Predicción y progresión de 1RM

1RM es una de las métricas más importantes – quizás incluso la más importante – que todos los atletas de fuerza deben monitorear. Acompañadme mientras abro el telón y les echamos un vistazo a varias estrategias novedosas que tratan acerca de cómo trabajar hasta un tope máximo, predecir 1RM y progresar 1RM usando la velocidad para poder monitorear apropiadamente 1RM a corto y largo plazo.

Puntos clave del 1RM

1) Las ecuaciones de regresión lineal individualizada y de regresión polinómica pueden sobre-predecir 1RM sustancialmente
2) El empleo de una tabla de velocidad de primera respuesta individualizada es un método eficaz para hacer saltos de carga precisos mientras se trabaja hasta un tope máximo y para predecir con precisión 1RM
3) El empleo de una tabla de velocidad de primera respuesta individualizada es un método ventajoso para progresar y supervisar la estimación de 1RM a corto y largo plazo.

Introducción

«Constantemente me «sobrepaso» estimando mi 1 RM!» Tal vez esta es una afirmación consistente cada vez que trabajas al máximo. Quizás le echaste un ojo a la ecuación de regresión lineal y a la ecuación de regresión polinómica que abordé en mi artículo titulado PERFILES DE CARGA INDIVIDUALIZADOS: CONSIDERACIONES DE APLICACIÓN PARA AUMENTAR LA PRECISIÓN DE LA PREDICCIÓN y aún así sobreestimaron por mucho tu 1RM. Por esta razón, lo que habitualmente sugiero es usar lo que he llamado una Tabla de Velocidad de Primera Repetición Individualizada para cruzar las referencias tu velocidad de primera reparación individualizada con tu porcentaje individualizado de 1RM para un monitoreo apropiado de 1RM. En este artículo, utilizaré la Tabla Individualizada de Primera Velocidad de Repetición (Tabla 1)  para abordar cómo trabajar de forma óptima hasta una tope máximo y predecir de manera precisa de 1RM, asegurar que el porcentaje prescrito de 1RM está siendo utilizado para los conjuntos de trabajo durante una sesión de entrenamiento, y dos métodos de progresión de 1RM para el monitoreo de 1RM.

Saltos de carga única y predicción de 1RM

Soy un gran partidario de efectuar máximos al comenzar en casi todas las sesiones; ya sea un tope máximo, por ejemplo un 8 RPE durante una sesión «centrada en la fuerza», o un calentamiento demasiado fuerte, por ejemplo un 5 RPE durante una sesión «centrada en la hipertrofia». ¿Cómo sugiero que se trabaje hasta un tope máximo para asegurar que no se «sobrepase» o se quede por debajo de lo esperado? Uno de los mejores métodos que he creado para llegar con precisión a ese individual superior en el RPE prescrito (o porcentaje de 1RM) es utilizar lo que he denominado una Tabla de Velocidades de Primera Reparación Individualizada y hacer una referencia cruzada de las velocidades de primera reparación individualizadas con los porcentajes individualizados de 1RM durante cada conjunto de calentamiento a partir del ~70% de la 1RM típica de un atleta para hacer saltos de carga precisos y predecir con exactitud la 1RM.

Por ejemplo, digamos que un atleta está trabajando hasta un individual superior a un 6 RPE, lo que corresponde al 85% de su 1RM, y su 1RM típico es de 300 kilos (Tabla 2). Además, digamos que las velocidades de primera repetición individualizada durante todos los sets de calentamiento a partir de ~70% de 1RM corresponden a porcentajes individualizados de 1RM que proporcionan un 1RM real de 300 kilos hasta el calentamiento final que se prescribe como 80% del 1RM típico del atleta o 240 kilos. Como se ilustra en la Tabla 1, la velocidad de la primera repetición individualizada en el calentamiento final de 240 kilos es de 0,33 m.s-1, lo que indica que 240 kilos se realizó realmente al 82,5% de 1RM (no al 80% de 1RM). Por lo tanto, 240 kilos se dividen por 0,825 para determinar el 1RM real en el calentamiento final, que es de 290,9 kilos. En consecuencia, en lugar de prescribir el 85% de 300 kilos (el típico 1RM) para el single superior en un 6 RPE, se prescribe el 85% de 290,9 kilos (el 1RM real basado en el calentamiento final) que equivale a 247,5 kilos para el single superior en un 6 RPE. Por último, sobre la base de la velocidad de la primera rep individualizada del single superior, se puede determinar el porcentaje real de 1RM en la barra y se puede determinar el 1RM real de la sesión. Específicamente, la velocidad de la primera rep individualizada del individual superior es de 0,30 m.s-1, lo que indica que 247,5 kilos se realizó efectivamente al 85% de 1RM y que el 1RM real de la sesión es de 290,9 kilos.

Es importante señalar que a veces la velocidad de la primera repetición individualizada en una carga dada puede ser más lenta de lo normal simplemente debido a un error técnico en el levantamiento; por lo tanto, también se puede «anular» la velocidad de la primera repetición individualizada objetiva, y todavía se puede realizar la primera repetición individual en la carga inicial prevista si se tiene la confianza de que se puede clavar en el RPE prescrito (o porcentaje de 1RM). Además, si sabe que tiene la capacidad en ese día en particular de acertar el individual superior en el RPE prescrito (o porcentaje de 1RM) a pesar de que la velocidad individualizada de la primera repetición en el calentamiento final sea ligeramente más lenta de lo normal, puedes seguir adelante y ejecutar el individual superior en la carga inicial planificada. Además, también puede establecer criterios específicos para alterar los saltos de carga. Por ejemplo, puedes estipular que si el segundo calentamiento final y el calentamiento final se realizan más lentamente de lo normal, ajusta adecuadamente la carga para el tope máximo. Sin embargo, si sólo uno de los dos calentamientos finales se realiza más lentamente de lo normal, no se ajusta la carga para el tope máximo. Por último, me gusta usar este método a partir del 70% de la 1RM típica de un atleta, simplemente porque puede resultar excesivo ajustar la carga durante cada calentamiento por debajo del

70% de la 1RM típica de un atleta. Además, me gusta prescribir y estandarizar las cargas absolutas por debajo del 70% de la 1RM para asegurar que cada conjunto de calentamiento se realice con el mismo enfoque y como herramienta de control, comparando las velocidades de primera repetición individualizadas en cada carga absoluta con las sesiones anteriores.

Repetición única en la sesión Porcentaje prescrito de 1RM

Realizar una sola repetición en el porcentaje prescrito de la sesión de la típica 1RM es un método rápido para asegurar que el porcentaje de 1RM utilizado durante los conjuntos de trabajo de la sesión son representativos de la 1RM de la sesión. Este método es sencillo: realizar una única repetición al porcentaje prescrito de la 1RM típica para los conjuntos de trabajo de la sesión, y utilizar lo que he denominado una Tabla de Velocidad de Primera Reparación Individualizada para hacer una referencia cruzada de la velocidad de primera reparación individualizada con el porcentaje individualizado de 1RM para determinar cuál era el porcentaje real de 1RM en la barra y para ajustar adecuadamente la carga de los conjuntos de trabajo de forma que sea representativa de la 1RM real de la sesión.

Por ejemplo, utilicemos un ejemplo básico y digamos que la prescripción de la sesión es de 5 conjuntos de 3 repeticiones al 85% de 1RM (Tabla 3). Primero, se realiza una sola repetición al 85% de la 1RM típica. Si el 1RM típico es de 300 kilos, se realiza una sola repetición a 255 kilos. Después de 255 kilos se realiza una sola repetición, la velocidad de la primera rep. individualizada se cruza con el porcentaje individualizado de 1RM. Como se ilustra en la Tabla 2, si la velocidad de la primera repetición individualizada es de 0,30 m.s-1 (Escenario 1 de la Tabla 3), esto indicaría que 255 kilos se realizó efectivamente al 85% de 1RM. Por lo tanto, 255 kilos se utilizarían para las 5 series de 3 repeticiones. Sin embargo, si la velocidad de la primera repetición individualizada es de 0,27 m.s-1 (Escenario 2 en la Tabla 3), esto indicaría que 255 kilos se realizó realmente al 87,5% de 1RM. Por lo tanto, 255 kilos se dividen por 0,875 para determinar la 1RM real de la sesión, que es de 291,4 kilos. Por consiguiente, en lugar de prescribir el 85% de 300 kilos (el típico 1RM) para las 5 series de 3 repeticiones, se prescribiría el 85% de 291,4 kilos (el 1RM real basado en la única repetición para iniciar la sesión) que equivale a 247,5 kilos para las 5 series de 3 repeticiones.

Mantener la carga única superior en cada sesión y rastrear la velocidad

Normalmente, se prescribe una sola repetición con un RPE específico en el curso de un bloque de entrenamiento. Por ejemplo, se puede prescribir una sola repetición en un RPE de 8 para cada sesión «centrada en la fuerza». Sin embargo, se puede prescribir simplemente la misma carga en cada sesión y hacer un seguimiento de la velocidad individualizada de la primera rep para progresar y controlar la estimación de 1RM (e1RM). Este método de progresión de 1RM en el top individual es particularmente útil para los atletas que tienen tendencia a trabajar hasta un top single máximo (es decir, 9,5 – 10 RPE) a pesar de que el protocolo prescribe un top individual submáximo (es decir, 7 – 8 RPE), o para los atletas que tienen una tendencia a «subestimar» o «superar» comúnmente el RPE sustancialmente en sus top individuales. Este método también es particularmente útil durante las sesiones «centradas en la hipertrofia» o los períodos de entrenamiento, cuando el progreso agresivo de los individuales superiores no es una necesidad absoluta.

Por ejemplo, en lugar de prescribir una sola repetición con una RPE de 8, se puede prescribir una sola repetición con una carga que típicamente corresponde a una RPE de 8, y mantener esa carga para cada sesión hasta que esa carga provoque una velocidad de primera rep individualizada que corresponda a una RPE de 6. Una vez que esa carga provoca una primera velocidad de repetición individualizada correspondiente a un 6 RPE, puede aumentar la carga hasta lo que típicamente correspondería a un 8 RPE basado en el nuevo 1RM para la siguiente sesión y repetir la progresión. A modo de ejemplo, si una sola repetición a una RPE de 8 corresponde al 90% de 1RM para un atleta particular y la 1RM típica del atleta es de 300 kilos, entonces se pueden prescribir 270 kilos como el single superior para cada sesión «centrada en la fuerza» (Cuadro 4). Como se ilustra, 270 kilos corresponden a un RPE 8, 7,5, 7, 6,5 y 6 (85% de 1RM) basado en la velocidad de la primera rep individualizada durante las sesiones 1, 2, 3, 4 y 5; respectivamente. Por lo tanto, durante la sesión 6, el atleta progresó a 280 kilos. ¿Por qué el atleta progresó a 280 kilos y no a 285 kilos (90% de la e1RM (317,6 kilos) de la sesión 5)? Progresar de 270 kilos a 285 kilos es un aumento excesivo de la carga, que puede ser apropiado para algunos atletas pero puede ser inapropiado para otros. Conjuntamente, el entrenador y el atleta pueden prescribir el siguiente incremento de carga apropiado para repetir la progresión.

Tope individual en RPE y carga máxima.

Este método particular de progresión de 1RM es similar al método anterior; sin embargo, en lugar de prescribir simplemente una carga específica y seguir la velocidad de la primera repetición individualizada a lo largo de un bloque de entrenamiento, este método tapa la primera repetición durante cada sesión de entrenamiento a una RPE específica (correspondiente a una velocidad de la primera repetición individualizada) o a una carga específica – lo que ocurra primero en la sesión de entrenamiento. Además, una vez que la carga prescrita provoca una primera velocidad de repulsión individualizada correspondiente a un valor de RPE concreto por debajo del RPE limitado durante un número determinado de sesiones consecutivas, puede pasar a la siguiente carga incremental y repetir la progresión. Este método garantiza que el deportista no trabaje hasta un valor de RPE superior al deseado durante las sesiones en las que el rendimiento es bajo, proporcionando también un tope de RPE en lugar de una carga absoluta hasta la que debe trabajar. Al igual que el método anterior, este método también es particularmente útil durante las sesiones «centradas en la hipertrofia» o los períodos de entrenamiento cuando la progresión agresiva de los individuales superiores no es una necesidad absoluta.

Por ejemplo, se puede prescribir una repetición única a un 6 RPE o una carga que corresponda típicamente a un 6 RPE (lo que ocurra primero en la sesión de entrenamiento), y progresar a la siguiente carga incremental una vez que se pueda realizar la carga tope durante 2 sesiones consecutivas a menos de un 6 RPE. Para dar un ejemplo, si una sola repetición a un 6 RPE corresponde al 85% de 1RM para un atleta particular y el 1RM típico del atleta es de 300 kilos, entonces el single superior puede ser prescrito como un 6 RPE/85% de 1RM o 255 kilos (un individual a lo que típicamente sería un 6 RPE/85% de 1RM en un buen día) – lo que ocurra primero en la sesión de entrenamiento (Tabla 5). Como se ilustra, durante la sesión 1 el atleta sólo trabajó hasta 250 kilos (no 255 kilos), porque 250 kilos provocaron una primera repentina velocidad individualizada correspondiente a un 6 RPE. Por el contrario, durante la sesión 4 el deportista trabajó hasta 255 kilos con sólo un RPE de 5 basado en la velocidad de la primera rep. individualizada (no un RPE de 6 basado en la velocidad de la primera rep. individualizada) porque 255 kilos era la carga tope. El atleta trabajó 255 kilos durante 2 sesiones consecutivas a menos de 6 RPE basado en la velocidad de la primera rep individualizada en la sesión 4 y la sesión 5. Por lo tanto, durante la sesión 6, el atleta progresó a 262,5 kilos (85% del e1RM (309,1 kilos) de la sesión 5).

Conclusión

Este artículo utiliza lo que he denominado una Tabla de Velocidad de Repetición Individualizada para abordar como trabajar de forma óptima hasta un 1RM superior y predecir con precisión, como asegurar que el porcentaje prescrito de 1RM se está utilizando para los conjuntos de trabajo durante una sesión de entrenamiento, y dos métodos de progresar 1RM en el curso de un bloque de entrenamiento para el monitoreo apropiado de 1RM. Además, recuerda que este artículo sólo proporciona un breve vistazo a las estrategias de predicción y progresión de 1RM y que hay un sinfín de otras estrategias de monitoreo de 1RM. Por último, ten en cuenta que las estrategias de monitorización de 1RM descritas en este artículo pueden y deben utilizarse junto con las otras estrategias de autorregulación que he comentado en mis otros artículos para prescribir adecuadamente la carga y la autorregulación del volumen dentro de una sesión de entrenamiento y a lo largo de un bloque de entrenamiento.

Aspectos clave

1) Emplea una tabla de velocidad de primera respuesta individualizada para hacer saltos de carga precisos mientras se trabaja hasta un solo superior y para predecir con precisión 1RM durante una sesión de entrenamiento

2) Emplea una tabla de velocidad de primera respuesta individualizada para asegurarse de que el porcentaje prescrito de 1RM se utiliza para los conjuntos de trabajo durante una sesión de entrenamiento

3) Emplea una tabla de velocidad de primera respuesta individualizada para progresar sistemáticamente y controlar adecuadamente el 1RM estimado en un bloque de entrenamiento.