La sentadilla y el peso muerto son dos de los tres ejercicios con los que se mide la fuerza total en campeonatos de powerlifting, lo que indica su importancia en el mundo de la fuerza. Al igual que solemos hacer con los dos mejores atletas de un deporte, existen muchos entrenadores que comparan la sentadilla vs peso muerto para escoger cuál es mejor de los dos a la hora de desarrollar fuerza y potencia La respuesta rápida es, ¿por qué quedarse con uno si podemos hacer los dos? La respuesta larga a la comparativa entre sentadilla vs peso muerto la tenemos en este artículo.
Un detalle importante a destacar es que en todo momento hablaremos de sentadilla trasera convencional y peso muerto convencional, no de sus múltiples variantes. La sentadilla y el peso muerto involucran a varios músculos de la parte inferior y superior del cuerpo, y activan tanto los extensores como los flexores de la rodilla (Camara et al., 2016). Se ha demostrado que la sentadilla y le peso muerto mejoran la fuerza y la potencia expresada en sprints y saltos y previene lesiones de rodilla (Hartmann et al., 2013).
Diferencias generales de la sentadilla vs peso muerto
Tanto el peso muerto como la sentadilla presentan varias similitudes cuando se utilizan ángulos similares de las articulaciones de la cadera y la rodilla. Ambos ejercicios activan ampliamente los extensores de la cadera, la rodilla y el tobillo, así como los erectores de la columna (Hales et al., 2009). Sin embargo, la sentadilla y el peso muerto también presentan algunas diferencias. Vamos a ver las principales diferencias a continuación.
Punto de estancamiento o de máximo esfuerzo
A la hora de comparar la sentadilla vs el peso muerto, una de las diferencias que muestran es su diferente punto de máxima tensión, que se caracteriza por una reducción de la velocidad del levantamiento. Dicho punto de pérdida de velocidad sucede en diferentes posiciones de cadera, rodilla y tobillo en la sentadilla vs peso muerto (Hales et al., 2009). La razón de dicha diferencia depende de la posición de la barra y el tipo de levantamiento que hagamos. Al tener diferentes puntos del rango de movimiento donde nos cuesta más o menos, estaremos haciéndonos más fuertes en esos puntos, por lo que cuanto más podemos variarlos, más fuertes y potentes seremos en todos los grados de flexión de cadera y rodilla.
Bisagra de rodilla vs bisagra de cadera
Una sentadilla completa lleva a las rodillas a 90 grados, lo que hace que dicho movimiento tenga una flexión mayor de rodillas que el peso muerto. Sin embargo, el peso muerto involucra más a las caderas que la sentadilla, lo que hace que tanto el punto de estancamiento como la musculatura más estimulada sea distinta (Hales et al., 2009). Si entendemos las caderas y las rodillas como una bisagra de una puerta, la sentadilla hará que se mueva más la bisagra de rodilla y el peso muerto hará que haya más movimiento en la bisagra de cadera.
La menor flexión de la rodilla en el peso muerto en comparación con la sentadilla completa se compensa con una mayor carga para las estructuras osteoarticulares y ligamentarias del tronco (Solomonow et al., 1987). El ejercicio de peso muerto puede inducir una mayor tensión en la columna lumbar en comparación con la sentadilla. La biomecánica del peso muerto puede resultar en una inclinación anterior del tronco más acentuada que el ejercicio de sentadilla con la consiguiente sobrecarga funcional de los extensores de la espalda (Rippetoe et al., 2011). Lo principal de esta diferencia es que no debemos sobrecargar las estructuras con un mismo movimiento, variando el volumen y la intensidad a lo largo del programa.
Principal musculatura involucrada
Debido a la diferencia entre el mayor rango de movimiento de la bisagra de rodilla para la sentadilla y un mayor recorrido en la bisagra de cadera para el peso muerto, los músculos que más se activan son distintos. Esto no significa que no se trabajen todos los músculos del tren inferior, sino que se activan en diferente grado. La sentadilla estimulará más los cuádriceps, como grupo muscular principal, seguido muy de cerca de los glúteos, pero los isquiosurales se activan mucho menos (Kubo et al., 2019). El peso muerto se enfoca más en los isquiosurales, auxiliados por el glúteo, siendo la activación de los cuádriceps secundaria en este ejercicio.
Por tanto, la activación de los isquiosurales en la sentadilla, y de los cuádriceps en el peso muerto, es secundaria. El peso muerto aumenta también la activación en la zona baja de la espalda y otra musculatura como el dorsal que actúa de forma sinérgica. Estos músculos de la espalda, así como otros que conforman el core, además de gemelos y sóleos, ayudan en ambos levantamientos.
Diferencias en el peso levantado y efecto sobre la fatiga
Los atletas que compiten en eventos de levantamiento de pesas generalmente pueden levantar mayores cargas en el peso muerto en comparación con la sentadilla paralela. El peso muerto permite levantar una mayor carga absoluta y estimula más masa muscular que la sentadilla, lo que hace que este movimiento tenga un mayor efecto fatigante. Dicha fatiga dependerá de muchos factores, como el estado de entrenamiento, el volumen y el carácter del esfuerzo al que llegamos con cada levantamiento.
En la comparativa de sentadilla vs peso muerto hay autores que encontraron reducciones similares del desarrollo de fuerza de forma aguda, es decir, después del entrenamiento, así como los cambios de testosterona y cortisol después de realizar ambos ejercicios (Barnes et al., 2019). Actualmente no se puede afirmar ni negar a nivel científico que, al comparar la sentadilla vs el peso muerto, utilizando las mismas variables, haya diferencias significativas entre ellas. Sin embargo, en la práctica los atletas suelen mostrar una mayor fatiga con el peso muerto, lo que hace que realicen menos volumen de este ejercicio que de sentadilla. Efectos de la sentadilla vs peso muerto en la fuerza y la potencia
Efectos de la sentadilla vs peso muerto en la fuerza y la potencia
Tanto la sentadilla como el peso muerto han demostrado efectos positivos en parámetros vitales del rendimiento deportivo, siendo el salto vertical uno de los principales ejercicios explosivos evaluados (Mangine et al., 2008). Los investigadores Fererico Njgro y Sandro Bartolomei publicaron en julio de 2020 el primer estudio experimental que comparaba los efectos de la sentadilla vs peso muerto sobre la fuerza y la potencia máxima de la parte inferior del cuerpo (Nigro & Bartolomei, 2020). Sus hallazgos fueron que diferentes programas de entrenamiento de fuerza en los que el peso muerto o la sentadilla paralela eran el único ejercicio de resistencia para la parte inferior del cuerpo provocaron aumentos similares en la potencia de la parte inferior del cuerpo.
Tanto en dicha investigación como en otras, los datos pueden verse afectados por la intención explosiva del participante, por una técnica deficiente o por la mayor fortaleza en uno u en otro movimiento (Bartolomei et al., 2018). La fuerza obtenida en varias semanas de entrenamiento es similar en la sentadilla vs el peso muerto, siendo en algunos estudios superior para la sentadilla (Colquhoun et al., 2017) y en otros para el peso muerto (Colquhoun et al., 2018), lo que indica que ambos ejercicios son válidos para progresar en la fuerza absoluta general del tren inferior, independientemente del sexo y la fuerza inicial (Latella et al., 2020). Así lo indica uno de los últimos estudios que se llevó a cabo en 1896 competidores de powerlifting durante un periodo de 15 años (Latella et al., 2022).
Sentadilla vs peso muerto: ¿cuál es tu objetivo?
Hemos visto que la comparativa entre la sentadilla vs peso muerto tiene algunas diferencias a nivel biomecánico, fisiológico y anatómico, pero que ambas consiguen mejorar la fuerza absoluta del tren inferior. Si hablamos a nivel general, no hay un movimiento mejor que otro, pero si nos centramos en un objetivo específico sí podremos decantar nuestro volumen de entrenamiento más hacia la sentadilla o hacia el peso muerto.
Tanto las sentadillas como el peso muerto trabajan en un vector axial, levantando la carga en línea perpendicular al suelo. En la sentadilla la barra está sobre la espalda y en el peso muerto la carga parte desde el suelo, pero en ambos casos el objetivo es desplazar la barra de abajo hacia arriba. Por supuesto, con ambos ejercicios obtendremos mejoras en la fuerza vertical y horizontal, pero hay sutiles diferencias que debemos tener en cuenta principalmente si queremos comparar la sentadilla vs el peso muerto.
La sentadilla ha demostrado su potencial para mejorar en el rendimiento en esprín (Hartmann et al., 2012), y el peso muerto ha demostrado su potencial para mejorar en el salto vertical (Thompson et al., 2015). Eso sí, la sentadilla influye más en fuerza y potencia a nivel vertical, mientras que el peso muerto puede tener una mayor transferencia a la hora de desplazarnos hacia delante en la aceleración y cambios de dirección. Siendo muy reduccionistas, se podría decir que la sentadilla es un excelente ejercicio para saltar más alto, mientras que el peso muerto es un extraordinario ejercicio para desplazarnos más rápido (Choe et al., 2021).
¿Qué movimiento me interesa más para mi deporte u objetivo?
La verdadera pregunta no es “¿qué movimiento es mejor?”, sino “¿qué movimiento me interesa más para mi deporte u objetivo?”. Cuando nos hagamos esta pregunta, con mucha probabilidad, descubriremos que nuestro deporte necesita de movimientos verticales y horizontales, lo que nos llevará de nuevo al punto de partida: ambos ejercicios son útiles para desarrollar la fuerza y la potencia.
En el muy probable caso de necesitar trabajar ambos movimientos, hay un matiz vital en la comparativa de sentadilla vs peso muerto: la transferencia entre ellos. Ya sabemos que el peso muerto, al menos a nivel global, genera más fatiga que la sentadilla, por lo que debemos programar nuestros entrenamientos controlando dicha fatiga. Eso sí, la fatiga que obtendremos con el peso muerto y la sentadilla dependerá de nuestra fortaleza muscular (Barnes et al., 2019). Si nuestro atleta tiene unos isquiosurales y glúteos potentes, pero cuádriceps débiles y rezagados, la sentadilla le parecerá más difícil al trabajar con intensidades altas. A todos nos resulta más fácil algo cuando ya lo conocemos o somos fuertes en ello. Ahí es donde radica la verdadera fatiga que puede generar un movimiento u otro.
La buena noticia es que podemos centrarnos más en un movimiento que en otro, puesto que las sentadillas tienen mayor transferencia al peso muerto que al revés La explicación es que al hacer sentadillas tenemos un mayor rango de movimiento en total, mientras que le peso muerto, si bien enfatiza la extensión de cadera, tiene menor rango de movimiento en las rodillas. Eso no significa que el peso muerto no se transfiera a las sentadillas, ni mucho menos. Lo que sí significa es que, si le damos menor volumen al peso muerto, la sentadilla ayudará a mejorar en ambos.
Sentadilla vs peso muerto: conclusión
La sentadilla ha sido mucho más investigada en la literatura científica que el peso muerto, lo que hace que su comparativa aún no sea concluyente. Lo que sí sabemos a día de hoy es debemos realizar ambos ejercicios juntos en un programa de fuerza y potencia para tener el máximo éxito. Ambos movimientos se centran principalmente en el desarrollo de la fuerza y potencia del tren inferior, además de otros músculos que le ayudan del tren superior. Sin embargo, la diferencia entre su biomecánica hace que trabajemos más o menos en diferentes puntos de flexión de cadera y rodilla. Esa diferencia es lo que hace que uno potencie las mejoras del otro.
Volvemos de nuevo a la pregunta inicial: “¿por qué quedarnos con uno cuando podemos hacer los dos?” En función de tu deporte y necesidades, tendrás que darle más o menos volumen a la sentadilla o al peso muerto. Sus diferencias principales son la fatiga generada, tanto a nivel agudo como crónico, los músculos principalmente estimulados y el efecto que producen en la fuerza y potencia de patrones básicos del deporte como el salto o el esprín. Influyen también los gustos del atleta, ya que si preguntas a un grupo de personas qué les gusta más, verás que hay de todo un poco. Metiendo todo esto en la coctelera puedes dar más volumen a uno u otro, sabiendo siempre que son complementarios.
Lo ideal es que no los hagas en la misma sesión, tanto por el solapamiento muscular como por la fatiga generada en músculos y tejidos blandos. Divide el volumen de ambos movimientos a lo largo de la semana, e introduce todo tipo de variantes de cada uno. Por ejemplo, si entrenas fuerza del tren inferior tres días por semana, puedes dar prioridad a la sentadilla y sus variantes en dos sesiones, y al peso muerto en una de ellas. La unión hace la fuerza, y en este caso, más que nunca.
Referencias bibliográficas
Barnes, M. J., Miller, A., Reeve, D., & Stewart, R. J. C. (2019). Acute Neuromuscular and Endocrine Responses to Two Different Compound Exercises: Squat vs. Deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(9), 2381–2387. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002140
Bartolomei, S., Nigro, F., Gubellini, L., Semprini, G., Ciacci, S., Hoffman, J. R., & Merni, F. (2018). Acute Effects of Ammonia Inhalants on Strength and Power Performance in Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(1), 244–247. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002171
Camara, K. D., Coburn, J. W., Dunnick, D. D., Brown, L. E., Galpin, A. J., & Costa, P. B. (2016). An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(5), 1183–1188. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001352
Choe, K. H., Coburn, J. W., Costa, P. B., & Pamukoff, D. N. (2021). Hip and Knee Kinetics During a Back Squat and Deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(5), 1364–1371. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002908
Colquhoun, R. J., Gai, C. M., Aguilar, D., Bove, D., Dolan, J., Vargas, A., Couvillion, K., Jenkins, N. D. M., & Campbell, B. I. (2018). Training volume, not frequency, indicative of maximal strength adaptations to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(5), 1207–1213. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002414
Colquhoun, R. J., Gai, C. M., Walters, J., Brannon, A. R., Kilpatrick, M. W., D’Agostino, D. P., & Campbell, W. I. (2017). Comparison of powerlifting performance in trained men using traditional and flexible daily undulating periodization. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(2), 283–291. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001500
Hales, M. E., Johnson, B. F., & Johnson, J. T. (2009). Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: is there a cross-over effect between lifts? Journal of Strength and Conditioning Research, 23(9), 2574–2580. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181BC1D2A
Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 43(10), 993–1008. https://doi.org/10.1007/S40279-013-0073-6
Hartmann, H., Wirth, K., Klusemann, M., Dalic, J., Matuschek, C., & Schmidtbleicher, D. (2012). Influence of squatting depth on jumping performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(12), 3243–3261. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E31824EDE62
Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933–1942. https://doi.org/10.1007/S00421-019-04181-Y
Latella, C., Owen, P. J., Davies, T., Spathis, J., Mallard, A., & Van Den Hoek, D. (2022). Long-Term Adaptations in the Squat, Bench Press, and Deadlift: Assessing Strength Gain in Powerlifting Athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 54(5), 841–850. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002858
Latella, C., Teo, W. P., Spathis, J., & van den Hoek, D. (2020). Long-Term Strength Adaptation: A 15-Year Analysis of Powerlifting Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(9), 2412. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003657
Mangine, G. T., Ratamess, N. A., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., Kang, J., & Chilakos, A. (2008). The effects of combined ballistic and heavy resistance training on maximal lower- and upper-body strength in recreationally trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(1), 132–139. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E31815F5729
Nigro, F., & Bartolomei, S. (2020). A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. Journal of Human Kinetics, 73(1), 145. https://doi.org/10.2478/HUKIN-2019-0139
Rippetoe, Mark., Bradford, Stef., & Kilgore, Lon. (2011). Starting strength : basic barbell training. 347.
Solomonow, M., Baratta, R., Zhou, B. H., Shoji, H., Bose, W., Beck, C., & D’ambrosia, R. (1987). The synergistic action of the anterior cruciate ligament and thigh muscles in maintaining joint stability. The American Journal of Sports Medicine, 15(3), 207–213. https://doi.org/10.1177/036354658701500302
Thompson, B. J., Stock, M. S., Shields, J. E., Luera, M. J., Munayer, I. K., Mota, J. A., Carrillo, E. C., & Olinghouse, K. D. (2015). Barbell deadlift training increases the rate of torque development and vertical jump performance in novices. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 1–10. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000691
