Attualmente, il metodo utilizzato per esprimere l’intensità di sollevamento di un carico è il % di 1 RM.
Come abbiamo spiegato in precedenti articoli, il 1 RM di ogni esercizio è un buon metodo per conoscere la nostra forma fisica, e la velocità di esecuzione ci permette di saperlo senza dover fare un test massimale.
Ma come può la velocità di esecuzione aiutarci a esprimere lo sforzo che implica veramente fare ripetizioni con un carico per noi?
Lo sforzo carattere (EC)
EC è l’espressione di intensità o di sforzo che un carico (Gonzalez-Badillo & Gorostiaga Ayestaran, 1995, Gonzalez-Badillo & Gorostiaga Ayestaran, 1993).
Nel sollevamento pesi, l’EC è definito dal numero di ripetizioni che facciamo, rispetto al totale di ripetizioni che potremmo sollevare con un carico specifico.
Viene espresso come segue: prima le ripetizioni fatte vengono scritte, ad esempio 6, quindi, tra parentesi, quelle che avrebbero potuto essere raggiunte come massimo. Diciamo che sono 10. Risultato: 6 (10).
Questo è un ottimo riferimento per conoscere lo sforzo reale che rappresenta un carico per noi, poiché, se sappiamo quante ripetizioni possiamo fare con ogni % del 1RM, potremmo pianificare l’allenamento in base a questo.
Ad esempio, sapendo che posso fare 10 ripetizioni con il 70%, potrei pianificare di fare 6 ripetizioni, e saprei che devo lasciarne 4 in riserva. (Potremmo dire che abbiamo fatto 6 ripetizioni con RIR 4 (Reps in Reserve).
Questo solleva un interessante metodo per esprimere lo sforzo che rappresenta un carico per noi: le ripetizioni fatte rispetto al totale potrebbero essere un buon metodo per programmare l’allenamento in base a uno sforzo concreto.
Ci sono alcuni problemi:
1.- Non tutti sono in grado di eseguire lo stesso numero di ripetizioni con lo stesso %. Ciò significa che non ci sono regole o linee guida precedenti che possano essere utilizzate su questo metodo.
2.- Quando si eseguono le serie con un % della 1RM, nel caso in cui si eseguano lo stesso numero di ripetizioni, alcuni soggetti faranno uno sforzo maggiore rispetto ad altri, poiché lavoreranno con una EC più alta. Ciò significa che, se due persone eseguono delle serie con il 70% della MR, e una è in grado di eseguire 10 ripetizioni e l’altra 8, ma entrambe ne fanno 6, una di loro farà 6 (10) e l’altra 6 (8).
Come si può vedere, una di loro rimane a 2 dal fallimento e l’altra a 4. Ciò ha delle implicazioni in termini di adattamenti, poiché hanno fatto uno sforzo molto diverso nonostante abbiano fatto lo stesso numero di ripetizioni.
3.-Come soluzione a ciò, potremmo fare in modo che tutti rimangano allo stesso numero di ripetizioni fino al fallimento. Seguendo l’esempio precedente, con il 70% della MR: 6 (10), e 4 (8).
Ma questo è anche un problema, perché uno di loro farebbe la serie con la metà del suo EC, e l’altro con più della metà. Ciò implica nuovamente adattamenti diversi: lo sforzo che hanno fatto non è confrontabile.
Utilizzando la velocità di formazione per quantificare l’EC. La perdita di velocità VS carattere dello sforzo:
l’EC rappresenta lo sforzo che un carico ci impone, ma quantificarlo utilizzando le ripetizioni che vengono fatte rispetto a quelle che si possono fare può essere ingannevole: ad esempio 1 (2) e 4 (8) rappresentano il 50% dell’EC, ma gli adattamenti che si ottengono con ciascuno sono diversi.
L’allenamento basato sulla velocità di esecuzione risolve questo problema.
In uno studio è dimostrato che esiste una correlazione molto alta tra le ripetizioni che abbiamo lasciato in riserva (RIR) (espresso come percentuale) e la velocità che si perde durante la serie (Gonzalez-Badillo, Manuel, Mora-Custodio, & Rodriguez-Rosell, 2017).
Supponendo che due atleti lavorino con lo stesso % del RM, se uno fa il 50% delle ripetizioni possibili e l’altro anche, perderanno lo stesso % di velocità, e anche, faranno lo stesso sforzo. Sebbene abbiano fatto un numero diverso di ripetizioni.
Da quanto possiamo concludere:
1.- Se due persone hanno perso la stessa % di velocità, hanno fatto lo stesso sforzo. (Sanchez-Moreno, Rodriguez-Rosell, Pareja-Blanco, Mora-Custodio, & Gonzalez-Badillo, 2017) (Sanchez-Moreno et al., 2017)
2.- Se conosciamo la % di velocità di esecuzione che abbiamo perso, abbiamo un riferimento per sapere quanto stanchezza abbiamo accumulato nell’allenamento. (Sanchez-Medina & Gonzalez-Badillo, 2011). La % di ripetizioni che abbiamo fatto rispetto al totale, ci fornisce anche una buona indicazione dello sforzo fatto. (Gonzalez-Badillo et al., 2017)
I punti importanti dell’articolo
1.-Per sapere lo sforzo che l’atleta ha fatto in un insieme, è interessante utilizzare il numero di ripetizioni effettuate rispetto al totale che avrebbero potuto fare. Ma questo metodo ha alcuni svantaggi:
c’è una grande variabilità nel numero di ripetizioni che le persone possono fare in un insieme.
2.-D’altra parte, tutte le persone avranno fatto lo stesso sforzo se hanno perso lo stesso% della velocità di esecuzione rispetto alla ripetizione più veloce.
3.--C’è una grande correlazione tra il% di ripetizioni effettuate e il% di velocità persa tra il 50% e il 70% della One Rep Max.
Riferimenti
Gonzalez-Badillo, J. J., & Gorostiaga Ayestarán, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Barcelona: Inde.
González-Badillo, J. J., & Gorostiaga Ayestarán, E. (1993). Metodología del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza. Master en alto rendimiento deportivo. Comitato Olimpico Spagnolo.
Gonzalez-Badillo, J. J., Manuel, Y.-G. J., Mora-Custodio, R., & Rodríguez-rosell, D. (2017). Velocity loss as a Variable for Monitoring Resistance Exercise. International Journal of Sports Medicine, d.
Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, (February). https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213f880
Sánchez-Moreno, M., Rodríguez-Rosell, D., Pareja-Blanco, F., Mora-Custodio, R., & González-Badillo, J. J. (2017). Movement velocity as indicator of relative intensity and level of effort attained during the set in pull-up exercise. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(10), 1378–1384. https://doi.org/10.1123/ijspp.2016-0791
