¿Puede el ayuno intermitente mejorar el rendimiento deportivo?

El ejercicio se ha convertido en una de las principales variables que determinan el estado de salud actual y futuro de la población (1, 2). De la misma manera, la nutrición se presenta como clave en el proceso de longevidad y en el bienestar físico y metabólico de nuestra sociedad (3, 4). Esta “nueva” ciencia tiene como objetivo analizar el efecto del consumo alimentario sobre el ser humano.

En las últimas décadas, el patrón de alimentación de la población mundial ha cambiado vertiginosamente hacia un consumo de alimentos nutricionalmente pobres y carentes de macronutrientes y micronutrientes esenciales para la vida humana. Se ha demostrado que el consumo de dietas altas en grasas, azúcares y elementos ultra procesados tiene repercusión en los niveles de glucemia, tensión arterial y parámetros de riesgo cardiovascular en adultos sanos y atletas (5).

Sin embargo, ¿Qué sucede con las dietas que buscan mejorar el rendimiento deportivo? ¿Qué elementos predominan?

¿Qué dieta es mejor para un deportista?

Numerosos estudios han confirmado los beneficios que existen entre una dieta equilibrada, el ayuno intermitente y la buena alimentación sobre distintos parámetros de salud en la población mundial (6, 7). La dieta mediterránea se ha establecido como una de las dietas que más ayudan a mejorar la calidad de vida durante la etapa adulta y la senectud. Además, se ha demostrado que es el tipo de alimentación que mejor relación tiene con parámetros de riesgo cardio metabólico. Sin embargo, cuando hablamos de rendimiento existen distintas tendencias en relación a la alimentación. Por ejemplo, muchos deportistas siguen la llamada “paleodieta” que es un tipo de dieta que intenta imitar la alimentación que seguían nuestros antepasados durante el paleolítico (de ahí su nombre). El estudio de Andikopoulos (2016) evidencio que el seguimiento de la paleodieta mejora valores de glucemia en ayunas en personas con diabetes (8) .

Por otro lado, la dieta cetogénica es un tipo de dieta donde se reduce al máximo la ingesta de carbohidratos y donde la alimentación principal proviene del consumo de proteínas y grasas. Este tipo de dieta también ha demostrado ser beneficiosa para deportistas mejorando la potencia a la que se alcanza el umbral de lactato y su volumen máximo de oxígeno (9).  Por último, el ayuno intermitente se considera un tipo de alimentación marcado por una restricción horaria. Esto es, dividir las 24 horas del día en dos momentos (comida y ayuno) con el objetivo de reducir el tiempo de consumo de alimentos. De esta manera, lograremos acostumbrar al organismo a pasar largos periodos de tiempo sin consumir ningún alimento.

Este tipo de estrategia nutricional viene influenciada por el patrón de alimentación que seguían nuestros antepasados y para el cual estamos preparados genéticamente. Para que lo entendamos mejor vamos a hablar sobre la epigenética. La epigenética es la ciencia encargada de estudiar las alteraciones que suceden en el ADN del ser humano. En este sentido, el ser humano no ha sufrido una modificación exacerbada de su expresión genética por lo que, en teoría, nuestro organismo sigue estando preparado para estar sin comer durante largos periodos de tiempo y para realizar ejercicio físico de manera regular. Es por eso, que durante estos últimos años vemos como las personas que llevan una vida sedentaria en la cual pasan la mayor parte del tiempo sentados y mantienen una alimentación pobre nutricionalmente desarrollan graves problemas de salud a una edad muy temprana. Por el contrario, las personas que llevan un estilo de vida similar al de nuestros antepasados y se alimentan de una forma análoga obtienen una clara mejora en los parámetros metabólicos (10-12).

Existen distintos tipos de ayuno intermitente que varían dependiendo del tiempo que se pasa ayunando o comiendo

Para poder comprender correctamente esta parte definiremos la ventana de alimentación como el tiempo que se dedica a la ingesta de alimentos y la ventana de ayuno como el tiempo en que no se puede comer ningún alimento. El método más sencillo de ayuno intermitente es el 16/8 en el cual la ventana de alimentación es de 8 horas y la ventana de ayuno es de 16 horas. Este reparto horario suele ser muy cómodo cuando se comienza a realizar ayuno intermitente debido a que se usan las horas de sueño como ayuno y no se abre la ventana de alimentación hasta las 14:00 aproximadamente. El ayuno intermitente más típico es mantener una ventana de alimentación de 14:00 a 22:00 ya que permite comer, merendar y cenar y una ventana de ayuno de 22:00 a 14:00. Además, este ayuno intermitente ya ha demostrado tener beneficios en los niveles de % graso (13) en personas con obesidad. Por otro lado, el estudio de Varady y colaboradores (2013) también demostró que el seguimiento de este tipo de ayuno intermitente podía reducir el peso y el % de grasa en adultos con normopeso y sobrepeso sin reducir el % de masa magra (14). Es decir, las personas que seguían este patrón de alimentación mantenían su masa muscular y solo descendían el % de grasa. Por último, el estudio de Kroeger y col. (2012) confirmó que el seguimiento del ayuno intermitente reducía los niveles de grasa visceral y modulaba la expresión de adipoquinas como la leptina que es un regulador del apetito (15).

Otro método de ayuno intermitente es el 20/4 en el cual la ventana de alimentación se reduce a 4 horas y la ventana de ayuno es de 20 horas al día. Como es comprensible, este tipo de ayuno intermitente es mucho más restrictivo y más difícil de aplicar. No se recomienda iniciarse en la metodología del ayuno intermitente con este tipo de ayuno por los posibles efectos secundarios que pueden acontecer como desvanecimientos, nauseas o debilidad. Actualmente no existe evidencia científica sobre los posibles beneficios de este ayuno tan restrictivo. Sin embargo, merece ser mencionado que existen estudios donde el tiempo de ayuno ha sido de más de 6 días (solo tomando agua y estando totalmente monitorizado en el hospital) que han producido mejoras en los niveles de presión arterial en personas hipertensas (16). Es por esto, que el ayuno se puede presentar como una alternativa a los tratamientos convencionales de las distintas enfermedades de carácter metabólico. Pero ¿Qué sucede con el ayuno intermitente en deportistas? ¿Ofrecerá mejoras?

Uno de los primeros estudios que hemos querido mencionar en lo referente al ayuno intermitente y la “performance” deportiva es el realizado por Burke y King (2012) (17). Ellos analizaron cómo el ramadán (el ayuno realizado por los practicantes de la religión musulmana), que no les permite comer a lo largo del día, podía afectar al rendimiento deportivo. La conclusión de dicho estudio establece que el rendimiento físico cae tanto en las sesiones de entrenamiento como durante el evento deportivo debido a la falta de nutrientes. Sin embargo, un determinado tipo de patrón de ayuno intermitente puede ser interesante para deportistas dependiendo de su modalidad. Existen modalidades donde la energía que produce el organismo proviene en su mayor parte de la glucolisis anaeróbica, es decir, existe un predominio del uso de carbohidratos para producir energía. En este sentido, los estudios que se han realizado hasta ahora evidencian que el seguimiento del ayuno intermitente no es bueno para modalidades de este tipo donde se realicen sprints o se vaya a una alta intensidad (18, 19). En esta línea estudios como el de Naharundin (2018) y Terada (2019) también han comprobado que un periodo de ayuno previo a un esfuerzo deportivo compromete la “performance” deportiva empeorando la potencia y el tiempo de ejercicio (20, 21). En cuanto a los deportes de larga duración, no se tiene constancia de que el ayuno intermitente mejore o empeore ninguna de las marcas.

En cuanto al entrenamiento de fuerza y el ayuno intermitente los resultados de distintos estudios científicos no son concluyentes. Así, por ejemplo, Tinsley y col. (2019) estudiaron el efecto del ayuno intermitente sobre las adaptaciones propias del entrenamiento de fuerza en mujeres y concluyeron que este tipo de patrón alimentario no modificaba las adaptaciones al ejercicio (22). De la misma manera, su grupo de investigación realizó un estudio similar en hombres y obtuvieron resultados muy similares. Compararon dos grupos de hombres que realizaban el mismo entrenamiento mientras unos realizaban un ayuno intermitente con 4 horas de ventana de ingesta y los otros realizaban una comida al uso. El resultado del estudio concluyó que no existían ni mejores ni peores adaptaciones al ejercicio del grupo que practicaba ayuno intermitente (23) .

A la vista de los resultados existentes no se puede confirmar que el ayuno intermitente sea una estrategia idónea para atletas de deportes de resistencia y de fuerza. Por otro lado, debemos ser cautos con los estudios mencionados pues muchos de ellos contienen errores metodológicos o simplemente no realizaron el ayuno intermitente de la mejor manera posible. Y, además, como hemos podido comprobar varios de ellos utilizaban el ramadán como “ayuno intermitente”. No cabe duda que son necesarios más estudios científicos que analicen el efecto del ayuno intermitente en deportistas tanto de resistencia como de fuerza para obtener una conclusión clara.

Referencias

1. Memme JM, Erlich AT, Phukan G, Hood DA. Exercise and mitochondrial health. The Journal of physiology. 2019.
2. Poole DC, Behnke BJ, Musch TI. The role of vascular function on exercise capacity in health and disease. The Journal of physiology. 2020.
3. Ball L, Leveritt M, Cass S, Chaboyer W. Effect of nutrition care provided by primary health professionals on adults’ dietary behaviours: a systematic review. Family Practice. 2015;32(6):605-17.
4. Mensah GA, Brown AG, Pratt CA. Nutrition Disparities and Cardiovascular Health. Current Atherosclerosis Reports. 2020;22:1-9.
5. Jaworowska A, Blackham T, Davies IG, Stevenson L. Nutritional challenges and health implications of takeaway and fast food. Nutrition reviews. 2013;71(5):310-8.
6. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews. 2017;39:46-58.
7. Zarrinpar A, Chaix A, Panda S. Daily eating patterns and their impact on health and disease. Trends in Endocrinology & Metabolism. 2016;27(2):69-83.
8. Andrikopoulos S. The Paleo diet and diabetes. The Medical Journal of Australia. 2016;205(4):151-2.
9. Zajac A, Poprzecki S, Maszczyk A, Czuba M, Michalczyk M, Zydek G. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Nutrients. 2014;6(7):2493-508.
10. Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. Investigation into the acute effects of total and partial energy restriction on postprandial metabolism among overweight/obese participants. British Journal of Nutrition. 2016;115(6):951-9.
11. Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. Intermittent v. continuous energy restriction: differential effects on postprandial glucose and lipid metabolism following matched weight loss in overweight/obese participants. British Journal of Nutrition. 2018;119(5):507-16.
12. Balasubramanian P, DelFavero J, Ungvari A, Papp M, Tarantini A, Price N, et al. Time-restricted feeding (TRF) for prevention of age-related vascular cognitive impairment and dementia. Ageing Research Reviews. 2020:101189.
13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine. 2016;14(1):1-10.
14. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Haus JM, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition journal. 2013;12(1):1-8.
15. Kroeger CM, Klempel MC, Bhutani S, Trepanowski JF, Tangney CC, Varady KA. Improvement in coronary heart disease risk factors during an intermittent fasting/calorie restriction regimen: Relationship to adipokine modulations. Nutrition & metabolism. 2012;9(1):1-8.
16. Goldhamer A, Lisle D, Parpia B, Anderson SV, Campbell TC. Medically supervised water-only fasting in the treatment of hypertension. Journal of manipulative and physiological therapeutics. 2001;24(5):335-9.
17. Burke LM, King C. Ramadan fasting and the goals of sports nutrition around exercise. Journal of sports sciences. 2012;30(sup1):S21-S31.
18. Aziz AR, Che Muhamad AM, Roslan SR, Ghulam Mohamed N, Singh R, Chia MYH. Poorer intermittent sprints performance in ramadan-fasted muslim footballers despite controlling for pre-exercise dietary intake, sleep and training load. Sports. 2017;5(1):4.
19. Cherif A, Meeusen R, Farooq A, Ryu J, Fenneni MA, Nikolovski Z, et al. Three days of intermittent fasting: repeated-sprint performance decreased by vertical-stiffness impairment. International journal of sports physiology and performance. 2017;12(3):287-94.
20. Naharudin MNB, Yusof A. The effect of 10 days of intermittent fasting on Wingate anaerobic power and prolonged high-intensity time-to-exhaustion cycling performance. European journal of sport science. 2018;18(5):667-76.
21. Terada T, Toghi Eshghi SR, Liubaoerjijin Y, Kennedy M, Myette-Côté E, Fletcher K, et al. Overnight fasting compromises exercise intensity and volume during sprint interval training but improves high-intensity aerobic endurance. J Sports Med Phys Fit. 2019;59:357-65.
22. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, Paoli A, Kim Y, Gonzales JU, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition. 2019;110(3):628-40.
23. Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. European journal of sport science. 2017;17(2):200-7.