¿Qué es el rango de movimiento?
El rango de movimiento se puede definir de manera técnica como el grado de movimiento que ocurre en una articulación durante la ejecución de un ejercicio (Haff, 2016). El rango de movimiento juega un papel fundamental en las adaptaciones musculares que se dan como respuesta al entrenamiento: fuerza muscular, rendimiento deportivo e hipertrofia muscular (Kassiano et al., 2023; Newmire & Willoughby, 2018; Schoenfeld & Grgic, 2020). Dependiendo del rango de movimiento utilizado, habrá factores como la activación muscular y aspectos biomecánicos que estarán afectados de manera diferente. Al igual que debemos tener en cuenta en la prescripción de entrenamiento de fuerza variables como la intensidad, el volumen o la frecuencia, no debemos olvidarnos de la importancia del rango completo de movimiento.
Rango completo de movimiento versus rango parcial de movimiento
El rango completo de movimiento se ha descrito como la realización de un ejercicio dinámico sin limitación de grados de movimiento (Haff, 2016). Por el contrario, si existe una limitación de los grados de movimiento en el ejercicio, en lugar de rango completo de movimiento se definirá como rango parcial de movimiento. Muchos investigadores han comparado cómo afecta a las adaptaciones musculares la realización de un rango completo de movimiento versus un rango parcial de movimiento (Kassiano et al., 2023).
En la práctica diaria, el rango de movimiento se puede modificar alterando la postura del cuerpo o el ancho de agarre, utilizando materiales externos como barras de seguridad o tablas de madera o reduciendo voluntariamente el grado de movimiento al inicio o al final de la ejecución del ejercicio (Pallarés et al., 2021). Si realizamos un movimiento sin ninguna de esas limitaciones en los grados de ejecución, haremos un rango completo de movimiento. Si modificamos la postura arqueando la espalda en el press de banca, la barra tendrá un recorrido parcial, lo mismo que ocurre si ponemos unas tablas entre el pecho y la barra o si ejecutamos las repeticiones sin que los brazos se estiren por completo y la barra toque el pecho.
Por lo tanto, el entrenamiento de resistencia sin restricciones en el grado de movimiento se define comúnmente como «rango completo de movimiento», mientras que el entrenamiento que utiliza cualquier reducción de desplazamiento se considera «rango parcial de movimiento» (Hartmann et al., 2013). La importancia del rango de movimiento es tal, que dos programas de entrenamiento de fuerza realizados con rango completo de movimiento o rango parcial podrían generar adaptaciones neuromusculares, funcionales y estructurales distintas a largo plazo, incluso cuando todas las demás variables del entrenamiento (p. ej., intensidad relativa, volumen, recuperación) coincidan (Pallarés et al., 2021).
La importancia de entrenar con un rango completo de movimiento para ganar fuerza muscular y rendimiento funcional
A Recent Meta-Analysis Confirms the Superiority of Full Range of Motion Training for Muscle Strength Gains
Un metanálisis reciente encontró que el rango completo de movimiento produjo resultados significativamente mejores que el rango parcial de movimiento sobre las ganancias de fuerza muscular (Pallarés et al., 2021). Dichos resultados demuestran que el entrenamiento de fuerza con un rango completo de movimiento es más efectivo que el rango parcial de movimiento para desarrollar significativamente más fuerza muscular y rendimiento funcional.
Una de las razones por las que el rango completo de movimiento logra adaptaciones superiores que el rango parcial es que pasamos en cada repetición por la zona de tensión máxima, o punto de estancamiento. El rango parcial evita sistemáticamente esos grados de tensión máxima, y eso hace que sea menos interesante que trabajar la fuerza con el rango completo de movimiento (Martínez-Cava et al., 2022).
Rango completo de movimiento y rendimiento funcional
Algunos entrenadores de fuerza y acondicionamiento físico han sugerido un rango parcial de movimiento como estrategia más interesante para trabajar la musculatura en los propios grados de la ejecución deportiva A este fenómeno se le conoce como especificidad del gesto. Un ejemplo claro de la defensa del rango parcial para trabajar la especificidad del gesto es que, si nosotros para saltar no llegamos a hacer una sentadilla profunda, ¿para qué vamos a entrenar una sentadilla profunda? Además, al hacer un rango parcial en ejercicios como la sentadilla, el peso que se puede mover es mayor, por lo que dichos entrenadores defienden también que se producirían mayores adaptaciones con un peso mayor.
Sin embargo, la mayoría de literatura científica confirma adaptaciones neuromusculares superiores con un rango completo de movimiento, tanto en la parte específica del gesto como en el resto de los grados de movimiento (Pallarés et al., 2021). El rango completo de movimiento ha demostrado ser más eficaz que un rango parcial para aumentar la capacidad de salto y el rendimiento en el esprín. Actualmente hay cierta controversia en los resultados en el rendimiento funcional, ya que hay estudios a favor del rango completo de movimiento y otros a favor del rango parcial de movimiento, por lo que faltan investigaciones futuras que deberían confirmar su posición hacia una u otra opción.
Un detalle a tener en cuenta que te hará posicionarte a favor del rango completo de movimiento es que mover más peso con un rango parcial no siempre es buena idea El ejemplo más claro lo vemos con una sentadilla parcial a la que le añadimos más peso del que podríamos mover con una sentadilla profunda. Imagina que en la tercera repetición tu atleta baja un poco más de la cuenta, y como el peso está diseñado para un rango parcial, se hundirá hasta el suelo con la barra. Utilizar la excusa del rango parcial de movimiento para añadir más peso suele terminar en un susto en algún momento.
La importancia de entrenar con un rango completo de movimiento para ganar masa musculars
Los resultados de los estudios que comparan un rango completo de movimiento versus un rango parcial de movimiento muestran resultados contradictorios en la hipertrofia muscular (Kassiano et al., 2022; Pallarés et al., 2021). Uno de las publicaciones más citadas concluye que las ejecuciones de rango completo de movimiento proporcionan una hipertrofia superior que el rango parcial de movimiento, especialmente en las extremidades inferiores (Schoenfeld & Grgic, 2020). En esa misma línea, una revisión sistemática más reciente encontró que el entrenamiento de fuerza con un rango completo de movimiento es más efectivo que el rango parcial de movimiento para mejorar la hipertrofia muscular, destacando una vez más la importancia de hacer el recorrido completo en los ejercicios de piernas (Pallarés et al., 2021).
Algunas investigaciones dan claramente vencedor al rango completo de movimiento a la hora de aumentar la masa muscular cuando se comprara con un rango parcial, pero hay un error que suele estar presente en publicaciones de años pasados: el rango parcial escogido del movimiento. La hipertrofia inducida por estiramiento es un mecanismo que sucede cuando el músculo está en máximo estiramiento y lo contraemos (Warneke et al., 2023). Está demostrado que esta parte del movimiento, que puede ser la parte inicial, media o final de un ejercicio, es la más importante a la hora de favorecer la hipertrofia muscular (Hinks et al., 2022).
Para visualizar de forma más fácil lo que acabos de describir, imagina que estás haciendo unas aperturas con mancuernas para el pectoral El rango completo del movimiento va desde que las mancuernas se chocan en frente de nuestro pecho hasta que los brazos se abren en cruz lo máximo posible. En esa parte del ejercicio, el pectoral está en máximo estiramiento, y es el rango de movimiento más importante en ese ejercicio. Si un estudio compara el rango completo de movimiento de este ejercicio (aperturas con mancuernas) con un rango parcial al principio del ejercicio (mancuernas unidas hasta separar un poco los brazos), el rango completo de movimiento será ampliamente ganador. Sin embargo, si hacemos la misma comparativa, pero el rango parcial lo realizamos en esa zona de máximo estiramiento, los resultados cambian radicalmente, pudiendo llegar a ser iguales a los que obtenemos con un rango completo de movimiento o incluso superiores.
Existen investigaciones que han comparado un rango parcial de movimiento en ese punto de máximo estiramiento, con un rango completo de movimiento, dando resultado similares o incluso mayores a favor del rango parcial (Pedrosa et al., 2022) A su vez, otros estudios han comparado diferentes rangos parciales de movimiento de un ejercicio para ver cuáles son los grados donde dicho ejercicio es más interesante, dando siempre como ganador al punto donde el músculo está más estirado. Por ejemplo, cuando realizamos un curl de bíceps en banco Scott, los grados más importantes son cuando el codo se estira del todo, es decir, con los codos en un ángulo de 180 grados. En este ejercicio, la parte media (codos en torno a 90 grados) y la parte final (los codos están casi flexionados del todo) aportan mucho menos que ese rango parcial con los codos extendidos (Sato et al., 2021).
¿Cómo aplicar el rango de movimiento a la hora de ganar masa muscular?
Unas sentadillas profundas producirán un mayor crecimiento muscular si las realizamos con un rango completo de movimiento en lugar de hacerlas con un rango parcial de movimiento (Yoshiko & Watanabe, 2021). Las razones principales son dos: un rango completo de movimiento estimula más fibras musculares que un rango parcial de movimiento; un rango completo de movimiento contrae grupos musculares como los cuádriceps y los glúteos cuando el músculo se estira por completo.
Por lo tanto, si el objetivo es ganar masa muscular, lo recomendable es utilizar un rango completo de movimiento para garantizar que estimulamos al músculo en todos los grados. En el caso de realizar repeticiones parciales por algún motivo, escoge los grados en los que el músculo esté estirado, no contraído, porque eso será lo que marque la diferencia en el desarrollo de masa muscular.. Darte cuenta de dónde se encuentra ese rango parcial de movimiento es muy sencillo, solamente haz un ejercicio y siente dónde se estira más el músculo. En un peso muerto rumano, por ejemplo, un rango completo de movimiento te garantizará estimular a tus isquiosurales y glúteos en todo el recorrido, pero los grados más importantes son cuando la carga está cerca del suelo, momento de máximo estiramiento de dichos grupos musculares.
Casos específicos y aislados en los que acotar el rango de movimiento puede ser interesante
Hasta el momento, lo que está claro es que el rango completo de movimiento ha mostrado ser superior en un mayor número de investigaciones. Por lo tanto, ¿para qué jugarnos las adaptaciones en fuerza y rendimiento funcional con movimientos parciales si podemos asegurarnos los beneficios con un rango completo de movimiento? Hay algunos escenarios exclusivos en los que un rango parcial puede ser más interesante que un rango completo de movimiento. Un ejemplo donde ocurre es la prueba femenina de oposición al Cuerpo Nacional de Policía en la que se debe aguantar el máximo tiempo colgada sosteniendo el cuerpo con la barbilla encima de la barra.
En casos tan específicos como este, nuestra recomendación, en base a toda la literatura científica existente, es trabajar un rango completo de movimiento para aumentar la fuerza general, y dejar volumen de entrenamiento para introducir la prueba específica en la que trabajaremos únicamente en los grados que se necesitan para superar dicha prueba de oposición. La razón es que hay trabajos que apoyan la mejora de fuerza en los grados adyacentes al ángulo de entrenamiento, pero como ya hemos comentado, todo dependerá de nuestro objetivo específico, y salvo contadas excepciones como la descrita en este apartado, normalmente utilizaremos rangos de movimiento diversos y aleatorios.
Lo mismo ocurre con la hipertrofia si somos culturistas avanzados o trabajamos con ellos. Este tipo de atletas necesitan lograr una simetría perfecta. . La hipertrofia regional es posible, es decir, podemos desarrollar más la parte superior del pecho que la inferior, aunque no se puede estimular una sin la otra. Existen diferentes formas de enfatizar más en un grupo muscular u otro, así como en una zona u otra, aunque es complejo. Imagina que quieres desarrollar más tus glúteos que tus cuádriceps o isquiosurales. Puedes utilizar un rango parcial de movimiento en los hip thrust, ya que la parte final del movimiento es la que nos interesa para contraer al máximo el glúteo. En las sentadillas nos interesa más la zona profunda para los glúteos, cuando estos están estirados.
Si buscamos trabajar más los isquiosurales que los glúteos en un peso muerto rumano, nos enfocaremos en un rango parcial trabajando al máximo en estiramiento. Los grados más interesantes para ello son cuando tenemos el tronco inclinado al máximo hacia delante y la carga está cercana al suelo. La parte que menos nos interesa es cuando estamos totalmente verticales o de pie, ya que ahí la tensión es menor. Cada ejercicio y grupo muscular tienen sus grados de tensión más interesantes, o rango parcial en los que trabajan más.
¿Cómo medir el rango de movimiento?
El rango de movimiento no suele medirse en situaciones de entrenamiento normales, pero sí podemos hacerlo cuando nos interese con un dispositivo de medición de velocidad como el de Vitruve. Con esta tecnología tenemos a nuestra disposición en tiempo real diferentes variables como la velocidad a la que hemos desplazado la barra o los centímetros que nos hemos movido, o lo que es lo mismo, en rango de movimiento realizado. Esta variable puede ser interesante en los casos específicos comentados anteriormente, pero también como feedback visual para lograr que el atleta haga una sentadilla completa y no se deje centímetros sin hacer en sus repeticiones.
Nos bastará con hacer algunas repeticiones con un rango completo de movimiento para ver cuál es la distancia recorrida en dicho rango completo. Una vez conocido ese dato, le pediremos al atleta que cada repetición tiene que estar en esos valores. En cada repetición podrá ver en su teléfono móvil qué rango de movimiento ha hecho y compararlo con los valores de referencia que necesite. Cuando el peso sea fácil no habrá problema, pero cuando el entrenamiento se ponga intenso tenderemos a recortar centímetros. Es ahí cuando el medidor de velocidad de Vitruve te marcará que no estás realizando el rango completo de movimiento y tendremos que ajustar nuestra ejecución en la siguiente repetición.
Conclusiones
La evidencia científica actual sugiere que la configuración del rango de movimiento afecta a la fuerza e hipertrofia muscular, y esa asociación parece venir directamente de longitud del músculo al entrenarlo. Las recomendaciones generales sugieren realizar un rango completo de movimiento en todos los ejercicios, ya que es la estrategia que ha mostrado los mejores resultados hasta la fecha En algunas investigaciones se ha observado que un rango parcial de movimiento en la zona donde el músculo se estira al máximo produce adaptaciones similares e incluso mayores al rango completo de movimiento. .
En cualquier caso, nuestra recomendación es que hagas el rango completo de movimiento en todos los ejercicios ya que esta opción engloba al rango parcial de movimiento, con lo cual te asegurarás de obtener los máximos beneficios del entrenamiento en la fuerza y la hipertrofia muscular. En el entrenamiento no todo es blanco o negro, hay muchos colores en la paleta, y esa es la razón por la que en atletas avanzados y casos excepcionales deberemos estar preparados para diseñar un entrenamiento específico, que será normalmente con un rango completo de movimiento, pero puede caber también un rango parcial en situaciones específicas.
Referencias bibliográficas
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