Il sollevamento con bilanciere è un allenamento emozionante e incredibile. È semplice come sollevare una grande quantità di peso, metterla giù e poi cercare di sollevarla di nuovo con più forza. Questo allenamento coinvolge i tuoi bicipiti, glutei e schiena bassa, permettendoti di ottenere il massimo dal tuo programma di allenamento. Attualmente, ci sono diversi tipi di deadlift, come il deadlift tradizionale, il deadlift rumeno, il deadlift con manubri o il deadlift con bilanciere a forma di trapezio (1). Nel blog di oggi ci concentreremo sul deadlift con bilanciere esagonale, un esercizio molto importante quando si inizia a eseguire questo movimento e che ci aiuta a imparare.
Cos’è il deadlift con bilanciere a forma di trapezio?
Questo tipo di sollevamento prevede l’uso di un bilanciere a forma di trapezio invece di un bilanciere convenzionale. Il bilanciere esagonale ha due maniglie posizionate sui lati per consentire una presa neutra e laterale. Per utilizzare questo bilanciere, l’atleta deve stare all’interno della struttura esagonale con il peso caricato su entrambi i lati. Quando si afferrano entrambe le maniglie, il peso dovrebbe essere sollevato in un movimento molto simile al deadlift convenzionale.
Il deadlift convenzionale e il deadlift con bilanciere a forma di trapezio hanno alcune somiglianze e differenze. Entrambi gli esercizi sono simili perché entrambi allenano il movimento dell’anca e coinvolgono il sollevamento del peso dal pavimento e il suo riposizionamento. Ora, la differenza tra i due esercizi è che il deadlift con bilanciere a forma di trapezio consente una tecnica che carica molto meno la schiena bassa e consente ai principianti di sollevare un carico pesante, ma senza danno alla tecnica. La tecnica del sollevamento differisce da esercizio a esercizio. I seguenti muscoli vengono allenati con un deadlift con bilanciere a forma di trapezio:
- Tendini del ginocchio
- Natiche
- Quadricipiti
- Erettori
- Trappole e ritorno
In generale, i trap bar deadlifts si concentrano di più sui quadricipiti rispetto ad altri tipi di deadlift come i deadlift convenzionali o rumeni. Al contrario, un deadlift convenzionale mette maggiore enfasi sui bicipiti femorali, sugli erettori spinali e sui glutei. Ma questo non significa che i trap bar deadlifts non siano un buon modo per allenare i tuoi glutei e bicipiti femorali.
Le principali ragioni per scegliere i trap bar deadlifts
È vero che alcuni sport come il powerlifting non utilizzano il bilanciere esagonale, ma eseguono invece un deadlift convenzionale. Il deadlift convenzionale o anche il sumo deadlift sono due esercizi che si vedono e si ripetono in palestra regolarmente. Tuttavia, molti di loro utilizzano una tecnica orribile che favorisce l’apparizione di infortuni. Per chiunque non abbia mai fatto un deadlift, che non è familiare con la tecnica, che non sa come eseguire correttamente l’esercizio, può essere pericoloso eseguire un deadlift convenzionale.
Tuttavia, a causa delle sue caratteristiche fisiche, il deadlift esagonale consente a chiunque di mantenere una buona allineamento spinale e un’ottima esecuzione. Ecco perché il bilanciere a forma di trapezio è ottimo per iniziare. Anche il bilanciere esagonale consente una presa molto migliore rispetto al bilanciere convenzionale e, pertanto, ne favorisce l’uso rispetto ad altri deadlift. Ecco alcune delle ragioni per cui gli allenatori e gli atleti scelgono di utilizzare il deadlift con bilanciere esagonale:
1. Un ottimo modo per iniziare per i principianti
Tutti i sollevatori possono beneficiare del deadlift con bilanciere a forma di trapezio; tuttavia, questo esercizio viene spesso utilizzato specificamente per i principianti che vogliono partire con il piede giusto per aumentare la massa muscolare e la forza (2). Inoltre, questa modalità di deadlift ti permette di comprendere al meglio la tua meccanica di inclinazione (2). Il deadlift con bilanciere a forma di trapezio aiuta le persone che iniziano ad allenarsi perché:
L’iperlordosi del collo o della schiena bassa viene minimizzata
Quando un atleta principiante inizia il deadlift convenzionale, probabilmente lo vedremo arcuare la schiena, piegare i ginocchi verso l’interno o iperestendere il collo per sollevare il peso. Questo problema è principalmente dovuto all’incapacità di utilizzare correttamente il bilanciere per il deadlift. Il deadlift con bilanciere a forma di trapezio previene questa iperestensione e consente un sollevamento molto più pulito.
Meno escursione e, di conseguenza, meno sovraccarico al livello lombare
La maggior parte dei bilancieri a forma di trapezio ha maniglie sollevate, che consentono di accorciare l’escursione riducendo il grado di flessione delle ginocchia e dei fianchi. Di conseguenza, sarai in grado di assumere una schiena più piatta con questi bilancieri rispetto a quelli convenzionali. Atleti e allenatori di tutto il mondo utilizzano i trap bar deadlifts per aumentare la forza della schiena e dei fianchi.
Riduci lo sforzo sulla parte bassa della schiena
I principianti non vorranno finire con eccessivo sforzo sulla parte bassa della schiena durante i primi giorni di sollevamento della morte. In effetti, il rischio di infortunio alla schiena è maggiore con il sollevamento della morte convenzionale nei principianti. Tuttavia, il sollevamento della morte con barra a trappola non mette molto stress sulla parte bassa della schiena e riduce il rischio di infortunio.
2. Più ampie applicazioni
Più ampie applicazioni Grazie ai suoi numerosi vantaggi, il sollevamento della morte con barra a trappola ha trovato il suo impiego in diversi sport. La biomeccanica del movimento e la sua facilità di esecuzione negli atleti che non sono specializzati nel sollevamento pesi ne hanno fatto una risorsa ampiamente utilizzata per migliorare la potenza del salto verticale (3). Ecco un breve riassunto di questi sport.
Sollevamento pesi olimpico
Gli atleti di sollevamento pesi olimpico (sollevatori di pesi) di solito devono eseguire un tirata pulita, ovvero un movimento specifico che porta l’atleta in una posizione più eretta dal momento in cui toccano la barra sulla terra. In questo caso, l’allenamento con il sollevamento della morte con barra a trappola può essere più vantaggioso poiché aumenta la forza della schiena e delle gambe mentre riduce al minimo lo sforzo della schiena. Uno dei modi più facili per misurare la velocità della tirata è attraverso l’encoder lineare di Vitruve che misura ogni ripetizione e ti dice se sei in o fuori dalla portata.
Powerlifting e Strongman
Queste due versioni di uno sport che hanno lo stesso obiettivo (sollevare più kg) possono beneficiare dell’allenamento con una barra esagonale. Mentre il powerlifting di solito consiste in sollevamenti della morte convenzionali, gli allenatori e gli atleti stanno ora introducendo il sollevamento della morte con barra a trappola per ridurre lo sforzo della schiena. Allo stesso modo, un atleta Strongman può anche utilizzare questa modalità di sollevamento della morte per migliorare la forza complessiva.
3. Minore rischio di infortunio
Anche se il rischio di infortunio non può essere eliminato, l’uso di una barra a trappola riduce significativamente questo rischio nel sollevamento della morte. In effetti, se accompagniamo un allenamento di sollevamento della morte con una barra esagonale con un allenamento basato sulla velocità, il progresso del nostro atleta sarà molto chiaro, il rischio di infortunio sarà minimizzato in quantità. Il sollevamento della morte con barra a trappola è generalmente considerato più sicuro per atleti più alti o principianti, poiché richiede una minore escursione di movimento e un minor sforzo della schiena.
4. Diversificazione della forza di tirata
A volte diversificare il tuo sollevamento della morte può aiutarti a guadagnare ulteriore forza. Ci sono spesso molti cambiamenti nella tua posizione e tecnica quando passi da sollevamenti della morte convenzionali a sollevamenti della morte con barra a trappola. Di conseguenza, puoi allenare muscoli diversi. Non solo aumenterà la crescita muscolare, ma aiuterà anche a prevenire gli infortuni.
Come utilizzare l’allenamento basato sulla velocità con la barra a trappola
I recenti avanzamenti relativi all’allenamento basato sulla velocità hanno comportato un cambio di paradigma nell’allenamento della forza e della resistenza. Mentre gli atleti hanno lavorato i loro muscoli e aumentato la loro potenza fino a recentemente, gli esperti hanno individuato modi per indurre l’allenamento basato sulla velocità durante la costruzione. È qui che entra in gioco il dispositivo di esecuzione basato sulla velocità di Vitruve. Questo tipo di allenamento è definito come un allenamento in cui l’atleta si concentra molto sulla velocità di esecuzione e si allena all’interno di un intervallo di velocità. A seconda dell’esercizio, la velocità è una o l’altra. Abbiamo recentemente effettuato una revisione delle velocità che vengono utilizzate a seconda degli esercizi. Quando l’atleta è stanco, ovvero c’è un calo della velocità di esecuzione, l’allenamento viene interrotto.
Come con altri tipi di allenamento, anche il sollevamento della morte è stato un’area di interesse per gli allenatori di fitness. Detto questo, la combinazione di sollevamenti della morte convenzionali e allenamento basato sulla velocità può essere di grande interesse in alcuni casi, ma in altri, come quando si inizia con un principiante, può persino essere controproducente poiché l’atleta non sarà in grado di gestire un carico elevato ad alta velocità. Ciò aumenta il rischio di infortunio e il movimento stesso è difficile da mantenere. D’altra parte, una barra a trappola può aiutarti a velocizzare i tuoi sollevamenti della morte senza farti male e essere in grado di soddisfare i requisiti di velocità di allenamento in modo più efficace.
In definitiva, l’utilizzo di un dispositivo di misurazione VBT può fare molto per raggiungere i tuoi obiettivi di velocità con l’allenamento fitness. Il fatto è che andare troppo veloce senza controllo ti espone al rischio di infortunio. Pertanto, indossare un dispositivo come il Vitruve può aiutarti a monitorare le tue prestazioni in modo ideale.
Riferimenti
- Camara K. An examination of muscle activation and power characteristics while performing the deadlift exercise with straight and hexagonal barbells: California State University, Fullerton; 2015.
- Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011;25(7):2000-9.
- Harmon RA, Malyszek KK, Dunnick DD, Costa PB, Coburn JW, Brown LE, editors. Correlation Between Isometric Deadlift with Olympic and Hexagonal Barbells to a Vertical Jump. Medicine and science in sports and exercise; 2016: LIPPINCOTT WILLIAMS & WILKINS TWO COMMERCE SQ, 2001 MARKET ST, PHILADELPHIA ….
