C’est une question que de nombreux athlètes peuvent se poser à un moment donné dans leur carrière sportive. En améliorant ma vitesse de mouvement, vais-je devenir meilleur dans mon sport ? Comment l’amélioration de la vitesse lors de mon entraînement de musculation va m’être bénéfique ? Comment puis-je améliorer ma vitesse ? Continuez à lire si vous voulez en savoir plus!
En plus de l’importance des variables d’entraînement que nous connaissons tous, telles que le volume, la fréquence ou l’intensité, il y en a d’autres à prendre en compte lorsque toutes ces variables sont correctement conçues pour nos besoins et nos objectifs. La vitesse à laquelle nous exécutons nos exercices est devenue très importante dans le domaine du sport et de l’entraînement, en particulier ces dernières années.
Lorsque nous effectuons des exercices de musculation avec des poids, nous produisons une force contre la gravité pour soulever ce poids, ce qui est connu dans le monde de l’entraînement comme la phase concentrique, sur laquelle nous allons nous concentrer dans cet article.
L’entraînement basé sur la vitesse (VBT) est une méthode d’entraînement qui se concentre sur la capacité à produire la vitesse la plus élevée possible (vitesse maximale) lors des exercices ou des mouvements de musculation.
Les recherches de González-Badillo ont montré qu’il existait une relation presque parfaite entre le pourcentage du 1RM et la vitesse correspondante dans le profil de vitesse de l’individu. En d’autres termes, lorsqu’un sujet teste son 1RM, sa vitesse produite dans les pourcentages correspondants au 1RM reste toujours la même.
Quels avantages puis-je obtenir de l’entraînement basé sur la vitesse (VBT) ?
- Meilleure efficacité en termes d’améliorations de force / puissance.
- Améliore les adaptations neuro-musculaires
- Il est plus efficace, car vous obtenez plus de résultats avec moins de volume et moins de temps, bien que nous aborderons ce concept plus tard.
- Il est plus sécuritaire et moins néfaste, car l’entraînement est loin de l’échec
De plus, si vous avez un encodeur comme celui que Vitruve propose, les entraînements seront beaucoup plus précis car nous nous entraînerons avec le pourcentage de charge réellement programmé et vous aurez un contrôle constant, séance après séance, de l’évolution de votre progression.
Nous devons garder à l’esprit qu’il n’est pas nécessaire de toujours soulever une charge relative élevée (1RM) pour favoriser de plus grands gains de force. L’important est de savoir quel type de charges vous voulez améliorer le plus, en suivant le principe de spécificité.
De plus, un autre avantage de se concentrer sur la vitesse avec un encodeur Vitruve est que grâce au feedback auditif immédiat que vous pouvez obtenir à partir de l’application, vous pouvez maintenir un engagement maximal lors de chaque exercice.
Cela offre un bonus supplémentaire à l’entraînement lui-même, car vouloir battre votre propre record vous fera, inconsciemment, vouloir soulever plus vite que la fois précédente.
Améliorer ma vitesse de mouvement m’aidera-t-il à progresser dans mon sport ?
La réponse, sans aucun doute, est oui. De nombreux sports sont basés sur la vitesse, que ce soit la force, la vitesse de réaction ou les deux. La vitesse à laquelle nous sautons, courons ou frappons, par exemple, est étroitement liée à la vitesse à laquelle nous pouvons soulever des poids lors de nos entraînements, autrement dit, plus nous soulevons des charges rapidement, plus nous serons rapides sur le terrain.
C’est aussi beaucoup plus efficace puisque nous devons être loin de l’échec lorsque nous effectuons une série. Nous effectuerons la moitié des répétitions possibles, en tenant compte que lorsque nous perdons de la vitesse dans la phase concentrique, nous devrons arrêter la série pour éviter d’accumuler de la fatigue. De cette façon, nous effectuerons des séries plus courtes et obtiendrons plus en moins de temps.
Comment puis-je améliorer ma vitesse ?
Avant de commencer l’entraînement VBT, vous devez connaître votre point de départ et où vous en êtes. Venez-vous de commencer la musculation ou, au contraire, vous entraînez-vous depuis longtemps et maîtrisez l’exécution correcte des exercices ?
Si vous n’êtes pas très sûr de votre niveau, nous vous recommandons de consacrer 5 minutes à ce ‘Guide pour commencer votre VBT’, dans lequel nous expliquons étape par étape comment démarrer l’entraînement en fonction de la vitesse de vos exercices. Mais, en résumé, il est essentiel que vous sachiez que avant de vous concentrer sur la vitesse, vous devez maîtriser la technique des exercices.
Les aspects de base à prendre en compte une fois que vous avez une technique correcte sont les suivants :
- Concentrez-vous sur le fait de soulever les charges aussi rapidement que possible.
- Essayez de ne pas perdre plus de 20-30% de vitesse dans la série. Si nous perdons cette vitesse, nous devons arrêter immédiatement la série pour ne pas accumuler de fatigue.
Ce type d’entraînement est généralement utilisé pour augmenter les gains de force (facteurs nerveux). Même si notre objectif est l’hypertrophie (facteurs structuraux), nous pouvons nous entraîner en fonction du VBT en effectuant des séries au-dessus de 40% de perte de vitesse car nous devons nous rapprocher un peu plus du nombre maximal de répétitions pouvant être réalisé avec une charge.
Références
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∙ González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International journal of sports medicine, 31(5), 347–352. https://doi.org/10.1055/s-0030-1248333
∙ Pérez-Castilla, A., Piepoli, A., Delgado-García, G., Garrido-Blanca, G., & García Ramos, A. (2019). Reliability and Concurrent Validity of Seven Commercially Available Devices for the Assessment of Movement Velocity at Different Intensities During the Bench Press. Journal of strength and conditioning research, 33(5), 1258–1265. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003118
∙ Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., Yáñez-García, J. M., Morales-Alamo, D., Pérez Suárez, I., Calbet, J., & González-Badillo, J. J. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 27(7), 724– 735. https://doi.org/10.1111/sms.12678
∙ https://g-se.com/comparacion-de-metodos-de-sobrecarga-basados-en porcentajes-tradicional-y-basados-en-velocidad-sobre-adaptaciones-de-la potencia-y-fuerza-maxima-bp-e5e32c85b49a42
