El mundo del entrenamiento personal y deportivo ha crecido enormemente en los últimos años. La práctica de ejercicio físico y actividad física es algo intrínseco en el ser humano. De hecho, nuestros antepasados realizaban grandes esfuerzos físicos para cazar, sembrar o moverse y la práctica de ejercicio físico era algo común en el ser humano. Tanto es así que nuestro código genético está preparado de una u otra manera para hacer ejercicio físico y a “quemar” una serie de kcal al día. El problema de la sociedad actual es que no realizamos todo el ejercicio físico que deberíamos y, por tanto, es normal que surjan enfermedades metabólicas como diabetes, hipertensión o cáncer.
Sin embargo, a pesar de que el ser humano lleva esculpiendo su cuerpo y sus capacidades físicas muchísimos años han sido en las últimas décadas cuando el conocimiento ha avanzado enormemente respecto al ejercicio físico. El avance de los deportes de resistencia y de fuerza ha promovido una inquietud por conocer cuáles son los mejores sistemas de entrenamiento para mejorar el rendimiento. El propio ejercicio físico como terapia ante las enfermedades previamente mencionadas también ha supuesto una explosión de conocimiento del año 2000 en adelante. Y por supuesto, el avance de la tecnología ha permitido tener un mejor control de la carga de entrenamiento. La carga de entrenamiento es la variable principal de la que depende cualquier resultado que tenga que ver con el ejercicio. Si la carga de entrenamiento no es lo suficientemente alta no supondrá ningún cambio en el sistema musculoesquelético, el sistema cardiovascular o el sistema endocrino. Por ejemplo, si basamos nuestro programa de ejercicio en realizar una serie semanal de un solo grupo muscular, la carga de entrenamiento será insignificante y no habrá mejora. Si, por el contrario, realizamos 20 series al día de cada grupo muscular lo más seguro es que nos lesionemos ya que la carga de entrenamiento será excesiva.
Es decir, la carga de entrenamiento es la pieza clave que hace que todo el sistema del entrenamiento y el ejercicio físico funcione (1). Dependiendo de cómo se organice esa carga los resultados obtenidos serán unos u otros. Debido a ello, hace unos años se creó un sistema de entrenamiento para poder organizar una temporada deportiva o una planificación de entrenamiento. Hablamos de los macrociclos, mesociclos y microciclos que explicaremos en el post de esta semana.
¿Qué son los microciclos, mesociclos y macrociclos?
La diferencia entre un macrociclo, un mesociclo y un microciclo es el tiempo que se destina a cada uno de ellos. Como todo el mundo podría llegar a interpretar estos segmentos de una programación de entrenamiento se componen unos de otros (2). Para poder explicarlo haremos uso de una metáfora relacionada con las muñecas rusas. Las muñecas rusas son esas muñecas que se abren por la mitad y dentro tienen otra muñeca, que a su vez se abre por la mitad y tiene dentro otra muñeca… y así, todas las veces que lo permita la propia muñeca. Con el reparto en macrociclos, mesociclos y microciclos ocurre algo similar. El macrociclo sería la muñeca grande donde se encuentran el mesociclo, la muñeca mediana sería el mesociclo que contendría otra muñeca más pequeña dentro que sería el microciclo. De esta manera, en una programación de un año podríamos encontrar:
- 4 macrociclos (un trimestre sería un macrociclo)
- 12 mesociclos – 3 mesociclos dentro de 1 macrociclo (un mes sería un mesociclo)
- 48 microciclos – 4 microciclos dentro de 1 mesociclo (una semana sería un microciclo)
Este es un ejemplo de cómo se puede estructurar una planificación de entrenamiento. No obstante, no existe una norma fija que determina cuanto tiempo debe durar un macrociclo, un mesociclo o un microciclo (3). De hecho, hay gente que utiliza microciclo para determinar una sesión de entrenamiento y también es válido. Teniendo en cuenta este reparto, no es lo mismo la planificación de una temporada deportiva de un equipo de primera división española, que la planificación de un atleta amateur de triatlón sprint, y no tiene nada que ver con la planificación de un culturista. En esta ocasión vamos a centrarnos en el reparto de macrociclos, mesociclos y microciclos para un entrenamiento de fuerza con el objetivo de aumentar la masa muscular y la fuerza.
¿Por dónde empiezo a organizar mi plan de entrenamiento?
En primer lugar y lo más importante es determinar qué variables son determinantes del rendimiento en nuestra especialidad deportiva (4). En este caso, la variable principal que debemos desarrollar es la fuerza muscular. Ya ha sido comentado en post anteriores y es que hablar de fuerza muscular de forma general es hablar en vano. No tiene nada que ver la fuerza que desarrolla un atleta de maratón que la fuerza de un atleta de halterofilia o de un gimnasta. Hoy vamos a centrarnos en mejorar la fuerza de forma general, pero sobre todo de los ejercicios “básicos” como sentadilla, peso muerto o “press banca” (5). Y para ser más específicos vamos a mejorar la fuerza máxima, es decir, la mayor carga que esa persona puede levantar, lo que comúnmente se denomina repetición máxima o RM.
Una vez identificada la variable principal es importante que sepas que un entrenamiento se puede organizar de grande a pequeño o de pequeño a grande. Es decir, puedo comenzar organizando los microciclos y más tarde estructurar el macrociclo o determinar inicialmente cuantos macrociclos se van a dar y después ser cada vez más específico a nivel de microciclo. La elección es libre y no existe una que sea mejor que la anterior.
Dicho esto, en segundo lugar, para poder organizar bien un sistema de entrenamiento debemos saber para cuándo queremos aumentar esa RM o cuándo tenemos la competición. Supongamos que la competición es en junio y esa persona comienza el entrenamiento en enero. Tenemos 6 meses para realizar todo el entrenamiento, por lo tanto, el reparto de macrociclos, mesociclos y microciclos irá supeditado al tiempo que tengamos de preparación. Cabe mencionar que en deportistas de alto rendimiento la planificación está muy estructurada y se organiza con un mayor tiempo de antelación. Viendo los ejercicios que queremos mejorar y teniendo en cuenta que tan solo hay 6 meses de preparación una de las opciones que podemos manejar es organizar 3 macrociclos de 2 meses cada uno, 2 mesociclos dentro de cada macrociclo y 4 microciclos por mesociclo. De esta manera, tendríamos que cada semana supone un microciclo. A mi modo de ver, hablar de microciclos centrándonos en semanas es la mejor manera de estructurar un sistema de entrenamiento puesto que la literatura científica nos habla de volumen semanal por grupo muscular para la mejora de la fuerza o de la masa muscular. Si sé que a la semana debo realizar X series de X músculos, mi manera de organizar el entrenamiento es en base a ese cálculo. Con esta organización ya tendríamos entonces el reparto de macrociclos, mesociclos y microciclos de una preparación para la mejora de la fuerza muscular en los movimientos de sentadilla, “press banca” y peso muerto.
¿Qué hago en cada macrociclo, mesociclo y microciclo?
La teoría del entrenamiento establece que cuanto más alejado se encuentre el deportista de la competición se puede acumular un mayor volumen de entrenamiento mientras que cuando se va acercando la fecha de la competición se debe reducir el volumen para aumentar en cierta medida la intensidad y hacer una pequeña descarga antes de la competición. Dicho esto, podemos establecer que en el primer y segundo macrociclo tendremos un mayor volumen de entrenamiento, que en el segundo macrociclo meteremos parte de intensidad y que el tercer macrociclo irá destinado a una puesta a punto para el día de la competición. Por lo tanto, ya tenemos definidos el reparto de los macrociclos:
- 1º Macrociclo: Volumen de entrenamiento.
- 2º Macrociclo: Menos volumen de entrenamiento y aumento de la intensidad.
- 3º Macrociclo: Mantenemos volumen bajo y reducimos la intensidad para la puesta a punto.
Una cosa que no hemos comentado previamente pero que, sin duda, es de gran importancia es establecer objetivos de cada segmento del entrenamiento. Los objetivos de cada macrociclo, mesociclo y microciclo deben ser específicos y se deben de cumplir. En nuestro caso, podemos establecer como objetivo dentro de cada mesociclo que se trabaje de forma más específica un patrón de movimiento (6). Por ejemplo, un objetivo del primer mesociclo puede ser aumentar la fuerza muscular y la masa muscular de las piernas para mejorar en la sentadilla y el peso muerto. Y dentro de ese mesociclo, una semana puede ir destinada a mejorar la fuerza en el patrón de sentadilla y otra semana a la mejora en el patrón de peso muerto.
¿Cómo sé si mi planificación está dando sus frutos o no?
Esta es una de las dudas que mayor miedo nos puede dar a la hora de preparar un entrenamiento. Lo primero que debemos entender es que el rendimiento no es sinónimo de una buena o una mala planificación. Existen factores extrínsecos al propio entrenamiento que afectan al rendimiento. Por ejemplo, no podríamos definir un entrenamiento como bueno o malo si una persona rinde peor el día de la competición porque no ha dormido bien o porque tiene problemas gastrointestinales. Incluso si se ha llevado la planificación de entrenamiento a la perfección, pero ha habido otras variables que han afectado a nuestro atleta puede que el rendimiento no se vea mejorado. Dicho esto, si se sigue una correcta planificación y no se falla en el entrenamiento los resultados vienen solos.
No obstante, no debemos de esperar al día de la competición para comprobar si nuestro sistema de entrenamiento es eficiente. Actualmente existen múltiples tecnologías que nos dicen si estamos entrenando bien o no y una de ellas es el encoder lineal de Vitruve. Más que darnos un “feedback” positivo o negativo nos puede decir de una forma muy sencilla si nuestro rendimiento está mejorando de un microciclo a otro. Pongamos el ejemplo de la sentadilla para que quede claro cómo el dispositivo Vitruve es el mejor chivato del entrenamiento físico.
Cuando preparamos el microciclo de una semana pautamos realizar sentadilla libre el lunes y el jueves, por ejemplo. Seguramente, tengamos ya preparados el número de series, de repeticiones, las series de aproximación o el carácter del esfuerzo que vamos buscando. Realizamos el ejercicio y colocamos el dispositivo Vitruve porque vamos a trabajar con un 20% de pérdida de velocidad. Recuerda que el encoder lineal de Vitruve puede programarse para que suene cuando hayamos sobrepasado cierto descenso en la velocidad.
Con todo ello, esta semana al atleta mueve la carga con una media de 0.91 metros por segundo. El propio dispositivo y su aplicación te dice la velocidad de cada repetición y se puede obtener la media de la velocidad de ejecución. Una vez pasado el primer mesociclo volvemos a realizar el mismo ejercicio y comprobamos que la velocidad ha aumentado a 0.99 metros por segundo. Hemos comprobado que ha mejorado el rendimiento y no hemos tenido que esperar hasta el final de la programación para saber si estamos mejorando o no. El dispositivo Vitruve es un gran amigo en este sentido ya que nos ayuda de una manera objetiva a controlar la carga de entrenamiento y a evaluar si nuestro deportista ha mejorado o no.
Conclusión
A modo de conclusión podemos establecer que los macrociclos, mesociclos y microciclos son formas de organización del entrenamiento. Su organización depende en gran medida de varios factores principales:
- Identificar las variables del rendimiento y organizar el reparto en base a ellas.
- Conocer el tiempo de entrenamiento que existe hasta la competición principal.
- Establecer objetivos específicos de cada macrociclo, mesociclo y microciclo.
Una vez que tenemos esto claro la puesta en práctica es primordial. De nada sirve tener una planificación muy bonita sobre el papel, pero no poder llevarla a cabo. Además, debemos de tener en cuenta que la planificación ha de ser flexible ya que nunca se sabe qué va a suceder de aquí a 3 meses. La flexibilidad es una característica que debería ser innata en cualquier preparador físico.
Por último, no debemos esperar hasta el final del microciclo, el mesociclo o el macrociclo para evaluar si nuestro trabajo ha sido bueno o no. Gracias a tecnologías como el encoder lineal de Vitruve podemos llevar un mayor control de la carga de entrenamiento y evaluar si el deportista ha mejorado con los entrenamientos pautados. Recuerda que el reparto de microciclos, mesociclos y macrociclos es una manera de estructurar los entrenamientos y que no existe una receta para todos los deportes o para todas las expresiones de la fuerza.
Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h
Referencias
- Baechle TR, Earle RW. Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico: Ed. Médica Panamericana; 2007.
- Issurin V. Entrenamiento deportivo: Periodización en bloques: Paidotribo; 2019.
- Bompa TO, Buzzichelli CA. Periodización del entrenamiento deportivo: Paidotribo; 2017.
- Mirella R. Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad: Editorial Paidotribo; 2006.
- Kraemer W. Entrenamiento de la fuerza: Editorial Hispano Europea; 2006.
- Moreno JIM. Clarificación de conceptos relacionados con el entrenamiento deportivo. EA, Escuela abierta: revista de Investigación Educativa. 2004(7):55-72.
