Esta es una pregunta que muchos atletas se pueden llegan a plantear en algún momento de su vida deportiva. ¿Mejorando mi velocidad en los levantamientos mejoraré en mi desarrollo deportivo?, ¿En qué me beneficia mejorar la velocidad en mi entrenamiento con peso?, ¿Cómo logro mejorar mi velocidad?
¡Sigue leyendo si quieres resolver todas estas dudas!
Además de la importancia de las variables del entrenamiento que todos conocemos como el volumen, la frecuencia o la intensidad, existen otras a tener en cuenta cuando todas estas estén diseñadas correctamente a nuestras necesidades y objetivos. La velocidad a la que ejecutamos nuestros ejercicios ha cobrado una gran importancia en el ámbito del deporte y el ejercicio físico, sobre todo los últimos años.
Cuando realizamos un entrenamiento de fuerza con peso estamos ejerciendo fuerza en contra de la gravedad para levantar ese peso, lo que conocemos en el mundo del entrenamiento como la fase concéntrica, en la que nos centraremos en este artículo.
El entrenamiento basado en la velocidad (VBT por sus siglas en inglés Velocity-Based Training), es una modalidad de entrenamiento que pone el foco en conseguir alcanzar la máxima velocidad posible en tus levantamientos o movimientos.
La investigación de González-Badillo encontró una relación casi perfecta entre el %1RM y la velocidad correspondiente en el perfil de velocidad del individuo. En otras palabras, cuando un sujeto prueba su 1RM, su velocidad en los porcentajes correspondientes de 1RM siempre se mantiene igual.
¿Qué beneficios puedo obtener del entrenamiento basado en la velocidad?
∙ Es más eficaz en cuanto a mejoras de fuerza/ potencia.
∙ Mejora las adaptaciones neuromusculares
∙ Es más eficiente, puesto que logras más con menos volumen y menos tiempo, aunque más adelante profundizaremos en este concepto.
∙ Es más seguro y menos lesivo, puesto que los entrenamientos se encuentran lejos del fallo.
Además, si cuentas con un encoder como el que Vitruve ofrece, los entrenamientos serán mucho más precisos ya que estaremos entrenando con el % carga realmente programado y tendrás un control constante, sesión a sesión de cómo va evolucionando tu progreso.
El encoder Vitruve en plena acción durante la medición de un salto vertical.
Tenemos que tener en cuenta que no es necesario mover siempre altos % de carga relativa (1RM) para promover mayores ganancias de fuerza. Lo importante es saber con qué tipo de cargas quieres mejorar más, siguiendo el principio de especificidad.
Como añadido, otra de las ventajas que nos ofrece poner el foco en la velocidad con un encoder Vitruve, es que gracias al feedback auditivo inmediato que puedes obtener de la aplicación, puedes mantener la máxima concentración en cada levantamiento.
Esto ofrece un plus añadido al propio entrenamiento puesto que el querer batir tu propio record te va hacer, de manera totalmente inconsciente, querer levantar más rápido que la anterior vez.
¿Mejorando mi velocidad en los levantamientos mejoraré en mi desarrollo deportivo?
La respuesta, sin duda alguna, sí. Muchos deportes se basan en la velocidad, ya sea de fuerza, la velocidad de reacción, o una mezcla de ambas. La velocidad en la que saltamos, corremos o golpeamos, por ejemplo, está muy interrelacionada con la velocidad a la que podemos levantar peso en nuestros entrenamientos, en otras palabras, cuanto más rápido levantemos el peso, más rápidos seremos en el terreno de juego.
Además es mucho más eficiente puesto que cuando realicemos series, debemos encontrarnos lejos del fallo, realizaremos la mitad de las repeticiones posibles, teniendo en cuenta que cuando perdamos velocidad en la fase concéntrica deberemos parar la serie evitando acumular fatiga. De este modo, realizaremos series más cortas y conseguiremos más en menos tiempo.
¿Cómo logro mejorar mi velocidad?
Antes de comenzar a entrenar VBT tienes que saber cuál es tu punto de partida y dónde te encuentras. ¿Acabas de empezar a entrenar con peso o por el contrario llevas bastante tiempo entrenando y dominas la correcta ejecución de los ejercicios?
Si no estás muy seguro de donde te encuentras, te recomendamos que inviertas 5 minutos en esta ‘Guía para comenzar con tu VBT’, donde te explicamos paso a paso cómo comenzar a entrenar basándote en la velocidad de tus levantamientos; pero a modo de resumen, es esencial que sepas que antes de comenzar a poner foco en la velocidad, se debe tener un dominio técnico mínimo.
Otros aspectos básicos a tener en cuenta una vez se posee una correcta técnica son:
∙ Mantener el foco en levantar a la máxima velocidad posible
∙ Intentar no perder +20-30% de la velocidad en las series, es decir, mantener un carácter del esfuerzo bajo. Si perdemos esta velocidad, debemos parar la serie de inmediato con el objetivo de no acumular fatiga.
Este tipo de entrenamiento se suele utilizar para aumentar las ganancias de fuerza neural, aún así, si nuestro objetivo es la hipertrofia (fuerza estructural), podremos entrenar basándonos en el VBT realizando series por encima del 40% de pérdida de velocidad puesto que debemos de acercarnos algo más al máximo de repeticiones posibles.
Bibliografía
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∙ González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International journal of sports medicine, 31(5), 347–352. https://doi.org/10.1055/s-0030-1248333
∙ Pérez-Castilla, A., Piepoli, A., Delgado-García, G., Garrido-Blanca, G., & García Ramos, A. (2019). Reliability and Concurrent Validity of Seven Commercially Available Devices for the Assessment of Movement Velocity at Different Intensities During the Bench Press. Journal of strength and conditioning research, 33(5), 1258–1265. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003118
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∙ https://g-se.com/comparacion-de-metodos-de-sobrecarga-basados-en porcentajes-tradicional-y-basados-en-velocidad-sobre-adaptaciones-de-la potencia-y-fuerza-maxima-bp-e5e32c85b49a42
