La fuerza muscular es una capacidad física que ha demostrado poseer grandes beneficios para la salud y el rendimiento. Hace varios años el entrenamiento cardiovascular era el objetivo de todo atleta y de toda persona cuando se hablaba de ejercicio físico. De hecho, surgieron “modas” como el jogging, el running o el spinning. Todas ellas orientadas a mejorar la capacidad cardiopulmonar. El aumento en la práctica de estas modalidades deportivas surgió ya que se demostró que una buena capacidad cardiopulmonar tenía relación con una mayor longevidad y un mejor estado de salud (1). Sin embargo, en los últimos años la capacidad que ha obtenido la primera posición en términos de salud ha sido la fuerza muscular (2). Y no solo eso, si no que en deportes de resistencia o deportes colectivos como puede ser el fútbol, el baloncesto, el voleibol o el balonmano el entrenamiento de la fuerza muscular ha dado un paso al frente y se ha convertido en una pieza clave dentro del entrenamiento. Tanto es así que, a día de hoy, todos los equipos de deporte profesional cuentan con un entrenador especializado en la fuerza muscular.
Si hablamos de la relación que existe entre el entrenamiento de la fuerza y la mortalidad o la esperanza de vida, una reciente revisión narrativa analizó el efecto de este tipo de entrenamiento en la mortalidad en poblaciones adultas (3). Para ello, revisaron diversos estudios epidemiológicos y de intervención. En general, los resultados sugieren que la fuerza muscular, medida a través de diversos indicadores como la fuerza de agarre o la capacidad de levantamiento de peso, se asocia positivamente con una menor mortalidad. Es decir, las personas que presentan una mayor fuerza muscular tienen un menor riesgo de fallecer por diversas causas, incluyendo enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras patologías. Los autores explican que esta relación se debe a diversos factores, como la mejora de la salud metabólica y la disminución de la inflamación sistémica asociados. Asimismo, se discute la importancia de incluir el entrenamiento de la fuerza muscular en programas de prevención y tratamiento de diversas enfermedades crónicas.
Por otro lado, como hemos comentado que la fuerza muscular se aplica cada vez más a todo tipo de deportes. No debemos olvidar que, en primera instancia, la técnica es la primera variable que debemos mejorar y, una vez controlada, la fuerza muscular es un gran determinante del rendimiento deportivo. En un reciente artículo publicado por Suchomel T. y colaboradores se analizó el efecto que tenía la mejora de la fuerza en el rendimiento deportivo en distintos deportes (i.e., fútbol, baloncesto, atletismo o la natación) (4). Sus resultados muestran que, a mayor fuerza muscular, mejor rendimiento deportivo. Y no solo eso, es que además se defiende que la fuerza muscular debe ser trabajada a todas las edades y en todos los niveles porque es un tratamiento fenomenal para reducir el riesgo de lesión en todo tipo de poblaciones.
Cabe destacar que el entrenamiento de la fuerza muscular ha de ser minuciosamente preparado para optimizar los resultados. En este sentido, la periodización del entrenamiento de fuerza sí ha sido estudiada durante años. Uno de los primeros autores en hablar sobre la periodización del entrenamiento de fuerza fue Tudor Bompa, persona muy conocida dentro de las Ciencias del Deporte. Según Bompa, la periodización es un método de planificación del entrenamiento que implica la manipulación de variables como la intensidad, el volumen y la frecuencia, entre otros, con el fin de maximizar el rendimiento del deportista y prevenir el estancamiento o el sobreentrenamiento. Desde el blog de Vitruve recomendamos encarecidamente que si quieres aprender sobre la periodización de la fuerza, un “must” que no debe fallar en tu librería es el libro «Periodization of Strength Training for Sports”. En él, los autores tratan de forma específica cada tipo de preparación centrada en la fuerza muscular para distintos deportes y disciplinas. Hablan sobre los principios del entrenamiento que se siguen utilizando en cualquier planificación a día de hoy como la individualización o la especificidad en cada una de las etapas de la preparación. 
Teniendo en cuenta la importancia que tiene la fuerza muscular en las distintas variables que hemos mencionado, en el artículo de hoy vamos a analizar los tipos de fuerza que existen y de qué dependen. Antes de comenzar, me gustaría indicar que la mejora de la fuerza en general va a propiciar efectos positivos en el organismo, sin embargo, si queremos preparar de forma específica el entrenamiento de fuerza de una modalidad deportiva en concreto deberemos ser más precisos.
¿Qué tipos de fuerza existen?
Como bien hemos mencionado existen distintas variantes de la manifestación de la fuerza. Si tuviésemos delante a un velocista de 100 metros lisos, a un atleta de halterofilia y a un atleta de maratón. ¿Quién de ellos estaría más fuerte? No podemos dar una respuesta fija. Es decir, dependiendo de qué tipo de fuerza estemos evaluando, uno estará más fuerte que el otro. Y es que, dependiendo de la modalidad deportiva, la manifestación de la fuerza que vamos a entrenar es distinta. Para poder comprender mejor las diferencias que hay entre ellas vamos a explicarlas una a una de forma breve.
Fuerza máxima
La fuerza máxima es la manifestación de la fuerza que se relaciona con la mayor carga que una persona es capaz de mover. Si estamos acostumbrados a entrenar en el gimnasio sabemos que una de las formas que determina la fuerza máxima es la repetición máxima (RM). Cuando se prepara una planificación de entrenamiento para mejorar la RM se hace un test antes y un test después de realizar el entrenamiento al completo y se evalúa la mejora de la fuerza máxima.
Antes, una de las maneras de realizar un test de RM era mediante una prueba de campo en la que se iba subiendo el peso poco a poco hasta alcanzar el peso máximo que una persona era capaz de levantar. Hoy en día, gracias a tecnologías como la de Vitruve mediante un test de campo muy corto y sencillo se puede determinar la 1RM sin necesidad de agotar al sistema nervioso central gracias a la velocidad de ejecución. De hecho, investigadores de la Universidad de Granada han desarrollado sistemas que permiten conocer la 1 RM realizando tan sólo 3 o 4 series (5). Este tipo de fuerza depende en gran medida del sistema nervioso central y genera adaptaciones que permiten un reclutamiento de unidades motoras y de fibras musculares mucho más eficiente.
Fuerza resistencia
La fuerza resistencia se puede definir como la capacidad del organismo de mantener una fuerza constante durante un largo periodo de tiempo. Por ejemplo, en el triatlón o en el ciclismo los deportistas están aplicando de forma constante una fuerza para vencer una resistencia (i.e., la resistencia de la bici, el agua o simplemente moviéndose durante la carrera). Este tipo de fuerza ha de entrenarse en este tipo de deportes porque se ha demostrado que mejora el rendimiento deportivo. En un reciente artículo publicado por Prieto-González y colaboradores concluyeron que el trabajo concurrente, es decir, el trabajo combinado de fuerza y resistencia mejoraba parámetros relacionados con el rendimiento en atletas recreacionales (6).
Fuerza explosiva
La fuerza explosiva es la mayor manifestación de fuerza en un periodo de tiempo muy corto. Esta capacidad se aprecia perfectamente en deporte como la halterofilia o el salto de longitud. Los deportistas deben imprimir la mayor fuerza posible en un lapso de tiempo ínfimo para lograr levantar el peso que tienen o lograr saltar lo más lejos posible. Esto también se aplica a cualquier tipo de lanzamiento o de salto (i.e., lanzamiento de peso, de jabalina, de martillo o de disco y salto de altura o triple salto). La potencia se define como la fuerza que se imprime por la velocidad. Así como al principio de este blog hemos destacado el papel tan importante que tiene la fuerza en la salud, a día de hoy se está dando un pequeño viraje hacia la potencia. Es decir, parece ser que lo determinante de una buena salud no es solo la fuerza muscular que puedas aplicar si no la velocidad a la que lo haces.
El estudio llevado a cabo por Reid K. y colaboradores en 2012 determinaba el papel tan importante de la fuerza explosiva en el adulto mayor (7). En su estudio determinaron que la potencia muscular era un mayor predictor de capacidad funcional que la fuerza muscular. Además, una revisión sistemática con meta-análisis llevada a cabo en 2015 analizó la relación entre la fuerza explosiva y el equilibrio en todo tipo de edades y concluyeron que a mayor fuerza explosiva mayor equilibrio y menor riesgo de caídas o de lesión (8). Es por ello que el entrenamiento de la fuerza explosiva debe ser un must tanto si se quiere mejorar el rendimiento deportivo como si se busca una mejor salud.
Otros tipos de fuerzas
Podríamos decir que las manifestaciones de la fuerza principales son las que hemos comentado previamente. Sin embargo, existen otros tipos de fuerzas como la fuerza isométrica máxima que mide el grado de fuerza que tiene una persona al intentar mover una carga insalvable. O también existen la fuerza excéntrica máxima que digamos sería la fuerza que una persona es capaz de realizar cuando realizar la fase excéntrica de un movimiento. Por ejemplo, si estamos realizando una sentadilla somos capaces de soportar más kilos cuando estamos frenando la caída de la barra que si queremos levantar esa barra.
Un ejemplo muy sencillo para entender este concepto es que si tenemos una RM de 100 kg, somo capaces de levantar esos kilos haciendo una sentadilla. Sin embargo, si queremos determinar cuántos kg somos capaces de frenar utilizaremos 120-130 kg, por ejemplo. Está bien que conozcáis los tipos de fuerza que existen, aunque como hemos comentado nos centraremos mucho más en las tres principales manifestaciones expresadas en este post.
Conclusión
A modo de conclusión, en el artículo de esta semana se presenta la importancia del entrenamiento de la fuerza muscular para la salud y el rendimiento deportivo, indicando que la fuerza muscular se ha convertido en una pieza clave dentro del entrenamiento en deportes de resistencia o colectivos. Los estudios presentados sugieren que la fuerza muscular se asocia positivamente con una menor mortalidad debido a la mejora de la salud metabólica y la disminución de la inflamación sistémica. Asimismo, se discute la importancia de incluir el entrenamiento de la fuerza muscular en programas de prevención y tratamiento de diversas enfermedades crónicas. Además, el artículo analiza los tipos de fuerza que existen resaltando que la periodización del entrenamiento de fuerza es esencial para maximizar el rendimiento del deportista y prevenir el estancamiento o el sobreentrenamiento. Destacamos de nuevo los principales tipos de fuerza que existen:
- Fuerza máxima.
- Fuerza resistencia.
- Fuerza explosiva.
Por último, destacar que el papel de la fuerza es cada vez más importante tanto para el rendimiento como para la salud. Recuerda que entrenar todas las manifestaciones de la fuerza favorecerá que tu cuerpo funcione como una máquina perfecta o al menos esté en el camino de hacerlo.
Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h
Referencias
- Pietri P, Stefanadis C. Cardiovascular aging and longevity: JACC state-of-the-art review. Journal of the American College of Cardiology. 2021;77(2):189-204.
- Wang DX, Yao J, Zirek Y, Reijnierse EM, Maier AB. Muscle mass, strength, and physical performance predicting activities of daily living: a meta‐analysis. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle. 2020;11(1):3-25.
- Volaklis KA, Halle M, Meisinger C. Muscular strength as a strong predictor of mortality: A narrative review. Eur J Intern Med. 2015;26(5):303-10.
- Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports medicine (Auckland, NZ). 2016;46(10):1419-49.
- Bazuelo-Ruiz B, Padial P, García-Ramos A, Morales-Artacho AJ, Miranda MT, Feriche B. Predicting maximal dynamic strength from the load-velocity relationship in squat exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2015;29(7):1999-2005.
- Prieto-González P, Sedlacek J. Effects of Running-Specific Strength Training, Endurance Training, and Concurrent Training on Recreational Endurance Athletes’ Performance and Selected Anthropometric Parameters. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(17):10773.
- Reid KF, Fielding RA. Skeletal muscle power: a critical determinant of physical functioning in older adults. Exercise and sport sciences reviews. 2012;40(1):4.
- Muehlbauer T, Gollhofer A, Granacher U. Associations between measures of balance and lower-extremity muscle strength/power in healthy individuals across the lifespan: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine. 2015;45:1671-92.
