La ciencia detrás del levantamiento olímpico. Cómo los entrenadores utilizan el VBT

El levantamiento olímpico o los levantamientos olímpicos son ejercicios cada vez más conocidos por la población. El desarrollo del Crossfit o de la halterofilia ha hecho que personas que no tenían ni idea de lo que era un “jerk” sepan cómo realizar una sentadilla, una arrancada o conozcan la sentadilla “overhead”. Como hemos dicho, el avance del Crossfit, una disciplina que utiliza estos movimientos en la gran mayoría de sus entrenamientos ha hecho que la población general practique estos movimientos. Sin embargo, estos ejercicios no son nuevos y se llevan practicando desde hace varias décadas. De hecho, se tiene constancia de que el levantamiento olímpico lleva practicándose desde su introducción en los primeros Juegos Olímpicos de Atenas en 1896 (1).

Los levantamientos olímpicos o lo movimientos derivados de la halterofilia son ejercicios que no solo sirven para mejorar la potencia o el rendimiento neuromuscular sino que también son muy útiles para mejorar en otros parámetros relacionados con el rendimiento en cualquier deporte de equipo (2). A diferencia de otras modalidades deportivas como puede ser el powerlifting, los levantamientos olímpicos poseen la característica de favorecer una mejora en la potencia neuromuscular. Si no eres capaz de levantar la carga a una alta velocidad dudo que puedas ganar una competición. Como hemos comentado previamente, mejorar en los ejercicios típicos de la halterofilia o del levantamiento olímpico pueden hacer que un deportista salte más alto, corra más rápido o golpee más fuerte el balón.

Por si alguien se está preguntando si el levantamiento olímpico sirve para aumentar la masa muscular debemos contestar que el entrenamiento con ejercicios olímpicos no busca aumentar la masa muscular sino mejorar la potencia y el rendimiento. Sin embargo, esto no quiere decir que no se pueda aumentar la masa muscular si no que este no es el fin último de los levantamientos olímpicos. De hecho, si revisamos la literatura veremos que existen múltiples maneras de generar hipertrofia y que todas ellas dependen de la tensión mecánica ofrecida por la carga a vencer, del estrés metabólico del entrenamiento y del propio daño muscular (3). Por lo tanto, siempre y cuando los entrenamientos con ejercicio olímpicos cumplan estas tres características se generará hipertrofia muscular.

¿A qué se llama movimiento olímpico?

Cuando hablamos de movimientos olímpicos debemos de contextualizar que los dos principales movimientos son el “Snatch” y el “Clean and Jerk”. Ambos movimientos se realizan con la barra olímpica, pero se diferencian en los pasos que suponen. El “Snatch” es un movimiento que implica levantar la barra directamente desde el suelo hasta por encima de la cabeza en un solo movimiento. Por otro lado, el “Clean and Jerk” hace el mismo movimiento, pero en dos partes. Se realiza una primera arrancada hasta colocar la barra a la altura de los hombros y de ahí se realiza un segundo tirón hasta por encima de la cabeza. Digamos que estos son los dos movimientos principales pero que se pueden subdividir en distintas fases y entrenar de forma aislada.

Es importante que no confundamos los movimientos olímpicos con los ejercicios que se asemejan o que copian a los movimientos olímpicos. Por ejemplo, visto que en un movimiento olímpico se realiza una sentadilla podríamos decir que la sentadilla es un movimiento olímpico, pero estaríamos cometiendo un grave error. De hecho, se ha evidenciado que la diferencia que existen entre una sentadilla tradicional y un movimiento olímpico es el pico de potencia que genera. Estudios previos han reportado que cuando realizamos un movimiento olímpico la potencia es 4 o 5 veces superior a la potencia que se obtiene al realizar un ejercicio de sentadilla tradicional o de peso muerto (4, 5).

Por lo tanto, no debemos confundir ejercicios que se asemejen a aquellos que se realizan en el levantamiento olímpico con los propios levantamientos olímpicos. De hecho, una buena manera de diferenciarlos es mediante la medición de la potencia, una variable que puede medirse a través del dispositivo Vitruve.

Necesidades para realizar correctamente un levantamiento olímpico

Los levantamientos olímpicos requieren de una serie de características para que se puedan realizar de la forma más segura posible y disminuyendo el riesgo de lesión. Como hemos dicho, existen nuevas tendencias en el deporte que están utilizando estos ejercicios como base de sus programas de entrenamiento, pero no debemos de olvidar que los movimientos olímpicos son complejos y que requieren de una muy buena técnica. Lo primero que debemos trabajar a la hora de introducir movimientos olímpicos en nuestro entrenamiento es la técnica y la precisión. Para ello, los primeros entrenamientos orientados a los levantamientos olímpicos buscaran mejorar los rangos de movimiento, la movilidad de muñecas, hombros y caderas con el fin realizar un movimiento fluido e ir controlando los tiempos de cada de levantamiento.

Dos cualidades que debemos mejorar y que se mejorarán por sí solas cuando realicemos levantamientos olímpicos serán la fuerza y la potencia muscular. De hecho, si monitorizamos los levantamientos gracias a la aplicación Vitruve nos daremos cuenta que a lo largo de un mes de entrenamiento las velocidades de ejecución de los movimientos olímpicos se verán aumentadas. Esto quiere decir que se ha mejorado la aplicación de fuerza. Además, al principio, debemos poner más ímpetu en mejorar la técnica y la velocidad de ejecución mientras que más adelante iremos sumando kilos a la barra para encontrar la mejor relación entre aplicación de fuerza y potencia muscular.

Por último, debemos hacer referencia a uno de los principios del entrenamiento que más importancia tiene para una preparación física: la adaptabilidad. Es crucial que nuestros deportistas se vayan adaptando a las cargas que imponemos como entrenadores. Es curioso, pero en este principio recae todo el peso de una buena o una mala preparación. La carga de entrenamiento puede quedarse corta o puede ser excesiva. Si, por ejemplo, utilizamos una carga que no es lo suficientemente alta, el progreso del deportista será lento y puede que incluso no progrese. Por el contrario, si nos pasamos con la carga de entrenamiento puede que el deportista se lesione porque no es capaz de adaptarse a dicha carga. Por lo tanto, la adaptación en nuestros deportistas es clave y como entrenadores debemos de conocer la mejor progresión para lograr una buena adaptación.

 

 

 ¿Cómo puede ayudar el entrenamiento por velocidad a los movimientos olímpicos?

Como bien hemos avanzado en las secciones anteriores una de las herramientas para evaluar la mejora en un moviente olímpico es la potencia con la que se mueve dicha carga. Para ello, el dispositivo Vitruve cuenta con varias variables de medición como son la velocidad de ejecución y la potencia aplicada. Si tenemos en cuenta la propia física sabemos que la potencia es igual a la fuerza por la aceleración (P = F x a), es decir, si aumentamos la velocidad a la que se mueve la carga, aumentamos la aceleración y por lo tanto aumentaremos la potencia. Del mismo modo, si aumentamos la fuerza aplicada también aumentaremos la potencia. Como venimos diciendo el entrenamiento basado en la velocidad (VBT) nos puede ayudar a medir nuestros progresos de potencia en cada uno de los ejercicios mencionados. Por ejemplo, la propia aplicación nos permite medir el “Clean” y el “Snatch”. Pero es que además nos deja seleccionar movimientos como el peso muerto, el peso muerto sumo, el press militar, el press de banca, la sentadilla frontal o la sentadilla normal.

Por otro lado, si hubiera algún ejercicio que no apareciese en la lista de Vitruve y que nos gustaría realizar podríamos seleccionar el ejercicio “Todo” y guardarlo. Tenemos distintas maneras de utilizar el dispositivo Vitruve. En primer lugar, podemos realizar una medición antes de comenzar con cualquier sistema de entrenamiento que tengamos planeado y ver cómo se encuentra el deportista desde el principio. Podemos aplicar uno o dos mesociclos y pasado un tiempo volver a evaluar los ejercicios seleccionados para ver si el deportista ha mejorado. Pero también podemos ir midiendo el progreso con cada entrenamiento. El dispositivo Vitruve nos permite obtener por cada repetición la potencia aplicada y la velocidad de ejecución. Si la potencia cae por debajo de X podríamos terminar la serie, o lo mismo haríamos con la velocidad de ejecución. De hecho, una forma de entrenar con un dispositivo como Vitruve es planificar la pérdida de velocidad-rendimiento. De esta manera, si decidimos que cuando se haya perdido un 20% la velocidad a la que se mueve la carga se debe parar la serie el dispositivo nos avisa que hemos movido la carga por debajo de esa velocidad y se da la serie por finalizada.

¿Qué ciencia a detrás del levantamiento olímpico?

A día de hoy podemos decir que la evidencia científica que hay detrás del levantamiento olímpico ha crecido en los últimos años. El avance de las ciencias del deporte ha hecho que se comiencen a utilizar herramientas que permiten controlar mucho mejor el gesto técnico y la aplicación de fuerzas. De hecho, lo que antes se consideraba como una técnica “buena” (recalcar que no existe una técnica buena per sé, si no una técnica eficaz) puede que hoy en día no lo sea. ¿La diferencia? Antiguamente el experto en levantamiento olímpico, normalmente un antiguo competidor o un entrenador con varias victorias a sus espaldas eran los que, de manera subjetiva, decían si una técnica era buena o no. Sin embargo, hoy día con la fotogrametría 3D o con aplicaciones móviles se puede detectar si la barra se mueve como debería o no. Es decir, personas que se han vuelto expertas en biomecánica y que controlan de ciertas herramientas tecnológicas son capaces de realizar muy buenas programaciones de entrenamiento que mejoren la potencia o la velocidad de ejecución.

Y Vitruve es una de estas tecnologías ya que, como hemos mencionado, nos permite controlar la velocidad de ejecución y la potencia aplicada en cada uno de los movimientos comentados a lo largo de todo este artículo.

Conclusión

Para concluir y como nos gusta hacer en todas nuestras entradas de blog vamos a destacar los puntos importantes de esta entrada. En primer lugar, debemos destacar que los movimientos olímpicos y los ejercicios derivados de la halterofilia han tomado gran protagonismo en la planificación de cualquier entrenador personal. Ciertas tendencias fitness han promovido que la población esté familiarizada con un “Jerk” o un “Clean”. Este hecho puede ser bueno y malo a la vez. Es bueno ya que fomenta que la población general haga ejercicio y es malo porque si no se realiza con una buena supervisión puede ser lesivo.

Por otro lado, siempre vamos a recomendar el uso de aplicaciones o herramientas que permitan objetivar el progreso de los entrenamientos y de los deportistas. De esta manera, llevaremos una correcta evaluación y progreso de nuestros atletas. En este caso el entrenamiento basado en la velocidad gracias a dispositivos como Vitruve nos ofrece información no solo de la propia velocidad si no de la potencia, que como hemos mencionado a lo largo de la entrada, es un parámetro clave cuando hablamos del levantamiento olímpico. Ofrecer herramientas que permitan mejorar la evaluación y control de la carga va a provocar una mejora del rendimiento.  No dudes en utilizar Vitruve para evaluar tus progresos y tus entrenamientos.

Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h

Referencias

1. Lee HM. The Ancient Olympic Games: Origin, Evolution, Revolution. Classical Bulletin. 1998;74(2):129.
2. Hackett D, Davies T, Soomro N, Halaki M. Olympic weightlifting training improves vertical jump height in sportspeople: a systematic review with meta-analysis. British journal of sports medicine. 2016;50(14):865-72.
3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017;31(12):3508-23.
4. Channell BT, Barfield J. Effect of Olympic and traditional resistance training on vertical jump improvement in high school boys. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2008;22(5):1522-7.
5. Hedrick A, Anderson JC. The vertical jump: A review of the literature and a team case study. Strength & Conditioning Journal. 1996;18(1):7-12.