Mejores suplementos para deportistas

El ejercicio físico se ha convertido en una estrategia excepcional para mejorar la calidad de vida de las personas y alargar la esperanza de vida (1). Además, el ejercicio físico aporta una serie de beneficios que se asemejan a cualquier tipo de fármaco ya sea antidepresivo o antiinflamatorio. En el mundo actual el ejercicio físico es parte de la rutina diaria de una gran cantidad de personas. Sin embargo, todavía, una inmensa mayoría de personas no realiza ejercicio físico y pasa largas horas del día sentado o tumbado. El sedentarismo ya ha demostrado ser uno de los factores más influyentes dentro de una mala condición física y una menor calidad de vida (2). Es por ello, que grandes organizaciones como la Organización Mundial de la Salud recomienda realizar al menos 150-300 minutos de actividad física moderada o vigorosa a la semana. 

Por otro lado, hace ya tiempo que se ha demostrado que la alimentación tiene un papel muy relevante en la salud de las personas y en su bienestar (3). La nutrición tiene como objetivo conocer los mejores alimentos y las mejores estrategias nutricionales que favorezcan una buena salud. Podríamos decir, que una alimentación adecuada puede ayudar a prevenir graves enfermedades como el cáncer o a reducir el impacto de enfermedades metabólicas como la hipertensión o la diabetes mellitus tipo II (4, 5). 

En su conjunto, ejercicio físico y nutrición son cruciales para el desarrollo de una buena salud y una buena condición física. Sin embargo, existen personas que por sus condiciones laborales o por las actividades lúdicas que practican requieren una atención especial en lo que a alimentación se refiere. Es el caso, por ejemplo, de los deportistas de alto nivel que pasan horas y horas realizando ejercicio físico y están sometidos a un alto estrés. En su caso, precisan de suplementos que les permitan desarrollar su actividad en las mejores condiciones posibles. Un ejemplo de ello sería el conocido atleta olímpico Michel Phelps que, según su entrenador, cuando estaba en su mejor nivel ingería un total de 12.000 kcal al día. Teniendo en cuenta que una persona común requiere aproximadamente entre 1500 kcal y 3500 kcal, dependiendo de la actividad física que realice, de su masa magra y de su sexo, entre otros, Michel Phelps ingería casi 4 veces más “energía” de lo normal. Y este no es un caso aislado, por ejemplo, cualquier ciclista profesional requiere de una ingesta calórica diaria mucho mayor por el tiempo que dedica al entrenamiento y por la energía que pierden al realizarlo. 

 

 

Además, estas personas no solo requieren de una mayor ingesta (que afectaría al tipo de alimentos que tienen que tomar o a el tipo de alimentación que deben de seguir) sino que también requieren de otras sustancias-suplementos para poder dar el máximo en la competición. Por ejemplo, suplementos vitamínicos, aumento de ciertas sustancias para que el organismo se encuentre en sus plenas condiciones todos los días, o una mayor ingesta de proteínas para prevenir la proteólisis. Esta actividad a la que llamamos “suplementarse” no solo se ha quedado en el mundo del deporte. Es más, actualmente un alto porcentaje de las personas que acuden a un gimnasio o que practican ejercicio físico toman algún tipo de suplementación. En el post de hoy vamos a analizar qué dice la ciencia con respecto a los suplementos más utilizados por la sociedad y si existe algún beneficio o perjuicio para deportistas. En primer lugar, vamos a analizar aquellos suplementos más utilizados en los deportes de resistencia (ciclismo, remo, maratón, ultra Trail, etc.) y, en segundo lugar, analizaremos qué suplementos se consumen en mayor medida en deportes relacionados con la fuerza. Por último, analizaremos los mitos relacionados con la toma de suplementos y recomendaremos qué suplementos son mejores para la población general que acude al gimnasio.

Es importante destacar que desde este blog no recomendamos la toma de ningún suplemento sin antes contactar con su médico, su nutricionista o su entrenador. La persona encargada de confirmar la toma de cualquier suplemento debería ser un médico tras la recomendación de un nutricionista. 

 Como hemos comentado, en primer lugar, nos centraremos en los suplementos orientados a la mejora del rendimiento en deportes de resistencia. Tenemos que entender que, para la producción de energía, es decir, para la producción del movimiento del cuerpo, el organismo utiliza distintas vías metabólicas. Tal y como vemos en la figura 1, dependiendo de la intensidad del ejercicio la vía metabólica que se activa es una u otra. Por ejemplo, cuando los estímulos son de poca intensidad existe una predominancia de la oxidación de los ácidos grasos mientras que cuando la intensidad es mucho mayor existe mayor predominancia de la oxidación de hidratos de carbono (HC). Sin embargo, la primera vía metabólica que actúa es siempre la de los HC y es por eso que los depósitos de glucógeno (formas en la que se acumulan los HC) siempre deberán de estar repletos para una competición. De hecho, no solo la suplementación, pero una buena carga de HC antes de cualquier competición debería ser esencial. No podemos entender ninguna competición de resistencia si no se realiza con los depósitos de glucógeno al completo. 

HC

Una vez sabido que los HC son esenciales, estos depósitos de los que hemos hablado se van agotando conforme pasa la competición y muchas veces es necesario reponerlos de forma rápida. Es ahí donde entran las gelatinas o geles para deportistas que suelen ser elementos con alta densidad energética y aportan de forma muy rápida los HC necesarios para seguir compitiendo y que el rendimiento no descienda. Sin embargo, es cierto que suelen dar problemas estomacales o a veces no se toleran correctamente (6). Es por eso, que siempre recomendaremos primero utilizarlos durante el entrenamiento para luego ser efectivos el día de la competición. Habitualmente los geles suelen tener una mayor concentración de HC (50-60%) y las gelatinas mucho menos (5-10%). Por otro lado, las barritas “energéticas” también suelen ser una buena solución ya que cuentan con un 60-80% de HC. Todos ellos han demostrado ser útiles en deportistas de resistencia como el triatlón (7) y parece ser que la combinación de HC de glucosa/fructosa y maltodextrina con una relación 0.5-1/1 puede ser la mejor solución (8).

 

Proteínas

Por otro lado, hablando del consumo de proteínas (la madre de las suplementaciones) primero tenemos que tener en cuenta el tipo de suplementos con proteínas que existen y de donde provienen. Existen las proteínas del suero de la leche que son las más conocidas por su altísimo valor para deportistas y que han demostrado ser eficaces para la reducción de la fatiga tras un programa de entrenamiento de fuerza (9) y para el aumento de los niveles de masa muscular y de fuerza (10). También existen las proteínas de la caseína que aportan una buena cantidad de aminoácidos esenciales y que permanecen durante aproximadamente 5-7 horas en el torrente sanguíneo (11). Y por último encontramos el hidrolizado de proteínas que contienen proteínas más “pequeñas” que ayudan a reponer los depósitos de glucógeno en el organismo (12). Actualmente, cualquier deportista sea cual sea su especialidad debería tomar entre 1.8 y 2.2-2.7 g/kg de peso si quiere mantener una correcta síntesis proteica y si quiere prevenir la pérdida de masa muscular. De hecho, se conoce que con el paso del tiempo el cuerpo tiende a perder masa muscular por lo que se recomienda que personas de edad avanzada aumenten la ingesta de proteínas para prevenir esta perdida. Podríamos decir que la suplementación con proteína es un must dentro del mundo del ejercicio físico y del deporte. 

Por último, nos centraremos en dos suplementos que ya han demostrado ser eficaces tanto para el rendimiento en deportes de resistencia como para deportes de fuerza. Son dos suplementos que favorecen un entrenamiento de calidad y empujan al organismo a dar lo mejor de sí. En este caso, hablamos de la cafeína y de la creatina. 

 

Creatina

La creatina es un tipo de suplementación que tiene dos objetivos claros. En primera instancia favorece el rendimiento en pruebas de muy corta duración 25-35 segundos y de muy alta intensidad y además ayuda a la síntesis proteica y reduce la aparición de la fatiga. Es por eso, que se consume tanto en deportistas de resistencia como en deportistas de fuerza. Su administración durante el entrenamiento hace que la calidad del mismo aumente y que se lleve al organismo a un mayor estrés por lo que la mejora será mayor. Por poner un ejemplo, si soy capaz de correr 200 metros a toda velocidad y tras muy poco tiempo tengo de nuevo fuerzas para correr otros 200 metros a toda velocidad y con una aparición de la fatiga más tardía el tiempo de trabajo que estoy realizando es mayor por lo que las adaptaciones al ejercicio también serán mayores. De la misma manera, si logro realizar un entrenamiento con pesas a mayor intensidad el aumento de la fuerza y de la masa muscular será mayor. Además, ha demostrado ser beneficiosa en numerosas ocasiones (13-15) y no es perjudicial para la salud. 

 

Cafeína

Por otro lado, la cafeína (una sustancia muy consumida por la gran mayoría de nosotros) parece tener un efecto positivo sobre el rendimiento físico en deportistas de resistencia (16). De hecho, un meta-análisis en 2005 ya demostró que la suplementación con cafeína era eficaz para reducir la sensación de fatiga durante el ejercicio y, por lo tanto, mejorar el rendimiento en personas entrenadas. En cuanto a su efectividad durante el entrenamiento de fuerza existe todavía cierta discrepancia en si ayuda o no a expresar mayor fuerza muscular aunque las investigaciones mas recientes confirman que la cafeína ayuda a mejorar el rendimiento en ciertos movimientos (17). 

 

Conclusión

A modo de conclusión, podemos confirmar que existen determinados suplementos con un grado de evidencia alto y que no tienen repercusión para la salud. Todos los suplementos comentados en este post gozan de la una práctica clínica muy relevante y se ha demostrado ya que pueden favorecer el rendimiento. Sin embargo, existen otro tipo de suplementos como los BCAAs, la Ecdisterona, los nitratos, o la L-Carnitina que todavía siguen en duda. En próximos posts, analizaremos estos suplementos en detalle y veremos qué recomendación es la mejor. 

 

Referencias

1. Awick EA, Ehlers DK, Aguiñaga S, Daugherty AM, Kramer AF, McAuley E. Effects of a randomized exercise trial on physical activity, psychological distress and quality of life in older adults. General hospital psychiatry. 2017;49:44-50.
2. Oliveira-Junior SA, Boullosa D, Mendonça ML, Vieira LF, Mattos WW, Amaral BO, et al. Effects of circuit weight-interval training on physical fitness, cardiac autonomic control, and quality of life in sedentary workers. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(9):4606.
3. Ghebremeskel K, Erawford M. Nutrition and health in relation to food production and processing. Nutrition and health. 1994;9(4):237-53.
4. Anderson J, Gustafson N. Type II diabetes: current nutrition management concepts. Geriatrics (Basel, Switzerland). 1986;41(8):28-35.
5. Castro I, Waclawovsky G, Marcadenti A. Nutrition and physical activity on hypertension: implication of current evidence and guidelines. Current hypertension reviews. 2015;11(2):91-9.
6. Guillochon M, Rowlands DS. Solid, gel, and liquid carbohydrate format effects on gut comfort and performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2017;27(3):247-54.
7. Rowlands DS, Houltham SD. Multiple-Transportable Carbohydrate Effect on Long-Distance Triathlon Performance. Medicine and science in sports and exercise. 2017;49(8):1734-44.
8. Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, Brown F, Paulionis L, Bailey D. Fructose–glucose composite carbohydrates and endurance performance: Critical review and future perspectives. Sports Medicine. 2015;45(11):1561-76.
9. Babault N, Deley G, Le Ruyet P, Morgan F, Allaert FA. Effects of soluble milk protein or casein supplementation on muscle fatigue following resistance training program: a randomized, double-blind, and placebo-controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11(1):1-9.
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine. 2018;52(6):376-84.
11. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein protein supplementation in trained men and women: morning versus evening. International journal of exercise science. 2017;10(3):479.
12. Yuan J, Jiang B, Li K, Shen W, Tang J. Beneficial effects of protein hydrolysates in exercise and sports nutrition. Journal of biological regulators and homeostatic agents. 2017;31(1):183-8.
13. García López D, Herrero Alonso J, González Boto R. La suplementación con creatina en el deporte y su relación con el rendimiento deportivo. 2003.
14. Izquierdo M, Ibanez J, González-Badillo JJ, Gorostiaga EM. Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2002;34(2):332-43.
15. Jówko E, Ostaszewski P, Jank M, Sacharuk J, Zieniewicz A, Wilczak J, et al. Creatine and β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif). 2001;17(7-8):558-66.
16. Malek MH, Housh TJ, Coburn JW, Beck TW. Effects of eight weeks of caffeine supplementation and endurance training on aerobic fitness and body composition. Journal of strength and conditioning research. 2006;20(4):751.
17. Ferreira TT, da Silva JVF, Bueno NB. Effects of caffeine supplementation on muscle endurance, maximum strength, and perceived exertion in adults submitted to strength training: a systematic review and meta-analyses. Critical reviews in food science and nutrition. 2020:1-14.