El entrenamiento de fuerza es un pilar básico para ganar masa muscular, pero necesitamos un segundo pilar básico para que se produzca dicho crecimiento muscular. Una dieta correctamente diseñada permitirá ganar masa muscular, acumulando la menor cantidad de grasa posible. En dicha dieta es necesario controlar las calorías ingeridas, así como los macronutrientes (proteína, hidratos de carbono y grasas) que forman esas calorías. En este artículo vamos a exponer de forma detallada los requerimientos actuales que se recomiendan para desarrollar masa muscular.
Calorías: la pieza fundamental de la dieta para el crecimiento muscular
Para el crecimiento muscular tenemos que comer más calorías de las que gastamos, esa es una ley de la termodinámica sine quo non para ganar músculo. Eric Helms sitúa el balance energético en la base de la pirámide de la nutrición (Helms et al., 2019). Los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y los micronutrientes (vitaminas y minerales) ocupan el segundo y tercer puesto de dicha pirámide, respectivamente.
El tiempo en el que ingerimos los alimentos y los suplementos utilizados también tienen un hueco en la pirámide, pero solamente debemos ocuparnos de ellos cuando todo lo demás lo hagamos perfectamente.
A lo largo del día gastamos energía en tareas vitales como respirar, la circulación de sangre, que funcione el cerebro, etc. A esa energía le sumamos el gasto en movernos fuera del entrenamiento: caminar al trabajo, limpiar el piso, etc., y también gasto propio del entrenamiento. Por último, nuestro cuerpo utiliza energía para digerir los alimentos que ingerimos, absorberlos y acumularlos en los lugares correspondientes.
Para ganar masa muscular necesitamos generar un superávit de energía, que será mayor o menor según nuestro nivel de entrenamiento. Cuanto más principiantes seamos podremos meter más calorías porque tenemos más potencial de mejora. Ocurre lo contrario si somos avanzados, situación en la cual ajustaremos más las calorías extras.
Una media de unas 350 – 500 kcal por encima del gasto energético diario de mantenimiento son las recomendadas de forma genérica para el crecimiento muscular, sin acumular mucha grasa en el proceso (Crampton, 1964). Si queremos individualizar un poco más, según el nivel de entrenamiento podemos utilizar las siguientes recomendaciones (Aragón & Schoenfeld, 2020):
- Principiantes Superávit diario recomendado: 400 – 700 kcal
- Intermedios: Superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal
- Avanzados: Superávit diario recomendado: 200 – 400 kcal
Proteína: los ladrillos del crecimiento muscular
La proteína es la base del crecimiento muscular. Imagina que vas a construir un muro, por lo que necesitas ladrillos, trabajadores y cemento. La proteína son los ladrillos que forman parte de ese muro, sin ellos no podrías hacer nada. Eso ocurre si no consumimos proteína, que nuestra fibra muscular no tiene suficientes ladrillos para crecer, por lo que, a pesar de entrenar y entrenar, ese muro se construirá mucho más lento.
Un metaanálisis muy reciente concluyó que la dosis adecuada para ganar masa muscular es de 1,5g de proteína por kilo de peso y día, como mínimo (Tagawa et al., 2022). A partir de ahí, ese valor puede aumentarse si entrenamos con mucho volumen, por lo que el abanico recomendado es desde 1,5 g hasta 2,2g de proteína por kilo de peso y día (Aragon & Schoenfeld, 2020).
Qué comer para el crecimiento muscular: alimentos ricos en proteína
La proteína puede ser de origen animal o vegetal. Para el crecimiento muscular nos interesa más la proteína de origen animal porque se absorbe mejor y tiene más proteína por cantidad de alimento (Gilani, Xiao & Cockell, 2012). El huevo entero es una de las mejores fuentes de proteína que debemos consumir para ganar masa muscular. Es importante consumirlo completo y cocinado, y no solo la clara, ya que con la misma cantidad de proteína genera una mayor síntesis de proteína en el músculo (Van Vliet et al., 2017).
La leche entera es otro de los alimentos que comer para el crecimiento muscular. Es una forma rápida e interesante de añadir proteína a la dieta. Otros lácteos como los yogures naturales o el queso también destacan por su elevado contenido en proteínas. La carne y el pescado no pueden faltar si queremos ganar masa muscular, pero por nuestra salud es mejor elegir pescado que carne, y que dicha carne sea de ave (pavo y pollo) en lugar de carne roja (ternera, cerdo, etc.).
También existen alimentos vegetales ricos en proteína, siendo la soja la más común. Algunas legumbres como los garbanzos, judías, cacahuetes y guisantes también son opciones altas en proteína, especialmente para vegetarianos y veganos. Algunas semillas como las semillas de cáñamo o de calabaza cuentan también con una cantidad interesante de proteína. Para compensar su peor absorción y digestión es recomendable consumir una mayor cantidad de estos alimentos vegetales para equipararse con la proteína animal (Gorissen et al., 2017).
Los suplementos de proteína en polvo son una opción que podemos utilizar para aumentar la cantidad de proteína consumida a lo largo del día. Si llegamos a los requerimientos diarios comentados anteriormente no es necesario utilizar estos suplementos. Si vamos a hacer uso de proteína en polvo debemos situar en primer lugar la proteína de suero de leche (Whey protein).
Hidratos de carbono: los trabajadores del crecimiento muscular
Para el muro que estamos construyendo necesitamos energía en forma de trabajadores. Los hidratos de carbono son necesarios para el trabajo de fuerza, ya que nos dan esa energía rápida que necesitamos en los levantamientos. Al igual que con la proteína, si no hay trabajadores suficientes, el muro se construirá más lento.
El rango de los requerimientos de hidratos de carbono se encuentra entre 3 y 7g de hidratos de carbono por peso y día (Henselmans, Bjørnsen, Hedderman, & Vårvik, 2022). Es un abanico muy amplio que dependerá de nuestro estilo de vida y del número de sesiones de fuerza que realicemos a la semana. A mayor desgaste físico por trabajo o por entrenamiento, nos iremos al extremo superior. Si tenemos un trabajo sedentario y no realizamos muchas sesiones de fuerza, nos iremos al extremo inferior.
Qué comer para el crecimiento muscular: alimentos ricos en hidratos de carbono
El arroz es el alimento que no falta en la dieta de cualquier culturista porque contiene un 81% de hidratos de carbono. El trigo es el cereal más rico en hidratos de carbono, y lo podemos consumir en forma de pan o de pasta. La base de los hidratos de carbono estará formada por estos dos alimentos, siendo preferible el arroz a la pasta.
La avena es otro de los alimentos que comer para el crecimiento muscular, por su nivel elevado de hidratos de carbono, y por su mezcla de proteínas y grasas. Existen otros alimentos muy saludables e interesantes para ganar masa muscular, pero menos utilizados, como el gofio, el cuscús, el mijo, el trigo sarraceno o la quinoa.
Las verduras y las frutas son alimentos muy densos porque tienen gran cantidad de vitaminas y minerales con muy pocas calorías. Eso tiene una ventaja y una desventaja a la hora de incorporarlos a nuestra dieta para el crecimiento muscular. La ventaja es que nuestro cuerpo cumple con sus funciones de manera óptima si le damos los minerales y las vitaminas que necesita. La desventaja es que en una dieta de volumen con muchas calorías se hace difícil añadir alimentos como brócoli, por ejemplo. En cualquier caso, debemos consumir verdura y fruta en cada comida.
El azúcar y la miel son los dos alimentos puros en hidratos de carbono que podemos encontrar, pero que no son interesantes a nivel de salud. Los suplementos de hidratos de carbono se utilizan para sumar calorías a la dieta cuando tenemos que ingerir cantidades muy elevadas. Salvo el caso de culturistas expertos, es preferible ingerir hidratos de carbono de alimentos ricos en este macronutriente en lugar de hacer uso de suplementos.
Grasas: el cemento que hace que todo encaje
Las grasas saludables son una gran fuente de vitaminas y minerales, además de otros componentes activos, que hacen que nuestro cuerpo funcione a la perfección. Ya tenemos los ladrillos y los trabajadores, las grasas son ese cemento que hace que todo encaje perfectamente y potencie el crecimiento muscular.
Aunque los expertos recomiendan un rango entre 1 – 2g de grasa por kilo de peso (Aragón & Schoenfeld, 2020), lo importante es que alcancemos al menos el extremo inferior de dicho abanico, y a partir de ahí lo completamos según nuestras preferencias (Iraki, Fitschen, Espinar, & Helms, 2019).
Qué comer para el crecimiento muscular: alimentos ricos en grasas
Las grasas consumidas para el crecimiento muscular deben ser grasas saludables. Las grasas trans quedan excluidas por ser perjudiciales para la salud. En su lugar comeremos grasas saturadas que vienen de alimentos ya citados anteriormente: lácteos y carne roja. Es preferible elegir los otros dos tipos de grasas que vamos a ver a continuación en lugar de la grasa saturada, aunque no quiere decir que debamos eliminarla totalmente.
Las grasas monoinsaturadas (MUFA por sus siglas en inglés) son altamente recomendables porque ayudan a nuestro cuerpo a realizar las funciones básicas, entre ellas favorecer el aumento de masa muscular (Mashek & Wu, 2015). Los frutos secos son el principal grupo de alimentos que podemos consumir: nueces, almendras, anacardos, etc. El aguacate, el cacao puro y variedad de semillas son otras opciones ricas en grasas monoinsaturadas.
El otro tipo de grasa insaturada es la grasa poliinsaturada (PUFA por sus siglas en inglés). En este grupo destacamos el aceite de oliva virgen extra (AOVE), el pescado azul y de nuevo los frutos secos y las semillas. Algunos de los mejores pescados azules, ricos en grasa, que podemos consumir para aumentar la masa muscular son el salmón, el atún, la caballa y la sardina (Meyer et al., 2003).
Joaquín Vico Plaza
Referencias
Imágenes extraídas de iStock y Unsplash
Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2020). Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength and Conditioning Journal, 42(5), 79–86. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539
Crampton, E. W. (1964). Nutrient-to-Calorie Ratios in Applied Nutrition. The Journal of Nutrition, 82(3), 353–365. https://doi.org/10.1093/JN/82.3.353
Gilani, G. S., Xiao, C. W., & Cockell, K. A. (2012). Impact of antinutritional factors in food proteins on the digestibility of protein and the bioavailability of amino acids and on protein quality. British Journal of Nutrition, 108(SUPPL. 2). https://doi.org/10.1017/S0007114512002371
Gorissen, S. H. M., Burd, N. A., Kramer, I. F., van Kranenburg, J., Gijsen, A. P., Rooyackers, O., & van Loon, L. J. C. (2017). Co-ingesting milk fat with micellar casein does not affect postprandial protein handling in healthy older men. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland), 36(2), 429–437. https://doi.org/10.1016/J.CLNU.2015.12.011
Helms, E., Morgan, A., Valdez, A., Francisco, J. C. de, Reyes, V., Álvarez, A., & Amazon). (2019). The muscle & strength pyramid : Nutrición.
Henselmans, M., Bjørnsen, T., Hedderman, R., & Vårvik, F. T. (2022). The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients, 14(4). https://doi.org/10.3390/NU14040856/S1
Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel, Switzerland), 7(7). https://doi.org/10.3390/SPORTS7070154
Mashek, D. G., & Wu, C. (2015). MUFAS. Advances in Nutrition, 6(3), 276. https://doi.org/10.3945/AN.114.005926
Meyer, B. J., Mann, N. J., Lewis, J. L., Milligan, G. C., Sinclair, A. J., & Howe, P. R. C. (2003). Dietary intakes and food sources of omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids. Lipids 2003 38:4, 38(4), 391–398. https://doi.org/10.1007/S11745-003-1074-0
Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K., Otsuyama, T., Nakayama, K., Sanbongi, C., & Miyachi, M. (2022). Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Medicine – Open, 8(1), 1–12. https://doi.org/10.1186/S40798-022-00508-W/TABLES/4
Van Vliet, S., Shy, E. L., Sawan, S. A., Beals, J. W., West, D. W. D., Skinner, S. K., … Burd, N. A. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1401–1412. https://doi.org/10.3945/AJCN.117.159855
