La intensidad: Velocidad de ejecución y carácter del esfuerzo.

Actualmente, el método que se utiliza para expresar la intensidad que supone levantar una carga es el % del  1 RM.

Como ya hemos explicado en artículos anteriores, el 1 RM de cada ejercicio es un buen método para conocer nuestro estado de forma, y la velocidad de ejecución nos permite conocerlo sin necesidad de hacer un test máximo.

Pero ¿cómo puede la velocidad de ejecución ayudarnos a expresar el esfuerzo que realmente supone hacer repeticiones con una carga para nosotros?

 

El carácter del esfuerzo (CE)

El carácter de esfuerzo es la expresión de intensidad o de esfuerzo que supone una carga para nosotros (Gonzalez-Badillo & Gorostiaga Ayestarán, 1995; González-Badillo & Gorostiaga Ayestarán, 1993).

En el entrenamiento con pesas, el carácter de esfuerzo se define mostrando la cantidad de repeticiones que hacemos, respecto al total de repeticiones que podríamos hacer con una carga concreta.

Se expresa de la siguiente manera: primero se escriben las repeticiones que se han realizado, por ejemplo, 6, y después, entre paréntesis, las que se podían haber llegado a hacer como máximo.

Pongamos que son 10. Resultado: 6 (10).

Esta es una muy buena referencia para conocer el esfuerzo real que supone una carga para nosotros, puesto que, si sabemos qué cantidad de repeticiones podemos hacer con cada % del RM, podríamos planificar el entrenamiento en base a ello.

Por ejemplo, sabiendo que puedo hacer 10 repeticiones con el 70%, podría programar hacer 6 repeticiones, y sabría que tengo que dejar  4 sin hacer.

Esto plantea un interesante método para  expresar el esfuerzo que una carga supone para nosotros

Las repeticiones realizadas respecto al total podrían ser un buen método para programar el entrenamiento en base a un esfuerzo concreto.

Pero hay algunos problemas:

1. No todo el mundo es capaz de realizar la misma cantidad de repeticiones con un % del RM. Lo que significa que no existen normas ni guías previas que nos puedan valer sobre este método.
2. Al realizar series con un % del RM, en caso de hacer la misma cantidad de repeticiones, algunos sujetos realizarán un esfuerzo superior a otros, dado que trabajarán con un CE superior.

Es decir, si dos personas hacen series con 70% del RM, y una es capaz de hacer 10 repeticiones y la otra es capaz de hacer 8, pero los dos hacen 6, uno habrá hecho 6 (10) y la otra 6 (8).

Como podéis ver una se queda a 2 del fallo y la otra a 4.

Esto tiene sus implicaciones en cuanto a las adaptaciones, dado que han realizado un esfuerzo muy diferente a pesar de haber hecho la misma cantidad de repeticiones. Como solución a eso, podríamos hacer que todos se queden a la misma cantidad de repeticiones al fallo. Siguiendo con el ejemplo anterior, con el 70% del RM: 6 (10), y 4 (8).

Pero esto también es un problema, porque una de las personas haría la serie con la mitad de su CE, y la otra la haría con más de la mitad. Lo que otra vez, supone diferentes adaptaciones: el esfuerzo que han realizado no es equiparable.

 

La velocidad de ejecución y el CE

El CE representa el esfuerzo que supone una carga para nosotros, pero cuantificarlo utilizando las repeticiones que se hacen respecto a las que se pueden hacer puede ser engañoso: por ejemplo  1 (2) y 4 (8) representan el 50% del CE, pero las adaptaciones que se consiguen con cada una son diferentes.

El entrenamiento basado en la velocidad de ejecución resuelve este problema.

En un estudio se demuestra que existe una correlación muy alta entre las repeticiones que dejamos en recámara (expresados como porcentaje), y la velocidad que pierde durante la serie(Gonzalez-Badillo, Manuel, Mora-Custodio, & Rodríguez-rosell, 2017).

Es decir, suponiendo que dos personas trabajan con el mismo % del RM, si una hace el 50% de las repeticiones posibles y la otra también, habrán perdido el mismo % de velocidad, y además, habrán realizado el mismo esfuerzo. Aunque hayan realizado una cantidad de repeticiones distinta.

 

 

De lo que podemos concluir:

• Si dos personas han perdido un mismo % de velocidad, han hecho el mismo esfuerzo. (Sánchez-Moreno, Rodríguez-Rosell, Pareja-Blanco, Mora-Custodio, & González-Badillo, 2017) (Sánchez-Moreno et al., 2017)
• Si conseguimos saber qué % de la velocidad de ejecución hemos perdido, tenemos una referencia para conocer la fatiga que hemos acumulado en el entrenamiento. (Sánchez-Medina & González-Badillo, 2011).

El % de repeticiones que hemos realizado respecto al total, nos da también una buena referencia del esfuerzo realizado. (Gonzalez-Badillo et al., 2017)

Puntos importantes del artículo

Para conocer el esfuerzo que los atletas han realizado en una serie es interesante utilizar el número de repeticiones realizado respecto al total que podían haber hecho. Pero este método tiene algunas desventajas:

1. Hay una variabilidad muy alta en la cantidad de repeticiones que las personas pueden hacer en una serie.
2. En cambio, todas las personas habrán realizado el mismo esfuerzo si han perdido el mismo % de la velocidad de ejecución respecto a la repetición más rápida.
3. Existe una relación muy alta entre el % de repeticiones realizado y el % de velocidad perdido entre el 50% y el 70% del RM.

A partir de esa intensidad sigue habiendo una relación entre ambas variables, pero para cada intensidad, pero el % de repeticiones realizado por cada % de velocidad perdido aumentará en comparación a las intensidades más bajas.

 

Referencias

Gonzalez-Badillo, J. J., & Gorostiaga Ayestarán, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Barcelona: Inde.

González-Badillo, J. J., & Gorostiaga Ayestarán, E. (1993). Metodología del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza. Master en alto rendimiento deportivo. Comité Olímpico Español.

Gonzalez-Badillo, J. J., Manuel, Y.-G. J., Mora-Custodio, R., & Rodríguez-rosell, D. (2017). Velocity loss as a Variable for Monitoring Resistance Exercise. International Journal of Sports Medicine, d.

Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, (February). https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213f880

Sánchez-Moreno, M., Rodríguez-Rosell, D., Pareja-Blanco, F., Mora-Custodio, R., & González-Badillo, J. J. (2017). Movement velocity as indicator of relative intensity and level of effort attained during the set in pull-up exercise. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(10), 1378–1384. https://doi.org/10.1123/ijspp.2016-0791