Fuente: https://www.myprotein.es/thezone/entrenamiento/ejercicios-peso-muerto/
Uno de los músculos más olvidados en cualquier gimnasio del mundo son los músculos de las piernas. Son muchas las personas que se centran en un entrenamiento de la parte superior del cuerpo y dejan de lado las mejoras del tren inferior. Sin embargo, las piernas deberían ser la parte del cuerpo principal en nuestro entrenamiento puesto que nos sirven para todo lo que hacemos. El movimiento humano desde el inicio de los tiempos con el hombre de neandertal se ha basado en caminar y, por tanto, tener unas piernas fuertes nos ha permitido recorrer grandes kilómetros, correr, saltar,cazar… en definitiva, movernos (1).
No obstante, si nos fijamos bien en cualquier gimnasio del mundo hay una población que está muy centrada en las mejoras de los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales; las mujeres. Muchas de las rutinas que realizan las mujeres se centran en “tonificar” la zona de las caderas, los glúteos y las piernas. A mi personalmente me gusta más hablar de ganar masa muscular y reducir el porcentaje graso que de “tonificar”. Al final, la palabra “tonificar” significa “darle tono” al músculo y esto es erróneo. El tono muscular existe siempre, y no por estar más o menos fuerte cambia. Así que hoy nos vamos a centrar en analizar los entrenamientos de glúteos e isquiotibiales que ayuden a mejorar la masa muscular.
Para ello, no debemos de olvidar que cualquier entrenamiento y más aún el entrenamiento de glúteos e isquiotibiales debe medirse. Hay una expresión muy conocida en el mundo del entrenamiento que dice: “Lo que no se mide no se puede mejorar” y por eso, nosotros decimos que debemos medir nuestro entrenamiento de glúteo e isquiotibiales a poder ser a través del encoder lineal de Vitruve para cuantificar la mejora de nuestro entrenamiento.
Un poco de anatomía sobre el entrenamiento de glúteos e isquiotibiales
Antes de comenzar con cualquier rutina de entrenamiento o con cualquier ejercicio debemos de entender qué músculos estamos activando y para qué sirven. En nuestro caso, el entrenamiento de glúteos e isquiotibiales nos define muy bien los dos grupos musculares que vamos a trabajar.
Fuente: https://mejorconsalud.as.com/fitness/salud/fisioterapia/anatomia-de-los-musculos-de-los-gluteos/
En esta imagen podemos ver que la región de los glúteos la conforman 3 músculos principalmente; el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Debemos entender que todos ellos trabajan de forma conjunta pero cada uno de ellos tiene una función (2, 3). Por otro lado, debemos tener en cuenta que la forma curvada del glúteo la proporciona el glúteo mayor, por eso, la gran mayoría de rutinas de entrenamiento se centran en este músculo. Un entrenamiento de glúteos e isquiotibiales suele trabajar los 3 músculos cuyas funciones son:
- Glúteo mayor: Es un extensor de cadera. Extiende la pierna hacia atrás.
- Glúteo medio: Es un abductor y rotador de cadera. Abduce la pierna hacia el lado exterior y ayuda a la rotación.
- Glúteo menor: También es un abductor y rotador de cadera.
Por otro lado, los isquiotibiales también están formados por varios músculos cuya función principal es la flexión de la rodilla. A continuación, vemos las diferencias que hay entre el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso:
Fuente: https://www.escuelamahashakti.com/isquiosurales-en-el-yoga/isqui/
Como se puede comprobar los músculos de los isquiotibiales también están formados 3 músculos distintos; el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso cuyas principales funciones son la extensión de cadera, la rotación interna y externa de la cadera y la flexión de rodilla (4).
Sabiendo entonces que ambos grupos musculares tienen funciones similares igual es interesante realizar un entrenamiento conjunto para potenciar sus beneficios. Sin embargo, al realizar un entrenamiento de glúteos e isquiotibiales puede que la carga de entrenamiento sea demasiado elevada por lo que cuantificar las cargas de entrenamiento es un “must” en este caso.
¿Por qué hacer un entrenamiento de glúteos e isquiotibiales juntos?
Un entrenamiento de glúteos e isquiotibiales puede ser una muy buena opción como un día dentro de tu rutina de entrenamiento, pero no olvides que hay que entrenar todos los grupos musculares para tener un cuerpo funcional. Recuerda que el movimiento es la suma de todas las contracciones de los músculos y no podemos generar descompensaciones. Realiza tu entrenamiento de glúteos e isquiotibiales, pero no te olvides de las otras partes del cuerpo.
Dicho esto, trabajar conjuntamente los glúteos y los isquiotibiales puede ser una muy buena opción porque son los dos grupos musculares principales de la parte posterior de las piernas. Deberíamos también darle un poco de protagonismo al gemelo o gastrocnemio para trabajar toda la cadena posterior.
Además, como hemos visto en la sección de anatomía un entrenamiento de glúteos e isquiotibiales conjunto tiene sentido porque ambos se ayudan entre sí. Muchas veces nos preguntan si el entrenamiento de glúteos ayuda a los isquiotibiales y la respuesta es que sí. En un movimiento como el peso muerto, glúteos e isquiotibiales trabajan de forma conjunta y sobre todo son muy útiles para la frenada durante la carrera o para la fase de desaceleración en un salto, por lo que sí, no dudes en entrenarlos conjuntamente (5).
Muchas veces en los deportes de equipo como el fútbol se centran mucho en el trabajo de la parte anterior de la pierna (el cuádriceps) y dejan de lado la parte posterior. Este desequilibrio puede provocar lesiones graves por lo que si tienes un glúteo y un isquiotibial fuerte reducirás tu riesgo de lesión (6). Además, uno de los beneficios de trabajarlos de forma conjunta es que te pueden ayudar a lucir una pierna más fuerte y ayudan a aumentar la masa muscular del glúteo. Así que no dudes en llevar a cabo tu entrenamiento de glúteos e isquiotibiales conjuntamente.
¿Cómo aumentar tu masa muscular en glúteos e isquiotibiales?
Fuente: https://mejorconsalud.as.com/5-ejercicios-aumentar-los-gluteos-manera-rapida/
En post anteriores hemos analizado cuales son las claves para ganar masa muscular de forma general. Hoy, de la misma manera, queremos recordar cuales son los principios de la hipertrofia (7). Recuerda que para aumentar tus glúteos e isquiotibiales debes seguir los principios de entrenamiento que se basan en:
- Una buena ingesta proteica a lo largo del día.
- Tener un superávit calórico para que el músculo pueda crecer.
- Realizar entrenamientos que supongan tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.
Si tu entrenamiento de glúteos e isquiotibiales sigue estos principios aumentarás tu masa muscular en esta zona. Y ¿Cómo puedes saber si estas entrenando bien? Recuerda que puedes medir tu rendimiento con el encoder lineal de Vitruve. Cuantifica tus series y repeticiones de peso muerto, hip thrust o peso muerto sumo y mejora cada día un poco más. A continuación, vamos a ofreceros una serie de ejercicios que creemos que son muy importantes para construir unos glúteos e isquiotibiales fuertes.
Un ejemplo de un entrenamiento de glúteos e isquiotibiales
Debemos tener en cuenta que siempre existen unos ejercicios mejores que otros, o por lo menos que suponen una mayor contracción del musculo objetivo además de ser un poco más divertidos. Nosotros os vamos a recomendar 6 ejercicios que no puede fallar en vuestra rutina de entrenamiento de glúteos e isquiotibiales: ´
Peso muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios básicos para el entrenamiento de toda la zona posterior del cuerpo. Se centra en el trabajo de los isquiotibiales y los glúteos, aunque también se trabaja la zona baja de la espalda. Se puede trabajar con mancuerna o con barra olímpica. Si acabas de iniciarte en este ejercicio también recomendamos la barra hexagonal que es menos agresiva y ayuda a mejorar la técnica. Es un ejercicio con el que se pueden levantar grandes pesos y que genera bastante fatiga central. Yo lo utilizaría en los ejercicios iniciales de mi rutina.
Fuente: https://mejorconsalud.as.com/5-ejercicios-aumentar-los-gluteos-manera-rapida/
Buenos días
Dentro de tu entrenamiento de glúteos e isquiotibiales debes de tener una variedad de ejercicio para la misma región muscular. En este caso el buenos días se centra también en el trabajo de toda la cadena posterior, aunque hace más énfasis en la espalda baja o región lumbar. Empieza con unos pesos muy muy bajos puesto que genera muchas demandas de la espalda baja. Con este ejercicio mejoraras mucho la coordinación entre las cadenas musculares de la región posterior del cuerpo.
Fuente: https://tumejorfisico.com/ejercicios-de-piernas/buenos-dias/
Prensa de pierna
Este ejercicio es más dominante de extensión de rodilla. Sin embargo, cuando trabajamos la extensión de rodilla puede ir acompañada de una extensión de cadera. Cuando hacemos una prensa de pierna, dependiendo de la colocación del cuerpo podemos trabajar el glúteo de forma muy potente. No será la primera vez que salgo de la prensa sintiendo muchísimo el glúteo. Como hemos dicho, debes de trabajar toda la pierna en su conjunto y que mejor manera de hacerlo que metiendo un ejercicio que permita el entrenamiento de toda la pierna a la vez. Por supuesto, puedes trabajar con cualquier sentadilla con la que te sientas cómodo/a (sentadilla frontal, sentadilla barra alta, sentadilla en maquina Smith, sentadilla con mancuernas, etc.)
Fuente: https://www.titaniumstrength.es/blog/posicion-pies-leg-press/
Zancadas
Las zancadas son ese tipo de ejercicio en el que notas perfectamente la parte del glúteo que estás trabajando. Las zancadas se pueden hacer de múltiples maneras, pero yo recomiendo iniciar por realizarlas con mancuerna y caminando. Existen zancadas estáticas en las que vuelves a la posición inicial, o zancadas dinámicas en las que vas avanzando a lo largo del gimnasio. Para mi, las últimas son las mejores. Comienza con pesos livianos y ve subiendo poco a poco, recuerda que lo primero es lograr una buena técnica y estoy cansado de ver en los gimnasios rodillas que parece que se van a partir. Alinea muy bien tu tobillo, rodilla y cadera y si todavía no lo tienes, realiza ejercicios más analíticos para ganar fuerza en cuádriceps, isquiotibial y glúteos.
Fuente: https://lifestyle.fit/entrenamiento/fitness/beneficios-zancadas-con-mancuernas
Patada de glúteo
No será la primera vez que escuchas este ejercicio. Es muy común verlo en los gimnasios, casi siempre, practicado por mujeres. Sin embargo, es un ejercicio muy bueno para focalizar en el glúteo mayor. Sus sensaciones son increíbles y vas a notar perfectamente como trabaja tu glúteo mayor. Es otro de los “must” en cualquier rutina de entrenamiento para glúteos e isquiotibiales. Puedes comenzar haciéndolo con tu propio peso corporal y sin la necesidad de una carga externa, pero te recomiendo que vayas creciendo poco a poco en intensidad gracias a una polea baja.
Fuente: https://www.youtube.com/watch?v=X1_IMdFk7CY
Hip-Thrust
Por último, uno de los ejercicios reyes dentro del entrenamiento de glúteo e isquiotibiales es el hip thrust. Un ejercicio que se centra muy bien en el trabajo del glúteo y que permite altísimas cargas de trabajo. ¡No lo dudes y ponte y trabajar el hip-thrust ya mismo! Es uno de los mejores ejercicios sin duda y que motiva muchísimo puesto que permite levantar pesos que jamás habrías imaginado levantar.
Fuente: https://www.manzanaroja.eu/hip-thrust-que-es-como-hacerlo-correctamente-y-el-reto-de-30-dias-para-conseguir-unos-gluteos-estupendos/
Estos son los 6 ejercicios que mejor te pueden venir para realizar tu entrenamiento de glúteos e isquiotibiales. Cómo los combines va a determinar, por un lado, la fatiga de tu entrenamiento, y por otro, en qué ejercicios te quieres centrar más. Yo no dejaría nunca unos ejercicios muy demandantes como puede ser el peso muerto, la sentadilla con barra o el hip thrust para el final. Recuerda también que puedes jugar con distintos aparatos, por ejemplo, puede hacer sentadilla en maquina multipower, peso muerto con mancuerna y hip thrust con saco.
Igualmente recuerda que para poder mejorar tienes que medir tu entrenamiento y el encoder lineal de Vitruve te lo permite. Hemos visto en post anteriores la funcionalidad del encoder para medir el peso muerto, la sentadilla y el hip thrust. El entrenamiento basado en la velocidad te ayuda a que entrenes mejor y que tus sesiones sigan una correcta progresión. Además, con la aplicación de Vitruve vas a tener guardados todos tus entrenamientos y vas a poder ver tu progresión. ¡No dudes en utilizarlo en tus entrenamientos!
Fuente:https://shop.eu.vitruve.fit/products/vitruve-encoder?lang=es
Conclusión
Para finalizar, vamos a destacar de nuevo que para tener unos glúteos e isquiotibiales fuertes debes entrenar cerca del fallo y generando tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Solo así podrás aumentar el tamaño de tus glúteos e isquiotibiales. Realizar miles de repeticiones de un ejercicio te va a producir una sensación de mucho trabajo, de quemazón, pero muy incontrolada. Establece un numero de series y de repeticiones por ejercicios, que puede ser entre 15-20 series semanales por grupo muscular y entre 8-15 repeticiones dependiendo del ejercicio. Cuantifica tus mejoras y descansa lo necesario para poder hacer la siguiente serie de la forma más eficiente posible. Te recomendamos que descanses como mínimo 1 minuto o minuto y medio por lo menos.
Ya solo te queda ponerte a trabajar y sacarle el mayor partido posible al entrenamiento de glúteos e isquiotibiales.
Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h
Referencias
- Verpoorte A. Neanderthal energetics and spatial behaviour. Before Farming. 2006;3(2).
- Antonio S, Wolfgang G, Robert H, Fullerton B, Carla S. The anatomical and functional relation between gluteus maximus and fascia lata. Journal of bodywork and movement therapies. 2013;17(4):512-7.
- Flack NAMS, Nicholson HD, Woodley SJ. A review of the anatomy of the hip abductor muscles, gluteus medius, gluteus minimus, and tensor fascia lata. Clinical anatomy. 2012;25(6):697-708.
- van der Made AD, Wieldraaijer T, Kerkhoffs G, Kleipool R, Engebretsen L, Van Dijk C, et al. The hamstring muscle complex. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy. 2015;23(7):2115-22.
- Harper DJ, Carling C, Kiely J. High-intensity acceleration and deceleration demands in elite team sports competitive match play: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Sports Medicine. 2019;49(12):1923-47.
- Heiderscheit BC, Sherry MA, Silder A, Chumanov ES, Thelen DG. Hamstring strain injuries: recommendations for diagnosis, rehabilitation, and injury prevention. journal of orthopaedic & sports physical therapy. 2010;40(2):67-81.
- Howe LP, Read P, Waldron M. Muscle hypertrophy: A narrative review on training principles for increasing muscle mass. Strength & Conditioning Journal. 2017;39(5):72-81.
