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Cómo recuperarse más rápido y mejor

Written by Rodrigo Alvira

8 julio, 2020

Written by Rodrigo Alvira

8 julio, 2020

Written by Rodrigo Alvira

8 julio, 2020

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Uno de los temas más cubiertos en el ámbito deportivo, es cómo recuperarse más rápido y mejor. La capacidad de recuperación determina todo lo que rodea al entrenamiento y la mejora, este es el único asunto, en el que más es mejor, y más rápido es mejor. Cuanto “más” y más rápido te recuperes de cualquier factor estresante, antes podrás exponer tu cuerpo al mismo u otro factor estresante, y como sabemos, más, es mejor si la calidad es alta.

 

Por lo tanto, podemos estar de acuerdo en que la recuperación es una de las herramientas más importantes de nuestra industria, pero ¿cuánto sabemos realmente sobre esto? ¿Sabemos cuándo y cómo usar cada método? En este artículo trataré de sumergirme en los métodos de recuperación más conocidos, sus ventajas y desventajas, y cómo sacar lo mejor de ellos sin obstaculizar el progreso y el rendimiento.

 

Hielo

El hielo es probablemente uno de los métodos más utilizados para la recuperación de los deportistas, en muchos casos los deportistas obtienen grandes resultados con él, sin embargo, por mi experiencia los atletas, entrenadores y profesionales de la medicina deportiva siguen abusando y utilizando este método de forma incorrecta.

Profundicemos un poco más en lo que hace el hielo por ti, y para ello necesitamos entender cuál es el proceso de curación después de las lesiones o “agujetas”. Al observar el proceso de curación que ocurre después de cualquier factor estresante, encontramos tres procesos diferentes.

  • Inflamación: la respuesta celular y vascular a la lesión. La inflamación comienza a cerrar el flujo de sangre al tejido dañado. Los vasos circundantes se dilatan para permitir que un mayor volumen de sangre fluya hacia el área dañada.
  • Reparación: la fibroplastia (formación de colágeno) y la angiogénesis (formación de nuevos vasos sanguíneos) se producen durante este proceso.
  • Remodelación: durante esta fase, las nuevas fibras de colágeno se remodelan y se vuelven a formar. Estas nuevas fibras de colágeno tienen una mayor resistencia a la tracción que las anteriores debido a la formación de enlaces cruzados intra y extra moleculares.

 

La curación no puede ocurrir sin la inflamación.

Después de entender la curación, podemos ver claramente que la inflamación es un proceso clave para la curación, reparación y reconstrucción de tejidos más fuertes y resistentes. La curación no puede ocurrir sin la inflamación; sin embargo, la inflamación puede ocurrir sin la curación. Si usamos hielo para prevenir, reducir o retrasar la inflamación estaremos interfiriendo en el proceso de curación. También es importante corregir el popular pensamiento de que inflamación y la hinchazón son lo mismo, no lo son. La hinchazón es un exceso de líquido y se produce en la zona curada o sanada que no ha sido adecuadamente drenada por el sistema linfático y venoso.

Nuestro objetivo debe ser reducir la hinchazón, no prevenir o retrasar la inflamación.

Ahora, veamos más de cerca lo que nos dice la investigación sobre el hielo:

  • El hielo no ha logrado mejorar la recuperación a largo plazo, se observa una reducción del dolor en algunos casos, sin embargo, no se ha observado ningún beneficio para el proceso de curación; no sólo eso, sino que cuando se aplica hielo a una musculatura “dolorida”, se ha demostrado que esto perjudica el proceso de curación, retrasándolo, lo que se traduce en tiempos de recuperación más largos, lo que significa que si un tiempo de recuperación regular para un entrenamiento externo fuera de 48 horas, debido a la aplicación de hielo, podría convertirse en 72 horas o más.
  • Se ha señalado que el hielo disminuye la velocidad, la potencia y la eficiencia en las actividades basadas en la agilidad, si se realizan poco después de su aplicación. Este impacto negativo es causado por la disminución de la velocidad de conducción nerviosa, la tasa de activación de los receptores, la actividad del huso muscular y el reflejo de estiramiento miotático… el hielo desensibiliza y adormece el área, causando lo que mencionamos anteriormente.

 

El hielo afecta al rendimiento.

 

  • La inmersión en agua helada redujo sustancialmente los aumentos de masa y fuerza muscular debido a la actividad suprimida de las células satélites y las quinasas en las vías mTOR. Por último, no se ha demostrado que la inmersión en agua helada disminuya eficazmente el DOMS (dolor muscular de aparición retardada, Delayed Onset Muscle Soreness), sin embargo, muchos atletas siguen obteniendo buenos resultados para disminuir el DOMS momentáneamente, pero como acabamos de ver, el coste del alivio momentáneo del dolor tiene un coste demasiado alto.
  • Es importante tener en cuenta que, al igual que el uso de cualquier mecanismo reductor del dolor, si se abusa de él, este no será tan eficaz y perderá el beneficio del deseo una vez que sea realmente necesario.

 

Creo que he aportado suficientes pruebas y experiencia para llegar a la conclusión de que el hielo no debe ser una herramienta de recuperación que se utilice habitualmente con los atletas. Entiendo que se utiliza comúnmente en muchas instituciones a todos los niveles, pero el precio de utilizar esta herramienta no vale la pena por todos los efectos negativos que puede tener en la recuperación. Una excepción que quisiera señalar es que en el caso de una competición importante, en la que el atleta debe poder rendir sin dolor, la aplicación de hielo podría ser una opción si el atleta y el personal de entrenamiento están dispuestos a asumir el riesgo de un rendimiento deficiente y un posible aumento del riesgo de lesiones. No te preocupes, no estoy aquí para echarlo todo por tierra, y te daré soluciones al final de este artículo.

 

Medicamentos antiinflamatorios

Este es un método muy común usado en atletas que experimentan dolor. Los efectos de los medicamentos antiinflamatorios terminan siendo similares a los que se obtienen con la aplicación de hielo, sin embargo, están menos circunscritos a la zona deseada. Es importante saber que la mayoría de los estudios se han realizado en animales y  muy pocos  en humanos.

Muchos estudios muestran beneficios en el proceso de curación temprana, donde los sujetos son capaces de ejercer más fuerza debido a los efectos de los analgésicos, sin embargo, a largo plazo, más de 20 días, estos efectos se revirtieron, y mostraron peores valores que los de los individuos que no usaban fármacos antiinflamatorios. De esta manera, los antiinflamatorios pueden ser una mejor opción que el hielo en el rendimiento a corto plazo del deportista.

Algunos estudios han observado una inhibición de la enzima COX-2, con la que se ha relacionado:

  • Retraso en la degradación del músculo lesionado; donde la respuesta de curación tarda más tiempo debido a una interferencia en el proceso inflamatorio que causa un proceso de regeneración y recomposición inapropiado. Las fibras musculares tienen menos propiedades de tracción debido a esa interferencia y a la disminución de la inflamación.
  • El dolor desaparece a corto plazo, sin embargo, suele volver después del efecto del fármaco, y permanece durante más tiempo que en los individuos que no lo han utilizado.

Es importante señalar que algunas investigaciones han sugerido que el uso de drogas basadas en el paracetamol da lugar a una mejor respuesta analgésica y a menos efectos secundarios.

Una vez más, parece que los medicamentos antiinflamatorios tampoco son una buena opción para los atletas que tratan de obtener una respuesta fisiológica de su entrenamiento.

 

Estiramiento

Probablemente el rey del Juego de la Recuperación, y probablemente uno de los métodos de recuperación más utilizados desde el comienzo de los deportes. Quiero empezar a decir que sólo cubriré el aspecto de la recuperación de los estiramientos. La mayoría de los estudios se han realizado antes de la realización del ejercicio, y no después.

Un estudio examinó los efectos después de realizar un ejercicio que inducía daño muscular; el uso de estiramientos después del entrenamiento reducía el edema producido por el músculo dañado, lo que probablemente no es la mejor idea en un proceso de curación ya que tiene un papel importante en el proceso de inflamación. Además, el estudio demostró que no se encontraron efectos preventivos contra el DOMS.

El estiramiento estático se sigue comparando con otras metodologías de recuperación y sigue mostrando los peores resultados que cualquier otro método e incluso los mismos que los individuos que no hicieron nada.

Así que aquí hay otro método, que objetivamente no tiene ningún beneficio en cuanto a la recuperación; algunos atletas reportan sentir mejoras por ello, y como no hay un alto riesgo por el uso de los estiramientos, animaré a esos atletas a usarlos moderadamente hasta que se sientan mejor; un poco de placebo nunca es malo para el atleta.

 

Electromioestimulación

Cuando se trata de esta metodología, la preocupación número uno es su coste. Necesitamos entender que los beneficios de algunas metodologías no valen el precio. Estamos rodeados de muchas herramientas de recuperación nuevas e innovadoras que dicen ser mágicas y cuestan una fortuna.

Los dispositivos de electromioestimulación pretenden mejorar la recuperación aumentando el flujo sanguíneo en la zona dañada mediante contracciones pequeñas y controladas. Este es el truco, el aumento del flujo sanguíneo en una estructura dañada es realmente fácil de hacer… caminar, levantamiento a baja intensidad, subir las escaleras, simplemente moverse; dos estudios compararon el uso de las actividades recién mencionadas con el uso de la electroestimulación, y ambos mostraron el mismo resultado, sólo que con una diferencia, uno costó cientos de dólares, y el otro método fue gratuito.

Anima a tus atletas a moverse y realizar actividades de baja intensidad en lugar de sentarlos en una cama y gastar mucho dinero que podría ser gastado en otro ámbito.

 

Dispositivos de vibración

Los dispositivos de vibración son una metodología realmente nueva en el mundo de la recuperación, por lo que no se ha investigado mucho. Hay que tener en cuenta muchas consideraciones a la hora de medir los beneficios de la recuperación de los dispositivos de vibración, especialmente la intensidad de la vibración; algunos estudios han demostrado que una intensidad de vibración insuficiente no da lugar a mayores beneficios de recuperación que los métodos de recuperación activa.

La diferencia en la rigidez muscular antes, después del ejercicio y después del uso de los métodos de recuperación, no muestran beneficios por el uso de un dispositivo de vibración (negro)

Si la intensidad de la vibración es lo suficientemente alta, se ha demostrado que previene la perturbación del sarcoma que se produce debido a la tensión de los ejercicios excéntricos y, por lo tanto, ayuda a prevenir el DOMS (dolor).

Mirando a todos los estudios en su conjunto, la terapia de vibración, local y de todo el cuerpo tiene muchos beneficios en comparación con los grupos de control, o los grupos que no realizaron ningún método de recuperación activa. La vibración ayuda a reducir el DOMS después de un intenso ejercicio excéntrico, reduciendo la fuerza isométrica e isocinética y reduciendo los niveles de creación de cinasas.

También se ha informado de que la terapia de vibración mejora la función neuromuscular debido a la activación muscular, lo que significa que la vibración también podría ser útil para la preparación previa al ejercicio. También se ha demostrado que aumenta el ROM y disminuye la rigidez, lo que se convierte en una gran herramienta para recuperar los niveles normales de ROM después de un ejercicio extra.

Parece que la vibración es una gran herramienta para añadir a nuestra caja de herramientas de recuperación y combinarla con los métodos de recuperación activa apropiados que veremos al final del artículo. También parece que no hay ningún riesgo potencial para el uso de la terapia de vibración, ya sea con métodos enteros o locales, y podrían ser útiles para las intervenciones previas y posteriores al ejercicio para mejorar el rendimiento y la recuperación.

 

Rodillo de espuma

Antes de sumergirnos en la investigación, desde mi punto de vista, el rodillo de espuma es una de las mejores estrategias de recuperación, no sólo por sus beneficios en cuanto a la reducción de ROM y DOMS, sino también por la asequibilidad y portabilidad de la herramienta.

Aunque en este artículo no estamos viendo las metodologías previas al ejercicio, es importante señalar que la investigación sugiere que el rollo de espuma podría proporcionar los beneficios de mejorar los niveles de ROM sin los efectos secundarios en el músculo. Las habilidades de contracción que tienen los estiramientos. También se ha demostrado que mejora el rendimiento en el sprint y el salto vertical, sin embargo estos resultados fueron mínimos y sólo se dieron en un estudio, lo que significa que se necesita más investigación para llegar a tal conclusión; un consejo, pruébalo tu mismo, algunos atletas con los que he trabajado han encontrado beneficios en ello, y otros no, este es un método bastante fácil de comprobar.

Se ha descubierto que el uso del rodillo de espuma después del ejercicio mejora las tasas de recuperación, disminuyendo el DOMS y mejorando la circulación linfática. Los mecanismos son todavía desconocidos; sin embargo, podemos suponer que la compresión tiene un gran papel en ello.

El rodillo de espuma debe utilizarse según las preferencias del atleta, según mi experiencia muchos atletas experimentan grandes resultados por el uso constante de métodos de compresión, como el rodillo de espuma; las botas de compresión parecen tener beneficios similares al rodillo de espuma.

 

Efectos del Rollo de Espuma en el dolor muscular. Después del ejercicio.

 

La clave no está en lo que se hace después de un entrenamiento, sino en lo que se hace durante el entrenamiento.

Ahora que hemos examinado las metodologías más utilizadas para la recuperación, podemos entender que el objetivo de un buen período de recuperación es el que es capaz de hacer que el deportista vuelva a su mejor estado para rendir, o para mejorar el rendimiento. La capacidad de recuperación determinará la cantidad de trabajo que un atleta puede hacer con alta calidad. Los atletas y los entrenadores siguen buscando métodos mágicos para recuperarse después de entrenamientos muy exigentes, pero nos falta el mejor método, programar el trabajo para el atleta de manera que pueda recuperarse lo más rápido posible, la clave no está en lo que se hace después de un entrenamiento, sino en lo que se hace durante el entrenamiento; una gestión adecuada de la carga nos permitirá trabajar más a menudo; también tenemos que entender que en algunos períodos, como fuera de temporada, podremos aumentar la carga y permitir períodos de recuperación más largos ya que el atleta no está compitiendo.

El sueño y la nutrición adecuados desempeñarán el papel más importante en la recuperación de un atleta, y no es necesario que lo hagamos dormir durante una cierta cantidad de horas, al igual que no lo haremos comer a todos de la misma manera, cada atleta tendrá períodos de sueño óptimos, algunos se sentirán increíbles con seis horas de sueño y otros cansados con ocho, y viceversa.

Nuestro mayor papel en la recuperación es enseñar a los atletas a encontrar su “punto óptimo”, encontrar sus momentos adecuados para dormir, si necesitan o no una siesta, si el rodillo de espuma les ayuda a reducir el dolor, etc…

 

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