Questa è una domanda che molti atleti si possono porre in un momento della loro carriera sportiva. Migliorando la mia velocità nel sollevamento, migliorerò anche lo sviluppo sportivo? Come migliorare la velocità nel mio allenamento con i pesi mi beneficia? Come posso migliorare la mia velocità? Continua a leggere se vuoi saperne di più!
Oltre all’importanza delle variabili di allenamento che tutti noi conosciamo, come il volume, la frequenza o l’intensità, ce ne sono altre da considerare quando tutte queste sono progettate in modo corretto per le nostre esigenze e obiettivi. La velocità con cui eseguiamo i nostri esercizi è diventata molto importante nel campo degli sport e dell’esercizio fisico, soprattutto negli ultimi anni.
Quando facciamo esercizi di forza con i pesi, esercitiamo una forza contro la gravità per sollevare quel peso, noto nel mondo dell’allenamento come fase concentrica, su cui ci concentreremo in questo articolo.
Il allenamento basato sulla velocità (VBT) è un modo di allenamento che si concentra sull’ottenimento della massima velocità possibile nei vostri sollevamenti o movimenti.
La ricerca di González-Badillo ha rilevato una relazione quasi perfetta tra il % di RM e la velocità corrispondente nel profilo di velocità dell’individuo. In altre parole, quando un soggetto testa il suo RM, la sua velocità nei corrispondenti percentuali di RM rimane sempre la stessa.
Quali benefici posso ottenere dall’allenamento basato sulla velocità?
- È più efficace in termini di miglioramenti di forza / potenza.
- Migliora le adattazioni neuromuscolari
- È più efficiente, poiché si ottengono più risultati con meno volume e meno tempo, anche se tratteremo questo concetto in seguito.
- È più sicuro e meno dannoso, poiché l’allenamento è lontano dal fallimento.
Inoltre, se si dispone di un codificatore come quello offerto da Vitruve, gli allenamenti saranno molto più precisi poiché ci alleneremo con il% di carico effettivamente programmato e avrete un controllo costante, seduta dopo seduta, sull’evoluzione del vostro progresso.
Dobbiamo tenere a mente che non è necessario spostare sempre il carico relativo alto% (1RM) per favorire maggiori guadagni di forza. L’importante è sapere quale tipo di carichi si desidera migliorare di più, seguendo il principio di specificità.
Inoltre, un altro vantaggio di concentrarsi sulla velocità con un codificatore Vitruve è che, grazie al feedback auditivo immediato che si può ottenere dall’applicazione, si può mantenere una massima concentrazione in ogni sollevamento.
Questo offre un bonus aggiuntivo alla formazione stessa, poiché volere battere il proprio record ti farà, inconsciamente, voler sollevare più velocemente della volta precedente.
Migliorare la mia velocità nel sollevamento migliorerà il mio sviluppo sportivo?
La risposta, senza dubbio, è sì. Molti sport si basano sulla velocità, sia di forza che di reazione, o entrambe. La velocità con cui saltiamo, corriamo o colpiamo, ad esempio, è strettamente correlata alla velocità con cui solleviamo pesi durante i nostri allenamenti, cioè, più solleviamo il peso velocemente, più saremo veloci sul campo.
È anche molto più efficiente poiché dobbiamo essere lontani dal fallimento quando eseguiamo una serie. Eseguiremo la metà delle ripetizioni possibili, tenendo conto che quando perdiamo velocità nella fase concentrica dovremo interrompere la serie per evitare di accumulare stanchezza. In questo modo, eseguiremo serie più brevi e otterremo di più in meno tempo.
Come posso migliorare la mia velocità?
Prima di iniziare il VBT, devi sapere da dove parti e dove sei. Hai appena iniziato a sollevare pesi o, al contrario, ti alleni da molto tempo e hai padroneggiato l’esecuzione corretta degli esercizi?
Se non siete molto sicuri di dove siete, vi consigliamo di investire 5 minuti in questa ‘Guida per iniziare con il VBT’, in cui spieghiamo passo dopo passo come iniziare l’allenamento in base alla velocità dei vostri sollevamenti. Ma, in sintesi, è essenziale che sappiate che prima di concentrarvi sulla velocità, dovete avere una minima padronanza tecnica.
Altri aspetti fondamentali da tenere in considerazione una volta che si è acquisita una corretta tecnica sono:. concentrarsi sulla sollevamento il più velocemente possibile.
Prova a non perdere + 20-30% della velocità nella serie. Se perdiamo questa velocità, dobbiamo interrompere immediatamente la serie per evitare di accumulare stanchezza.
Questo tipo di allenamento viene solitamente utilizzato per aumentare i guadagni di forza neurale. Anche se il nostro obiettivo è l’ipertrofia (forza strutturale), possiamo allenarci in base al VBT eseguendo set sopra il 40% di perdita di velocità poiché dobbiamo avvicinarci un po ‘di più al numero massimo di ripetizioni possibili.
Riferimenti
∙ Balsalobre Fernández, C.,&Jiménez Reyes,P. (2014). Entrenamiento de Fuerza: nuevas perspectivas metodológicas.
∙ González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International journal of sports medicine, 31(5), 347–352. https://doi.org/10.1055/s-0030-1248333
∙ Pérez-Castilla, A., Piepoli, A., Delgado-García, G., Garrido-Blanca, G., & García Ramos, A. (2019). Reliability and Concurrent Validity of Seven Commercially Available Devices for the Assessment of Movement Velocity at Different Intensities During the Bench Press. Journal of strength and conditioning research, 33(5), 1258–1265. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003118
∙ Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., Yáñez-García, J. M., Morales-Alamo, D., Pérez Suárez, I., Calbet, J., & González-Badillo, J. J. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 27(7), 724– 735. https://doi.org/10.1111/sms.12678
∙ https://g-se.com/comparacion-de-metodos-de-sobrecarga-basados-en porcentajes-tradicional-y-basados-en-velocidad-sobre-adaptaciones-de-la potencia-y-fuerza-maxima-bp-e5e32c85b49a42
