Sueño como Herramienta de Recuperación y mejora del Rendimiento

El sueño es la herramienta de recuperación y mejora del rendimiento más poderosa de la Tierra.

Introducción

El sueño está ganando cada vez más atención entre los científicos y profesionales del deporte como elemento importante para optimizar el rendimiento deportivo y la recuperación. De hecho, debido a su aspecto restaurador, el sueño es un aspecto crítico de los procesos de recuperación en los atletas. El estrés tanto físico como cognitivo durante las sesiones de entrenamiento y las competiciones de los atletas requiere un proceso de recuperación adecuado para promover la adaptación, evitar las lesiones y el agotamiento.

Además, el sueño tiene un fuerte impacto en la salud, desde el equilibrio hormonal y el mantenimiento del sistema inmunológico hasta el control metabólico, todos los aspectos de la fisiología humana están bajo la influencia de la calidad y la cantidad de sueño. Además, se ha demostrado sistemáticamente que el sueño inadecuado afecta negativamente al rendimiento físico y cognitivo. Por consiguiente, la optimización del sueño es un componente esencial de la preparación de los atletas y se ha sugerido que el sueño es la estrategia de recuperación más eficaz de que disponen los atletas¹.

El sueño es un aspecto crítico de los procesos de recuperación en los atletas

Por otra parte, la cantidad de sueño recomendada para lograr una salud y una calidad de vida óptimas varía a lo largo de la vida, con una disminución gradual desde el nacimiento hasta la edad adulta. Los adultos sanos requieren entre 7 y 9 hs. de sueño para un rendimiento y una salud óptimos, mientras que los jóvenes requieren un poco más de sueño, idealmente entre 8 y 10 h. La duración es sólo un componente del sueño, sin embargo, la importancia de la calidad del sueño se ha reconocido cada vez más como un elemento vital de la salud y el bienestar general y parece mejorar a medida que disminuye la latencia del sueño, la vigilia después del inicio del sueño y el despertar nocturno ².

 

¿Qué es el sueño?

El propósito del sueño es uno de los mayores misterios sin resolver de la biología³. El sueño se define en realidad como el resultado de una prueba de laboratorio (electroencefalograma, electromiograma, electrooculograma y polisomnografía) mediante el registro de la actividad del campo eléctrico de grandes grupos de neuronas corticales y músculos³. La vigilia se define por la actividad del EEG rápido de bajo voltaje (AGLV) y el alto tono muscular, el sueño MOR se caracteriza por un EEG de baja frecuencia de gran amplitud y un tono muscular reducido, mientras que el sueño MOR tiene AGLV unido a una pérdida completa de tono muscular (atonía muscular MOR) y movimientos oculares rápidos característicos que contrastan con los movimientos oculares lentos observados durante el MOR³.

Figura 1 Los registros electroencefalográficos (EEG) captan las diferencias entre los estados de vigilancia (vigilia, sueño MOR y sueño MOR)³.

El tiempo, la profundidad y la duración del sueño se controlan mediante la interacción entre la homeostasis del sueño y el ritmo circadiano, teniendo en cuenta que este último afecta al tiempo de sueño, mientras que los mecanismos homeostáticos regulan la necesidad de sueño o la presión del sueño⁴. El concepto de proceso regulador acoplado con los sistemas homeostático y circadiano trabajando juntos se denomina «RHEOSTÁSIS», un término acuñado por Mrosovsky en 19905.

Desde un punto de vista evolutivo, el sistema circadiano no es más que un mecanismo de anticipación a los cambios ambientales, como la temperatura, la radiación y la disponibilidad de alimentos, en un ciclo de 24 horas⁴. En organismos más complejos, como los humanos, este reloj optimiza la fisiología interna para reducir el gasto de energía y el uso de recursos internos.

Durante la fase activa, la ingesta de alimentos y los comportamientos relacionados con la actividad tienen lugar y durante el descanso, surgen tareas de mantenimiento y de crecimiento. La evolución del sistema nervioso central no modificó los ciclos de actividad en reposo, pero añadió una nueva dimensión ya que parece que el cerebro necesita desconectarse (dormir) durante el descanso.

 

Figura 2 Una representación del modelo de dos procesos de regulación del sueño. El proceso homeostático durante un período de 48 hs. Las barras blancas y negras representan el ciclo sueño-vigilia, respectivamente. La línea azul indica un período de 8-16hs de sueño-vigilia; Durante el período de tiempo que la línea azul aumenta el modelo está despierto. Cuando alcanza el umbral superior el modelo se duerme y la línea disminuye hasta alcanzar el umbral inferior despertando de nuevo. La línea verde indica los efectos de una siesta de 2h alrededor de las 18:00 seguida de una noche de sueño normal. La línea roja indica la privación de sueño (40 h) y el sueño de recuperación durante la noche siguiente⁴.

Como ya hemos señalado, hay 5 etapas de sueño con diferentes niveles de conciencia y actividad cerebral. Estas etapas se conocen como 1, 2, 3, 4 y movimiento ocular rápido (MOR). Los estadios 1 a 4 dentro de este ciclo se denominan típicamente no-REM (NREM) y son las progresiones del sueño antes de que se produzca el primer episodio de sueño REM³. La duración del ciclo parece ser de unos 90 minutos y antes de que el cerebro entre en la etapa 1 el cuerpo parece necesitar entre 5 y 20 minutos en un estado de relajación sin actividad estimulante (por ejemplo, tiempo de pantalla). La estructura total del sueño constituye el 75% NREM y el 25% REM, con la mayoría del sueño REM alcanzado en el último tercio del sueño nocturno. Se sugiere una mayor frecuencia y duración del REM para mejorar los procesos de recuperación y conducir a una vigilia más óptima⁶.

• La etapa 1 del sueño no REM marca la transición de la vigilia al sueño. Esta etapa suele durar menos de 10 minutos y se caracteriza por una disminución de los latidos del corazón, de la respiración y de los movimientos oculares, así como por la relajación de los músculos.
• La etapa 2 del sueño no-REM es un período de sueño ligero antes de entrar en un sueño más profundo, dura aproximadamente 20 minutos. El estadio dos se caracteriza por una mayor disminución de los latidos del corazón y la respiración y el cerebro comienza a producir estallidos de actividad de ondas cerebrales rápidas y rítmicas conocidas como husos de sueño.
• Anteriormente conocida como etapas 3 y 4, la etapa 3 (N3) es la etapa final del sueño no REM. Es el período más profundo del sueño y dura de 20 a 40 minutos. Los latidos de tu corazón y la respiración son lentos hasta sus niveles más bajos, y tus músculos están tan relajados que puede ser difícil despertarte.
• El sueño REM ocurre 90 minutos después del comienzo del sueño y es un sueño mucho más profundo que cualquiera de las tres etapas del sueño no REM. El sueño REM se define por los rápidos movimientos oculares y la parálisis casi completa del cuerpo, y una tendencia a soñar.

 

Figura 3 Un sueño típico a través de las etapas de sueño

Existen varias teorías sobre la función del sueño, sin embargo, las más aceptadas por la comunidad científica son: 1) El sueño tiene un efecto restaurador en los sistemas inmunológico y endocrino, 2) el sueño ayuda a recuperar el costo nervioso y metabólico impuesto por el estado de vigilia, y 3) el sueño tiene un papel vital en el aprendizaje, la memoria y la plasticidad sináptica^7,8.

Hay relación entre el sueño inadecuado y el aumento del riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, diabetes y enfermedades renales

Detrás de estas teorías se encuentra la base de por qué la calidad, la cantidad y el tiempo del sueño ayudan a mejorar la memoria y el aprendizaje, aumentan la atención y la creatividad, y ayudan a tomar decisiones.  Las personas que no han dormido lo suficiente pueden tener dificultades para tomar decisiones, resolver problemas, controlar las emociones y hacer frente a los cambios. La falta de sueño también se asocia con la depresión, el suicidio y los comportamientos de riesgo^7,8.

Además, el sueño también es esencial para el mantenimiento de la salud física, en particular para la curación y reparación de las células. También ayuda a mantener el equilibrio de varias hormonas, como la grelina y la leptina, que regulan la sensación de hambre y plenitud y probablemente explique la relación entre el sueño inadecuado y el aumento del riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, diabetes y enfermedades renales^7,8.

Además, los procesos de crecimiento y desarrollo también están relacionados con el sueño. El sueño profundo desencadena la liberación de hormonas promotoras del crecimiento, que impulsan la masa muscular y reparan las células y los tejidos del cuerpo. El sistema inmunológico también depende de la cantidad y la calidad suficientes de sueño, y la deficiencia de sueño está relacionada con la dificultad para combatir las infecciones y el aumento del riesgo de enfermarse^7,8.

Por último, la restricción del sueño (SR) se produce cuando los seres humanos se duermen más tarde o se despiertan más temprano de lo normal; es decir, su ciclo normal de sueño y vigilia se ve parcialmente alterado. En cambio, la privación del sueño (SD) se refiere generalmente a casos extremos de pérdida de sueño, en los que los seres humanos no duermen en absoluto durante un período prolongado (es decir, noches enteras)⁹.

 

 

Sueño, rendimiento y recuperación

Más y más atletas están aprendiendo que el sueño tiene un gran impacto en el rendimiento, las victorias y las pérdidas. El acondicionamiento físico y la buena nutrición son fundamentales para alcanzar el máximo rendimiento deportivo, pero el sueño desempeña un papel igualmente importante. En los últimos años, ha quedado claro que tanto la calidad como la cantidad de sueño obtenida por los atletas de élite puede ser la ventaja entre ganar y perder en el día del partido^10,11.

La velocidad, la resistencia, la fuerza, la atención, la función ejecutiva, el aprendizaje y la recuperación pueden verse afectados por un sueño inadecuado.

Aunque algunos de los primeros estudios sugirieron que los atletas poseen una calidad y cantidad de sueño similar o incluso superior a la de los sujetos no atléticos¹², también se ha demostrado que las necesidades de sueño de los atletas pueden ser mayores que las de los individuos sanos no atléticos (9-10 vs 7-9) 13. Sin embargo, pruebas recientes sugieren que algunos atletas duermen mucho menos que cualquiera de estas recomendaciones¹⁴. Las pautas distan mucho de ser perfectas y no tienen en cuenta la variabilidad de las necesidades y características de sueño de los individuos, lo que dificulta las recomendaciones de sueño, especialmente para los atletas¹⁵.

Hay múltiples áreas del rendimiento que se ven sustancialmente afectadas por un sueño inadecuado, entre ellas la velocidad, la resistencia, la fuerza, la atención, la función ejecutiva, el aprendizaje y la recuperación. Se ha demostrado que la pérdida de sueño puede afectar negativamente a la distancia recorrida durante las pruebas cronometradas y los tiempos de carrera corta16-18; los tiempos de reacción, la producción de fuerzas y la fuerza^19-22; el aumento del esfuerzo percibido²³; la reducción de los niveles de glucógeno 18; la reducción del tiempo hasta el agotamiento24; el aumento de los marcadores de estrés metabólico, como la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno y los niveles de lactato25; el deterioro de la recuperación²⁶. Además, una leve restricción del sueño puede afectar a la precisión del rendimiento deportivo en un promedio de 53 a 37%²⁷.

Por otra parte, mantener y optimizar la salud física es esencial para el máximo rendimiento atlético. La capacidad de mantenerse sano y evitar enfermedades y lesiones es fundamental para la capacidad de rendimiento de los atletas. Además, la capacidad de tolerar las cargas de entrenamiento es obligatoria para provocar una mayor adaptación. Se están acumulando pruebas de que la falta de sueño aumenta el riesgo de lesiones. Se ha comprobado que los adolescentes que duermen menos de 8 h/noche tienen 1,7 veces más probabilidades de sufrir una lesión significativa que los que duermen más de 8 h28. Además, el riesgo de desarrollar un resfriado es mayor con menos de 6 h de sueño por noche en comparación con los que duermen 7 o más horas29. Los atletas que mostraron consistencia en el sueño perdieron significativamente menos sesiones debido a la fatiga y a la lesión30. Además, se ha demostrado que la restricción del sueño afecta negativamente a la asimilación de la carga de entrenamiento y al bienestar subjetivo^31,32.

Además, el sueño está íntimamente relacionado con la regulación del dolor, se ha informado de una disminución del 8% en la tolerancia del umbral del dolor después de una sola noche de privación total del sueño33, y de aumentos (5-10%) en el dolor generalizado notificado espontáneamente después de una restricción total y parcial del sueño34,35.

Curiosamente, datos recientes han demostrado que la pérdida de sueño y los desajustes circadianos pueden, de hecho, afectar a la victoria y la derrota. La evidencia sugiere que, de la misma manera, la ventaja circadiana y su dirección con una ventaja para los equipos que viajan hacia el este, influye en la probabilidad de éxito. Parece haber una ventaja circadiana en las grandes ligas deportivas para los equipos que viajan hacia el este y una desventaja circadiana para los equipos que viajan hacia el oeste debido a los cambios de huso horario, lo que impacta en la alineación entre los horarios de juego programados y el rendimiento máximo circadiano^36.

En un estudio reciente se comprobó que los equipos de la NBA que viajaban de oeste a este tenían un porcentaje de victorias del 45,38% en comparación con el 36,23% de los equipos que viajaban de este a oeste. Los equipos de la NHL que viajaban de oeste a este tenían un porcentaje de victoria del 47,62% comparado con el 42,48% de los equipos que viajaban en dirección opuesta. Los equipos de la NFL que viajaban de oeste a este tuvieron un porcentaje ganador del 46,54% comparado con el 37,98% de los equipos que viajaban de este a oeste³⁶.

 

Evaluación del sueño y aplicaciones prácticas

La evaluación del sueño no es una tarea fácil. La polisomnografía en laboratorio, la prueba diagnóstica de referencia para los trastornos primarios del sueño, depende demasiado de los recursos como para ser considerada eficiente y económica como herramienta de evaluación. Aunque los avances tecnológicos han permitido mejorar la fiabilidad de aparatos como los activadores de muñeca, sigue siendo costoso y lento cuando se evalúa a un gran número de atletas para detectar trastornos del sueño.

Sin embargo, se ha demostrado que instrumentos sencillos como los cuestionarios son válidos y fiables y también sencillos, baratos y fáciles de aplicar. El Cuestionario de Evaluación del Sueño del Atleta es un cuestionario de 15 ítems estructurado en torno a los factores clave del sueño: Tiempo total de sueño’ (sueño nocturno, frecuencia y duración de la siesta), ‘Insomnio’ (tiempo para dormirse, problemas para mantenerse dormido, uso de medicamentos para dormir), ‘Calidad del sueño’ (satisfacción con el sueño calificada en una escala de cinco puntos), ‘Cronotipo’ (hora preferida para dormir, (hora preferida para despertarse, inercia del sueño al despertarse, calificación de la mañana/noche), «Respiración alterada durante el sueño» (ronquidos, jadeos mientras se duerme) y «Disturbios en los viajes» (perturbación del sueño al viajar, perturbación del rendimiento al viajar)^37,38.

El sueño óptimo puede lograrse mediante intervenciones sencillas en el estilo de vida.

Uso e iluminación de los dispositivos electrónicos vespertinos: Evitar la luz artificial, especialmente por la noche, es esencial para garantizar un sueño reparador. Lo ideal sería que, cuando el sol comience a caer, nuestra exposición a la luz artificial disminuyera^39-44. Si tienes que permanecer despierto, el mejor truco que conozco es el uso de gafas especiales diseñadas para bloquear la luz azul ^45-51

Figura 4 Boxeador profesional usando cristal azul de bloqueo.

• Refuerce su ritmo circadiano: La luz del sol durante el día protege contra posibles alteraciones nocturnas por exposición a la luz artificial⁵². La exposición al sol es la herramienta más importante y efectiva para fortalecer el ritmo circadiano, con unos pocos minutos (unos 30 minutos) después de levantarse o incluso mirando directamente al sol son suficientes, el truco es hacerlo siempre a la misma hora53.
• Desarrollar un buen ambiente de sueño: La habitación donde se duerme debe ser lo más oscura posible, sin aparatos electrónicos de ningún tipo, tranquila y FRÍA, no tanto que se esté temblando, pero una temperatura de 18C o menos es ideal. Un buen colchón y sábanas cómodas son una ventaja.
• Evite los factores de alerta por la noche: Evite comer tarde en la noche, permita un período de 30 a 60 minutos de relajación antes de acostarse. Lo ideal es no consumir cafeína después de la comida, y limitar el consumo de alcohol al final de la noche.

 

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