La carrera de 110 metros vallas no es como cualquier otra carrera de velocidad en una pista. No basta con mantener toda la velocidad en la pista, sino que también hay que superar diez vallas de 106 cm mientras se hace todo lo posible por llegar a la meta antes que los demás competidores. Por lo tanto, no se trata sólo de velocidad, sino también de técnica y ritmo.
El entrenamiento para esta carrera implica mediciones cuidadosas durante los entrenamientos y los ejercicios. Por esta razón, los atletas y sus entrenadores deben ser realmente buenos en la identificación de varias métricas relacionadas con el entrenamiento y en la formulación de sólidos planes de entrenamiento.
La técnica correcta de los 110 metros vallas
Para garantizar el éxito en una carrera de 110 metros vallas, debes mantener las caderas elevadas -idealmente a la altura de la valla- así como una posición inclinada hacia delante. Y lo más importante, debes correr tan rápido como puedas. Algo que debes si o si debes evitar, es pensar en lo que debes hacer al correr en la pista justo en el momento de la propia prueba. En realidad es cuando te metes en cada pequeño detalle del evento, y puede ser una verdadera receta para el fracaso. El momento adecuado para pensar en la técnica de los 110 metros vallas es durante el entrenamiento.
Cuando entrenes para los 110 metros vallas, asegúrate de entrenar la pierna adelantada. El papel de la pierna de cabeza comienza incluso antes de que suene la pistola. Para la carrera que implica un enfoque de 8 pasos, asegúrate de que tu pierna adelantada está en el bloque trasero antes de salir.
La pierna adelantada entra en acción con la rodilla elevada justo antes de superar la valla. En este punto, asegúrate de que tu pie está posición de flexión dorsal – la punta del pie hacia la rodilla. La zona del cuerpo de la que procede esta acción es el flexor de la cadera (ingle y cuádriceps). Al conducir la pierna hacia la valla, asegúrate de que el pie se mantiene detrás de la rodilla. El pie en la parte delantera con la rodilla bloqueada provocaría un efecto de salto, causando un retraso en el aterrizaje y una pérdida de velocidad.
Al superar una valla, la rodilla adelantada debe moverse hacia delante ligeramente flexionada. Esto ayuda a una bajada y un aterrizaje más rápidos. Asegúrate de que primero levantas la pierna y luego la extiendes, o podrías acabar aterrizando con poco equilibrio. Al levantar la pierna delantera, asegúrate de extender el brazo de delante hacia delante. El brazo principal debe estar por encima de la línea media del cuerpo, ya que si se hace lo contrario se torcerá la parte superior del cuerpo, lo que provocará una pérdida de equilibrio.
La fase de descenso comienza cuando la pierna pasa por encima de la valla y empieza a moverse hacia abajo. En este momento, los músculos que apoyan el movimiento son los isquiotibiales y los gemelos. Esta fase del salto suele implicar que la pierna de apoyo se adelante y el brazo principal se mueva hacia atrás. Además, los brazos deben oscilar más que las piernas para mantener el equilibrio del cuerpo intacto.
Al aterrizar, asegúrate de que tu pie aterrice por delante del cuerpo. Además, el cuerpo debe permanecer alto al aterrizar, lo que requiere fuerza suficiente en los tobillos.
Ejercicios de vallas para atletas
Puedes trabajar en múltiples técnicas o ejercicios para mejorar tus capacidades físicas y mecánicas al preparar una carrera de vallas. Estos son los tres ejercicios que te ayudarán a preparar una carrera de vallas.
El ejercicio de 1 paso
Este ejercicio consiste en colocar al menos tres vallas a 6 y 10 pulgadas de distancia entre ellas y superarlas con el método de 1 paso. La dinámica correcta de este ejercicio implica los siguientes movimientos:
- Inclinarse hacia adelante
- Flexión del dorsal
- Impulsar el talón hacia arriba de las caderas
- Rematar la valla al pasar por encima de la misma
- Desplazar la pierna adelantada hacia la pista
Al practicar este ejercicio, desearás rebotar instantáneamente sobre todas las vallas. También querrás mantener los talones pegados a la cadera y sentir que ésta pasa por encima de las vallas. Esto requerirá mucha práctica, pero al final adquirirás la sensación deseada.
Schery Tops
Este ejercicio implica moverse por la pista con una aproximación de pierna recta y adquirir la sensación de un paso cortado adecuado.
El paso cortado es una parte vital de este ejercicio, ya que dicta el vuelo parabólico y la velocidad general cuando se pasa por encima de una valla. Para realizar este paso correctamente, debes asegurarte de que tus caderas no están caídas en el momento del despegue.
Además, debes mantener un impulso que te permita cruzar las vallas sin ningún esfuerzo adicional. Estos son los pasos de un ejercicio Schery Tops.
● Ir con las rodillas bloqueadas.
● Balancear los brazos con naturalidad.
● Elevar los talones a la altura de la cadera manteniendo los pies dorsalmente flexionados.
● Mantener las rodillas bloqueadas durante todo el ejercicio.
Escalera ciclista
La escalera cíclica consiste en colocar las vallas a distancias crecientes de 2 pies por valla. Este ejercicio es ideal para los principiantes que quieren aumentar su confianza para realizar una carrera de vallas. Los entrenadores suelen colocar las vallas a una distancia de 11, 13, 15, 17, 19, 21 y 23 pies. Este espacio está diseñado para fomentar un movimiento más rápido de los pies entre las vallas.
● Prepárese para un movimiento más rápido de los pies en el suelo cuando esté en pleno vuelo.
● Mantenerse adelante a través de la pista.
● Mover la pierna de rastreo de manera que se sienta que toca el suelo al mismo tiempo cuando la pierna de cabeza aterriza después de una valla.
● Mantener el ritmo durante toda la pista.
● Mantener la misma longitud de zancada.
Cómo ser más rápido con las vallas
Es innegable que la pierna adelantada es un factor crucial para generar velocidad al cruzar las vallas. Sin embargo, muchos atletas y entrenadores tienden a pasar por alto la pierna de apoyo y el brazo principal. De hecho, estos dos factores ayudan principalmente a mantener el ritmo y el equilibrio, pero también desempeñan un papel importante en la generación de una inmensa cantidad de velocidad. Vamos a explicar estos dos factores como claves para ganar ritmo.
El tramo de la ruta
El uso correcto de la pierna de apoyo puede ayudar a aumentar la velocidad cuando un atleta despega hacia la valla. Esto suele ocurrir cuando la rodilla de la pierna de apoyo está todavía en posición adelantada. En este momento, asegúrate de que el movimiento de la pierna de apoyo no es amplio, o acabarás perdiendo velocidad.
La rodilla de la pierna de apoyo se mueve hacia arriba cuando sales de la valla. El cuádriceps de la pierna de apoyo queda paralelo a la pista cuando el pie de la pierna de cabeza toca el suelo. El pie de la pierna de apoyo debe tocar el suelo inmediatamente después de la pierna de cabeza para reanudar rápidamente el sprint.
Colocar la pierna de cabeza en el suelo sin impulsar la pierna de apoyo provocará una torsión en las caderas y los hombros. Esto puede hacer que tu movimiento a través de la pista sea más bien de izquierda a derecha en lugar de arriba y abajo, lo que provocará la pérdida de velocidad.
El brazo de mando
El brazo de mando tiene un papel bastante importante en la generación de velocidad al pasar por las vallas. La regla número uno a tener en cuenta en relación con el brazo de mando es que nunca debe dejar de moverse durante la carrera. Esto se debe a que cualquier pausa en su movimiento hará que las piernas también se detengan. Al esprintar, asegúrate de que tu brazo de mando se mueve hacia arriba y hacia abajo. No debe haber ningún movimiento de lado a lado, o habrá problemas de equilibrio que pueden ralentizarte.
Fortalecimiento para superar las vallas
Cuando se entrena para superar las vallas, lo que se quiere es añadir la mayor explosividad posible a tu rendimiento. Y para ello, debes tener la fuerza y la potencia corporal adecuadas. Una de las mejores formas de desarrollar y mejorar tu capacidad física para las vallas es el entrenamiento de resistencia. En este sentido, puedes incorporar a tu régimen de entrenamiento diferentes ejercicios de resistencia, como por ejemplo:
- Levantamientos olímpicos
- Fortalecimiento del núcleo
- Flexores de la cadera
- Valla de peso y carrera
Puedes hacer que tu entrenamiento de resistencia sea aún más explosivo con el VBT, también conocido como entrenamiento basado en la velocidad. Se trata de una herramienta variable utilizada por los entrenadores de fuerza y acondicionamiento de todo el mundo para controlar y ajustar el rendimiento de los atletas para diferentes objetivos.
El VBT puede utilizarse para modificar los ejercicios de entrenamiento de resistencia para vallas. El entrenamiento más apropiado en este sentido es el de levantamiento olímpico, que consiste en levantar barras cargadas. Mediante la VBT, un entrenador conecta un dispositivo VBT, normalmente un transductor de posición lineal, con la barra. Cualquier movimiento de la pesa es detectado por el dispositivo, que luego muestra sus métricas en un smartphone o tableta a través de un software basado en IA.
Uno de los dispositivos a utilizar en este sentido es Vitruve, un codificador lineal de alta calidad que ayuda a los atletas y a sus entrenadores a medir la velocidad, la aceleración y la potencia.
Conclusión
Los 110 metros vallas son una de las modalidades de esprint más duras y que requiere un entrenamiento riguroso y una técnica perfecta. Por lo tanto, los entrenadores deben trabajar de forma excepcional para ayudar a sus atletas a adquirir la mejor forma necesaria para correr y superar las vallas sin perder velocidad. La guía anterior tiende a ser una solución definitiva en este sentido.
