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Los 5 Mejores Ejercicios Que Debes Incluir en tu Rutina Diaria de Piernas

Written by Vitruve Team

7 junio, 2022

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Tus piernas contienen mucho músculo en el cuerpo humano y, como resultado, las piernas fuertes son importantes para muchos deportes y atletismo. El gimnasio no recibe el respeto que merece (¡especialmente porque las sentadillas son pesadas!), pero para el rendimiento deportivo y la salud, es probablemente lo más importante. Antes de probar ejercicios difíciles, debe tener una buena base de fuerza y ​​movilidad en las piernas. Los entrenamientos duros solo funcionarán cuando esté listo para hacerlos. Una vez que las piernas estén fuertes, se pueden usar diferentes ejercicios de velocidad y explosivos para animar su rendimiento atlético. Un factor importante en el entrenamiento de la velocidad y el funcionamiento de las piernas es la estabilidad básica; sin ella, no podrá activar completamente las piernas y moverse rápidamente con todo su potencial.

Mantenga el core estable y fuerte en todo momento para trabajar las piernas, aunque muchos ejercicios se pueden hacer rápidamente sin renunciar a su forma. En este artículo, hemos mencionado 5 excelentes ejercicios para mejorar la fuerza de las piernas y el rendimiento deportivo.

¿Con Qué Frecuencia en Una Semana Debes Trabajar las Piernas?

Investigaciones recientes muestran que cuando se trata de aumentar el crecimiento muscular, no hay una diferencia significativa entre entrenar grupos de músculos grandes una vez a la semana frente a tres veces a la semana. Lo que marca la diferencia en el crecimiento muscular es el volumen de entrenamiento de resistencia, lo que significa cuántas series y repeticiones completas. Las sesiones de entrenamiento de mayor volumen, como 3 series de 12 repeticiones, o incluso 4 series de 8 repeticiones, generalmente producen mejores resultados que trabajar el mismo grupo muscular varias veces a la semana.

Los cinco mejores ejercicios para entrenar las piernas

Una parte inferior del cuerpo fuerte es importante para el rendimiento, ya sea que desee mejorar sus habilidades atléticas, su actividad física o su estado físico. Estarás golpeando tu serie de espalda: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, dorsales, músculos cerca de la columna y cuádriceps. Para una mejor figura y mejores resultados de entrenamiento, aquí hay 5 ejercicios de fortalecimiento de las piernas para asegurarse de que desarrolle músculos más fuertes con mayor resistencia.

1. Sentadillas Frontales

Las sentadillas frontales trabajan en la parte delantera de tu cuerpo, especialmente en tu cuádriceps. Las sentadillas frontales enfatizan los cuádriceps sobre los glúteos y los isquios, lo que significa que sacrificarás parte de la carga. También ayuda a mantener el torso erguido, lo que puede ayudar a aumentar la profundidad de la sentadilla y posiblemente reducir el riesgo de lesiones graves. También ayuda a fortalecer la parte superior de la espalda y el core.

  • Para las sentadillas frontales, apila la barra frente a tus hombros, conectando tus dedos al agarre inferior en ambos lados de tus hombros para sostenerla. Empuje los codos hacia arriba y mire hacia adelante.
  • Siéntate sobre tus caderas, dobla las rodillas y baja. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas y tu pecho se mantenga erguido, resistiendo la presión para caer hacia adelante.
  • Bájalo hasta que tus muslos estén paralelos con el suelo, o tan bajo como lo permita tu movilidad, y luego vuelve a la posición inicial.

2. Peso Muerto Rumano

Los ejercicios de peso muerto rumano ayudan a fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas y dan movilidad a las caderas. A diferencia de muchos otros ejercicios, puedes esforzarte sin correr el riesgo de tirar del suelo. Además, dado que los isquiotibiales contribuyen tanto a la flexión como a la extensión de la rodilla, es un buen levantamiento para desarrollar isquiotibiales fuertes para atletas y levantamientos pesados. Para realizar el peso muerto rumano:

  • Sostenga una barra o mancuerna en cada mano. Mantén la espalda recta y los ojos enfocados durante el movimiento.
  • Comience a girar hacia adelante en sus caderas, baje su peso y baje las caderas ligeramente. Permita que las pesas sigan de cerca la línea de sus piernas y bájelas hasta que se sienta extendido sobre los isquiotibiales.
  • Haga una pausa por un momento, luego empuje sus caderas hacia adelante para ponerse de pie, dejando que su glúteo le permita moverse.

3. Estocadas Caminando

Las estocadas al caminar lo ayudan a mantener el equilibrio, así como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Al igual que otros ejercicios, las estocadas implican la extensión de las caderas y las rodillas, lo que te da energía tanto para los muslos como para los glúteos. Otro beneficio es que se pueden cargar con distancias normales de musculación, con mancuernas o barras, o solo con peso para volver a levantarse.

  • Comience con los pies juntos. Sostén la mancuerna en cada mano si quieres hacer un movimiento de soporte de peso.
  • Manteniendo el pecho erguido y recto, avanza, doblando la pierna derecha hasta que el muslo quede paralelo con el suelo.
  • Empuje su talón derecho, de vuelta a la posición inicial.
  • Continuar con la pierna izquierda.

4. Prensa de Piernas

Si bien las máquinas no tienen algunos de los beneficios del entrenamiento con pesas libres, algunas máquinas, como la prensa de piernas, le permiten separar fácilmente ciertos músculos, en este caso, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. La prensa de piernas permite una variedad de posiciones para identificar los cuádriceps externos, los cuádriceps internos, los glúteos o los isquiotibiales. ¡Tenga cuidado de no bajar demasiado la eslinga! Este error levantará los glúteos en la almohadilla del trasero y hará que la parte baja de la espalda se doble. Una espalda redondeada te pone en riesgo de lesionarte.

  • Para el ejercicio de prensa de piernas, meta la prensa de piernas detrás de ti con la cabeza hacia abajo sobre la almohadilla. Coloque los pies a la altura de las caderas. Tus piernas deben formar un ángulo de 90 grados.
  • Tensa la columna y estira las piernas. Colóquese un poco más alto, pero tenga cuidado de no cerrar las rodillas.
  • Regrese ligeramente la placa a su posición original doblando las rodillas.

5. Curl de Piernas

El curl de piernas trabaja directamente en los músculos isquiotibiales que brindan fuerza y ​​flexibilidad a los músculos de las piernas. Practicar esta actividad le da fuerza a toda la pierna y mejora los músculos de la pantorrilla si se hace de manera correcta y estratégica. Los curls de piernas son muy efectivos para los culturistas porque aumentan la masa muscular. Sin embargo, también pueden causar rigidez y adelgazamiento de los músculos isquiotibiales, lo que puede ser peligroso, especialmente para los atletas y fanáticos del ejercicio que desean flexibilidad.

  • Para realizar el curl de piernas: Súbete a una máquina de balanceo de piernas acostado boca abajo con una almohadilla de rodillos sobre los talones. Sostenga las barras de soporte en ambos lados de la máquina.
  • Inserte su core y levante los pies, tirando de la almohadilla hacia su trasero.
  • Tome un descanso en la parte superior y luego regrese al punto de partida de manera controlada.

Terminando

Hay muchas maneras de planificar sus entrenamientos semanales para obtener resultados. A muchas personas les resulta útil dividir el uso de los ejercicios de entrenamiento de fuerza en un grupo de músculos para darles a sus músculos más tiempo para recuperarse. Es una buena idea tomar un descanso de dos días entre ejercicios extenuantes para evitar el sobre entrenamiento. Si no tiene acceso a un gimnasio, hay muchos ejercicios de fuerza excelentes que puede hacer en casa usando artículos para el hogar, cinturones de resistencia o su peso corporal. Antes de todos los entrenamientos, es una buena idea tomarse al menos 10 minutos para calentar y concentrarse en buenas técnicas. Por lo tanto, uno debe mantener las cosas simples al diseñar un ejercicio de piernas para que sea efectivo. Elija 3-5 ejercicios, hágalo bien y observe el aumento de fuerza de sus piernas día a día.

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Sports Science Degree. Crossfit trainer, in love with weightlifting and digital marketing

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