Los 7 errores que cometen las levantadoras de peso novatas

El ejercicio físico se ha convertido a día de hoy en una de las bases de cualquier persona que se quiere ver mejor o que quiere tener una mejor forma física. Actualmente un alto porcentaje de la población acude a un gimnasio para verse mejor o para cambiar su forma física. Este pensamiento proviene de un momento marcado por la belleza de lo muscular, pero lo de verse mejor se lleva haciendo desde hace años. El culturismo o el “body-building” se lleva practicando desde hace décadas. Sin embargo, esta disciplina deportiva se ha visto marginada por el uso tan abusivo que ha tenido de productos dopantes y nocivos para la salud durante años. Arnold Schwarzenegger fue y es una de las personas más relevantes en el mundo del culturismo y no hace falta decir por qué. 

Sin embargo, estas disciplinas han sido vistas como deportes de hombres y han dejado a las mujeres apartadas. De hecho, cabe destacar que la imagen, tanto masculina, como femenina ha pasado por distintas épocas y modas. Por ejemplo, hace años tener un mayor peso corporal era visto como algo bello mientras que en otras décadas primaba la delgadez y la palidez. Actualmente, vivimos una época en la que el músculo es bello y es por eso que cada vez vemos más personas musculadas. 

Y en este sentido las mujeres están “subiéndose” al carro de la musculación. Hace años era muy normal ver las máquinas de entrenamiento cardiovascular repletas de mujeres haciendo “jogging” o “aerobic”, no obstante, en la actualidad cada vez vemos mas mujeres trabajando pesado y cogiendo cargas altas. De hecho, a pesar de que es ahora en 2022 cuando más mujeres vemos levantando pesas tenemos que volver hasta 1980 para ver la primera competición de culturismo femenino. Es decir, esta práctica lleva realizándose muchos años, aunque si bien es cierto que era vista como una disciplina que “quitaba” feminidad. Por suerte, las cosas han cambiado y a día de hoy nos encontramos con mujeres que practican culturismo y que no son vistas de forma denigrante. Aquí tenemos, por ejemplo, participantes del campeonato “Olympia 2014”.

Y esto no solo está pasando en el “body-building” también pasa en deportes como el powerlifting ya que cada vez vemos más mujeres powerlifters. Una mujer powerlifter no es nada más que otra deportista que intenta alcanzar unos objetivos de rendimiento. No debemos olvidar que la mujer powerlifter posee una serie de características distintas por su propia fisiología. Cuando realizamos la preparación de una mujer powerlifter debemos tener en cuenta el ciclo menstrual y saber que hay momentos de mayor rendimiento y de menor rendimiento. Por otro lado, siempre se ha pensado que el cuerpo de una mujer powerlifter va a ser muy musculado e hipertrofiado. Nada más lejos de la realidad. El cuerpo de una mujer powerlifter es el cuerpo de una atleta, ni más ni menos. Debido a que el número de mujeres powerlifters está aumentando en los últimos años en este post vamos a hacer hincapié en los 7 errores más comunes de la mujer powerlifter. 

 

Cómo construir el cuerpo de una mujer powerlifter

Como hemos comentado, la sala de pesas ha visto crecer la asistencia femenina, incluida la participación dentro del deporte formal del powerlifting. Aunque los estereotipos y las barreras para las mujeres siguen existiendo en los deportes de fuerza, ha pasado un tiempo desde que levantar pesas se consideraba únicamente un ámbito masculino. Los deportes de fuerza son cada vez más populares y un montón de mujeres de todas las edades, capacidades y tamaños participan en ellos. El año pasado en Canadá, más de un tercio de los miembros de la Canadian Powerlifting Union (CPU) eran mujeres. 

El crecimiento de mujeres powerlifters y su la participación en las competiciones oficiales viene de la mano de un aumento en el número de mujeres powerlifters se interesan y entran en el deporte. Sin embargo, la forma de iniciarse en el levantamiento de pesas es un tanto dudosa para las mujeres powerlifters. Los errores en el comienzo del entrenamiento de un deporte son inevitables: ¡El aprendizaje y la progresión forman parte de la diversión! Sin embargo, cuando se trata de levantar pesas, es muy frecuente que las nuevas levantadoras cometen algunos errores críticos que les impiden hacerse más fuertes rápidamente.

En realidad, todos hemos cometido esos mismos errores, e incluso seguimos cometiéndolos. La preparación para la competición, la cuantificación de la carga, la organización de la semana… Sin embargo, siempre que nos pongamos en manos de una persona cualificada para ello con gran experiencia y con unos conocimientos demostrables estaremos minimizando el riesgo. 

A continuación, se presentan algunos de los errores clave que con demasiada frecuencia vemos en las mujeres powerlifters principiantes y que les impiden llevar su powerlifting al siguiente nivel: 

Te centras en el peso en la báscula, y no en el peso en la barra

La halterofilia es una disciplina deportiva que consiste en maximizar el peso que se levanta en la barra. Sin embargo, es muy frecuente ver que las jóvenes levantadoras se estresan por su peso corporal y creen que pesar más va a ser perjudicial para su rendimiento. Sin embargo, no debemos prestar tanta atención a la báscula. Existen muchos ejemplos de personas que intentaron mantenerse en una categoría de peso muy ligera e incluso bajar de peso antes de la competición. Ya se ha demostrado que si nos fijamos mucho en el peso corporal el progreso es mínimo, y que impide beneficiarse realmente del entrenamiento y del trabajo duro en el gimnasio. Si dejamos de fijarnos en el peso y nos centramos en levantar cada vez más pesado pasaremos de tener un peso ideal para llegar a encontrar nuestro peso natural y así maximizar los efectos del entrenamiento. Todo esto siempre va a estar acompañado de una mayor fuerza y por tanto de una mayor velocidad de ejecución que podremos medir a través del encoder de Vitruve. Las mujeres powerlifters principiantes deben alimentarse lo mejor posible para potenciar su rendimiento poder dar todo en cada sesión de entrenamiento. Mantener las velocidades de ejecución y llevar un entrenamiento basado en la velocidad puede ayudarnos a saber si estamos entrenando bien o no.  Además, el hecho de no tener que preocuparse por el peso en la báscula me permitía dedicar la energía extra a mis levantamientos. De hecho, muchas veces sucede que cuando aumentamos de peso logramos ser mejores en categorías más pesadas que en categorías más ligeras. 

Para ganar fuerza, no lesionarse (1) y recuperarse de los entrenamientos más duros, HAY QUE COMER. Consumir proteínas, grasas y carbohidratos saludables y adecuados es vital para mejorar y es algo que todas las mujeres powerlifters deberían saber.

Por último, un déficit calórico mantenido y un exceso de implicación en el control de peso puede tener implicaciones negativas para la salud y las hormonas (¡especialmente para el cuerpo femenino!). En el deporte no se habla lo suficiente de las consecuencias a largo plazo para las mujeres que intentan mantener un peso corporal demasiado bajo durante demasiado tiempo. Come y entrena duro y mejorarás como mujer powerlifter.

Estás evitando demasiado el levantamiento pesado

Muy a menudo vemos en los gimnasios personas haciendo rutinas de 12 sentadillas con pesos ligeros. Esto es algo bastante común, aunque a veces no es suficiente para ponerse fuerte. Para ellos debemos retarnos en cada entrenamiento, desafiarnos con cada repetición y añadir peso a la barra (Siempre con control). No debemos tener miedo a sudar, a hacer alguna mueca del esfuerzo o a estar dolorida y salir de nuestra zona de confort.

En todos los gimnasios vemos mujeres con miedo a cargar algo de peso en la barra y a luchar cada repetición. En su lugar, al comienzo una mujer powerlifter levanta el mismo peso una y otra vez en cada entrenamiento, en cada serie y en cada repetición porque es lo que resulta cómodo y fácil. Está claro que no siempre que cargamos la barra con más peso nos salen repeticiones perfectas y bonitas, pero nadie se ha convertido en campeón del mundo sin cargar la barra.

Además, no sé muy bien por qué, pero levantar pesado da ciertas sensaciones difíciles de explicar. Muchas veces después de levantar pesado salimos del gimnasio con más confianza en nosotros mismos y más “fuertes” emocionalmente. Hay algo especial en lograr un récord personal que toda mujer powerlifter debería sentir. Y es que hacer un levantamiento que nunca pensaste que podrías hacer, rompe ciertas barreras mentales. 

No estás siguiendo un programa estructurado

Uno de los problemas principales de cualquier mujer powerlifter principiante. Es muy común ver chicas siguiendo el último entrenamiento de un influencer de Instagram, o que entrenan sin un plan establecido. Aunque ir al gimnasio y comenzar a hacer ejercicio es un buen primer paso, no seguir un programa estructurado con consistencia y progresiones adecuadas provoca que no se mejore ni se aumente el rendimiento.

¿Quieres mejorar como mujer powerlifter? Entonces, ¡Tienes que seguir un plan de entrenamiento! Un programa básico para una mujer powerlifter debe incluir sentadillas y peso muerto (2). La mayor parte del tiempo en el gimnasio debería dedicarse a estos levantamientos. Cuando tengas un programa que se ajuste a tus objetivos, ¡Síguelo! No te saltes ningún día y no aflojes. Incluso cuando la motivación es baja o estás cansado, es importante realizar el entrenamiento planificado. El entrenamiento basado en la velocidad te va permitir mantener tu programación al dedillo.

La mejor manera de asegurarte de que vas por el buen camino tanto en la programación como en la técnica es contar con un entrenador cualificado para ello (3). La experiencia es un grado, pero el conocimiento sobre las bases del entrenamiento es crucial para desarrollar una buena programación. No te fíes de aquellos que se ven fuertes o creen que lo saben todo- La consistencia es una de las mayores claves para progresar como mujer powerlifter.

Pasas demasiado tiempo probando la fuerza, no construyéndola

Hemos dicho que entrenar muy ligero puede suponer un problema para mejorar el rendimiento. No obstante, entrenar siempre al máximo también puede ser un error. Aunque es divertido levantar siempre mucho peso, no siempre sirve para mejorar tu capacidad de trabajo y fuerza. Levantar un peso muy alto constantemente te impide utilizar la técnica adecuada y aumenta las posibilidades de lesión. Una programación adecuada de entrenamiento es la clave aquí. Siempre deberemos tener mesociclos de carga y mesociclos de descarga (4). Es decir, le daremos al musculo la dosis de ejercicio idónea para mejorar y no fatigarse.

Inviertes demasiado en los detalles, no en el proceso

Otro error muy común en las mujeres y hombres powerlifters principiantes es fijarse en detalles sin importancia. Siempre que contemos con un entrenador nos quitaremos este problema. Utilizar un encoder como el de Vitruve también nos va a hacer que minimicemos los errores.

Si tienes el dinero para todo esto, es genial. Sin embargo, si tienes un presupuesto limitado, es importante que sepas qué es lo más vital para tu mejora y qué no.  No es necesario gastarse un dinero excesivo en unas buenas rodilleras o en material deportivo. Es más importante centrarse en tener una buena técnica y comenzar levantando “ligero” Invertir tu tiempo en aprender sobre el deporte también es crucial. Graba tus levantamientos para analizar tu técnica y mejorarla, entrena con otras personas y asiste a oportunidades de aprendizaje, como seminarios, siempre que puedas. El precio de rodearse de otros levantadores y de entrenar en un entorno positivo en el que se te empuja a alcanzar todo tu potencial.

 

 

Estás esperando a ser «fuerte» antes de apuntarte a tu primer campeonato

La gente a menudo retrasa su primera competición de powerlifting (o nunca compite) porque no creen que sean lo suficientemente buenos. La comunidad, la experiencia y los aprendizajes que se derivan de la competición deberían estar siempre por delante del talento. Trabajar hacia un objetivo te empujará en que tu entrenamiento mejore, y el entorno único de las competiciones te ayudará a adquirir nuevos conocimientos y habilidades. Todos los grandes levantadores empezaron desde abajo. El entorno de las competiciones te dará confianza y experiencia en el levantamiento.

Te olvidas de divertirte

Por último, pero no por ello menos importante (y lo más importante de todo), la vida es demasiado corta para tomarse el entrenamiento de pesas demasiado en serio. Si te pierdes un entrenamiento no es el fin del mundo, y estresarse por hacer todo perfecto cada día no merece la pena. En lugar de eso, sonríe más durante tus sesiones, haz amigos y estate abierto a aprender y mejorar. Te garantizo que divertirte es lo que te mantendrá en el deporte a largo plazo, y tus mejores sesiones de entrenamiento serán cuando disfrutes de tus levantamientos y los acompañes con la tecnología Vitruve.

Tenemos muchos artículos que pueden ayudarte a lograr tu objetivo. ¡Si tienes alguna pregunta, no dudes en preguntar! Deja un comentario o contáctanos aquí.

 

Nicola  Paviglianiti y Unai Adrián Perez de Arrilucea

 

Referencias

1. Aasa U, Svartholm I, Andersson F, Berglund L. Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. British journal of sports medicine. 2017;51(4):211-9.
2. Thomas L, Busso T. A theoretical study of taper characteristics to optimize performance. Medicine and science in sports and exercise. 2005;37(9):1615.
3. Zourdos MC, Jo E, Khamoui AV, Lee S-R, Park B-S, Ormsbee MJ, et al. Modified daily undulating periodization model produces greater performance than a traditional configuration in powerlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2016;30(3):784-91.
4. Zourdos MC, Dolan C, Quiles JM, Klemp A, Jo E, Loenneke JP, et al. Efficacy of daily one-repetition maximum training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case series. Nutricion hospitalaria. 2016;33(2):437-43.