Tanto si se trata de carreras de larga distancia, como de triatlones, natación o ciclismo, el entrenamiento de resistencia le garantizará que aguante la distancia y alcance sus objetivos. Puede resultar menos obvio, pero el entrenamiento de resistencia es principalmente un ejercicio aeróbico. Se trata de un ejercicio que se puede realizar durante más de unos minutos sin colapsar. El corazón bombea sangre oxigenada a los músculos que trabajan durante la actividad aeróbica, lo que les permite quemar grasa y carbohidratos.
En cambio, el ejercicio anaeróbico no requiere oxígeno. Se produce cuando se trabaja a una intensidad tan alta que el corazón es incapaz de llevar sangre oxigenada a los músculos, lo que explica por qué los sprints o los movimientos de potencia explosiva duran muy poco. ¿La resistencia aeróbica es exactamente lo que parece? ¿Cómo te beneficia la resistencia aeróbica? ¿Cuál es la mejor manera de mejorar tu resistencia aeróbica? Tenemos todas sus preguntas sobre la resistencia aeróbica. Siga leyendo para saber más.
¿Qué es la resistencia aeróbica?
Entre sus muchos nombres, la resistencia aeróbica también se conoce como resistencia cardiovascular, resistencia cardiorrespiratoria y aptitud aeróbica. La resistencia aeróbica de una persona se refiere a su capacidad para hacer ejercicio durante períodos prolongados a una intensidad moderada. Correr largas distancias, nadar y los triatlones son ejemplos de resistencia aeróbica. Cuando se realiza una actividad física sostenida, el sistema cardiorrespiratorio es esencial para suministrar nutrientes y oxígeno a los músculos. Los levantadores de pesas y los asistentes al gimnasio suelen referirse a los ejercicios aeróbicos como Cardio.
Por lo tanto, mantener los músculos quemando grasa y carbohidratos como combustible es esencial para la resistencia, ya que el oxígeno ayuda a los músculos a quemar calorías. Si has hecho ejercicio aeróbico, es probable que también hayas escuchado la frase VO2 máx. El VO2 máx. de una persona es la velocidad máxima a la que su corazón, pulmones y músculos pueden utilizar el oxígeno durante el ejercicio. Aumentar la resistencia cardiorrespiratoria mejora la capacidad de tu cuerpo para consumir oxígeno, por lo que puedes entrenar durante más tiempo y quemar más combustible.
Resumen de los beneficios de la resistencia aeróbica
La resistencia aeróbica mejora su estado físico y su capacidad para recorrer distancias más largas, y proporciona muchos otros beneficios, entre ellos
- El ejercicio aeróbico aumenta la resistencia.
- Al hacer ejercicio aeróbico te sientes con más energía, ya que tu cuerpo se vuelve más eficiente a la hora de trasladar el oxígeno a la sangre, donde puede ser utilizado por los músculos.
- Ayuda a controlar la presión arterial.
- Ayuda a la regulación del azúcar en la sangre.
- Puede reducir el colesterol, disminuyendo el peligro de enfermedades cardiovasculares.
- Permite quemar calorías adicionales para mantener un peso ideal.
Consejos de entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica
Para preparar las competiciones de distancia, la prioridad debe ser el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Afortunadamente, hay varias formas eficaces de conseguirlo.
1. Tómese su tiempo y vaya despacio
Los planes de entrenamiento suelen incluir carreras o paseos largos los domingos, y por una buena razón. Cuando te ejercitas a una intensidad menor, tu cuerpo no se sobrecarga, lo que te permite aumentar tu resistencia aeróbica. Reducir la velocidad también puede hacer que sea más eficiente la quema de grasa en lugar de glucógeno. Las reservas de glucógeno del cuerpo se agotan después de unos 90 minutos, por lo que necesitamos consumir geles energéticos y dulces/chocolates, y combustible durante el ejercicio de resistencia. Sin embargo, si su cuerpo también es capaz de quemar grasa, puede ser más eficiente durante el ejercicio de resistencia.
2. Haz un poco de entrenamiento de fuerza
Además del entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de fuerza puede aumentar la resistencia. Es posible ser más eficiente en distancias más largas trabajando en movimientos específicos del deporte. Esto permite mantener la forma adecuada y mantener los músculos trabajando durante más tiempo sin fatigarse. Además, aparte de quemar oxígeno en el trabajo, el entrenamiento de fuerza, al incidir directamente en la masa muscular, también puede mejorar la eficiencia del consumo de oxígeno en su cuerpo.
3. Intentar algo de HIIT
Una sesión de HIIT es una breve ráfaga de ejercicio intenso realizada al 80%-90% de su frecuencia cardíaca máxima. Recluta principalmente las fibras musculares de contracción rápida en lugar de las de contracción lenta. Cuando se combina con carreras más largas, paseos, natación y otras actividades físicas, el HIIT puede ser muy beneficioso para la resistencia. Los estudios han demostrado que puede aumentar su VO2 máximo hasta en un 46% en 24 semanas para mejorar su condición física. Además, puede reducir la frecuencia cardíaca en reposo y aumentar la cantidad de sangre que bombea el corazón.
Desde la medición de tu rendimiento en HIIT hasta otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, es posible que quieras beneficiarte de Vitruve, la solución definitiva de seguimiento de fitness para la mayoría de tus entrenamientos. Este codificador de pequeño tamaño se conecta con tu teléfono a través de su aplicación patentada para ayudarte con las mediciones en tiempo real mientras haces ejercicio.
Con el codificador Vitruve, tanto las intensidades como los volúmenes de entrenamiento pueden ahora controlarse mediante la velocidad de repetición inicial de la serie activa o la pérdida de velocidad intra-serie. No se puede obviar el hecho de que el entrenamiento con codificador puede suponer un cambio importante y un paso adelante en su programa de entrenamiento.
4. Tallar poco a poco y descansar
El ejercicio que mejora la resistencia aeróbica debe realizarse de forma gradual y constante, como cualquier otro ejercicio. Cuando se aumenta gradualmente la distancia o la duración del entrenamiento, se reduce el riesgo de lesiones y se da tiempo al cuerpo para adaptarse. La importancia de los días de descanso en cualquier programa de entrenamiento no puede ser exagerada. El cuerpo se adapta al estrés del entrenamiento reiniciando, reparando y repostando durante el descanso. Si te saltas los días de descanso, puedes correr el riesgo de padecer el síndrome de sobreentrenamiento. Los estudios sugieren que, además de provocar un agotamiento crónico, el sobreentrenamiento repercute negativamente en el rendimiento y pone a prueba el corazón y los músculos.
5. Prefiera los potenciadores naturales de energía
Aunque la cafeína no aumentará su VO2 máximo, aumentará su rendimiento de resistencia y le permitirá seguir haciendo ejercicio durante más tiempo. A lo largo de la historia, la cafeína ha sido conocida como el arma secreta de la naturaleza. Gracias a sus efectos directos sobre el sistema nervioso central, mejora la velocidad de reacción, el estado de alerta y la concentración, al tiempo que reduce la percepción del dolor y el esfuerzo. Tomar cafeína le hará sentirse más despierto y le permitirá hacer más ejercicio durante más tiempo. Tomar cafeína puede permitirte sentirte menos agotado y que tus esfuerzos sean menos arduos.
6. Come sano y recupérate más rápido
El periodo de recuperación es crucial para que su cuerpo se adapte al estrés al que ha sido sometido durante el ejercicio. Durante este proceso, los tejidos del cuerpo se curan y los músculos reponen sus reservas de glucógeno. Durante el ejercicio aeróbico, se crean microtensiones, y el proceso de curación se ve favorecido por la recuperación. Aparte de eso, la reconstrucción de las reservas y la facilitación de la reparación y el reacondicionamiento de los músculos requieren una ingesta nutricional óptima. Las barritas energéticas y proteicas, así como los batidos de recuperación/proteína, son productos específicos que le ayudarán en esta situación.
Además, escuchar música mientras se entrena puede ayudar a aumentar la resistencia aeróbica si tiene problemas de motivación. Las investigaciones sugieren que escuchar música durante el ejercicio aeróbico puede prolongar el entrenamiento y reducir la sensación de esfuerzo. Como resultado, puedes entrenar durante más tiempo y sentir menos fatiga.
Conclusión
El entrenamiento a una intensidad entre ligera y moderada que utiliza oxígeno para satisfacer las demandas de energía se conoce como entrenamiento de resistencia aeróbica. La cantidad de oxígeno que el corazón bombea por todo el cuerpo a los músculos activos es el indicador de su nivel de condición física cardiovascular. Puede mejorar su resistencia aeróbica con un entrenamiento de resistencia frecuente. El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento por intervalos, como el HIIT, que consiste en alternar ráfagas de actividad ligera y de alta intensidad, son una de las mejores formas de mejorar la capacidad aeróbica y la salud cardiovascular. También es importante tomar otras medidas importantes mientras se hace ejercicio aeróbico, como mantenerse hidratado y descansar al máximo para recuperarse rápidamente, etc.
