que rellenaremos con ejercicios seleccionados según las leyes de Siff y Verkhoshansky, así como las características extras de Bosch.

Características de las tareas para que produzcan una óptima transferencia del entrenamiento

Imagen extraída de Marvin Cors (Unsplash)

Cinco leyes de correspondencia dinámica de Siff y Verkhoshansky

Siff y Verkhoshansky establecieron hace ya tres décadas sus cinco leyes de correspondencia dinámica, que está ligado totalmente con la transferencia del entrenamiento (Verkhoshansky & Siff, 2009). Los autores proponen que clasifiquemos los ejercicios en una fase más general o más específica en función de estos cinco criterios:

  1. Amplitud y dirección del movimiento
  2. Región acentuada de producción de fuerza
  3. Dinámica del esfuerzo
  4. Tasa y tiempo de producción de fuerza máxima
  5. Régimen de trabajo muscular

Cuanto más se parezca un ejercicio en esas cinco características al gesto deportivo, más específico será. La transferencia del entrenamiento dependerá de escoger los ejercicios adecuados en el momento correcto. Por ejemplo, una carrera horizontal involucra diferentes grupos musculares del tren inferior. Un hip thrust se parecerá más a las demandas de dicho desplazamiento horizontal que una sentadilla, porque la dirección del movimiento, los músculos implicados y la fuerza se aplica en una mayor similitud. Sin embargo, en un salto vertical será más interesante realizar sentadillas en lugar de hip thrust por la misma razón.

La idea para que la transferencia de fuerza sea exitosa es que, en mayor o menor grado de especificidad, los ejercicios realizados en el entrenamiento vayan enfocados un objetivo concreto (Young, 2006). El mayor error que tiene un entrenador de fuerza y acondicionamiento es perder tiempo y energía en ejercicios que luego no van a producir una transferencia del entrenamiento a la competición. Por eso es tan importante conocer la especificidad en cada deporte, y controlar los ejercicios generales y específicos para mejorarlos.

Tres capas de especificidad de Bosch

Bosch aportó tres características extras en su modelo de especificidad de tres capas (Bosch, 2015). El autor propone que para que exista la transferencia del entrenamiento, los patrones de movimiento deberán de tener en cuenta estos tres factores:

  1. Coordinación intramuscular e intermuscular: el movimiento externo de las articulaciones y la producción de energía debe parecerse al gesto deportivo.
  2. Entrada sensorial: la llegada de información externa, así como la del propio cuerpo (propiocepción) debe parecerse al gesto deportivo para que la transferencia del entrenamiento sea eficaz.
  3. Similitud de intención: un velocista de 100m lisos se centrará únicamente en correr hasta la meta lo más rápido posible, pero un jugador de fútbol americano que se escapa de la defensa debe correr lo más rápido posible vigilando más factores. A la hora de entrenar, aspectos como este deben tenerse en cuenta ya que, si el jugador de fútbol americano se acostumbra a realizar ejercicios de arrastre de trineo sin tener estímulos externos, puede que luego la transferencia no sea total. Del mismo modo, arrastrar un trineo con determinada carga aumenta el tiempo de contacto con el suelo y nuestro objetivo con los atletas es que esos apoyos sean lo más rápidos posibles.

Las cuatro categorías de ejercicios de Bondarchuk

Bondarchuk desarrolló hace ya casi cuatro décadas un sistema de clasificación de ejercicios que consta de cuatro categorías (Bondarchuk & Yessis, 2007). Cada una de ellas se utiliza para introducir diferentes ejercicios en función del grado de similitud con los gestos de competición. Hay autores que le dan más importancia a unos ejercicios u otros, mientras que el grueso se decide por un desarrollo mixto de todos ellos. En este apartado solamente los enumeramos, pero le daremos forma a lo largo del artículo con toda la información vista hasta ahora.

  1. Ejercicios preparatorios generales (GPEs)
  2. Ejercicios preparatorios específicos (SPE)
  3. Ejercicios de desarrollo especializados (SDE)
  4. Ejercicios competitivos (CE)

Análisis de objetivos y elaboración de ejercicios que tengan una óptima transferencia del entrenamiento a la competición

Imagen extraída de Sven Kucinic (Unsplash)

Para saber si un ejercicio es más o menos específico tendremos que detenernos en cada una de las cinco leyes de Siff y Verkhoshansky, así como las tres capas extras de Bosch. Una vez que esté clasificado según su nivel de similitud con uno o varios gestos de nuestra disciplina deportiva, podremos situarlo en una de las cuatro fases de Bondarchuk. De esta forma, comenzaremos a entrenar con ejercicios más generales que se centran en el desarrollo de la fuerza, pero no tanto en las habilidades técnicas específicas, e iremos progresando hasta que eso se invierta, centrándonos en las habilidades técnicas con desarrollo de la fuerza propia de la competición.

Será en ese punto en el que se produzca la transferencia del entrenamiento de fuerza que hemos ido haciendo en las fases anteriores. Por ejemplo, si queremos mejorar nuestro sprint, comenzaremos con un “clean en la fase más general. Continuaremos con un arrastre pesado de trineo en la siguiente fase, algo más específica. En la tercera fase, ya mas especializada, podemos introducir lanzamientos de balón medicinal con desplazamiento horizontal. La cuarta y última fase se dedicará a los gestos propios del sprint, con ninguna o muy pequeña variación, como puede ser un sprint corto con ligera inclinación, o un sprint resistido con trineo con muy poca carga.

Requisitos propios del deporte: lo primero que debemos tener en cuenta en la transferencia del entrenamiento

Cada deporte tiene sus requisitos propios, por lo que no se pueden establecer ejercicios que tengan una transferencia eficaz del entrenamiento a todos ellos. A su vez, cada deporte tiene diferentes áreas y contenidos a entrenar, así que cada una de ellas necesita ejercicios y fases propias. El rugby, por ejemplo, tiene varias áreas: desplazamientos, choques, empujes y tracciones, golpeos de pie y transmisión de balón (Fernández-Valdes, 2020).

Cada una de dichas áreas tiene diferentes contenidos a trabajar. La resistencia al placaje en rugby, ya sea evitando el choque o chocando sin ser placado, es uno de los contenidos a trabajar. Existen muchos otros, según el área que queramos mejorar. La siguiente imagen de elaboración propia muestra las diferentes áreas y contenidos a trabajar en rugby. Para realizarlo en tu deporte tendrás que analizar cuáles son sus necesidades y establecer sus áreas y contenidos. En base a ellos, como veremos después, se irán proponiendo ejercicios y tareas cuyo objetivo final es que todo ese trabajo se transfiera a la competición.

Diagrama de elaboración propia (Joaquín Vico Plaza), basado en los niveles de aproximación de Gerard Moras (Fernández-Valdes, 2020)

En el rugby, deporte que vamos a utilizar como ejemplo de aquí en adelante, existen contenidos específicos que son los que determinan las diferencias a la hora de ganar o perder un partido. En este deporte, el placaje es una acción que se repite una y otra vez, y que tiene diferentes requisitos según si somos el jugador que lleva el balón o si somos el defensa que placa a ese jugador que lleva el balón. El entrenamiento de fuerza será diferente para uno u otro. En nuestro ejemplo vamos a suponer que un objetivo específico que queremos mejorar es la defensa del jugador que lleva el balón para no ser placado.

Ese es simplemente uno de los objetivos específicos, pero hay muchos más en relación a todas las acciones del juego: melés, rucks, golpeo a palos, pases y recepciones de balón, cambios de dirección, etc. Por lo tanto, la transferencia del entrenamiento de fuerza que hagamos debe concluir con una mejora del jugador que lleva el balón a la hora de tener éxito y evitar el placaje. Una vez fijado ese objetivo, comenzamos a incluir ejercicios en cada una de las cuatro fases establecidas por Bondarchuk, según lo lejos o cerca que esté de la especificidad de nuestro objetivo.

Dicho objetivo final, a modo de ejemplo, será un side step (o swerve) + hand off, para el que necesitamos trabajar el desplazamiento y el choque. Una vez esclarecido el objetivo, nos ponemos a trabajar con ejercicios generales y específicos, de forma que todo lo que hagamos tenga una transferencia del entrenamiento hacia ese objetivo final.

Ejercicios preparatorios generales (GPEs)

Aquí no importa lo específico o general que sea el ejercicio, pero sí debe preparar al sistema para que, a medida que nos acercamos a los ejercicios competitivos, la transferencia del entrenamiento se la máxima posible. En esta fase general se realizan los ejercicios básicos de fuerza que luego serán útiles en nuestra disciplina deportiva. Por ejemplo, unas sentadillas con cargas elevadas pueden tener efectos positivos a la hora de saltar más para hacer un mate en baloncesto o para rematar en voleibol.

Las tareas en esta etapa están diseñadas para desarrollar las capacidades, pero tienen muy poco impacto en la tarea específica de competición (técnica). En nuestro objetivo particular a modo de ejemplo (side step (o swerve) + hand off), necesitamos mejorar la fuerza de empuje, ya que el jugador saca el brazo y empuja a su defensor. No cabe duda de que el press de banca será un ejercicio general en el que debemos ganar fuerza máxima, que luego sea transferida a esta situación. También tendremos que mejorar la fuerza máxima del tren inferior para que nos ayude a acelerar y escaparnos del defensa. Ejercicios como zancadas laterales, sentadillas o movimientos olímpicos serán eficaces y la base de fuerza que luego se transferirá a esa aceleración y cambio de dirección.

Ejercicios preparatorios específicos (SPE)

Los ejercicios realizados van enfocados a mejorar la musculatura local, pero no tienen por qué parecerse al objetivo final. Por ejemplo, podemos entrenar la fuerza de rotación de nuestro tronco con ejercicios determinados para afinar más en las siguientes fases y conseguir un swing más potente en golf, o dar una mayor velocidad al bate en béisbol. En estos ejercicios afinamos un poco más en dirección hacia nuestro objetivo final, pero aún no nos centramos mucho en la habilidad técnica.

Siguiendo con nuestro ejemplo para mejorar la resistencia al placaje con un cambio de dirección y empuje, existen ejercicios destinados a ese fin. Uno de ellos será realizar el press de banca, ahora con menos peso y con mayor aceleración. Un press de banca en máquina guiada donde lancemos la barra sería un ejemplo que cabe en este grupo de ejercicios preparatorios específicos. Para encargarnos del desplazamiento y cambio de dirección, podemos realizar ejercicios como single Leg Hang Clean to Box, que nos dará fuerza aplicada para desplazarnos y acelerar más rápido en ese impacto del pie con el suelo.

Ejercicios de desarrollo especializados (SDE)

En este grupo se encuentran los “ejercicios específicos del deporte”, fijándonos uno o dos aspectos de la tarea objetivo y entrenando para ellos. El nivel de reclutamiento muscular debe ser similar al que tendremos en los gestos deportivos de la competición. Ya nos vamos acercando más a la habilidad técnica propia del deporte, pero sigue estando presente la carga en mayor o menor medida.

Un ejemplo de ejercicios de este grupo para nuestro jugador de rugby sería realizar saltos laterales entre aros, incluso añadiendo un chaleco con algo de lastre, con el objetivo de mejorar ese paso final que damos a la hora de realizar un cambio de dirección. La transferencia del entrenamiento se podrá ver cuando un jugador de rugby, o también de fútbol americano, se zafe de su defensor haciendo ese cambio de dirección que hemos entrenado. Respecto al empuje con el brazo libre, pediremos al jugador que se ponga cerca de un saco de boxeo y que lo desplace a máxima velocidad. Si es viable, podremos incluso unir ambas tareas en una sola para que cada vez se parezca más al gesto específico hacia el que queremos dedicar la transferencia del entrenamiento.

Ejercicios competitivos (CE)

En este grupo se realizan tareas prácticamente idénticas a la competición o con una variación muy pequeña. Un ejemplo de estos ejercicios competitivos puede ser realizar bloqueos de voleibol con un balón medicinal de poco peso. Los jugadores saltan para bloquear un remate contrario, que será un balón medicinal lanzado que tendrán que bloquear. Estamos trabajando de forma específica el bloqueo, pero aplicando un componente ligero de fuerza.

En nuestro jugador de rugby / fútbol americano realizaremos situaciones propias de la competición como un uno contra uno, en el que el defensa irá a placar y el jugador con balón se centrará en evitarlo con el side step (o swerve) + hand off que hemos ido trabajando con todos los ejercicios citados anteriormente. Al igual que hemos ido siguiendo un embudo de botella para esta habilidad técnica, lo haremos con todas las demás. En la fase general los ejercicios se pueden utilizar para varios objetivos finales, pero a los ejercicios más específicos ya irán enfocados a mejorar una o dos habilidades concretas. Esa es la forma en la que se trabaja la transferencia del entrenamiento de fuerza para que tenga éxito en un atleta.

¿Existe realmente la transferencia del entrenamiento?

Imagen extraída de Keith Johnston (Unsplash)

La transferencia del entrenamiento a la competición existe, claramente. El problema es que la integración de tareas para que se produzca dicha transferencia no siempre es correcta. También afecta en gran medida el nivel del atleta, ya que un deportista de élite ya cuenta con unas capacidades físicas muy elevadas que tienen menos margen de mejora (Issurin, 2013). La falta de entendimiento de muchos atletas sobre la transferencia del entrenamiento, así como la imposibilidad de medir dicha transferencia en la mayoría de ocasiones, provocan ese debate sobre la efectividad o no de algunos ejercicios en la transferencia del entrenamiento (Burnie et al., 2017).

Hay deportes en los que claramente se observan los efectos del entrenamiento. El atletismo en general evalúa a un atleta por lo rápido que corre, la distancia a la que lanza o cuánto es capaz de saltar. Si hay una mejora se debe al perfeccionamiento técnico o al entrenamiento. Sin embargo, muchos deportes son más técnicos que físicos, además de involucrar elementos tácticos. La unión de todo ello hace más complejo medir la transferencia del entrenamiento que se ha producido con el entrenamiento.

Dispositivo de medición de velocidad para medir todo aquello que se puede medir

El dispositivo de medición de velocidad de Virtruve permite medir variables como potencia y velocidad en un salto o en una barra. Al tener controladas estas variables, seremos capaces de controlar aquello que podemos medir. Se trata de evaluar si el atleta ahora es más fuerte que antes en determinados movimientos. Siguiendo con el ejemplo que nos ha acompañado en este artículo, nuestro jugador de rugby podrá aplicar más o menos fuerza en el suelo a la hora de dar ese paso que hace que cambie de dirección para zafarse del defensa. También podrá ejercer más o menos fuerza de empuje para desplazar al contrario y evitar ser placado.

Ambas cualidades pueden ser medidas con el dispositivo de medición de velocidad. Si mejora la potencia en el cambio de dirección y en el empuje con el brazo, la evidencia nos dice que tendrá más probabilidades de evitar un placaje. Esa es la razón por la que lo primero que tenemos que hacer es conocer cada una de las necesidades de nuestro deporte y separarlas en ejercicios generales y específicos con los que podamos medir el progreso. Si ha existido una mejora significativa en la fuerza, velocidad y potencia en esos ejercicios, la transferencia del entrenamiento a la competición debería poder observarse, al menos eso dice la teoría (Brearley & Bishop, 2019).

Joaquín Vico Plaza

Referencias bibliográficas

Bondarchuk, A., & Yessis, M. (2007). Transfer of training in sports.  Ultimate Athlete Concepts, Mitchigan USA, 218.

Bosch, F. (2015). Strength training and coordination : an integrative approach.

Brearley, S., & Bishop, C. (2019). Transfer of training: How specific should we be? Strength and Conditioning Journal, 41(3), 97–109. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000450

Burnie, L., Barratt, P., Davids, K., Stone, J., Worsfold, P., & Wheat, J. (2017). Coaches’ philosophies on the transfer of strength training to elite sports performance. Https://Doi.Org/10.1177/1747954117747131, 13(5), 729–736. https://doi.org/10.1177/1747954117747131

Fernández-Valdes, B. (2020). Movement variability in resistance training in team sports.

Haff, G. (2004). Roundtable Discussion: Periodization of Training—Part 1. Strength and Conditioning Journal. Retrieved from https://www.academia.edu/29515078/Roundtable_Discussion_Periodization_of_Training_Part_1

Issurin, V. B. (2013). Training transfer: scientific background and insights for practical application. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 43(8), 675–694. https://doi.org/10.1007/S40279-013-0049-6

Verkhoshansky, Y., & Siff, M. C. (2009). Supertraining. Verkhoshansky SSTM Rome.

Young, W. B. (2006). Transfer of strength and power training to sports performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1(2), 74–83. https://doi.org/10.1123/IJSPP.1.2.74

Zatsiorsky, V. M., Kraemer, W. J., & Fry, A. C. (2020). Science and practice of strength training. Human Kinetics.

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