El levantamiento de peso muerto es un entrenamiento apasionante e increíble. Es tan sencillo como levantar una gran cantidad de peso, dejarlo en el suelo, y luego intentar volver a levantarlo con más fuerza. Este entrenamiento hace trabajar los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda, permitiéndote sacar el máximo partido a tu programa de entrenamiento. Actualmente, existe distintos tipos de peso muerto como por ejemplo el peso muerto tradicional, el peso muerto rumano, el peso muerto con mancuerna o el peso muerto con barra hexagonal (1). En la entrada de blog de hoy nos vamos a centrar en el peso muerto con barra hexagonal, un ejercicio muy importante a la hora de comenzar a realizar este movimiento y que nos sirve de aprendizaje.
¿Qué es el peso muerto con barra hexagonal?
Este tipo de levantamiento implica el uso de una barra hexagonal en lugar de una barra convencional. La barra hexagonal tiene dos asas colocadas a los lados para permitir un agarre neutro y lateralizado. Para utilizar esta barra, el atleta tiene que colocarse dentro del marco del hexágono con el peso cargado a ambos lados. Cuando se tienen agarradas ambas asas se debe levantar el peso realizando un movimiento muy similar al peso muerto convencional.
El peso muerto convencional y el peso muerto con barra hexagonal comparten algunas similitudes y diferencias. Ambos ejercicios son similares porque ambos entrenan las bisagras de la cadera e implican levantar el peso del suelo y volverlo a dejar. Ahora bien, la diferencia entre ambos ejercicios es que el peso muerto con barra hexagonal permite una técnica que carga mucho menos la espalda baja y permite que las personas principiantes puedan levantar una carga pesada, pero sin detrimento de la técnica. La técnica del levantamiento difiere de un ejercicio a otro. Con un peso muerto con barra hexagonal se entrenan los siguientes músculos:
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Cuádriceps
- Erectores
- Trapecios y espalda
En general, las elevaciones de peso muerto con barra hexagonal se focalizan más en el cuádriceps que otros tipos de peso muerto como puede ser el convencional o el peso muerto rumano. Por el contrario, un peso muerto convencional pone más énfasis en los isquiotibiales, los erectores de la columna y los glúteos. Pero esto no quiere decir que el peso muerto con barra hexagonal no sean una buena forma de entrenar los glúteos y los isquiotibiales.
Razones principales para elegir el peso muerto con barra hexagonal
Es cierto que ciertas modalidades deportivas como el powerlifting no utilizan la barra hexagonal si no que realizan un peso muerto convencional. El ejercicio de peso muerto convencional o incluso el peso muerto sumo son dos ejercicios que se ven y se repiten en el gimnasio de forma habitual. Sin embargo, muchos de ellos utilizan una técnica horrible que favorece la aparición de lesiones. Para toda aquella persona que no haya realizado nunca un peso muerto, que no esté familiarizada con la técnica, que no sepa realizar bien el ejercicio, puede ser peligroso realizar un peso muerto convencional.
Sin embargo, por sus características física, el peso muerto hexagonal permite a cualquier persona mantener un buen alineamiento de la columna y una ejecución muy buena. Es por eso que, para comenzar, la barra hexagonal es magnífica. Igualmente, la barra hexagonal permite un agarre mucho mejor que la barra convencional y, por tanto, favorece su uso por delante de otros pesos muertos. Estas son algunas de las razones por las que entrenadores y atletas optan por utilizar el peso muerto hexagonal:
1. Excelente Manera de Comenzar Para Principiantes
Todos los levantadores de peso pueden beneficiarse del peso muerto con barra hexagonal, pero, sin embargo, este ejercicio suele utilizarse específicamente para los principiantes que buscan tener un gran comienzo para aumentar su masa muscular y su fuerza muscular (2). Además, esta modalidad de peso muerto te permite entender tu mecánica de bisagra de la manera más ideal (2). El peso muerto con barra hexagonal ayuda a las personas que comienzan a entrenar porque:
Hiperextensión del cuello o de la zona lumbar se ve minimizada.
Cuando un atleta principiante comienza con el peso muerto convencional lo más seguro es que veamos como arquea la espalda, las rodillas se tuercen hacia el interior o hiperextiende el cuello para levantar el peso. Este problema se debe principalmente a la incapacidad de utilizar la barra de peso muerto como se debe. Los el peso muerto con barra hexagonal evita esta hiperextensión y permite un levantamiento mucho más limpio.
Rango de Movimiento Más Corto
Menor rango de movimiento y, por tanto, menor sobrecarga a nivel lumbar. La mayoría de las barras hexagonales vienen con asas elevadas, que le permiten acortar el rango de movimiento al reducir el grado de flexión en las rodillas y las caderas. Como resultado, podrá realiza el movimiento con la espalda más plana que con las barras convencionales. Atletas y entrenadores de todo el mundo utilizan el peso muerto con barra hexagonal para aumentar la fuerza de la espalda y la cadera.
Reduce la tensión en la parte baja de la espalda
Los principiantes no querrán terminar con una espalda baja tensa durante los primeros días de peso muerto. De hecho, el riesgo de tensión en la espalda baja es mayor con el peso muerto convencional en principiantes. Por otro lado, los pesos muertos con barra trap no causan mucha tensión en la parte baja de la espalda.
2. Aplicaciones Más Extendidas
Debido a sus numerosas ventajas, el peso muerto con barra hexagonal ha encontrado su aplicación en diferentes deportes. La biomecánica del movimiento y su facilidad de ejecución en atletas que no están especializados en el levantamiento de pesas ha hecho que sea un recurso muy utilizado para mejorar la potencia de salto vertical (3). A continuación, un breve resumen de esos deportes.
Levantamiento de Pesas Olímpico
Los levantadores de pesas olímpicos (halterófilos) suelen tener que realizar un tirón limpio, es decir, un movimiento específico que lleva al atleta a una posición más erguida desde que coge la barra en el suelo. En este punto, entrenar con peso muerto con barra hexagonal puede ser más beneficioso, ya que aumenta la fuerza de la espalda y de las piernas al tiempo que minimiza la tensión en la espalda. Una de las formas más sencillas de medir la velocidad del tirón es mediante el encoder lineal Vitruve que te mide cada repetición y te indica si te encuentras dentro o fuera de rango.
Powerlifting y Strongman
Aunque el levantamiento de pesas generalmente involucra pesos muertos convencionales, los entrenadores y atletas ahora están induciendo pesos muertos con barra trap para reducir la tensión en la espalda. Los atletas Strongman también pueden usar esta modalidad de peso muerto para mejorar la fuerza general.
3. Menor Riesgo de Lesiones
Aunque no se puede eliminar el riesgo de lesión, el uso de una barra hexagonal reduce este riesgo en el peso muerto de forma significativa. De hecho, si acompañamos un entrenamiento de peso muerto con barra hexagonal de un entrenamiento basado en la velocidad la progresión de nuestro atleta va a ser clarísima el riesgo de lesión se va a minimizar en cantidad. El peso muerto con barra hexagonal suele considerarse más seguros para los atletas más altos o principiantes, ya que requieren un menor rango de movimiento y una menor tensión lumbar.
4. Fuerza de Tracción Diversificada
A veces, diversificar tu peso muerto puede ayudarte a conseguir una fuerza extra. Suelen producirse muchos cambios en tu posición y técnica cuando pasas del peso muerto convencional al de barra hexagonal. Como resultado, puedes entrenar diferentes músculos. Esto no sólo aumentará tu crecimiento muscular, sino que también te ayudará a prevenir lesiones.
Como utilizar el entrenamiento basado en la velocidad con la barra hexagonal
Los avances recientes relacionados con el entrenamiento basado en la velocidad han implicado un cambio en el paradigma de entrenamiento de fuerza y de resistencia. Mientras que los atletas han estado trabajando sus músculos y aumentando su potencia hasta hace poco, los expertos han identificado la manera de inducir el entrenamiento basado en la velocidad a lo largo de la preparación. Ahí es donde entra el dispositivo Vitruve basado en la velocidad de ejecución. Este tipo de entrenamiento se define por ser un entrenamiento en el que el atleta se centra mucho en la velocidad de ejecución y entrena dentro de un rango de velocidad. Dependiendo del ejercicio la velocidad es una u otra. Hace poco hemos realizado una revisión de las velocidades que se utilizan dependiendo de los ejercicios. Cuando el deportista está fatigado, es decir, hay un descenso en la velocidad de ejecución se para el entrenamiento.
Al igual que en otros tipos de entrenamiento, el peso muerto también ha sido un área de interés para los entrenadores de fitness. Dicho esto, combinar el peso muerto convencional y el entrenamiento basado en la velocidad puede resultar de gran interés en algún caso, pero, en otros, como cuando comenzamos con un principiante puede ser hasta contraproducente ya que el atleta no va a poder manejar una alta carga a alta velocidad. Esto aumenta el riesgo de lesiones, y el movimiento en sí mismo es difícil de mantener. Por otro lado, una barra hexagonal puede ayudar a acelerar tus levantamientos de peso muerto sin lesionarte y poder cumplir con los requisitos de velocidad de entrenamiento de manera más eficaz.
En definitiva, el uso de un dispositivo de medición de la VBT puede contribuir en gran medida a la consecución de tus objetivos de velocidad con el entrenamiento de fitness. El hecho es que ir con la velocidad sin control te pone en riesgo de lesionarte. Por lo tanto, la colocación de un dispositivo como Vitruve puede ayudarte a realizar un seguimiento de tu rendimiento de la forma más idónea.
Referencias
- Camara K. An examination of muscle activation and power characteristics while performing the deadlift exercise with straight and hexagonal barbells: California State University, Fullerton; 2015.
- Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011;25(7):2000-9.
- Harmon RA, Malyszek KK, Dunnick DD, Costa PB, Coburn JW, Brown LE, editors. Correlation Between Isometric Deadlift with Olympic and Hexagonal Barbells to a Vertical Jump. Medicine and science in sports and exercise; 2016: LIPPINCOTT WILLIAMS & WILKINS TWO COMMERCE SQ, 2001 MARKET ST, PHILADELPHIA ….
