Programación a largo plazo y desarrollo atlético con VBT

En este blog, voy a exponer y explicar por qué la periodización a largo plazo es clave para el desarrollo atlético. La mayoría de los blogs que tratan este tema lo abordan de una manera más científica, explicando la estructura y las definiciones de las unidades de tiempo de entrenamiento (es decir, microciclo, mesociclo, macrociclo) y cómo los diferentes modelos de periodización afectan al rendimiento a largo plazo. La realidad es que se ha informado que todos los modelos de periodización aumentan el rendimiento. Sin embargo, como profesionales, siempre hemos echado en falta una recomendación más práctica que la que se expone en la literatura. Por lo tanto, me voy a centrar en la literatura sobre entrenamiento basado en la velocidad y sus limitaciones para el desarrollo y la programación a largo plazo. Expondré lo que considero puntos clave a la hora de programar a largo plazo y, por último, te daré un par de aplicaciones prácticas para incluir en tus métodos de entrenamiento.

Por lo tanto, en este blog encontrarás:

• Periodización a largo plazo: estableciendo las bases.
• Entrenamiento basado en la velocidad: limitaciones en la literatura.
• Aspectos clave para la periodización a largo plazo con el fin de alcanzar el mayor desarrollo atlético.
• Aplicaciones del entrenamiento basado en la velocidad

Periodización a largo plazo

En primer lugar, definamos qué es la periodización a largo plazo. Según Issurin (2010), la periodización a largo plazo es un sistema estructurado y basado científicamente, diseñado para gestionar y organizar el proceso de entrenamiento a lo largo del tiempo, poniendo énfasis en el desarrollo gradual de atributos físicos específicos para mejorar el rendimiento deportivo en un entorno de deportes de equipo. Este método ayuda a garantizar que los atletas de deportes colectivos alcancen su nivel óptimo de forma física en las competiciones clave, equilibrando diferentes elementos como la fuerza, la resistencia y la adquisición de habilidades a lo largo de los ciclos de entrenamiento.

Especialmente en los deportes de equipo, la periodización a largo plazo es fundamental para alinear el entrenamiento con el calendario competitivo, permitiendo que los atletas alcancen su pico de forma en momentos críticos de competencia, al tiempo que mantienen o desarrollan sus habilidades físicas, técnicas y tácticas.
Generalmente, incluye la fase preparatoria, la fase competitiva y la fase de recuperación.

En cualquier modelo de periodización pueden encontrarse diferentes unidades de tiempo (es decir, macrociclo, mesociclo, microciclo), y esto ha sido definido claramente en la mayoría de los blogs o artículos científicos. Por lo tanto, la idea de este blog es apartarse de esta forma habitual de abordar el tema y explicar aquellos aspectos menos tratados.

Limitaciones del entrenamiento basado en la velocidad

El entrenamiento basado en la velocidad ha demostrado ser un método excelente para autorregular el entrenamiento y proporcionar un feedback de gran calidad que debería utilizarse para tomar decisiones más acertadas e inteligentes, con el fin de alcanzar un mayor rendimiento. Es bien sabido que, en el entrenamiento de fuerza, cuanto mayor es la velocidad alcanzada con la barra, mayores son las adaptaciones de fuerza; por ello, se ha informado que el entrenamiento basado en la velocidad fomenta que los atletas levanten a velocidades más altas al proporcionar retroalimentación instantánea de la velocidad actual.

Además, pérdidas de velocidad más bajas (10-20%) han mostrado diferencias significativas en fuerza y en habilidades específicas del deporte (por ejemplo, cambios de dirección, salto vertical, sprint, etc.) en comparación con detener la serie con pérdidas de velocidad más altas (30-40%). Este tema ya se ha tratado en blogs anteriores que puedes encontrar en nuestro sitio web.

Sin embargo, desde mi punto de vista, los estudios sobre entrenamiento basado en la velocidad presentan ciertas limitaciones a la hora de aplicar estos hallazgos a largo plazo. En primer lugar, la duración típica de una intervención basada en la velocidad en los estudios oscila entre 6 y 12 semanas. Es bastante complicado extrapolar estas conclusiones a largo plazo. Además, quedan muchas más preguntas por responder:

Una menor pérdida de velocidad puede limitar el desarrollo de la fatiga, mejorando el rendimiento en habilidades específicas del deporte (por ejemplo, salto, cambios de dirección, sprint, etc.) a corto plazo. Ciertas adaptaciones que pueden mejorar el rendimiento a corto plazo podrían, sin embargo, limitar el desarrollo a largo plazo. De hecho, para aumentar el rendimiento a largo plazo puede ser necesario un incremento del trabajo mecánico, lo que podría disminuir temporalmente el rendimiento en las habilidades específicas del deporte.

• Es importante remarcar la palabra Temporalmente, ya que con la reducción del volumen de entrenamiento y la aplicación de un entrenamiento más específico (es decir, ejercicios que generen mayores velocidades y con la aplicación de pérdidas de velocidad más bajas), el rendimiento en las habilidades específicas del deporte debería incrementarse significativamente.Además, cuando analices la literatura sobre entrenamiento basado en la velocidad, recomendaría también cuestionar:
  • ¿Los sujetos estaban acumulando mayores o menores cargas de entrenamiento antes del estudio?
  • Nivel competitivo de la muestra: ¿La muestra estaba compuesta por atletas profesionales, atletas recreativos o personas físicamente activas? Las habilidades específicas del deporte en niveles competitivos más bajos pueden verse más afectadas por volúmenes altos de entrenamiento debido al aumento de la fatiga.
  • Niveles de fuerza de la muestra: ¿Eran los sujetos fuertes o débiles? Los sujetos con poca fuerza pueden mejorar fácilmente con cargas bajas y los niveles de fatiga pueden aumentar rápidamente incluso con volúmenes bajos o moderados. Cuando los estudios analizan sujetos con bajos niveles de fuerza, es esperable que mayores cargas de entrenamiento (por ejemplo, pérdidas de velocidad del 30-40%) se traduzcan en un mayor nivel de fatiga y un menor rendimiento en las habilidades específicas del deporte.

No me malinterpretes, no estoy diciendo que las pérdidas de velocidad del 10-20% deban evitarse, sino que para el desarrollo a largo plazo la acumulación de volumen es clave. No importa con qué tipo de población se trabaje: incluso los atletas más avanzados responden de forma similar. Todo atleta necesita algún tipo de acumulación de volumen para lograr un mayor rendimiento. Esto nos lleva al primer punto clave en el desarrollo atlético a largo plazo.

Acumulación de volumen

En el ámbito universitario, normalmente los entrenadores trabajan mano a mano con los atletas durante periodos muy largos (4 años de elegibilidad más el año “redshirt”). Fue en la Universidad del Norte de Iowa, una institución de División I, donde presencié el cambio más impresionante en atletas de fútbol americano. Basan su entrenamiento en principios que expondré en esta y en las siguientes secciones. El primero es la acumulación de volumen. La acumulación de volumen se refiere al número de series y repeticiones que el atleta realiza durante las diferentes unidades de tiempo (es decir, sesión, microciclo, mesociclo, etc.). La acumulación de volumen es clave cuando se busca aumentar el rendimiento, ya que permitirá al atleta generar mayores outputs. Es cierto que los atletas avanzados necesitarán menos volumen que un atleta principiante. De hecho, los atletas avanzados responden más a la intensidad que al volumen. Sin embargo, no se pueden observar grandes aumentos en el rendimiento sin un incremento en el volumen.

Normalmente, parte de la temporada baja junto con la pretemporada son periodos ideales para incluir mayores volúmenes. Como hemos descrito previamente, el rendimiento en las habilidades específicas del deporte puede verse afectado negativamente con mayores volúmenes, por lo que deben emplearse en periodos alejados de los partidos. Una mayor acumulación de volumen mejorará la capacidad de trabajo de los atletas: los atletas con mayor capacidad de trabajo pueden recuperarse más rápido. Además, puede incrementar el área de sección transversal del músculo, lo que afecta directamente a la capacidad de aplicación de fuerza, ya que la capacidad de un músculo para aplicar fuerza es directamente proporcional a su área de sección transversal (Schoenfeld et al., 2010). Es importante señalar que, en algunos deportes, esta última adaptación se evita en gran medida. No obstante, las intervenciones de entrenamiento que buscan cambios significativos y medibles en el área de sección transversal muscular requerirían periodos de trabajo más largos (es decir, más de 12 a 16 semanas). Por lo tanto, en los deportes de equipo, como no existen ventanas de tiempo suficientemente amplias para incluir ese tipo de trabajo, deberíamos esperar principalmente mejoras en la capacidad de trabajo, mientras que la hipertrofia se producirá como un efecto secundario.

Al acumular mayor volumen, la capacidad explosiva y reactiva se verá afectada negativamente, y es de esperar un menor rendimiento en las habilidades específicas del deporte. Sin embargo, al reducir el volumen de entrenamiento y disminuir la fatiga, dichas capacidades no se verán tan afectadas.

La acumulación de volumen es clave para el desarrollo del rendimiento a largo plazo.

Selección de ejercicios

Volviendo a la Universidad del Norte de Iowa, los atletas “red-shirt” del equipo de fútbol americano solían realizar sesiones similares los lunes y miércoles, y los martes y jueves. En su mayoría, el volumen de entrenamiento se acumulaba en un número reducido de ejercicios. Esto permitía al atleta sobrecargar de manera constante un ejercicio. A esto lo llamaban “entrenamiento neural”.

Esto tiene todo el sentido, ya que la repetición constante de la misma acción motora aumenta la mielinización de los axones gracias al proceso de adaptación y plasticidad neural (Fields et al., 2010; Holtmaat et al., 2009). De hecho, la práctica repetida de una habilidad motora mejora la eficiencia sináptica y conduce a cambios estructurales en el sistema nervioso (es decir, un aumento de la mielinización de los axones que mejora la velocidad y eficiencia en la transmisión de señales).

La mielinización está influenciada por la actividad neuronal. Cuando las neuronas se activan con frecuencia, pueden enviar señales a las células gliales para aumentar la producción de mielina, lo que da como resultado vainas de mielina más gruesas alrededor de los axones de esas neuronas. Por último, la mielinización contribuye a velocidades de conducción más rápidas y a una mejor coordinación de las salidas motoras, lo que es esencial para perfeccionar las habilidades motoras y mejorar el rendimiento general.

Es importante destacar que el número de ejercicios diferentes durante la sesión también puede afectar el volumen de entrenamiento que recibe una determinada acción motora. Un mayor número de ejercicios permitirá una menor acumulación de volumen en cada uno. Esto es un error frecuente en principiantes, que deberían centrarse en un número reducido de ejercicios por sesión. En estos casos, evita la variabilidad y simplifica todo. Como entrenador, esto te ayudará con los principiantes, ya que no tendrás que explicar tanto y podrás centrarte mejor en los aspectos más importantes.

Además de facilitar la labor del entrenador, una selección limitada de ejercicios puede aumentar la acumulación de volumen, lo que conducirá a una mejora de las salidas motoras en los ejercicios seleccionados.

Especificidad del entrenamiento

El entrenamiento general de fuerza puede mejorar el rendimiento en todos los niveles (es decir, atletas avanzados, intermedios y principiantes). Está claro que, cuanto mayor es el nivel competitivo, mayor es la cantidad de entrenamiento específico que se recomienda. Sin embargo, las mejoras en las capacidades generales se traducirán automáticamente en un mayor rendimiento específico simplemente con la práctica del deporte.

En primer lugar, ¿qué es la especificidad?

Últimamente, la tendencia más común entre los preparadores físicos ha sido imitar en el gimnasio las acciones específicas del deporte. Esto corresponde a la especificidad del movimiento. Sin embargo, el principio de especificidad puede aplicarse de diferentes maneras (por ejemplo, especificidad metabólica o de velocidad, entre otras).

Lo más importante, para este blog me centraré en la especificidad de la velocidad, ya que estamos tratando el entrenamiento basado en la velocidad. Por lo tanto, el perfil fuerza-velocidad de los diferentes ejercicios hace que algunos sean mucho más específicos que otros. Voy a usar el power clean y la sentadilla trasera para darte un ejemplo. De hecho, en un power clean pueden alcanzarse mayores velocidades con la misma carga relativa que en una sentadilla trasera, lo que convierte al power clean en un ejercicio más específico.

Ahora bien, ¿podrías imaginar que el power clean mejore únicamente entrenando el propio power clean? ¿O sería necesario aumentar el 1RM de la sentadilla trasera para mejorar el rendimiento en el power clean? Entonces, no esperes que las habilidades específicas de un deporte mejoren solo practicando dichas habilidades específicas, y te daré otro ejemplo, esta vez más concreto.

• La mejora de la velocidad máxima (Top Speed) puede requerir la acumulación de distancia en las franjas de velocidad de sprint (>25 km/h) y de carrera a alta velocidad (19-25 km/h), o incluso en la franja de velocidad de carrera de intensidad media (14-19 km/h).

¿Por qué?

1.  La acumulación de distancia en la franja de intensidad media (normalmente trabajando la capacidad aeróbica) mejorará la capacidad de trabajo y aumentará la capacidad del atleta para tolerar cada vez más metros a alta velocidad y en sprint.
2. Al aumentar la tolerancia a la carrera de alta intensidad y a las distancias de sprint, el atleta podrá exponerse a volúmenes mayores.
3. Al exponerse a mayores volúmenes de carrera a alta velocidad y sprint, la velocidad máxima se optimizará. La Top Speed es una capacidad de acumulación progresiva que alcanzará valores máximos en las etapas avanzadas de la temporada.

Para mejorar cualquier habilidad específica, la acumulación de volumen de entrenamiento general es imprescindible para el desarrollo a largo plazo.

Aplicación del entrenamiento basado en la velocidad

Por lo tanto, después de exponer lo que considero puntos clave para el desarrollo y la programación a largo plazo, voy a mostrar cómo se puede utilizar el entrenamiento basado en la velocidad para mejorar la toma de decisiones y el feedback en esos puntos.

Umbrales de pérdida de velocidad y técnicas avanzadas:

Da espacio a pérdidas de velocidad del 20% o más en ejercicios tradicionales de fuerza. Permite que el atleta acumule volumen. Aplica pérdidas de velocidad del 5-15% en periodos específicos cuando las habilidades específicas del deporte deben maximizarse.

• Utiliza la pretemporada para acumular ese volumen y los periodos sin competición durante la temporada.
• Emplea métodos avanzados durante la temporada que permitan acumular volumen sin generar una gran fatiga (por ejemplo, periodos de descanso intra-serie).

Descansos intra-serie

A diferencia de las series tradicionales, las series clúster incluyen un tiempo de descanso entre repeticiones. Pueden realizarse diferentes tipos de series clúster, pero las más comunes son las de repeticiones únicas, dobles y triples.

Los beneficios de las series clúster pueden resumirse en los siguientes:

• Reducción en el desarrollo de la fatiga: Las series clúster permiten mantener mejor la producción de fuerza y potencia durante la serie en comparación con las series tradicionales. El uso de descansos intra-serie permite una recuperación parcial de los sistemas energéticos y reduce la acumulación de subproductos metabólicos que normalmente contribuyen a la fatiga.
• Mejora del rendimiento: Con las series clúster se puede acumular un mayor volumen total de carga de entrenamiento en comparación con las series tradicionales, lo que se traduce en mayores adaptaciones de fuerza a lo largo del tiempo.

Un ejemplo de la pérdida de velocidad en series tradicionales frente a series clúster puede observarse a continuación.

Como puedes ver, cuanto menor es el número de repeticiones realizadas entre cada intervalo de descanso, menor es la pérdida de velocidad y, por lo tanto, la fatiga. CS2 = 3 x 4 x 2, tres descansos intra-serie de 30 s y descansos inter-serie de 90 s; CS1 = 3 x 2 x 4, un descanso intra-serie de 30 s y descansos inter-serie de 180 s; TRD = 3 x 8, sin descanso intra-serie y descansos inter-serie de 225 s.

Especificidad del ejercicio

En los diferentes tipos de ejercicios se encuentran distintos perfiles fuerza-velocidad. Los expondré desde los más generales hasta los más específicos.

• Ejercicios tradicionales de fuerza: Se realizan a las velocidades más lentas. Sus características biomecánicas los hacen perfectos para levantar cargas más pesadas. Recomiendo usar la velocidad propulsiva media para evaluar el rendimiento en ellos.
• Ejercicios balísticos: Este tipo de ejercicio carece de fase de frenado y permite alcanzar mayores velocidades. Dentro de ellos podemos diferenciar:
  
  • Lanzamientos
  • Levantamientos olímpicos
  • Saltos con carga
  • Entrenamiento pliométrico

• Los levantamientos olímpicos mejoran la tasa de desarrollo de la fuerza y pueden realizarse con cargas más elevadas en comparación con los saltos con carga. Sin embargo, los saltos con carga todavía se realizan a mayores velocidades que los ejercicios tradicionales. Los lanzamientos pueden ejecutarse con carga elevada (lanzamientos de press) o con carga ligera (lanzamientos con balón medicinal). Cuanto más ligeros se realicen, mayor será la velocidad y mayor la especificidad.

Selección de ejercicios y aplicaciones del entrenamiento basado en la velocidad

Para entrenar y enseñar mejor diferentes ejercicios, se requiere baja variabilidad y alta repetición de esos mismos ejercicios. El entrenamiento basado en la velocidad es de gran ayuda a la hora de evaluar las mejoras en la técnica de nuestras intervenciones:

• El rango de movimiento puede aportar información muy valiosa con atletas principiantes. Normalmente, un atleta avanzado tendrá un rango de movimiento más consistente, mientras que un principiante mostrará una mayor variación. Puedes usar la diferencia entre el valor máximo y el mínimo para evaluar los cambios en la técnica.

REFERENCIAS

Api, G., Legnani, R. F. D. S., Foschiera, D. B., Clemente, F. M., & Legnani, E. (2023). Influence of Cluster Sets on Mechanical and Perceptual Variables in Adolescent Athletes. International journal of environmental research and public health, 20(4), 2810. https://doi.org/10.3390/ijerph20042810

Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine, 40(3), 189–206.

Schoenfeld, B.J. (2010). Squatting Kinetics and Kinematics During Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1997-2002.

Fields, R.D. (2010). Myelination: a key to memory. Nature, 468(7321), 322-323.Holtmaat, A.J., & Svoboda, K. (2009). Experience-dependent and cell-type-specific myelination in the mammalian brain. Nature Neuroscience, 12(3), 358-364.