Descripción Rápida: El kettlebell es un equipo de entrenamiento con una larga tradición que se ha convertido en una verdadera tendencia del fitness. El swing con pesas rusas en particular es efectivo si desea mejorar su fuerza y resistencia.
¿Qué es el Kettlebell Swing?
El kettlebell swing es un ejercicio de cuerpo completo, complejo y funcional. Es el ejercicio básico más importante en el entrenamiento con pesas rusas. A primera vista, la ejecución parece una mezcla de peso muerto y sentadillas. Sin embargo, el swing se basa en una dinámica superior.
En los últimos años, el entrenamiento con pesas rusas se ha desarrollado desde un método de entrenamiento misterioso utilizado por los soldados de élite rusos hasta una tendencia internacional de fitness. Casi no hay estudios de fitness donde no haya al menos una pesa rusa. El ejercicio más famoso es y sigue siendo el swing con pesas rusas. La mancuerna de bola se balancea entre sus piernas como si la estuviera lanzando hacia adelante.
El arte del swing consiste en mantener el peso bajo control a pesar de los movimientos de balanceo. Lo que debe evitar absolutamente es dejar que su peso lo controle. A continuación, te explicamos cómo se realiza correctamente el ejercicio y cuáles son sus beneficios.
Cómo Realizar la Ejecución Correctamente
- En la posición inicial, los pies están separados a la altura de los hombros. La pesa rusa se coloca detrás de los talones. Tus rodillas están dobladas y tus glúteos estirados hacia atrás. Mantenga la espalda recta, el pecho erguido y agarre la pesa rusa.
- Al estirar las rodillas y las caderas al mismo tiempo, se endereza y coloca la pesa rusa en un movimiento pendular. La extensión explosiva de la cadera es el elemento central del ejercicio. De acuerdo con el principio de transmisión de impulsos, la fuerza generada llega al torso, hombros, brazos y dentro de la pesa rusa.
- Aumenta la altura del swing en las siguientes dos o tres repeticiones hasta que la pelota esté aproximadamente a la altura de la cabeza. ¡Asegúrate de mantener la espalda recta en cada fase del movimiento!
Beneficios del Kettlebell Swing
El swing fortalece la pierna y los músculos de los glúteos. Los músculos de la espalda y del abdomen se fortalecen estabilizando la columna. Las fuerzas de aceleración y frenado también ejercitan los músculos de los hombros. Los beneficios del swing con pesas rusas también han sido probados por varios estudios científicos. A continuación, se mencionan algunos de los beneficios de los cambios de pesas rusas integrados en su programa de entrenamiento.
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- Alto consumo de energía: el swing con pesas rusas es un ejercicio efectivo para todo el cuerpo que aumenta el pulso. Debido a que se entrenan muchos músculos al mismo tiempo, también hay un consumo de energía correspondientemente alto.
- Entrenamiento cardiovascular eficaz: los cambios rítmicos con pesas rusas realmente activan el sistema cardiovascular, lo que equivale al entrenamiento intensivo por intervalos.
- Glúteos firmes y espalda fuerte: incluso si el swing con pesas rusas requiere tensión de todo el cuerpo, los músculos que se entrenan principalmente son los isquiotibiales, los glúteos y la espalda, precisamente los músculos que se descuidan en nuestra sociedad sedentaria y requieren más atención.
- Bueno para la tensión de la espalda y el cuello: se ha demostrado científicamente que 15 minutos de balanceo con pesas rusas 3 veces a la semana es suficiente para reducir la sensación de dolor en el cuello y el hombro en un 46% y en la zona lumbar en un 57% después de 8 semanas.
- Rápido y explosivo: en la mayoría de los deportes, debes confiar en una extensión de cadera fuerte (rápida), que es particularmente efectiva en el swing con pesas rusas (solo piensa en la extensión de cadera durante el movimiento fundamental de carrera al final de la fase de apoyo).
En pocas palabras: las ventajas mencionadas anteriormente hacen que el swing con pesas rusas sea un ejercicio indispensable que entrena varias habilidades importantes del cuerpo al mismo tiempo. Si solo tiene tiempo y espacios limitados y no quiere perderse un entrenamiento vigoroso, debe entrenar el swing con pesas rusas.
El Kettlebell Swing Para Principiantes
Los atletas sin experiencia deben aprender primero ejercicios de fuerza clásicos como las sentadillas o el peso muerto. Si domina estos movimientos y tiene suficiente estabilidad corporal, no tendrá problemas para aprender a balancearse. Al comienzo del proceso de aprendizaje o para calentar, debes subir y bajar la pesa rusa verticalmente, similar al clásico peso muerto. Al hacerlo, sentirás la pelota y te prepararás para el swing posterior.
Incorpora el Swing en tu Entrenamiento
Al hacer el swing correcto, es mejor comenzar con algunas repeticiones y más series (por ejemplo, 3-5 repeticiones de 10 series). Esto significa que tu cuerpo no se cansa tan rápido y puedes concentrarte mejor en la técnica. Los usuarios avanzados pueden aumentar el nivel de dificultad aumentando el número de repeticiones, usando pesos más altos o haciendo el ejercicio con un brazo. Puede establecer nuevos estímulos con otros ejercicios con pesas rusas como el clean o el snatch. Estos trabajan sobre la base que crea el Swing.
¿Quién es Apto Para el Kettlebell swing?
Antes de atreverse a hacer el swing, debe tener algunas habilidades básicas de entrenamiento de fuerza. En general, se recomienda que busque la orientación de un entrenador calificado. Esto también se aplica a personas con enfermedades previas o daños ortopédicos. En estos casos, se debe decidir individualmente si el kettlebell se puede utilizar en el plan de entrenamiento. El swing también se puede utilizar en el entrenamiento de rehabilitación.
Errores Comunes en el Kettlebell Swing
Como ocurre con todos los ejercicios de fuerza, es importante prestar atención a la técnica correcta. La postura y la estabilidad son el principio y el fin del swing con pesas rusas. Los hombres, en particular, a menudo se sobreestiman a sí mismos y entrenan con pesos excesivamente altos, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Para principiantes, se recomiendan 10-12 kg (mujeres) o 14 a 16 kg (hombres). Dependiendo de su nivel de rendimiento, también puede usar pesos más bajos o altos.
Conclusiones
Para prevenir lesiones, es muy importante usar la técnica correcta, especialmente si tiene dolor lumbar o en el hombro. Cuando realiza el swing con pesas rusas incorrectamente, puede ejercer una tensión innecesaria en sus articulaciones, causando mayor dolor o lesiones.
Uno puede realizar swings con pesas rusas durante un cierto período de tiempo o para un cierto número de repeticiones. Por lo tanto, comience despacio y vaya subiendo. Comience con algunas repeticiones hasta que se sienta cómodo con el movimiento y desarrolle la fuerza para aumentar el peso.
